ΜΥΙΚΗ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ ΜΕΤΑ ΤΑ 40: ΓΙΑΤΙ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΑΠΑΡΑΙΤΗΤΑ ΤΑ ΒΑΡΙΑ ΒΑΡΗ
Η προοδευτική επιβάρυνση μπορεί να επιτευχθεί με περισσότερες επαναλήψεις ή μεγαλύτερο χρόνο υπό τάση, ακόμη και με ασκήσεις στο σπίτι και το βάρος του σώματος
Αν πιστεύεις ότι για να δυναμώσεις μετά τα 40 είναι απαραίτητο να αυξάνεις συνεχώς τα κιλά, να περνάς πολλές ώρες στο γυμναστήριο και να κάνεις προπόνηση τρεις φορές την εβδομάδα, ίσως αξίζει να επανεξετάσεις τη σχέση σου με τα βάρη. Η ενδυνάμωση έχει σημαντική θέση στην άσκηση, αλλά οι μύες μπορούν να δεχτούν πρόκληση και να προσαρμοστούν με περισσότερους από έναν τρόπους. Καθοριστικό είναι να επιλέξεις μια μορφή άσκησης που χωρά στην καθημερινότητά σου και μπορείς να ακολουθείς με συνέπεια. Η Δρ Kate Ella, personal trainer, health coach και πρώην ορθοπεδικός χειρουργός, αναφέρει ότι τρεις αντιλήψεις γύρω από την άσκηση στη μέση ηλικία ενδέχεται να αποθαρρύνουν τις γυναίκες από τη γυμναστική. Η πρώτη σχετίζεται με τα βάρη.
Μύθος #1: Η δύναμη δεν απαιτεί βαριά βάρη
Η Δρ Kate Ella αγαπά την προπόνηση δύναμης και πιστεύει πως αποτελεί σημαντικό μέρος της άσκησης. Όπως σημειώνει, προτεραιότητα είναι να προσαρμόσεις την προπόνηση στη ζωή σου, ώστε να μπορείς να την κάνεις σταθερά. Για πολλές γυναίκες με φορτωμένο πρόγραμμα, το να πηγαίνουν στο γυμναστήριο για προπόνηση με βαριά βάρη τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να μην είναι εφικτό. Για να αυξήσεις τη δύναμή σου, πρέπει να ανεβάζεις σταδιακά την επιβάρυνση των μυών. Αυτό δεν προϋποθέτει, όμως, ότι σε κάθε προπόνηση θα προσθέτεις κιλά στη μπάρα ή στους αλτήρες.
Η ενδυνάμωση μπορεί να περιλαμβάνει και ασκήσεις που αξιοποιούν το βάρος του σώματος. Μπορείς επίσης να γυμναστείς στο σπίτι με απλές κινήσεις και αντικείμενα που έχεις ήδη. Συνεπώς, η επιλογή βαριών βαρών δεν είναι η μόνη οδός για να αποκτήσεις δύναμη.
Ενδυνάμωση των μυών μετά τα 40: οι πραγματικές ανάγκες
Σημασία έχει η προοδευτική επιβάρυνση (progressive overload), δηλαδή η προπονητική αρχή σύμφωνα με την οποία αυξάνεις σταδιακά τις απαιτήσεις από το σώμα, για να συνεχίσει να προσαρμόζεται. Η βασική διευκρίνιση είναι πως η προοδευτική επιβάρυνση δεν συνεπάγεται αποκλειστικά αύξηση των κιλών.
Μπορείς, για παράδειγμα, να προσθέσεις επαναλήψεις, να αυξήσεις τον χρόνο υπό τάση ή τον συνολικό όγκο της προπόνησης. Έτσι η άσκηση γίνεται πιο απαιτητική, χωρίς να χρειάζεται να επιλέγεις διαρκώς βαρύτερα βάρη. Η προσέγγιση αυτή μπορεί να βοηθήσει ιδιαίτερα όσες ξεκινούν τώρα την προπόνηση δύναμης ή θέλουν να αποκτήσουν μεγαλύτερη συνέπεια στην άσκηση. Δεν χρειάζεται να επιδιώκεις την πιο εντυπωσιακή προπόνηση που εμφανίζεται στα social media· προέχει να βρεις μία που μπορείς να επαναλαμβάνεις.
