ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ ΤΗΣ ΑΘΗΝΑΣ: ΠΩΣ ΝΑ ΒΑΛΕΙΣ ΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΗ ΖΩΗ ΣΟΥ ΑΠΟ ΤΟ ΜΗΔΕΝ
Το πλάνο ξεκινά με γρήγορο περπάτημα 20-30 λεπτών, τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα, και προτείνει αγώνες 5 ή 10 χλμ. πριν από τον μαραθώνιο
Γράφει η καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, BSc Physical Education & Sports Science, MSc Medical School Athens, ιδιοκτήτρια του JoyFit (joyfit.gr).
Ο Μαραθώνιος της Αθήνας ξεπερνά τα όρια ενός αγώνα δρόμου: συνδέεται με ιστορία, συγκίνηση, προσωπικές υπερβάσεις και τις διαδρομές χιλιάδων ανθρώπων που θέλουν να δοκιμάσουν τις δυνατότητές τους. Όσο πλησιάζει η μεγάλη διοργάνωση, οι έμπειροι δρομείς περιμένουν την εκκίνηση, ενώ κάποιοι άλλοι σκέφτονται να αρχίσουν για πρώτη φορά το τρέξιμο. Αν είσαι ανάμεσά τους, δεν είναι απαραίτητο να έχεις ήδη αθλητική εμπειρία. Για να κάνεις την αρχή χρειάζεσαι υπομονή, συνέπεια και ένα πλάνο με ρεαλιστικούς στόχους.
Το σημαντικότερο ξεκίνημα είναι το πρώτο βήμα
Αν δεν έχεις ξανατρέξει, προτεραιότητα δεν είναι ούτε η ταχύτητα ούτε η κάλυψη πολλών χιλιομέτρων. Αυτό που χρειάζεται είναι να προσαρμοστεί σταδιακά το σώμα σου.
• Βάλε στο πρόγραμμά σου γρήγορο περπάτημα διάρκειας 20-30 λεπτών, τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα. Μόλις νιώσεις άνετα, δοκίμασε να προσθέσεις σύντομες περιόδους χαλαρού τρεξίματος ανάμεσα στα διαστήματα περπατήματος.
• Για παράδειγμα, μπορείς να τρέχεις επί 1 λεπτό και έπειτα να περπατάς για 2 λεπτά, συνεχίζοντας την εναλλαγή για 20-25 λεπτά. Με βάση το πώς ανταποκρίνεται το σώμα σου, αύξησε λίγο λίγο τον χρόνο του τρεξίματος και περιόρισε τα διαστήματα βάδισης.
Να θυμάσαι: Δεν είναι απαραίτητο να τηρείς ένα άκαμπτο χρονοδιάγραμμα, καθώς ο καθένας προχωρά με διαφορετικό ρυθμό.
Προπονητικά μοτίβα ανάλογα με το επίπεδό σου
Για έναν αρχάριο, μια ισορροπημένη εβδομάδα μπορεί να έχει τρεις ημέρες τρεξίματος ή εναλλαγής τρεξίματος και περπατήματος, δύο ημέρες ανάπαυσης ή ήπιας δραστηριότητας και 1-2 προπονήσεις ενδυνάμωσης. Όσο ανεβαίνει η φυσική σου κατάσταση, μπορείς να προσθέτεις προοδευτικά:
• Χαλαρά τρεξίματα: Διατήρησε ρυθμό που σου επιτρέπει να συνομιλείς χωρίς να δυσκολεύεσαι υπερβολικά στην αναπνοή.
• Μεγαλύτερη προπόνηση: Πρόσθεσε μία πιο μακρά διαδρομή την εβδομάδα, αυξάνοντας προσεκτικά τη διάρκειά της.
• Ενδυνάμωση: Δούλεψε με ασκήσεις για τα πόδια, τους γλουτούς, τον κορμό και την ισορροπία, ώστε να υποστηρίζεται η κίνηση του τρεξίματος.
• Αποκατάσταση: Φρόντισε τον ύπνο, την ξεκούραση και την επαρκή διατροφή, για να προσαρμόζεται το σώμα στην προπονητική επιβάρυνση.
