ΒΑΡΗ Η ΑΕΡΟΒΙΑ ΑΣΚΗΣΗ; ΤΙ ΔΙΑΤΗΡΕΙ ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΤΟΥΣ ΜΥΣ ΟΣΟ ΜΕΓΑΛΩΝΕΙΣ

Καθώς περνούν τα χρόνια, το σώμα σου μεταβάλλεται και μαζί του αλλάζουν και οι μύες. Η προστασία της μυϊκής μάζας και της δύναμης αποκτά όλο και μεγαλύτερη σημασία, όχι μόνο για την εμφάνιση, αλλά και για απλές καθημερινές κινήσεις, όπως να ανεβαίνεις σκάλες, να κουβαλάς τα ψώνια ή να σηκώνεσαι από την καρέκλα. Έτσι γεννιέται το ερώτημα: για να κρατήσεις τους μυς σου όσο μεγαλώνεις, πρέπει να προτιμήσεις τα βάρη ή την αερόβια άσκηση;

Το τι ταιριάζει εξαρτάται από τον στόχο σου. Ωστόσο, για τη διατήρηση ή την αύξηση της μυϊκής μάζας και της δύναμης, η προπόνηση με αντιστάσεις έχει σαφές προβάδισμα. Δεν χρειάζεται, βέβαια, να αφήσεις το περπάτημα, το τρέξιμο ή το ποδήλατο. Οι δύο τύποι άσκησης καλύπτουν διαφορετικές ανάγκες και μπορούν να συμπληρώνουν ο ένας τον άλλον.

Για ποιους λόγους μειώνεται η μυϊκή μάζα με την ηλικία;

Η μυϊκή μάζα μεταβάλλεται με το πέρασμα του χρόνου. Καθώς μεγαλώνουμε, ενδέχεται να περιορίζονται σταδιακά το μέγεθος των μυών, η δύναμή τους και η ικανότητά τους να παράγουν έργο. Στην εξέλιξη αυτή επιδρούν διάφοροι παράγοντες: η κίνηση, η διατροφή, οι ορμονικές μεταβολές, η κληρονομικότητα και η συνολική υγεία.

Καθοριστικό ρόλο παίζει και το πόσο φορτίζονται μηχανικά οι μύες. Αν τους χρησιμοποιείς λιγότερο ή μένεις καθιστή για πολλές ώρες, μειώνονται τα ερεθίσματα που χρειάζεται το σώμα για να διατηρήσει τη δύναμη και τη μάζα τους. Η τακτική άσκηση, αντίθετα, όταν απαιτεί από τους μυς να δουλέψουν κόντρα σε αντίσταση, τους δίνει το σήμα να παραμείνουν δυνατοί και λειτουργικοί.

Η ηλικία, πάντως, δεν καθορίζει από μόνη της τι θα συμβεί. Ο ρυθμός απώλειας μυών διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο, ενώ το να γίνεσαι πολύ πιο αδύναμη με τα χρόνια δεν είναι αναπόφευκτο. Η προπόνηση, η σωστή διατροφή και η κίνηση στην καθημερινότητα μπορούν να επηρεάσουν σημαντικά την εξέλιξη.

Βάρη ή αερόβια άσκηση: ποια συμβάλλει περισσότερο στην προστασία των μυών;

Για να διατηρήσεις κυρίως τη μυϊκή μάζα και τη δύναμή σου, η πιο άμεση επιλογή είναι τα βάρη ή, γενικότερα, η άσκηση με αντιστάσεις.

Είτε σηκώνεις αλτήρες είτε γυμνάζεσαι σε μηχανήματα, κάνεις καθίσματα με το βάρος του σώματος ή χρησιμοποιείς λάστιχα, οι μύες σου καλούνται να ασκήσουν δύναμη απέναντι σε φορτίο. Αν η ένταση είναι κατάλληλη, η δυσκολία αυξάνεται σταδιακά και μεσολαβεί αρκετός χρόνος αποκατάστασης, η προπόνηση μπορεί να βοηθήσει το σώμα σου να κρατήσει ή και να αυξήσει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμή του.

