HELEN MIRREN: Η 12ΛΕΠΤΗ ΡΟΥΤΙΝΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ ΠΟΥ ΑΚΟΛΟΥΘΕΙ ΕΔΩ ΚΑΙ ΔΕΚΑΕΤΙΕΣ

Η καθημερινή γυμναστική δεν χρειάζεται να απαιτεί πολύ χρόνο για να συμβάλει στη φυσική σου κατάσταση. Μεταξύ δουλειάς, υποχρεώσεων και της ανάγκης για λίγο προσωπικό χρόνο, ακόμη και μία ώρα άσκησης μπορεί να φαίνεται δύσκολη υπόθεση. Η Helen Mirren, όμως, έχει επιλέξει μια διαφορετική λύση, την οποία ακολουθεί εδώ και δεκαετίες.

Στα 81 της χρόνια, η βραβευμένη με Όσκαρ ηθοποιός εξακολουθεί να προτιμά μια απλή μορφή άσκησης, αντί για σύνθετα προγράμματα ευεξίας ή εξαντλητικές ώρες στο γυμναστήριο. Επιλέγει ξανά και ξανά μια σειρά ασκήσεων διάρκειας μόλις 12 λεπτών, η οποία δημιουργήθηκε τη δεκαετία του 1950 για τη Βασιλική Καναδική Πολεμική Αεροπορία. Όπως έχει παραδεχτεί, δεν έχει περάσει ποτέ από το δεύτερο επίπεδο δυσκολίας. Αυτή η λεπτομέρεια ίσως προσφέρει ένα ενδιαφέρον μάθημα για το πώς μπορείς να προσεγγίσεις τη δική σου σχέση με τη γυμναστική.

Helen Mirren: Το πρόγραμμα γυμναστικής των 12 λεπτών που κάνει εδώ και δεκαετίες

Μιλώντας στο Woman’s Weekly, σε συνέντευξη που αναφέρει το Woman & Home, η Helen Mirren περιέγραψε το πρόγραμμα XBX, το οποίο έχει διατηρήσει στη ζωή της για πολλά χρόνια. “Είναι ένα πρόγραμμα άσκησης που ξεκινά από πολύ χαμηλό και εύκολο επίπεδο και, αν το ακολουθήσεις, μπορεί να γίνει αρκετά δύσκολο”, ανέφερε. Η ηθοποιός είπε ακόμη πως δεν έχει προχωρήσει ποτέ μετά το δεύτερο επίπεδο, παρότι εξακολουθεί να θεωρεί ότι το πρόγραμμα είναι μια καλή επιλογή για τη φυσική της κατάσταση.

Η συγκεκριμένη μέθοδος είναι ένας από τους λόγους που η Mirren δεν ένιωσε την ανάγκη να γραφτεί σε γυμναστήριο. Η προσέγγιση βασίζεται στην ιδέα πως η άσκηση χωρά στην καθημερινότητα, χωρίς ειδικό εξοπλισμό, σύνθετες κινήσεις ή μεγάλη δέσμευση χρόνου.

Τι περιλαμβάνει το XBX και πώς γίνεται η 12λεπτη προπόνηση;

Τη δεκαετία του 1950 ο Dr. Bill Orban δημιούργησε το XBX για τις γυναίκες της Βασιλικής Καναδικής Πολεμικής Αεροπορίας. Το πρόγραμμα σχεδιάστηκε ως γυναικείο αντίστοιχο του 5BX, που απευθυνόταν στους άνδρες.

Στόχος ήταν να χωρέσουν δέκα ασκήσεις σε μια σύντομη και δομημένη προπόνηση, χωρίς χρήση οργάνων. Η εκτέλεση ακολουθεί πάντοτε την ίδια ακολουθία και χρειάζεται συνολικά 12 λεπτά.

Τέσσερις πίνακες με σταδιακά αυξανόμενη δυσκολία αποτελούν το XBX. Ο χρόνος της προπόνησης δεν αλλάζει, αλλά σε κάθε επόμενο επίπεδο αυξάνονται οι επαναλήψεις.

Έτσι, δεν είναι απαραίτητο να αρχίσεις με ένα τόσο δύσκολο πρόγραμμα ώστε να σε εξαντλήσει ήδη από την πρώτη εβδομάδα. Μπορείς να επιλέξεις το επίπεδο που ταιριάζει στη φυσική σου κατάσταση και να ανέβεις κατηγορία όταν οι κινήσεις θα σου φαίνονται ευκολότερες.

