4 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ ΝΑ ΔΥΝΑΜΩΣΕΙΣ ΤΟ ΕΣΩΤΕΡΙΚΟ ΤΩΝ ΜΗΡΩΝ ΣΤΟ ΣΠΙΤΙ ΜΕΤΑ ΤΑ 60

Μετά τα 60, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να φροντίζεις τη μυϊκή δύναμη και την κινητικότητά σου. Η ηλικία μπορεί να φέρει φυσική μείωση της μυϊκής μάζας, διαφοροποιήσεις στην κατανομή του λίπους και λιγότερη ελαστικότητα στο δέρμα, αλλαγές που ενδέχεται να επηρεάσουν την εικόνα των μηρών. Δεν σημαίνει, όμως, ότι χρειάζεται να χάσεις δύναμη ή να περιορίσεις τις δραστηριότητές σου.

Με τακτική άσκηση μπορείς να διατηρείς τα πόδια σου δυνατά, να κινείσαι ευκολότερα και να ενισχύεις την ισορροπία σου στην καθημερινή ζωή. Το θετικό είναι πως δεν χρειάζεται ούτε να περνάς πολλές ώρες στο γυμναστήριο ούτε να έχεις στη διάθεσή σου ειδικά μηχανήματα για.

Οι προσαγωγοί, οι μύες στην εσωτερική πλευρά των μηρών, φέρνουν τα πόδια προς τη μέση του σώματος και βοηθούν στον έλεγχο των ισχίων. Η εκγύμνασή τους αποτελεί ένα μέρος της συνολικής φροντίδας για τη δύναμη και τη λειτουργικότητα στο κάτω μέρος του σώματος.

«Βλέπω την προπόνηση των εσωτερικών μηρών ως κάτι περισσότερο από μια άσκηση που αφορά την εμφάνιση. Οι προσαγωγοί αποτελούν μέρος μιας ευρύτερης εικόνας, η οποία περιλαμβάνει τη δύναμη του κάτω μέρους του σώματος, τον έλεγχο των ισχίων και την κίνηση», εξηγεί στο eatthis η Liv Banks, personal trainer, εκπαιδεύτρια ομαδικών προγραμμάτων και αρθρογράφος σε θέματα υγείας και ευεξίας.

Η ίδια τονίζει ότι αρκετές κινήσεις που δουλεύουν τους εσωτερικούς μηρούς ενεργοποιούν ταυτόχρονα μύες που σχετίζονται με την κινητικότητα των ισχίων και την ισορροπία. Αυτές οι δύο δεξιότητες έχουν ιδιαίτερη σημασία όσο μεγαλώνεις, επειδή είναι απαραίτητες σε πολλές καθημερινές κινήσεις.

Αν θέλεις να προσθέσεις περισσότερη ενδυνάμωση στο πρόγραμμά σου, μπορείς να δοκιμάσεις στο σπίτι τέσσερις ασκήσεις. Ρύθμισε την ένταση και το εύρος της κίνησης ανάλογα με τις δυνατότητές σου.

Ασκήσεις για την ενδυνάμωση των εσωτερικών μηρών μετά τα 60

1. Sumo squats: Καθίσματα με ανοιχτά πόδια

► Ποιοι μύες δουλεύουν: προσαγωγοί, γλουτοί και μύες των μηρών.

Στα sumo squats κάνεις κάθισμα με τα πόδια πιο μακριά το ένα από το άλλο και τα πέλματα στραμμένα ελαφρώς προς τα έξω. Η συγκεκριμένη στάση κάνει την άσκηση κατάλληλη για πρόγραμμα που περιλαμβάνει και τους εσωτερικούς μηρούς, ενώ παράλληλα γυμνάζονται οι γλουτοί και οι υπόλοιποι μύες του κάτω μέρους του σώματος.

Μπορείς να ξεκινήσεις την άσκηση χωρίς εξοπλισμό και, όταν νιώσεις πιο δυνατή, να ανεβάσεις σταδιακά τον βαθμό δυσκολίας.

Οδηγίες για σωστή εκτέλεση:

• Πάρε όρθια θέση, με τα πόδια πιο ανοιχτά από τους ώμους και τις μύτες να κοιτούν λίγο προς τα έξω.
• Φέρε τα χέρια μπροστά, στη μέση ή, αν έχεις εξοικειωθεί με την κίνηση, πιάσε με τα δύο χέρια έναν αλτήρα ή kettlebell.
• Λύγισε τα γόνατα και τα ισχία και χαμήλωσε σαν να ετοιμάζεσαι να καθίσεις.
• Κατέβα μόνο όσο μπορείς να ελέγχεις άνετα την κίνηση· αν είναι εφικτό, προσπάθησε οι μηροί σου να φτάσουν παράλληλα με το έδαφος.
• Σπρώξε τα πέλματα στο έδαφος και ανέβα ξανά σε όρθια θέση.
• Απόφυγε να ανοίξεις υπερβολικά τα πόδια ή να στρέψεις τις μύτες τους όσο γίνεται περισσότερο. Βρες θέση που να είναι άνετη για τα ισχία σου και κράτησε τα γόνατα στην ίδια φυσική κατεύθυνση με τα πέλματα.