Η αερόβια άσκηση έχει διαφορετική βασική κατεύθυνση: ενισχύει κυρίως την καρδιοαναπνευστική αντοχή. Με το γρήγορο βάδισμα, το τρέξιμο, το ποδήλατο ή την κολύμβηση βελτιώνεται η ικανότητα της καρδιάς, των πνευμόνων και των μυών να στηρίζουν δραστηριότητα μεγάλης διάρκειας. Ανάλογα με το είδος, την ένταση και τη διάρκεια, μπορεί ακόμη να βοηθήσει στη διατήρηση της λειτουργικότητας και της μυϊκής αντοχής.

Η διαφορά είναι πως η αερόβια άσκηση δεν δίνει κατ’ ανάγκη το ίδιο ερέθισμα για μυϊκή ανάπτυξη με εκείνο που προσφέρουν οι αντιστάσεις. Αυτό δεν σημαίνει ότι υστερεί ως προς τη σημασία της για την υγεία. Αν, όμως, προτεραιότητά σου είναι να διαφυλάξεις τη μυϊκή μάζα, καλό είναι να μην περιορίζεσαι αποκλειστικά στην αερόβια προπόνηση.

Πώς επηρεάζουν οι μυς σου οι ασκήσεις με βάρη;

Οι μύες αποτελούνται από ίνες, οι οποίες μπορούν να προσαρμοστούν στα ερεθίσματα που δέχονται. Η τακτική άσκηση με αντιστάσεις, όταν γίνεται με τον κατάλληλο τρόπο, ενεργοποιεί διαδικασίες που στηρίζουν τη σύνθεση πρωτεϊνών στους μυς και την προσαρμογή του μυϊκού ιστού.

Με άλλα λόγια, όταν το σώμα χρειάζεται να παράγει δύναμη, ανταποκρίνεται και προσαρμόζεται ώστε να μπορεί να διαχειριστεί ευκολότερα την ίδια απαίτηση αργότερα. Με την πάροδο του χρόνου, μπορεί να αυξηθεί η δύναμη και να βελτιωθεί η λειτουργικότητα, ενώ η μυϊκή μάζα ενδέχεται να αυξηθεί ή να διατηρηθεί καλύτερα, ανάλογα με το πρόγραμμα και τη διατροφή σου.

Τα αποτελέσματα δεν αφορούν μόνο την εικόνα των μυών. Η ενίσχυση της δύναμης μπορεί να διευκολύνει καθημερινές δουλειές, ενώ η προπόνηση με αντιστάσεις βοηθά επίσης να διατηρείς τη λειτουργική σου ικανότητα καθώς μεγαλώνεις.

Για να δεις αποτέλεσμα, δεν είναι απαραίτητο να σηκώνεις το μεγαλύτερο βάρος που μπορείς. Προτίμησε ένα πρόγραμμα προσαρμοσμένο στις δυνατότητές σου, που προσφέρει αρκετή πρόκληση και γίνεται σταδιακά δυσκολότερο. Η συνέπεια, η τεχνική και η αποκατάσταση μετρούν περισσότερο από το να προσπαθείς να εντυπωσιάσεις με τα κιλά.

Μπορεί η αερόβια άσκηση να συμβάλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας;

Η απάντηση είναι ναι, αρκεί να μη συγχέεις τη μυϊκή μάζα με τη μυϊκή αντοχή ή τη συνολική φυσική κατάσταση. Με το περπάτημα, το τρέξιμο και το ποδήλατο χρησιμοποιείς τους μυς σου και βελτιώνεις την ικανότητά σου να κινείσαι για περισσότερη ώρα. Επιπλέον, η αερόβια άσκηση ωφελεί την καρδιαγγειακή υγεία και μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου και στη διαχείριση του σωματικού λίπους.

