ΜΑΡΑΘΩΝΙΟΣ: ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΣ ΓΙΑ ΝΑ ΕΧΕΙΣ ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΜΕΧΡΙ ΤΟΝ ΤΕΡΜΑΤΙΣΜΟ
Οι υδατάνθρακες από ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί και φρούτα στηρίζουν την προπόνηση, ενώ ένα γνώριμο πρωινό 1-4 ώρες πριν την εκκίνηση προσφέρει ενέργεια χωρίς να βαραίνει
Από την , κλινική διαιτολόγο-διατροφολόγο, BSc, MSc,
με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την αθλητική διατροφή
(evannapatliaka_dietitian).
Η προετοιμασία για τον Αυθεντικό Μαραθώνιο της Αθήνας κρατά μήνες: αυξάνεις σταδιακά τις αποστάσεις, κάνεις long runs και βελτιώνεις τον ρυθμό σου. Υπάρχει, όμως, και ένας ακόμη παράγοντας που επηρεάζει το πώς θα αισθάνεσαι προς το τέλος της διαδρομής, η διατροφή. Πρόκειται για έναν αγώνα αντοχής με μεγάλες ενεργειακές ανάγκες, οπότε το να τρως απλώς «υγιεινά» δεν είναι αρκετό. Με σωστό timing, μπορείς να δώσεις στο σώμα σου την απαιτούμενη ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά.
Οι υδατάνθρακες αποτελούν το βασικό καύσιμό σου
Κατά την προετοιμασία για έναν , δεν υπάρχει λόγος να αποφεύγεις τους υδατάνθρακες. Τρόφιμα όπως ρύζι, πατάτες, ζυμαρικά, ψωμί, βρόμη, φρούτα και δημητριακά δίνουν γλυκόζη, που αποθηκεύεται στο ήπαρ και στους μυς ως γλυκογόνο. Τα αποθέματα αυτά τροφοδοτούν σε σημαντικό βαθμό το σώμα σε έναν αγώνα μεγάλης διάρκειας. Έτσι, όταν αυξάνεις τα χιλιόμετρα της προπόνησης, είναι απαραίτητο να ανεβαίνει ανάλογα και η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνεις.
Για αθλητές αντοχής: Στη γενική προπόνηση, οι ανάγκες μπορεί να είναι περίπου 5-7 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, ενώ σε περιόδους μεγαλύτερων απαιτήσεων να ανεβαίνουν στα 7-10 γρ./κιλό. Το πόσο ακριβώς χρειάζεται ο καθένας καθορίζεται, βέβαια, από τον όγκο και την ένταση της προπόνησης.
Υπενθύμιση: Μην περιμένεις την εβδομάδα του αγώνα για να αυξήσεις απότομα την πρόσληψη υδατανθράκων. Σε όλη την προετοιμασία, η διατροφή σου χρειάζεται να στηρίζει την προπόνηση.
Τι να καταναλώνεις τις ημέρες πριν από τον αγώνα
Τις ημέρες που προηγούνται του μαραθωνίου, επιδίωξε να ξεκινήσεις με γεμάτες αποθήκες γλυκογόνου. Αυτό δεν σημαίνει ότι το προηγούμενο βράδυ πρέπει να φας υπερβολική ποσότητα μακαρονιών. Διάλεξε εύπεπτα, οικεία γεύματα που περιέχουν αρκετούς υδατάνθρακες και μέτρια πρωτεΐνη. Παράλληλα, απέφυγε όσα τρόφιμα γνωρίζεις ότι σου φέρνουν φούσκωμα ή γαστρεντερική ενόχληση.
Μια εύκολη επιλογή γεύματος είναι: ζυμαρικά με λίγη σάλτσα και κοτόπουλο, ρύζι με άπαχη πρωτεΐνη ή πατάτες μαζί με ψάρι και ψωμί. Δεν είναι απαραίτητο να κόψεις τελείως τα λαχανικά και τις φυτικές ίνες. Αν, ωστόσο, έχεις ευαίσθητο γαστρεντερικό, ίσως σε βοηθήσει να μειώσεις κάπως τις φυτικές ίνες όσο πλησιάζει η εκκίνηση.
Το πρωινό γεύμα πριν από τον μαραθώνιο
Πριν από τον μαραθώνιο, το γεύμα σου έχει έναν κύριο σκοπό: να σε εφοδιάσει με ενέργεια, χωρίς να σε βαραίνει στο στομάχι. Συνήθως επιλέγεται γεύμα με πολλούς υδατάνθρακες, περίπου 1-4 ώρες πριν από την άσκηση. Η ποσότητα εξαρτάται τόσο από το διάστημα μέχρι την εκκίνηση όσο και από το τι μπορείς να ανεχτείς. Ενδεικτικά, μπορείς να φας:
• Μπανάνα και ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα.
• Βρόμη με γιαούρτι, μέλι και μπανάνα.