2. Υποβοηθούμενα Cossack squats: Πλάγια καθίσματα με στήριξη

► Ποιοι μύες δουλεύουν: εσωτερικοί μηροί, γλουτοί και μύες που βοηθούν στον έλεγχο των ισχίων.

Τα υποβοηθούμενα Cossack squats συνδυάζουν την εκγύμναση των εσωτερικών μηρών με την εξάσκηση στις πλάγιες κινήσεις. Εδώ, αντί να κατανέμεις το βάρος ομοιόμορφα όπως σε ένα κλασικό κάθισμα, το μεταφέρεις στη μία πλευρά και λυγίζεις το αντίστοιχο γόνατο, αφήνοντας το άλλο πόδι πιο τεντωμένο.

Χρειάζεται να ελέγχεις την κίνηση, αλλά η άσκηση προσαρμόζεται στις δυνατότητές σου. Για περισσότερη σταθερότητα μπορείς να στηριχθείς σε μια καρέκλα ή έναν πάγκο, ώστε να κρατήσεις την ισορροπία σου χωρίς να χαμηλώσεις πολύ.

Οδηγίες για σωστή εκτέλεση:

• Άνοιξε τα πόδια σου περισσότερο από το πλάτος των ισχίων και στάσου όρθια.
• Κράτησε για στήριξη μια σταθερή καρέκλα ή έναν πάγκο, χρησιμοποιώντας το ένα ή και τα δύο χέρια.
• Ρίξε προοδευτικά το βάρος στο ένα πόδι και λύγισε το γόνατό του.
• Κατέβα προς τη μεριά του λυγισμένου γονάτου, διατηρώντας το άλλο πόδι πιο τεντωμένο.
• Σπρώξε το έδαφος με το πέλμα του λυγισμένου ποδιού και γύρισε στην αρχική θέση.
• Κάνε την ίδια κίνηση και από την αντίθετη πλευρά.
• Δεν είναι απαραίτητο να κατέβεις πολύ χαμηλά στις πρώτες προσπάθειες. Προτίμησε αρχικά μικρό εύρος κίνησης και σταθερό κράτημα. Με την πρόοδο της δύναμης και της ισορροπίας σου, αύξησε σταδιακά την κίνηση ή περιόρισε τη στήριξη στην καρέκλα.

Αν εμφανιστεί πόνος ή δυσφορία στα γόνατα, κάνε μικρότερη κίνηση και μην ξεπερνάς τα όρια του σώματός σου.

3. Όρθιες προσαγωγές ισχίου με λάστιχο αντίστασης

► Τι γυμνάζουν: τους προσαγωγούς, καθώς το πόδι κινείται ελεγχόμενα προς το κέντρο του σώματος.

Για μεγαλύτερη απομόνωση της κίνησης στους εσωτερικούς μηρούς, μπορείς να προσθέσεις στο πρόγραμμά σου τις προσαγωγές ισχίου με λάστιχο αντίστασης. Εδώ η κίνηση δεν βασίζεται στο λύγισμα των γονάτων ούτε στη μετατόπιση ολόκληρου του σώματος· φέρνεις το ένα πόδι προς τη μέση γραμμή, δουλεύοντας τους προσαγωγούς.

Η αντίσταση του λάστιχου επιβαρύνει την κίνηση, ενώ ένας σταθερός τοίχος ή πάγκος μπορεί να προσφέρει στήριξη και να διευκολύνει την ισορροπία.

Οδηγίες για σωστή εκτέλεση:

• Στερέωσε σε ασφαλές, σταθερό σημείο ένα λάστιχο αντίστασης κατάλληλο για την άσκηση.
• Πέρασε το λάστιχο στο πόδι που θα δουλέψεις, σύμφωνα με τις οδηγίες του εξοπλισμού.
• Πάρε την απαραίτητη απόσταση ώστε το λάστιχο να τεντώνεται ελαφρά.
• Κράτησε με το χέρι σου έναν σταθερό πάγκο ή τοίχο για στήριξη και μην κουνάς το πόδι που πατά.
• Οδήγησε αργά το πόδι που γυμνάζεις προς το κέντρο του σώματός σου, χωρίς να περιστρέφεις τον κορμό.
• Γύρισε με έλεγχο στην αρχική θέση και ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις.
• Εκτέλεσε την άσκηση και στην άλλη πλευρά.
• Η Liv Banks συστήνει να κρατιέσαι από σταθερό σημείο, ειδικά αν δεν νιώθεις ακόμη σιγουριά με την ισορροπία σου. Αργότερα, όταν η άσκηση σου φαίνεται ευκολότερη, αύξησε προοδευτικά την αντίσταση χρησιμοποιώντας ισχυρότερο λάστιχο.