Το πόσο επηρεάζεται η μυϊκή μάζα εξαρτάται, ωστόσο, από το είδος της δραστηριότητας και τον τρόπο προπόνησης. Η ανηφορική πορεία ή το ανέβασμα σκάλας, για παράδειγμα, δουλεύουν τους μυς διαφορετικά από έναν ήρεμο περίπατο σε επίπεδη διαδρομή. Ακόμη κι έτσι, όμως, δεν μπορούν να υποκαταστήσουν πλήρως ένα οργανωμένο πρόγραμμα ενδυνάμωσης, ιδίως αν επιδιώκεις να διατηρήσεις τη δύναμη σε όλο το σώμα.

Γι’ αυτό, μην βλέπεις την αερόβια άσκηση ως αντίπαλο της προπόνησης με βάρη. Πρόκειται για διαφορετικό αλλά εξίσου σημαντικό μέρος της φυσικής σου κατάστασης, που λειτουργεί συμπληρωματικά με τις ασκήσεις αντίστασης.

Γιατί ο συνδυασμός αερόβιας άσκησης και βαρών είναι καλύτερος;

Δεν χρειάζεται να επιλέξεις ανάμεσα σε δύο «στρατόπεδα», αν θέλεις να παραμείνεις δυνατή, να διατηρήσεις τη μυϊκή μάζα και να φροντίσεις την καρδιαγγειακή σου υγεία. Συνδυάζοντας την προπόνηση με αντιστάσεις και την αερόβια άσκηση καλύπτεις περισσότερες ανάγκες απ’ ό,τι με κάθε μορφή άσκησης ξεχωριστά.

Η αερόβια δραστηριότητα ενισχύει την αντοχή και στηρίζει την υγεία καρδιάς και πνευμόνων, ενώ τα βάρη συμβάλλουν κυρίως στη δύναμη και στη διατήρηση του μυϊκού ιστού. Με τον συνδυασμό τους διατηρείς ένα ευρύτερο σύνολο φυσικών ικανοτήτων, χρήσιμων τόσο τώρα όσο και καθώς μεγαλώνεις.

Με περιορισμένο χρόνο, μπορείς να αρχίσεις εντάσσοντας δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα, αν αυτό ταιριάζει στο επίπεδο φυσικής σου κατάστασης, και να προσθέσεις περπάτημα ή κάποια άλλη αερόβια δραστηριότητα που σου αρέσει. Δεν απαιτούνται πολλές ώρες γυμναστικής ούτε ριζικές αλλαγές στην καθημερινότητά σου μέσα σε μία εβδομάδα. Πάνω απ’ όλα μετρά η συνέπεια.

Πόσες προπονήσεις με βάρη χρειάζονται κάθε εβδομάδα;

Για τους περισσότερους ενήλικες, ένας ρεαλιστικός στόχος είναι να κάνουν ασκήσεις ενδυνάμωσης για τις κύριες μυϊκές ομάδες τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Το τι χρειάζεσαι ακριβώς εξαρτάται από την εμπειρία και το πρόγραμμά σου, τον χρόνο αποκατάστασης, καθώς και τυχόν ζητήματα υγείας.

Η καθημερινή άσκηση δεν είναι αναγκαία, ούτε χρειάζεται κάθε προπόνηση με βάρη να διαρκεί μία ώρα. Μπορείς να δουλεύεις ολόκληρο το σώμα σε κάθε συνεδρία ή να κατανέμεις τις μυϊκές ομάδες σε διαφορετικές ημέρες. Αυτό που έχει σημασία είναι να καταβάλλεις αρκετή προσπάθεια, να κινείσαι με σωστή τεχνική και να προοδεύεις σταδιακά.

Αν ξεκινάς τώρα, επίλεξε ασκήσεις που ελέγχεις και αντίσταση που σου επιτρέπει να κρατάς σωστή στάση. Όταν αποκτήσεις περισσότερη δύναμη, αύξησε λίγο λίγο το βάρος, τις επαναλήψεις ή τη δυσκολία. Για να είναι αποτελεσματική η προπόνηση, δεν χρειάζεται να φτάνεις σε πλήρη μυϊκή εξάντληση σε κάθε σετ.