Οι δέκα κινήσεις που περιλαμβάνει το πρώτο επίπεδο του XBX

Στο πρώτο στάδιο του XBX εκτελούνται δέκα διαφορετικές ασκήσεις, οι οποίες γυμνάζουν το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος. Η ακολουθία είναι η εξής:

• Άγγιγμα των δαχτύλων των ποδιών: Λυγίζεις τον κορμό προς τα εμπρός για να εκτελέσεις την κίνηση.
• Ανυψώσεις γονάτων: Σηκώνεις εναλλάξ τα γόνατα, δουλεύοντας τους μυς των ποδιών.
• Πλάγιες ανυψώσεις χεριών: Ανοίγεις τα χέρια προς τα πλάγια για να ενεργοποιήσεις τους ώμους.
• Κυκλικές κινήσεις των χεριών: Κάνεις κύκλους με τα χέρια, μικρούς ή μεγαλύτερους.
• Μερικοί κοιλιακοί: Ανασηκώνεις τον κορμό από το έδαφος με ελεγχόμενη κίνηση.
• Ανυψώσεις στήθους και ποδιών: Σηκώνεις τον κορμό και τα πόδια, σύμφωνα με την παραλλαγή της άσκησης.
• Πλάγιες ανυψώσεις ποδιών: Ανασηκώνεις το πόδι στο πλάι, ενεργοποιώντας τους μυς του ισχίου.
• Push-ups στα γόνατα: Εκτελείς μια ευκολότερη εκδοχή των κλασικών κάμψεων.
• Ανυψώσεις ποδιών: Από ύπτια θέση σηκώνεις τα πόδια.
• Τρέξιμο επί τόπου με μικρά άλματα: Κλείνεις τη σειρά με μια κίνηση που αυξάνει τον ρυθμό.

Η Helen Mirren έχει μείνει στο δεύτερο επίπεδο, όπου οι ασκήσεις γίνονται πιο απαιτητικές: περιλαμβάνονται κοιλιακοί με παλινδρομική κίνηση, περάσματα των ποδιών πάνω από το σώμα και άλματα με μεγαλύτερο διασκελισμό. Για να δοκιμάσεις μια ανάλογη προπόνηση, χρειάζεσαι μόνο ένα στρώμα γυμναστικής και αρκετό χώρο για να κινείσαι άνετα.

Μπορούν 12 λεπτά γυμναστικής την ημέρα να είναι αρκετά;

Ερευνητικά δεδομένα στηρίζουν την άποψη ότι ακόμη και λίγα λεπτά κίνησης μπορούν να έχουν αξία. Αυτό, ωστόσο, δεν αποδεικνύει ότι όλες οι σύντομες προπονήσεις αποφέρουν τα ίδια οφέλη ούτε ότι κάποιο συγκεκριμένο πρόγραμμα έχει αποδειχθεί πως παρατείνει τη ζωή.

Μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Δεκέμβριο του 2022 στο επιστημονικό περιοδικό Nature Medicine εξέτασε δεδομένα από περισσότερους από 25.000 ενήλικες της βρετανικής βάσης UK Biobank. Επικεφαλής της έρευνας ήταν ο καθηγητής Emmanuel Stamatakis από το Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ, μαζί με τους συνεργάτες του. Οι συμμετέχοντες ανέφεραν ότι δεν ασκούνταν συστηματικά και παρακολουθήθηκαν για περίπου επτά χρόνια.

Η έρευνα έγινε σε συνεργασία με επιστήμονες του Πανεπιστημίου McMaster και διαπίστωσε ότι τρία έως τέσσερα σύντομα διαστήματα έντονης κίνησης την ημέρα, διάρκειας περίπου ενός λεπτού το καθένα, συνδέονταν με έως 40% μικρότερο κίνδυνο θανάτου από κάθε αιτία και από καρκίνο. Η συσχέτιση με τον κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα έφτανε έως και το 49%.

Κατά τον Stamatakis, ακόμη και τρία έως τέσσερα λεπτά δραστηριότητας συνολικά μέσα στην ημέρα, μοιρασμένα σε πολύ σύντομες περιόδους, ενδέχεται να έχουν σημαντική αξία.