Σημαντικό να γνωρίζεις ότι: Για να προετοιμαστείς για μαραθώνιο απαιτείται σχεδιασμός σε βάθος χρόνου, συνήθως για αρκετούς μήνες, ανάλογα με το επίπεδο από το οποίο ξεκινάς
και το ιστορικό άσκησής σου. Αν τώρα κάνεις τα πρώτα σου βήματα, προτίμησε αρχικά έναν αγώνα 5 ή 10 χλμ., ώστε να αποκτήσεις εμπειρία σταδιακά ενόψει μιας μελλοντικής συμμετοχής σε μαραθώνιο.
3 χρήσιμες συμβουλές για να ξεκινήσεις το τρέξιμο
1. Η αρχή γίνεται ευκολότερη με τα σωστά παπούτσια, ρούχα που προσφέρουν άνεση και ασφαλείς διαδρομές.
2. Φρόντισε επίσης να κάνεις ζέσταμα πριν βγεις για τρέξιμο, να χαμηλώνεις σταδιακά την ένταση στο τέλος και να πίνεις αρκετά υγρά.
3. Απόφυγε τις απότομες αυξήσεις στην ένταση ή στα χιλιόμετρα και μην εκλαμβάνεις τον
πόνο ως ένδειξη ότι τα κατάφερες. Αν η ενόχληση επιμένει, ο πόνος είναι οξύς ή εμφανιστούν συμπτώματα όπως πόνος στο στήθος, ζάλη ή ασυνήθιστη δύσπνοια, σταμάτησε την άσκηση και ζήτησε την κατάλληλη ιατρική αξιολόγηση.
Προσοχή: Αν αντιμετωπίζεις χρόνια προβλήματα υγείας ή έχεις μείνει ανενεργή για μεγάλο χρονικό διάστημα, ζήτησε τη συμβουλή επαγγελματία υγείας πριν αρχίσεις.
Τα οφέλη του τρεξίματος και οι προκλήσεις του
Όταν συνοδεύεται από σωστή προπόνηση και αποκατάσταση, το τρέξιμο ενισχύει την καρδιοαναπνευστική αντοχή και τη μυοσκελετική υγεία, ενώ βοηθά στη διαχείριση του σωματικού βάρους. Μπορεί ακόμη να περιορίσει το άγχος, να ανεβάσει τη διάθεση και να χαρίσει ένα σημαντικό αίσθημα προσωπικής επιτυχίας.
Υπάρχουν, βέβαια, και δυσκολίες: η υπερβολική προπόνηση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού, ενώ η απαιτητική προετοιμασία για έναν μαραθώνιο χρειάζεται χρόνο, πειθαρχία και καλή οργάνωση της καθημερινότητας. Οι μεγάλες αποστάσεις δεν είναι κατάλληλες για όλους και δεν αποτελούν τη μοναδική επιλογή για να βελτιώσεις τη φυσική σου κατάσταση. Το ζητούμενο είναι να επιλέξεις έναν τρόπο άσκησης που μπορείς να συνεχίσεις μακροπρόθεσμα.
Κάθε διαδρομή αρχίζει με μια απόφαση
Αν πρόκειται να πάρεις μέρος στον φετινό Μαραθώνιο της Αθήνας, μην επιχειρήσεις κάτι καινούργιο ή υπερβολικό την ημέρα του αγώνα. Μείνε πιστή στο πλάνο σου, σεβάσου τον δικό σου ρυθμό και βάλε πάνω απ’ όλα την ασφάλεια και την απόλαυση της εμπειρίας. Αν, από την άλλη, ο φετινός αγώνας σε εμπνέει για μια μελλοντική συμμετοχή σε μαραθώνιο, τώρα είναι η κατάλληλη ώρα να αρχίσεις με οργανωμένο τρόπο.
Τα 42 χλμ. δεν είναι προϋπόθεση για να αποκαλείς τον εαυτό σου δρομέα· το μόνο που χρειάζεται είναι να ξεκινήσεις με ένα βήμα και να επιστρέψεις για το επόμενο. Άλλωστε, ο σημαντικότερος αγώνας δεν είναι πάντα εκείνος που ολοκληρώνεις μπροστά σε χιλιάδες θεατές, αλλά αυτός που σε βοηθά να γίνεις λίγο πιο δυνατή, λίγο πιο υγιής και να πλησιάσεις περισσότερο τον άνθρωπο που θέλεις να είσαι!
