ΟΙ 3 ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΔΕΝ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΝΕΙΣ ΠΡΙΝ ΑΠΟ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ

Έχεις βάλει τα αθλητικά σου, έφτασες στο γυμναστήριο και είσαι έτοιμη να αρχίσεις. Λίγο όμως αφού ξεκινήσεις την προπόνηση, το στομάχι σου αρχίζει να αντιδρά. Μπορεί να νιώσεις φούσκωμα, αναγούλα ή μια ενοχλητική κράμπα που σε κάνει να θέλεις να διακόψεις και να καθίσεις για λίγο στην άκρη.

Αν σου έχει τύχει κάτι τέτοιο, σκέψου τι είχες φάει πριν από το workout σου. Το φαγητό πριν από την άσκηση επηρεάζει τόσο την ενέργειά σου όσο και την άνεσή σου την ώρα της γυμναστικής. Χρειάζεται, λοιπόν, όχι μόνο να δίνεις στον οργανισμό σου καύσιμα, αλλά και να διαλέγεις τις κατάλληλες τροφές, αφήνοντας τον απαραίτητο χρόνο για να τις χωνέψεις.

Η Yasi Ansari, διαιτολόγος με ειδίκευση στην αθλητική διατροφή στο Λος Άντζελες, αναφέρει στο verywellhealth ότι κοντά στην προπόνηση είναι προτιμότερο να περιορίζονται οι μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης, λιπαρών και φυτικών ινών, επειδή ενδέχεται να φέρουν γαστρεντερική ενόχληση. Κατά την άσκηση, εξηγεί, η αιματική ροή μετατοπίζεται εν μέρει από το πεπτικό σύστημα στους μυς που δουλεύουν. Έτσι, το σώμα μπορεί να δυσκολευτεί περισσότερο να επεξεργαστεί ένα βαρύ γεύμα ενώ τρέχεις, κάνεις διαλειμματική ή ακολουθείς ένα απαιτητικό πρόγραμμα ενδυνάμωσης.

Πριν από την άσκηση: ποιες 3 τροφές να αποφεύγεις

1. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν σε μια ισορροπημένη διατροφή και στην καλή λειτουργία του εντέρου. Παρ’ όλα αυτά, ένα πολύ μεγάλο γεύμα πλούσιο σε αυτές, ακριβώς πριν από τη γυμναστική, μπορεί να μην είναι ιδανικό, ιδίως αν το πεπτικό σου είναι ευαίσθητο.

Στα τρόφιμα αυτά περιλαμβάνονται τα σταυρανθή λαχανικά, όπως το κουνουπίδι και το μπρόκολο, οι μεγάλες σαλάτες, τα φασόλια και τα δημητριακά με πίτουρο. Έχουν διατροφική αξία και δεν υπάρχει λόγος να τα βγάλεις από το διαιτολόγιό σου. Σημασία έχει να προσέχεις την ποσότητα και τη χρονική στιγμή που τα τρως.

Για παράδειγμα, αν φας μια μεγάλη σαλάτα λίγο πριν πας στο γυμναστήριο, ενδέχεται να νιώσεις βαρύ στομάχι ή φούσκωμα την ώρα που ασκείσαι. Δεν σημαίνει, βέβαια, πως θα συμβεί σε όλους, αφού η ανοχή στις τροφές διαφέρει από άτομο σε άτομο.

Τι να κάνεις: Φρόντισε τα μεγάλα γεύματα με πολλές φυτικές ίνες να τα καταναλώνεις αρκετές ώρες πριν από την άσκηση. Αν θέλεις ένα μικρό σνακ λίγο πριν ξεκινήσεις, προτίμησε κάτι που χωνεύεται πιο εύκολα, όπως μια μπανάνα ή μερικές ρυζογκοφρέτες.

2. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Όταν επιδιώκεις να αποκτήσεις περισσότερη μυϊκή μάζα ή να βελτιώσεις τη σύσταση του σώματός σου, είναι λογικό να προσέχεις ιδιαίτερα την πρωτεΐνη. Αποτελεί, άλλωστε, βασικό μέρος της διατροφής που βοηθά στην προπόνηση και την αποκατάσταση. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να φας μεγάλη ποσότητα ακριβώς πριν αρχίσεις να γυμνάζεσαι.

Μια μεγάλη μερίδα κρέατος, γαλακτοκομικών ή αυγών, αλλά και ένα πρωτεϊνικό ρόφημα ή μια μπάρα, μπορεί να σε βαρύνουν αν τα καταναλώσεις λίγο πριν από την άσκηση. Ρόλο παίζουν τόσο η ποσότητα και ο χρόνος που μεσολαβεί όσο και η αντίδραση του δικού σου πεπτικού συστήματος.

