ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ: ΤΙ ΝΑ ΦΑΣ ΠΡΙΝ ΓΙΑ ΕΝΕΡΓΕΙΑ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΓΙΑ ΜΥΙΚΗ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ – ΧΡΕΙΑΖΕΣΑΙ ΤΕΛΙΚΑ ΠΡΩΤΕΙΝΗ;

Ένα protein shake πριν αφήσεις τα αποδυτήρια, μια μπανάνα πριν βγεις για τρέξιμο, ένα energy gel στη διαδρομή και ένα πρωτεϊνούχο γεύμα μετά την προπόνηση: αν ασκείσαι τακτικά, ίσως πιστεύεις ότι χρειάζεσαι ολοκληρωμένο διατροφικό πλάνο για να αποκομίσεις τα μέγιστα από κάθε φορά. Στην πράξη, όμως, τα πράγματα είναι πιθανότατα απλούστερα. Ο health coach Steve Bennett επισημαίνει, σύμφωνα με όσα αναφέρει η DailyMail, πως ένα συνηθισμένο λάθος είναι να υπολογίζεις περισσότερες θερμίδες από όσες πραγματικά καις στην άσκηση και μετά να τρως παραπάνω, με την πεποίθηση ότι πρέπει να αναπληρώσεις την ενέργεια.

«Δεν χρειάζεται απαραίτητα να φας κάτι πριν από την άσκηση», αναφέρει ο Steve Bennett. Αν, παρ’ όλα αυτά, νιώθεις ότι θέλεις ένα μικρό σνακ, δεν χρειάζεται να το περιπλέξεις. Ένα αυγό βραστό ή λίγοι ξηροί καρποί προσφέρουν πρωτεΐνη και λιπαρά, χωρίς μεγάλη ποσότητα ζάχαρης.

Καίει περισσότερο λίπος η άσκηση όταν γίνεται νηστικός;

Με σχετικά χαμηλή γλυκόζη και ινσουλίνη στο αίμα, το σώμα συνήθως αντλεί μεγαλύτερο μέρος της ενέργειάς του από το αποθηκευμένο λίπος. Αν φας, αντίθετα, ένα σνακ που δίνει ενέργεια λίγο πριν ξεκινήσεις, θα έχεις άμεσα διαθέσιμους υδατάνθρακες και ο οργανισμός ενδέχεται να στραφεί λιγότερο στα αποθέματα λίπους για καύσιμο.

Δεν χρειάζεται, ωστόσο, να θεωρείς ότι κάθε προπόνηση προϋποθέτει κάποια διατροφική δοκιμασία. Για μια συνηθισμένη, όχι ιδιαίτερα απαιτητική επίσκεψη στο γυμναστήριο, μπορεί να μη χρειάζεται να φας προηγουμένως. Σε μεγαλύτερη διαδρομή τρεξίματος ή σε ένα πιο έντονο μάθημα, όμως, η άσκηση με άδειο στομάχι ενδέχεται να φέρει ζάλη ή κούραση.

Πριν από την άσκηση, να επιλέξεις μπανάνα ή αυγό;

Το τι θα προτιμήσεις εξαρτάται από την ένταση και το είδος της προπόνησης. Για μια πιο απαιτητική άσκηση, οι υδατάνθρακες, όπως μια μπανάνα ή μια φέτα ψωμί, δίνουν ενέργεια που είναι διαθέσιμη γρηγορότερα. Το αυγό ή λίγοι ξηροί καρποί δεν παρέχουν το ίδιο άμεσο καύσιμο. Αν απομένουν μόνο 15-30 λεπτά μέχρι να αρχίσεις, διάλεξε κάτι σε μικρή ποσότητα. Για παράδειγμα, μισή μπανάνα μπορεί να σε τροφοδοτήσει γρήγορα πριν από έντονη προπόνηση, ενώ για μια ήπια δραστηριότητα ίσως δεν απαιτείται τίποτα.

Πότε είναι καλύτερο να φας πριν από την προπόνηση;

Για ένα πλήρες γεύμα, η σύσταση του Steve Bennett είναι να μεσολαβούν περίπου δύο με τρεις ώρες μέχρι να ξεκινήσει η άσκηση. Με αυτόν τον τρόπο περιορίζεται η πιθανότητα γαστρεντερικής ενόχλησης την ώρα της προπόνησης. Όταν δεν υπάρχει τόσος χρόνος, προτίμησε μικρή μερίδα και τροφή που χωνεύεται εύκολα.

Καφές πριν από τη γυμναστική: τι να γνωρίζεις;

Εφόσον δεν σε ενοχλεί η καφεΐνη, μπορείς να πιεις καφέ πριν ασκηθείς. Ο Bennett τον αναφέρει ως εύκολο τρόπο για περισσότερη εγρήγορση και καλύτερη απόδοση, χωρίς σημαντική πρόσληψη θερμίδων. Άρα δεν είναι αναγκαίο να προηγείται κάθε προπόνησης μια μπάρα ενέργειας ή κάποιο ειδικό pre-workout συμπλήρωμα.

Energy gel στην προπόνηση: πότε χρειάζεται;

Σε μια συνηθισμένη προπόνηση στο γυμναστήριο, σε μάθημα fitness ή σε σύντομο τρέξιμο, αρκεί να πιεις νερό. Αθλητικά ποτά, energy gels και ροφήματα αναπλήρωσης μπορεί να χρειαστούν όταν η δραστηριότητα διαρκεί περισσότερο ή είναι πιο έντονη, ιδίως στην προπόνηση αντοχής. Ανασκόπηση των διαθέσιμων δεδομένων έδειξε ότι τα ζαχαρούχα σνακ βελτίωσαν την απόδοση κατά την άσκηση μόνο όταν εκείνη διαρκούσε τουλάχιστον 70 λεπτά.