Έλεγξε πως το λάστιχο έχει στερεωθεί σωστά προτού αρχίσεις, για να αποφύγεις το ενδεχόμενο να λυθεί την ώρα της άσκησης.

4. Πιέσεις ανάμεσα στους μηρούς με δαχτυλίδι Pilates ή μπάλα

► Τι γυμνάζουν: τους προσαγωγούς, χωρίς να χρειάζεται να διατηρείς ιδιαίτερη ισορροπία όρθια.

Για μια πιο εύκολη άσκηση στο σπίτι, ιδίως αν δεν σε βολεύουν οι όρθιες κινήσεις που απαιτούν ισορροπία, ξεκίνα με πιέσεις δαχτυλιδιού Pilates ή μικρής μπάλας ανάμεσα στους μηρούς.

Η εκτέλεση δεν είναι σύνθετη: βάλε το κατάλληλο εξάρτημα ανάμεσα στους μηρούς και πίεσέ το προς τα μέσα, ώστε να ενεργοποιηθούν οι προσαγωγοί. Μπορείς να παραμείνεις στο έδαφος, χωρίς να σηκώσεις τον κορμό ή να κάνεις περίπλοκες κινήσεις.

Οδηγίες για σωστή εκτέλεση:

• Ξάπλωσε ανάσκελα σε στρώμα γυμναστικής, λύγισε τα γόνατα και άφησε τα πέλματα να ακουμπούν στο έδαφος.
• Βάλε ανάμεσα στους μηρούς σου ένα δαχτυλίδι Pilates ή μια κατάλληλη μπάλα.
• Πίεσε ήπια προς τα μέσα για να δουλέψεις τους εσωτερικούς μηρούς.
• Μείνε για λίγο σε αυτή τη θέση, αναπνέοντας κανονικά.
• Άφησε την πίεση να μειωθεί αργά, χωρίς να χάσεις τον έλεγχο της κίνησης.

Σε αντίθεση με τις όρθιες εκδοχές, η άσκηση αυτή δεν απαιτεί αντίστοιχη ισορροπία ή κινητικότητα και μπορεί να σε προετοιμάσει για πιο απαιτητικές κινήσεις. Όπως και στις υπόλοιπες ασκήσεις, μετρούν περισσότερο η σωστή τεχνική και η σταδιακή πρόοδος παρά το πόσο δυνατά πιέζεις το εξάρτημα.

Πώς να οργανώσεις τις ασκήσεις στη ρουτίνα σου μετά τα 60

Δεν χρειάζεται να αρχίσεις με ένα δύσκολο πρόγραμμα για να ενεργοποιήσεις περισσότερο τους εσωτερικούς μηρούς. Αν τώρα ξεκινάς, δοκίμασε λίγες επαναλήψεις από κάθε άσκηση με έλεγχο, διαλέγοντας εύρος κίνησης που σου επιτρέπει να κρατάς σωστή τεχνική.

Στις όρθιες ασκήσεις βάλε πρώτα στόχο τη σταθερότητα και πιάσου από κάπου, αν το χρειάζεσαι. Καθώς οι κινήσεις θα γίνονται ευκολότερες, αύξησε σταδιακά τις επαναλήψεις, το εύρος ή την αντίσταση, ανάλογα με την άσκηση.

Να έχεις κατά νου πως η μυϊκή ενδυνάμωση δεν ταυτίζεται με την αλλαγή στην όψη των μηρών. Οι ασκήσεις αυτές είναι δυνατό να δυναμώσουν τους προσαγωγούς και να υποστηρίξουν τη λειτουργικότητα των ποδιών, όμως δεν εγγυώνται από μόνες τους ούτε τοπική μείωση του λίπους ούτε έναν συγκεκριμένο βαθμό σύσφιξης του δέρματος.

Σε περίπτωση που αντιμετωπίζεις προβλήματα στις αρθρώσεις, σοβαρούς περιορισμούς στην κινητικότητα ή δυσκολία να διατηρήσεις την ισορροπία σου, καλό είναι να απευθυνθείς σε επαγγελματία άσκησης ή υγείας. Έτσι, θα μπορέσεις να προσαρμόσεις τις κινήσεις στις δικές σου ανάγκες.