Η Amy Stephens, MS, RDN, αθλητική διαιτολόγος στη Νέα Υόρκη, εξηγεί ότι η πέψη γίνεται πιο αργή με τα λιπαρά, τις φυτικές ίνες και την πρωτεΐνη. Έτσι, όταν αρχίσεις να κινείσαι έντονα, μπορεί να νιώθεις ότι το φαγητό μένει στο στομάχι και να αισθανθείς δυσφορία.

Αν ένα μεγάλο πρωτεϊνικό shake λίγο πριν από τη γυμναστική σε κάνει να αισθάνεσαι βαριά, δοκίμασε να το πιεις κάποια άλλη ώρα. Το ίδιο ισχύει και για ένα γεύμα με κρέας και αυγά, το οποίο ίσως σε εξυπηρετεί περισσότερο αρκετές ώρες πριν από την άσκηση ή αφού τελειώσεις.

Τι να κάνεις: Δεν χρειάζεται να αποκλείσεις την πρωτεΐνη πριν από κάθε workout. Για παράδειγμα, ένα μικρότερο γεύμα με λίγο στραγγιστό γιαούρτι μπορεί να είναι ανεκτό πριν από την προπόνηση με βάρη, αν αφήσεις χρόνο για την πέψη και ξέρεις ότι σου ταιριάζει.

3. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά

Ένα burger, μια μακαρονάδα με κρεμώδη σάλτσα ή αρκετό βούτυρο ξηρών καρπών μπορεί να φαίνονται δελεαστικά όταν πεινάς. Ωστόσο, λίγο πριν πας για γυμναστική δεν είναι πάντα η πιο πρακτική επιλογή.

Τα τρόφιμα που περιέχουν πολλά λιπαρά χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να περάσουν από το στομάχι. Εάν φας μεγάλη ποσότητα λίγο πριν από την άσκηση, μπορεί να μείνουν εκεί για περισσότερη ώρα και να αυξήσουν τον κίνδυνο για κράμπες, ναυτία ή αίσθημα βάρους.

Στις επιλογές που θέλουν προσοχή συγκαταλέγονται τα burgers, οι κρεμώδεις σάλτσες για ζυμαρικά, το chia pudding και οι γενναιόδωρες ποσότητες βουτύρου ξηρών καρπών. Κάποιες από αυτές τις τροφές προσφέρουν θρεπτικά συστατικά και μπορούν να ενταχθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή· καθοριστικό ρόλο, όμως, παίζει και το πότε τις τρως.

Η Amy Stephens τονίζει πως, αν η πέψη δεν έχει προλάβει να ολοκληρωθεί μέχρι να αρχίσει η άσκηση, είναι πιθανό να παρουσιαστούν γαστρεντερικές ενοχλήσεις και να επηρεαστεί η προπονητική εμπειρία.

Τι να κάνεις: Φρόντισε να καταναλώνεις τα μεγαλύτερα γεύματα, ιδίως όσα έχουν πολλά λιπαρά, αρκετές ώρες πριν από το workout ή αφού τελειώσεις την προπόνηση. Αν αισθανθείς πείνα λίγο πριν ξεκινήσεις, διάλεξε ένα μικρό σνακ που πέπτεται πιο εύκολα.

Πότε είναι καλύτερο να φας πριν από τη γυμναστική;

Εκτός από το περιεχόμενο του γεύματος, ρόλο παίζει και ο χρόνος που μεσολαβεί ώσπου να ασκηθείς. Το φαγητό ακριβώς πριν από την προπόνηση μπορεί να φέρει δυσφορία, ακόμη κι αν πρόκειται για κάτι που συνήθως σου ταιριάζει, ιδίως όταν έχεις φάει μεγάλη μερίδα.

Η Briana Butler, διαιτολόγος-διατροφολόγος με έδρα το Χιούστον και πρώην αθλήτρια του WNBA, συστήνει ένα μεγαλύτερο, πλήρες γεύμα περίπου 2-4 ώρες πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα. Όταν απομένουν 30-60 λεπτά μέχρι την άσκηση, η πρότασή της είναι να επιλέξεις κάτι πιο ελαφρύ. Η Yasi Ansari, από την πλευρά της, εισηγείται εύπεπτους υδατάνθρακες περίπου μισή ώρα πριν από την προπόνηση, με βάση την ποσότητα και την προσωπική ανοχή. Μπορούν να δώσουν ενέργεια που είναι άμεσα διαθέσιμη, χωρίς κατ’ ανάγκη να επιβαρύνουν το στομάχι. Ως αρχικό οδηγό μπορείς να έχεις τα εξής:

• 2-4 ώρες πριν: Φάε ένα πλήρες γεύμα, ανάλογα με τις ανάγκες σου και το πόσο έντονη θα είναι η προπόνηση.
• 30-60 λεπτά πριν: Αν πεινάς ή χρειάζεσαι περισσότερη ενέργεια, προτίμησε ένα μικρό και ελαφρύ σνακ.
• Λίγο πριν από την άσκηση: Μείνε μακριά από μεγάλες μερίδες και τροφές που ξέρεις ότι σου προκαλούν ενόχληση.