Υπάρχει, όμως, μια βασική επιφύλαξη: η έρευνα είχε παρατηρητικό χαρακτήρα. Τα αποτελέσματα καταγράφουν συσχέτιση, χωρίς να αποδεικνύουν ότι τα σύντομα ξεσπάσματα έντονης άσκησης οδηγούν από μόνα τους σε χαμηλότερο κίνδυνο. Επίσης, δεν εξετάστηκε ειδικά ούτε το πρόγραμμα XBX ούτε η 12λεπτη προπόνηση της Helen Mirren.

Το κύριο μήνυμα είναι πως η καθημερινή κίνηση δεν προϋποθέτει μεγάλες, οργανωμένες προπονήσεις για να γίνει μέρος της ζωής σου.

Γυμναστική μετά τα 65: Η σημασία της ενδυνάμωσης και της ισορροπίας

Όσο περνούν τα χρόνια, η παραμονή σε κίνηση γίνεται ακόμη πιο σημαντική. Δεν αφορά μόνο το να διατηρείς τη φόρμα σου· βοηθά επίσης να στηρίζεις τη δύναμη και την κινητικότητά σου, αλλά και να ανταποκρίνεσαι στις απαιτήσεις της καθημερινότητας.

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ (CDC) προτείνουν στους μεγαλύτερους ενήλικες να εντάσσουν ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, μαζί με δραστηριότητες που ενισχύουν την ισορροπία.

Στις κινήσεις του προγράμματος XBX περιλαμβάνονται κάμψεις, κοιλιακοί και ανυψώσεις ποδιών, ασκήσεις που μπορούν να συμβάλουν στην εκγύμναση της μυϊκής δύναμης. Παράλληλα, κινήσεις όπως τα μικρά άλματα και οι ανυψώσεις ποδιών δίνουν έμφαση στον έλεγχο της κίνησης και στον συντονισμό.

Δεν προκύπτει, ωστόσο, ότι η συγκεκριμένη ρουτίνα καλύπτει από μόνη της κάθε ανάγκη ενός μεγαλύτερου σε ηλικία ανθρώπου. Το τι χρειάζεται ο καθένας εξαρτάται από τη φυσική του κατάσταση, την κινητικότητά του και το ιστορικό του.

Σε γενικές γραμμές, η κατεύθυνση είναι ξεκάθαρη: αξίζει να αφιερώνεις σταθερό χρόνο κάθε εβδομάδα τόσο στην ενδυνάμωση όσο και στην ισορροπία.

Πώς να εντάξεις στο σπίτι τη 12λεπτη γυμναστική

Για να πάρεις ιδέες από τον τρόπο που γυμνάζεται η Helen Mirren, δοκίμασε να αλλάξεις την οπτική σου: δες την άσκηση ως μια μικρή συνήθεια που επαναλαμβάνεται και όχι ως άλλη μία υποχρέωση στο πρόγραμμά σου. Ακολουθούν μερικές πρακτικές συμβουλές:

• Άρχισε από τις βασικές ασκήσεις. Άφησε τις πιο απαιτητικές εκδοχές για αργότερα και μην επιχειρήσεις να τις κάνεις από την πρώτη μέρα.
• Βάλε πρώτα τη σωστή τεχνική. Κάνε τις κινήσεις με έλεγχο και προσάρμοσε το εύρος τους σε όσα μπορείς να κάνεις.
• Όρισε μια συγκεκριμένη ώρα. Αν συνδέσεις την άσκηση με κάτι που κάνεις κάθε μέρα, ίσως γίνει ευκολότερο να παραμείνεις συνεπής.
• Πρόσθεσέ τη στο περπάτημα. Μια σύντομη προπόνηση μπορεί να συμπληρώσει τις βόλτες σου, όχι να τις αντικαταστήσει.
• Αύξησε σταδιακά την προσπάθεια. Πρόσθεσε επαναλήψεις ή δυσκολία μόνο όταν νιώθεις άνετα στο επίπεδο που βρίσκεσαι.

Σε περίπτωση χρόνιου πόνου στις αρθρώσεις, καρδιακών προβλημάτων ή πρόσφατου τραυματισμού, συμβουλεύσου τον γιατρό σου προτού αρχίσεις. Ανάλογα με τις ανάγκες σου, μπορεί επίσης να χρειαστεί να τροποποιήσεις τα άλματα και κάποιες ασκήσεις που γίνονται στο έδαφος.