ΧΑΛΑΡΑ ΜΠΡΑΤΣΑ ΜΕΤΑ ΤΑ 60: ΚΑΝΤΕ 4 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΤΟΝ ΚΑΝΑΠΕ ΓΙΑ ΠΙΟ ΣΦΙΧΤΑ ΧΕΡΙΑ

Με την ηλικία, τα χαλαρά μπράτσα μπορεί να γίνουν εντονότερα, γι’ αυτό και η ενδυνάμωση των χεριών και η διατήρηση της δύναμης γίνονται ιδιαίτερα σημαντικές. Η τακτική προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να δυναμώσει τους μυς στα χέρια και στους ώμους και παράλληλα να σε βοηθήσει να διατηρείς την . Ο personal trainer Zac Armstrong παρουσιάζει στο eatthis τέσσερις ασκήσεις για το σπίτι, με τη βοήθεια ενός καναπέ, ενός μαξιλαριού και γεμάτων μπουκαλιών νερού.

Οι οδηγίες προτείνουν να κάνεις τις ασκήσεις τρεις φορές την εβδομάδα, όχι σε διαδοχικές ημέρες, και να ολοκληρώνεις δύο ή τρία σετ των 8-12 επαναλήψεων στις περισσότερες κινήσεις. Πιο σημαντικό από το να ξεκινήσεις με μεγάλη ένταση είναι να διατηρήσεις τη συνέπεια και να δυσκολεύεις σταδιακά την προπόνηση.

Ασκήσεις στον καναπέ για να δυναμώσεις τα χέρια μετά τα 60

1. Κάμψεις με τα χέρια στον καναπέ

Η συγκεκριμένη εκδοχή των κλασικών push-ups γίνεται με τις παλάμες στον βραχίονα του καναπέ. Η κλίση που σχηματίζει το σώμα καθορίζει πόσο απαιτητική είναι η κίνηση, ενώ δουλεύουν οι τρικέφαλοι, οι ώμοι και το στήθος.

Οδηγίες εκτέλεσης:

• Στήριξε τις παλάμες στον σταθερό βραχίονα του καναπέ, σε απόσταση λίγο μεγαλύτερη από το άνοιγμα των ώμων.
• Πήγαινε μερικά βήματα προς τα πίσω και κράτησε το σώμα ευθυγραμμισμένο.
• Λύγισε ελεγχόμενα τους αγκώνες, φέρνοντας τον κορμό πιο κοντά στον καναπέ.
• Πίεσε με τα χέρια και γύρισε στην αρχική στάση.

2. Βυθίσεις τρικεφάλων στην άκρη του καναπέ

Στην πίσω πλευρά των μπράτσων βρίσκονται οι τρικέφαλοι, που βοηθούν σε πολλές καθημερινές κινήσεις. Οι βυθίσεις τούς γυμνάζουν, ωστόσο χρειάζεται προσοχή στην εκτέλεση επειδή μπορεί να επιβαρυνθούν οι ώμοι.

Οδηγίες εκτέλεσης:

• Κάθισε στην άκρη ενός σταθερού καναπέ και στήριξε τις παλάμες δίπλα στους γοφούς σου.
• Φέρε προσεκτικά τη λεκάνη λίγο μπροστά από την άκρη του καθίσματος.
• Λύγισε λίγο τους αγκώνες και απόφυγε να χαμηλώσεις υπερβολικά.
• Πίεσε με τις παλάμες ώστε να επιστρέψεις στην αρχική θέση.
• Σε περίπτωση ενόχλησης στους ώμους ή στους καρπούς, διάλεξε μια πιο ήπια επιλογή για τους τρικέφαλους, όπως εκτάσεις αγκώνων με πολύ ελαφριά αντίσταση.

3. Πιέσεις μαξιλαριού για τα χέρια

Πρόκειται για μια εύκολη ισομετρική άσκηση: οι μύες ενεργοποιούνται χωρίς να απαιτούνται μεγάλες κινήσεις στις αρθρώσεις.

Οδηγίες εκτέλεσης:

• Κάθισε με την πλάτη ίσια και κράτησε μπροστά από το στήθος ένα σταθερό μαξιλάρι.
• Βάλε τις παλάμες στις δύο πλευρές του μαξιλαριού.
• Πίεσέ το δυνατά για περίπου πέντε δευτερόλεπτα.
• Άφησε την πίεση και επανάλαβε την κίνηση 10 φορές.

Με την πίεση δουλεύουν κυρίως οι μύες του στήθους, ενώ μπορεί να συμμετέχουν επίσης τα χέρια και οι ώμοι. Η άσκηση από μόνη της δεν αποτελεί ολοκληρωμένο πρόγραμμα ενδυνάμωσης.

4. Κάμψεις δικεφάλων και πιέσεις πάνω από το κεφάλι με μπουκάλια νερού

Για να αρχίσεις να γυμνάζεις τα χέρια σου δεν είναι απαραίτητοι οι αλτήρες. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις δύο μικρά μπουκάλια νερού ως αρχική αντίσταση και να την προσαρμόσεις στη δύναμή σου.

Οδηγίες εκτέλεσης:

• Κάθισε στην άκρη του καναπέ, έχοντας τα πέλματα σταθερά στο πάτωμα.
• Πάρε από ένα γεμάτο μπουκάλι σε κάθε χέρι, με τις παλάμες να κοιτούν μπροστά.
• Λύγισε τους αγκώνες και ανέβασε τα μπουκάλια προς τους ώμους.
• Έπειτα γύρισε τις παλάμες προς τα εμπρός και σήκωσε τα χέρια πάνω από το κεφάλι, μόνο αν η κίνηση δεν προκαλεί ενόχληση.
• Επανέφερε αργά τα μπουκάλια χαμηλά, καταλήγοντας στην αρχική θέση.
• Οι κάμψεις γυμνάζουν κυρίως τους δικεφάλους, ενώ οι πιέσεις πάνω από το κεφάλι ενεργοποιούν τους ώμους και τους τρικέφαλους.

Πόσες φορές την εβδομάδα να κάνεις αυτές τις ασκήσεις;

Δοκίμασε αρχικά ένα ήπιο πλάνο με τρεις προπονήσεις την εβδομάδα και άφηνε τουλάχιστον μία ημέρα ανάπαυσης ανάμεσά τους. Αν κουράζεσαι εύκολα, ξεκίνα με λιγότερες επαναλήψεις και αύξησέ τες σταδιακά, όσο οι κινήσεις γίνονται πιο εύκολες.

Η ενδυνάμωση δεν εγγυάται ότι θα φύγει η χαλάρωση του δέρματος. Η όψη των μπράτσων εξαρτάται από τη μυϊκή μάζα, την ελαστικότητα του δέρματος και άλλους παράγοντες. Παρ’ όλα αυτά, με τακτική άσκηση μπορείς με τον καιρό να βελτιώσεις τη δύναμη και να αναπτύξεις τους μυς.

Αν αντιμετωπίζεις οστεοαρθρίτιδα, δυσκολίες στην ισορροπία ή έχεις τραυματιστεί στο παρελθόν, συμβουλεύσου επαγγελματία υγείας ή γυμναστή με εμπειρία σε μεγαλύτερες ηλικίες, ώστε να προσαρμόσει τις κινήσεις στις ανάγκες σου. Διάλεξε έναν σταθερό καναπέ που δεν γλιστρά και διέκοψε την άσκηση αν νιώσεις πόνο.