Η προσαρμογή της άσκησης στις ανάγκες σου είναι ιδιαίτερα σημαντική αν είσαι μεγαλύτερης ηλικίας, έχεις χρόνια πάθηση ή οστεοπόρωση, αντιμετωπίζεις δυσκολίες ισορροπίας ή ο πόνος περιορίζει την κίνησή σου. Για να αρχίσεις με ασφάλεια, μπορείς να ζητήσεις καθοδήγηση από επαγγελματία άσκησης με κατάλληλη κατάρτιση ή από επαγγελματία υγείας.

Πώς συμβάλλει η διατροφή στη διατήρηση της μυϊκής μάζας;

Καθοριστικό ρόλο έχει η άσκηση, όμως η αποτελεσματικότητά της συνδέεται και με τη διατροφή σου. Η διατήρηση των μυών προϋποθέτει επαρκή ενέργεια και πρωτεΐνη, καθώς και μια ισορροπημένη διατροφή συνολικά, που να στηρίζει την προπόνηση και την αποκατάσταση.

Μέσω της πρωτεΐνης το σώμα λαμβάνει τα αμινοξέα που χρειάζεται για τη σύνθεση και την επιδιόρθωση των μυϊκών πρωτεϊνών. Μπορείς να την εξασφαλίσεις από αυγά, γιαούρτι, γάλα και τυριά, ψάρια, θαλασσινά, όσπρια, τόφου και άλλες κατάλληλες επιλογές, ανάλογα με τις διατροφικές σου προτιμήσεις.

Δεν είναι απαραίτητο να παίρνεις συμπληρώματα ή να τρως υπερβολικά πολλή πρωτεΐνη. Η ποσότητα που χρειάζεσαι εξαρτάται από την ηλικία, το βάρος, τη σωματική δραστηριότητα και την υγεία σου. Καθώς μεγαλώνεις, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης γίνεται ιδιαίτερα σημαντική, ενώ το να τη μοιράζεις μέσα στην ημέρα μπορεί να σε διευκολύνει να καλύψεις τις ανάγκες σου.

Από την άλλη, χρειάζεται να αποφεύγεις τον υπερβολικό περιορισμό των θερμίδων, ιδίως αν γυμνάζεσαι τακτικά. Όταν η ενεργειακή πρόσληψη παραμένει για μεγάλο διάστημα πολύ χαμηλή, μπορεί να δυσκολευτεί η διατήρηση των μυών, ειδικά αν παράλληλα δεν λαμβάνεις αρκετή πρωτεΐνη και δεν κάνεις ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Μπορείς να χάσεις μυϊκή μάζα κάνοντας μόνο αερόβια άσκηση;

Όχι κατ’ ανάγκη. Η αποκλειστική ενασχόληση με την αερόβια άσκηση δεν οδηγεί αναπόφευκτα σε απώλεια μυών. Το αποτέλεσμα επηρεάζεται από τη διατροφή σου, τη συνολική δραστηριότητα, την ένταση της άσκησης, την ηλικία και άλλους παράγοντες.

Παρόλα αυτά, χωρίς προπόνηση με αντιστάσεις δεν προσφέρεις στους μυς ένα από τα ισχυρότερα ερεθίσματα για να διατηρήσουν τη δύναμη και τη μάζα τους. Το ζήτημα γίνεται ακόμη πιο σημαντικό με την πάροδο της ηλικίας, αφού η εξασθένηση των μυών μπορεί να επηρεάσει την ισορροπία, την κίνηση και την ανεξαρτησία σου. Αν σου αρέσει να περπατάς ή να τρέχεις, δεν χρειάζεται να σταματήσεις. Μπορείς να εντάξεις σταδιακά δύο προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα, ώστε το πρόγραμμα άσκησής σου να γίνει πιο ολοκληρωμένο.