Οι συγκεκριμένες χρονικές αποστάσεις αποτελούν γενικές συστάσεις και όχι κανόνες που ισχύουν απαρέγκλιτα. Αυτό που σε εξυπηρετεί εξαρτάται από την ποσότητα του γεύματος, την προσωπική σου ανοχή και το είδος της άσκησης.

Οι ανάγκες σε φαγητό διαφέρουν ανάλογα με το είδος της προπόνησης

Το σώμα δεν ανταποκρίνεται με τον ίδιο τρόπο σε κάθε άσκηση. Μια τροφή που είναι ανεκτή πριν από τα βάρη ενδέχεται να σε ενοχλήσει αν τη φας λίγο πριν από το τρέξιμο. Η Amy Stephens εξηγεί ότι το τρέξιμο προκαλεί μεγαλύτερη ανατάραξη στο πεπτικό, με αποτέλεσμα να είναι πιο δύσκολο να ανεχτείς ένα βαρύ γεύμα. Παρόμοια προσοχή χρειάζεται και πριν από την υψηλής έντασης άσκηση, όπως τα διαλειμματικά προγράμματα, καθώς το φαγητό που προηγείται πρέπει να χωνεύεται εύκολα.

Ένα σάντουιτς με γαλοπούλα ή ένα στραγγιστό γιαούρτι, για παράδειγμα, μπορεί να είναι κατάλληλο πριν από την ενδυνάμωση, αλλά να σε δυσκολέψει αν το φας ακριβώς προτού βγεις για τρέξιμο. Γι’ αυτό δεν υπάρχει μία ιδανική λύση για όλους. Είτε κάνεις βάρη είτε τρέχεις είτε γυμνάζεσαι με υψηλή ένταση, είναι χρήσιμο να επιλέγεις το είδος και την ποσότητα του φαγητού με βάση τις απαιτήσεις της άσκησης.

Ποια τρόφιμα δίνουν ενέργεια πριν από την προπόνηση;

Η αποφυγή ενός βαριού γεύματος πριν από την άσκηση δεν σημαίνει πως χρειάζεται να πας νηστική στο γυμναστήριο. Η χαμηλή ενέργεια μπορεί, αντίθετα, να δυσκολέψει την προπόνηση και να επηρεάσει την απόδοσή σου. “Το να ξεκινάς χωρίς να έχεις φάει συχνά σημαίνει χαμηλή ενέργεια, πιο αδύναμες προπονήσεις και χειρότερη αποκατάσταση”, επισημαίνει η Amy Stephens. Σύμφωνα με την ίδια, κάποιοι άνθρωποι μπορούν να κάνουν χωρίς προηγούμενο γεύμα μια σύντομη προπόνηση ήπιας έντασης. Για τους περισσότερους, όμως, προτιμότερο είναι να ρυθμίσουν το είδος και την ποσότητα του φαγητού, καθώς και το πότε θα το καταναλώσουν, αντί να το παραλείψουν εντελώς. Αν πεινάς προτού γυμναστείς, οι ειδικοί προτείνουν να δοκιμάσεις ένα μικρό σνακ 30-60 λεπτά νωρίτερα. Ορισμένες πρακτικές επιλογές είναι:

• Μία μπανάνα.
• Λίγη κομπόστα μήλου ή μήλο πολτοποιημένο, χωρίς προσθήκη ζάχαρης.
• Μερικά pretzels.
• Απλά κράκερ.
• Μία μπάρα δημητριακών που ξέρεις ότι σου ταιριάζει και την ανέχεσαι καλά.
• Μία φέτα ψωμί με μαρμελάδα.
• Ένα smoothie με φρούτα ή λαχανικά, αρκεί να σου είναι εύπεπτο.

Οι συγκεκριμένες επιλογές προσφέρουν υδατάνθρακες, τους οποίους ο οργανισμός μπορεί να αξιοποιήσει για ενέργεια. Διάλεξε την ποσότητα που λειτουργεί καλύτερα για σένα και παρατήρησε πώς νιώθεις όταν αρχίζεις την άσκηση. Εξίσου σημαντικό είναι να παραμένεις ενυδατωμένος. Αν δεν καταναλώνεις αρκετά υγρά, μπορεί να αυξηθεί ο κίνδυνος γαστρεντερικών ενοχλήσεων· γι’ αυτό πίνε επαρκές νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά και κοντά στην ώρα της προπόνησης.