Πόνος στη μέση: Η άσκηση για τους αστραγάλους που μπορεί να σε ανακουφίσει

Μια φυσικοθεραπεύτρια εξηγεί πως ο πόνος στη μέση δεν οφείλεται απαραίτητα μόνο στην πλάτη, καθώς μπορεί να παίζει ρόλο και το πόσο ευκίνητοι είναι οι αστράγαλοι. Η απλή άσκηση που προτείνει δεν χρειάζεται εξοπλισμό: φέρνεις το γόνατο μπροστά, χωρίς να σηκώσεις τη φτέρνα από το έδαφος. Η κίνηση μπορεί να ενισχύσει την ισορροπία και την ευλυγισία, ενώ παράλληλα να περιορίσει την καταπόνηση της μέσης.

Πιο αναλυτικά

Ο πόνος στη μέση μπορεί να δυσκολέψει ακόμη και τις πιο καθημερινές κινήσεις. Αντί να εστιάσεις αποκλειστικά στους μυς της πλάτης, μία φυσικοθεραπεύτρια προτείνει να στρέψεις την προσοχή σου στους αστραγάλους. Η Karena Wu, διδάκτωρ Φυσικοθεραπείας και γυμνάστρια του Start TODAY, αναφέρει πως η καλή κινητικότητα στις αρθρώσεις των αστραγάλων μπορεί να υποστηρίξει την ισορροπία και να μειώσει την ένταση στη μέση. Η άσκηση που εισηγείται είναι εύκολη και χωρά στην καθημερινή σου ρουτίνα.

Γιατί η κινητικότητα των αστραγάλων παίζει σημαντικό ρόλο

Από το περπάτημα έως την όρθια στάση και τη διατήρηση της ισορροπίας, οι αστράγαλοι συμμετέχουν σε πολλές καθημερινές κινήσεις. «Το να διασφαλίζεις ότι οι αρθρώσεις ή τα οστά του αστραγάλου κινούνται σωστά μπορεί να βοηθήσει την ισορροπία σου και παράλληλα να μειώσει το σφίξιμο στη μέση», αναφέρει η Wu. Η μειωμένη κινητικότητα σε αυτή την άρθρωση είναι δυνατό να έχει επιπτώσεις και σε άλλα μέρη του σώματος. Με την κινητοποίησή της διευκολύνεται η κίνηση των οστών του αστραγάλου και ενισχύεται η ευλυγισία των μαλακών μορίων που βρίσκονται γύρω τους. Έτσι, μπορούν να υποστηριχθούν οι μύες που συνεχίζουν προς τα πάνω από τον αστράγαλο και να ωφεληθεί η στάση του σώματος.

Ο πόνος στη μέση μπορεί να συνδέεται και με άλλα σημεία

Σύμφωνα με την Wu, το σφίξιμο στη μέση ενδέχεται να συνοδεύεται από δυσκαμψία και σε χαμηλότερα σημεία του ποδιού. Η στήριξη της μέσης εξαρτάται, βέβαια, και από τους μυς γύρω από τη σπονδυλική στήλη, αλλά δεν είναι οι μόνοι που επηρεάζουν την κίνηση και τη στήριξη του σώματος. Ρόλο έχουν επίσης οι γλουτοί, οι γοφοί, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι μύες που περιβάλλουν τους αστραγάλους. Επομένως, η κινητικότητα δεν περιορίζεται στο σημείο που πονάς· κάποιες φορές είναι χρήσιμο να αξιολογείς ολόκληρη την αλυσίδα της κίνησης.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗ5 ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν αν δυσκολεύεσαι να ανέβεις σκάλες ή να κουβαλήσεις ψώνια

Πώς γίνεται η απλή άσκηση κινητικότητας για τους αστραγάλους

Για την άσκηση που προτείνει η Wu δεν χρειάζεται κανένα όργανο γυμναστικής, μόνο αρκετός χώρος για να σταθείς. Ακολούθησε τα παρακάτω βήματα:

• Στάσου όρθια και τοποθέτησε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, αφήνοντας μεταξύ τους περίπου απόσταση ίση με το άνοιγμα των ισχίων.
• Λύγισε το γόνατο που βρίσκεται μπροστά και γείρε ελαφρά το σώμα προς τα εμπρός, σαν να κάνεις μια μικρή προβολή.
• Φρόντισε η φτέρνα του μπροστινού ποδιού να παραμένει σταθερά κάτω.
• Χωρίς να ανασηκώσεις τη φτέρνα, οδήγησε το μπροστινό γόνατο προς τα εμπρός, ώστε να περάσει λίγο πάνω από τα δάχτυλα.

Σκοπός, όπως εξηγεί η Wu, είναι το γόνατο να μπορεί να προχωρήσει περίπου 10 εκατοστά πέρα από τα δάχτυλα του ποδιού. Έτσι κινητοποιείται η άρθρωση του αστραγάλου, αφού τα οστά της μετακινούνται μεταξύ τους.

Ποια οφέλη μπορεί να έχει η άσκηση κινητικότητας

Η συστηματική κινητοποίηση του αστραγάλου ενδέχεται να βελτιώσει τη λειτουργία της άρθρωσης και την ευλυγισία των μαλακών μορίων γύρω της. Επιπλέον, σύμφωνα με την Wu, η ενίσχυση της κινητικότητας μπορεί να συμβάλει στην καλύτερη ισορροπία.

Η ισορροπία δεν είναι σημαντική μόνο στη διάρκεια της γυμναστικής. Η ομαλή λειτουργία των αρθρώσεων και η καλή ισορροπία χρειάζονται σε καθημερινές δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, το σήκωμα, το σκύψιμο και οι αλλαγές κατεύθυνσης. Με τον καιρό, η μεγαλύτερη ευελιξία των μυών γύρω από τους αστραγάλους μπορεί να συνοδευτεί από βελτιωμένη ισορροπία και μικρότερη επιβάρυνση στη μέση.

Κάθε πότε μπορείς να επαναλαμβάνεις την άσκηση;

Είναι τόσο εύκολη, ώστε μπορείς να τη βάλεις στην καθημερινή σου ρουτίνα ακόμη και όταν ο χρόνος για προπόνηση είναι περιορισμένος. Δοκίμασέ την σε μια σύντομη ρουτίνα κινητικότητας πριν από την άσκηση ή κάποια στιγμή μέσα στην ημέρα, αν νιώθεις πιασμένα τα πόδια και τη μέση. Δεν χρειάζεται να πιέζεις την άρθρωση στο μέγιστο· στόχος είναι να κινείται με έλεγχο και η φτέρνα να μένει στο έδαφος.

Τι να προσέξεις αν η μέση σου σε ενοχλεί συχνά

Ο πόνος στη μέση ενδέχεται να οφείλεται σε ποικίλους παράγοντες, γι’ αυτό και η συγκεκριμένη άσκηση δεν μπορεί να αντιμετωπίσει όλες τις περιπτώσεις. Όταν ο πόνος είναι δυνατός, επιμένει ή επηρεάζει τις καθημερινές σου δραστηριότητες, είναι σημαντικό να απευθυνθείς σε επαγγελματία υγείας για αξιολόγηση. Αν, αντίθετα, αισθάνεσαι κυρίως δυσκαμψία, μην παραβλέψεις την κινητικότητα του αστραγάλου. Το σώμα, άλλωστε, λειτουργεί συνολικά και όχι ως άθροισμα μεμονωμένων σημείων.

 

 
 

 

View this post on Instagram

 

 
 
 

 
 

 
 
 

 
 

A post shared by Start Today (@starttoday_)