Σε μεγάλες διαδρομές με τρέξιμο ή ποδήλατο, οι υδατάνθρακες ταχείας απορρόφησης, όπως τα energy gels, μπορούν να συνεισφέρουν στη διατήρηση της ενέργειας. Υπάρχει, όμως, και μια λιγότερο αναμενόμενη εναλλακτική: τα gummy sweets μπορούν να έχουν περίπου το ίδιο αποτέλεσμα. «Το πλεονέκτημα ενός gel είναι η μορφή του, όχι η διατροφική του αξία – απλώς μεταφέρεται εύκολα», εξηγεί ο Steve Bennett.

Ποια ποσότητα υδατανθράκων χρειάζεται σε παρατεταμένη άσκηση;

Όταν η άσκηση αντοχής ξεπερνά περίπου τα 90 λεπτά, ο Steve Bennett συστήνει 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα. Η ποσότητα αυτή ισοδυναμεί περίπου με 6-15 ζελεδάκια τύπου gummy. Οι μπάρες πρωτεΐνης, από την άλλη, δεν προσφέρουν ιδιαίτερο όφελος κατά τη διάρκεια της προπόνησης, επειδή δεν δίνουν εξίσου γρήγορη ενεργειακή ώθηση.

Όταν η προπόνηση κρατά πολλή ώρα σε ζεστό περιβάλλον ή ο ιδρώτας είναι έντονος, χρειάζεται να δοθεί μεγαλύτερη προσοχή στην ενυδάτωση και στους ηλεκτρολύτες. Για τις περισσότερες σύντομες προπονήσεις, όταν οι συνθήκες είναι φυσιολογικές, το νερό είναι αρκετό.

Τι είναι καλό να φας μετά την προπόνηση;

Το ερώτημα αν χρειάζεσαι πραγματικά protein shake αμέσως μετά την άσκηση δεν έχει απόλυτη απάντηση: όχι απαραίτητα. Για να υποστηρίξεις τη μυϊκή ανάπτυξη, ένα ισορροπημένο γεύμα με την προτεινόμενη ποσότητα πρωτεΐνης, δηλαδή 15-20 γραμμάρια, μπορεί να επαρκεί.

Την ποσότητα αυτή μπορείς, για παράδειγμα, να την πάρεις από δύο αυγά και δύο φέτες ψωμί ή από μία μερίδα ελληνικού γιαουρτιού 170 γραμμαρίων. Εξάλλου, δεν είναι αναγκαίο να πιεις το shake μόλις γυρίσεις από το γυμναστήριο. “Ένα protein shake μπορεί να φανεί χρήσιμο αν δεν μπορείς να περιμένεις μέχρι το γεύμα ή δυσκολεύεσαι να πάρεις αρκετή πρωτεΐνη, όμως δεν είναι απαραίτητο“, αναφέρει ο Steve Bennett.

Πρωτεΐνη πριν ή μετά την προπόνηση: τι μετράει περισσότερο;

Η ώρα που θα καταναλώσεις πρωτεΐνη δεν φαίνεται να παίζει τόσο καθοριστικό ρόλο όσο μπορεί να νόμιζες. Πέρυσι δημοσιεύτηκε μια εκτενής ανασκόπηση, η οποία δεν κατέγραψε διαφορά στη μυϊκή μάζα ανάμεσα σε όσους έτρωγαν πρωτεΐνη πριν την προπόνηση και σε όσους την έπαιρναν μετά. Προέχει να έχεις πρωτεΐνη σε μια ισορροπημένη διατροφή και να μην πιέζεσαι να καταναλώσεις κάποιο ειδικό προϊόν μέσα σε λίγα λεπτά από την ολοκλήρωση της άσκησης.

Για τη μυϊκή αποκατάσταση μετά την προπόνηση, βασική προτεραιότητα είναι η πρωτεΐνη. Φρόντισε παράλληλα να καταναλώνεις αρκετά τρόφιμα ολικής άλεσης και πλούσια σε φυτικές ίνες, που θα σε βοηθήσουν να χορτάσεις.

Μεγαλώνοντας, χρειάζεσαι περισσότερη πρωτεΐνη;

Καθώς μεγαλώνουμε, οι μυϊκές ίνες μειώνονται φυσιολογικά και έτσι γίνεται πιο σημαντικό να λαμβάνουμε αρκετή πρωτεΐνη. Σε ανασκόπηση 49 δοκιμών, στην οποία συμμετείχαν 1.863 άτομα, η επιπλέον πρωτεΐνη βοήθησε μεγαλύτερους σε ηλικία ανθρώπους που έκαναν προπόνηση με αντιστάσεις να αυξήσουν τόσο τη μυϊκή μάζα όσο και τη δύναμή τους. Για τους περισσότερους, ωστόσο, δεν υπάρχει λόγος να γεμίσουν την κουζίνα με συμπληρώματα.

Μετά την άσκηση, ένα συνηθισμένο γεύμα με πρωτεΐνη και υδατάνθρακες αποτελεί συχνά πιο εύχρηστη και οικονομική επιλογή από ένα ειδικό προϊόν αποκατάστασης. Όπως καταλήγει ο Steve Bennett, οι περισσότεροι άνθρωποι καλύπτονται επαρκώς με ένα κανονικό γεύμα από πραγματικές τροφές.