Αν προτιμάς τα βαριά βάρη, δεν υπάρχει λόγος να σταματήσεις
Εφόσον σου ταιριάζει η προπόνηση με μεγαλύτερες αντιστάσεις και σε εξυπηρετεί, μπορείς να συνεχίσεις χωρίς να τις εγκαταλείψεις. Η προπόνηση με βαριά βάρη υποστηρίζεται από ισχυρά επιστημονικά δεδομένα, αλλά δεν είναι ο μοναδικός τρόπος να ενισχύσεις τη δύναμή σου. Αυτό που μετρά είναι να επιλέξεις μια μορφή άσκησης που μπορείς να ενσωματώσεις στη ζωή σου και να διατηρήσεις σταθερά. Η συνέπεια αποκτά ακόμη μεγαλύτερη αξία όταν δεν περισσεύουν πάντα χρόνος και ενέργεια για ένα απαιτητικό πρόγραμμα στο γυμναστήριο.
Μύθος #2: Το cardio δεν είναι για γυναίκες στη μέση ηλικία
Η προπόνηση δύναμης έχει κερδίσει επάξια την προσοχή στη συζήτηση για την υγεία και τη φυσική κατάσταση των γυναικών, όμως αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να παραμελείται το cardio. Η Δρ Kate Ella επισημαίνει πως η αερόβια άσκηση είναι σημαντική στη μέση ηλικία, μαζί με τις ασκήσεις ενδυνάμωσης. Μελέτη στο The BMJ, στην οποία συμμετείχαν σχεδόν μισό εκατομμύριο άνθρωποι, έδειξε πως όσοι κάλυπταν τη συνιστώμενη ποσότητα καρδιαγγειακής άσκησης είχαν 29% μικρότερο κίνδυνο θανάτου. Για όσους έκαναν προπόνηση δύναμης, ο κίνδυνος ήταν μειωμένος κατά 11%, ενώ η μείωση έφτανε το 40% για όσους συνδύαζαν τις δύο μορφές άσκησης.
Δεν είναι απαραίτητο να επιλέξεις είτε τα βάρη είτε το cardio. Ο συνδυασμός διαφορετικών ειδών κίνησης μπορεί να ωφελήσει τη φυσική σου κατάσταση.
Δεν υπάρχει ένας «τέλειος» τρόπος άσκησης
Η Δρ Kate Ella προτείνει να ξεκινήσεις με την κίνηση που σου αρέσει περισσότερο, αντί να αναζητάς μία άσκηση που θεωρείται απαραίτητη. Η απόλαυση είναι ένας από τους πιο πρακτικούς τρόπους για να εντάξεις την άσκηση σταθερά στην καθημερινότητά σου. Αυτό δεν σημαίνει, ωστόσο, πως χρειάζεται να κάνεις μόνο ένα είδος προπόνησης. Στοιχεία δείχνουν ότι η ποικιλία στην κίνηση συμβάλλει στη διατήρηση της υγείας σε βάθος χρόνου. Έτσι, μπορείς να συνδυάζεις προπόνηση δύναμης, cardio, κινητικότητα και ισορροπία.
Αν αυτό σου φαίνεται σαν ένα ακόμη μεγάλο πρόγραμμα που πρέπει να χωρέσεις στην εβδομάδα σου, θυμήσου ότι δεν είναι απαραίτητο να τα κάνεις όλα στην ίδια προπόνηση.
Διαφορετικά είδη κίνησης μπορούν να μοιραστούν μέσα στη μέρα. Μπορείς να κάνεις λίγη ενδυνάμωση, να περπατήσεις ή να ασχοληθείς με κάποια άλλη αερόβια δραστηριότητα, και να προσθέσεις ασκήσεις κινητικότητας και ισορροπίας. Δεν χρειάζεται κάθε φορά να αφιερώνεις χρόνο σε ένα ολοκληρωμένο workout.
Η μυϊκή δύναμη δεν αποτυπώνεται μόνο στα κιλά
Η προπόνηση δύναμης μπορεί να προοδεύει και χωρίς να αυξάνεις αποκλειστικά τα βάρη. Για παράδειγμα, μπορείς να εκτελείς περισσότερες επαναλήψεις, να παραμένεις περισσότερη ώρα υπό τάση, να ανεβάζεις σταδιακά τον συνολικό όγκο της προπόνησης ή να αξιοποιείς το βάρος του σώματός σου. Το ζητούμενο είναι να συνεχίζεις να προσφέρεις στους μυς σου ένα ερέθισμα που τους ωθεί να προσαρμοστούν.
Αν κάποιες εβδομάδες δεν καταφέρνεις να πας τρεις φορές στο γυμναστήριο, δεν χρειάζεται να σταματήσεις την προσπάθεια. Μια ρεαλιστική ρουτίνα που τηρείς με συνέπεια μπορεί να αποδειχθεί πολύ πιο ωφέλιμη από ένα «τέλειο» πρόγραμμα που δεν είναι δυνατό να διατηρήσεις.