• Σάντουιτς με γαλοπούλα και μπανάνα.
Μην κάνεις δοκιμές με άγνωστα τρόφιμα την ημέρα του αγώνα. Αν δεν έχεις φάει κάτι συγκεκριμένο πριν από ένα long run, ο μαραθώνιος δεν είναι η στιγμή να το δοκιμάσεις.
Συμβουλή: Δοκίμασε το πρωινό που σκοπεύεις να φας και στις μεγάλες προπονήσεις σου. Έτσι, θα έχεις διαπιστώσει τι σου ταιριάζει προτού έρθει η ημέρα του αγώνα.
Μην περιμένεις να πεινάσεις για να προσλάβεις ενέργεια
Συχνά, οι δρομείς ξεκινούν με έντονο ρυθμό και παίρνουν υδατάνθρακες μόνο όταν αισθανθούν ότι έχουν «αδειάσει». Στον μαραθώνιο είναι προτιμότερο να αρχίσεις να εφοδιάζεις τον οργανισμό σου από νωρίς. Για προσπάθεια διάρκειας 1-2,5 ωρών, οι συνήθεις συστάσεις είναι 30-60 γρ. υδατανθράκων ανά ώρα.
Για προσπάθειες που ξεπερνούν τις 2,5 ώρες, ενδέχεται να χρειαστούν έως περίπου 90 γρ. υδατανθράκων την ώρα, με κατάλληλους συνδυασμούς. Στην πράξη, μπορείς να αξιοποιήσεις gels και αθλητικά ποτά! Δεν είναι αναγκαίο να αρχίσεις αμέσως από την υψηλότερη ποσότητα, καθώς και το γαστρεντερικό χρειάζεται εξάσκηση.
Συμβουλή: Δοκίμασε τα αθλητικά ποτά και τα gels κατά τη διάρκεια της προπόνησης, όχι για πρώτη φορά στον αγώνα. Με την εξάσκηση μπορεί να βελτιωθεί η ανοχή σου στους υδατάνθρακες όταν τρέχεις.
Τι πρέπει να γνωρίζεις για την ενυδάτωση
Η σωστή ενυδάτωση μετρά εξίσου, χωρίς όμως αυτό να σημαίνει ότι όσο περισσότερο νερό πίνεις τόσο καλύτερα θα αποδώσεις. Η ποσότητα που χρειάζεσαι επηρεάζεται από τη διάρκεια του αγώνα, τη ζέστη, το πόσο ιδρώνεις και τον προσωπικό σου ρυθμό απώλειας υγρών. Φρόντισε να ξεκινήσεις επαρκώς ενυδατωμένη και να καλύπτεις ένα μέρος των απωλειών σου όσο τρέχεις, αποφεύγοντας την υπερβολή. Σε μεγάλες αποστάσεις ή όταν η εφίδρωση είναι έντονη, ενδέχεται να χρειαστείς και νάτριο, ιδίως αν χάνεις σημαντική ποσότητα με τον ιδρώτα.
► Απόφυγέ το: Απόφυγε να καταναλώσεις υπερβολικά πολύ νερό λίγο πριν από την εκκίνηση. Δοκίμασε την τακτική ενυδάτωσης στις προπονήσεις σου, πριν την εφαρμόσεις στον αγώνα.
Αποκατάσταση μετά τον μαραθώνιο και τον τερματισμό
Ο τερματισμός δεν ολοκληρώνει τη φροντίδα της διατροφής σου. Έπειτα από έναν τόσο απαιτητικό αγώνα, οι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην αναπλήρωση του γλυκογόνου, ενώ η πρωτεΐνη στηρίζει την αποκατάσταση των μυών. Δεν είναι απαραίτητο να αναζητήσεις το «τέλειο» γεύμα μετά την άσκηση· αρκεί μια πρακτική επιλογή που να περιέχει και τα δύο, όπως:
Εάν έχεις προγραμματίσει να επιστρέψεις σύντομα σε απαιτητική προπόνηση, η άμεση αναπλήρωση υδατανθράκων είναι ακόμη πιο σημαντική.
Γιατί δεν συνιστάται δίαιτα στην προετοιμασία μαραθωνίου
Την περίοδο της προετοιμασίας αυξάνονται οι ανάγκες σου σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά, ενώ η ανεπαρκής πρόσληψη ενέργειας ενδέχεται να επηρεάσει την υγεία, την προπόνηση και την αποκατάστασή σου. Η επίδοση στον μαραθώνιο δεν εξαρτάται μόνο από τα χιλιόμετρα: σημαντικό ρόλο έχουν και οι εβδομάδες πριν από τον αγώνα, οι διατροφικές σου επιλογές, η ενυδάτωση και η εξάσκηση της στρατηγικής σου. Για να φτάσεις στον τερματισμό, χρειάζεσαι όχι μόνο τα πόδια σου, αλλά και το κατάλληλο καύσιμο!
