5 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΟΥ ΘΑ ΣΕ ΒΟΗΘΗΣΟΥΝ ΑΝ ΔΥΣΚΟΛΕΥΕΣΑΙ ΝΑ ΑΝΕΒΕΙΣ ΣΚΑΛΕΣ Η ΝΑ ΚΟΥΒΑΛΗΣΕΙΣ ΨΩΝΙΑ

Αν χρειάζεσαι δύο διαδρομές για να μεταφέρεις τα ψώνια από το αυτοκίνητο ή λαχανιάζεις αφού ανέβεις μία σκάλα, ίσως είναι ώρα να ασχοληθείς περισσότερο με τη μυϊκή σου δύναμη και τη φυσική σου κατάσταση. Το να κουβαλήσεις σακούλες ή να ανέβεις λίγα σκαλιά μπορεί να μοιάζει εύκολο, όμως δεν είναι πάντα έτσι. Η προπόνηση δεν αφορά μόνο την εικόνα του σώματός σου ή τις επιδόσεις στο γυμναστήριο. Σημαντικό είναι επίσης να σε βοηθά να ανταποκρίνεσαι πιο εύκολα στις απαιτήσεις της καθημερινότητας, από το να σηκώνεις αντικείμενα και να σκύβεις μέχρι να σηκώνεσαι από το πάτωμα και να κινείσαι άνετα.

Η λειτουργική προπόνηση δύναμης (functional strength training) στοχεύει ακριβώς σε αυτό: περιλαμβάνει κινήσεις που ενεργοποιούν ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες και αρθρώσεις, όπως συμβαίνει με τις κινήσεις της καθημερινής ζωής.

«Οποιαδήποτε κίνηση αντιστοιχεί σε κάτι που κάνεις στην καθημερινότητά σου μπορεί να θεωρηθεί λειτουργική», αναφέρει ο φυσικοθεραπευτής Justin Nessel της Cleveland Clinic. Όπως εξηγεί, ο στόχος είναι να αυξήσεις την ικανότητά σου να κάνεις όσα χρειάζεσαι, χωρίς να καταπονείσαι υπερβολικά.

Δεν είναι απαραίτητο να έχεις συνδρομή σε γυμναστήριο ή ειδικό εξοπλισμό για να αρχίσεις. Ο πιστοποιημένος personal trainer TJ Mentus προτείνει στο medicalxpress πέντε ασκήσεις λειτουργικής ενδυνάμωσης, ακόμη κι αν τώρα ξεκινάς την προπονητική σου πορεία.

Γιατί αξίζει η λειτουργική προπόνηση δύναμης

Σε αντίθεση με μια άσκηση που στοχεύει έναν μόνο μυ, όπως οι κάμψεις δικεφάλων, η λειτουργική προπόνηση περιλαμβάνει σύνθετες κινήσεις. Έτσι συνεργάζονται διαφορετικές μυϊκές ομάδες και αρθρώσεις, ώστε να υποστηρίζεται η κίνηση του σώματος σε πραγματικές συνθήκες.

Με αυτόν τον τρόπο η προπόνηση συνδέεται πιο άμεσα με όσα κάνεις καθημερινά, όπως το ανέβασμα μιας σκάλας, η μεταφορά των σακουλών από το σούπερ μάρκετ ή το να σηκωθείς από το πάτωμα.

Όσο περνούν τα χρόνια, γίνεται ακόμη πιο σημαντικό να διατηρείς τη μυϊκή σου δύναμη. Σύμφωνα με τον Justin Nessel, η απώλεια μυϊκής μάζας ενδέχεται να αρχίσει γύρω στα 25, αν δεν υπάρχει συστηματική προσπάθεια για την αντιμετώπισή της. Η λειτουργική προπόνηση μπορεί να επιβραδύνει αυτή τη διαδικασία και να στηρίξει τη διατήρηση της ανεξαρτησίας σε μεγαλύτερη ηλικία.

Επιπλέον, οι Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για τους Αμερικανούς, τις οποίες εκδίδει το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ, προτείνουν στους ενήλικες να κάνουν ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.

Πέντε ασκήσεις ενδυνάμωσης για το σπίτι

Οι ασκήσεις που ακολουθούν δουλεύουν το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος, τον κορμό, αλλά και τη φυσική αντοχή. Μπορείς να ξεκινήσεις με αυτές μια προπόνηση στο σπίτι και να προσαρμόσεις στις δυνατότητές σου τόσο τις επαναλήψεις όσο και τον βαθμό δυσκολίας.

1. Inchworm: Ενεργοποίηση όλου του σώματος και κινητικότητα ώμων

Η inchworm ενεργοποιεί το σώμα συνολικά, δίνοντας έμφαση στα χέρια και στους μυς του κορμού. Επειδή μπορεί επίσης να βελτιώσει την κινητικότητα των ώμων, είναι μια πρακτική άσκηση για την προθέρμανση πριν από το βασικό μέρος της προπόνησης.

Οδηγίες εκτέλεσης:

• Ξεκίνησε όρθια, με τα πόδια ανοιχτά περίπου όσο οι γοφοί σου.
• Φέρε τον κορμό προς τα εμπρός λυγίζοντας και βάλε τις παλάμες στο πάτωμα.
• Προχώρησε τα χέρια μπροστά μέχρι να πάρεις θέση σανίδας με τεντωμένους αγκώνες. Φρόντισε οι παλάμες να είναι κάτω από τους ώμους και το σώμα να παραμένει σε ευθεία γραμμή.
• Μετακίνησε τα χέρια προς τα πίσω, φέρνοντάς τα κοντά στα πόδια, και σήκω ξανά όρθια.
• Σε κάθε επανάληψη, στόχευσε συνολικά σε τέσσερα έως έξι βήματα με τα χέρια.

Προτεινόμενες επαναλήψεις: Άρχισε με 2-3 σετ, κάνοντας 5 επαναλήψεις σε κάθε σετ.

2. Hand-release push-ups: Ενδυνάμωση του πάνω μέρους του σώματος

Για να γυμνάσεις το πάνω μέρος του σώματός σου, μπορείς να δοκιμάσεις τα hand-release push-ups, μια εκδοχή των κλασικών push-ups. Η κίνηση διαφέρει στο σημείο όπου βρίσκεσαι χαμηλά: ακουμπάς στο πάτωμα και ανασηκώνεις για λίγο τις παλάμες, προτού σπρώξεις ξανά το σώμα προς τα πάνω.

Με αυτή την παραλλαγή ενθαρρύνεται η εκτέλεση της κίνησης σε όλο το εύρος της. Σε σχέση με τα παραδοσιακά push-ups, περιορίζεται επίσης ο χρόνος που οι μύες του πάνω μέρους του σώματος παραμένουν συνεχώς υπό τάση.

Οδηγίες εκτέλεσης:

• Πάρε θέση σανίδας με τα χέρια τεντωμένα και τις παλάμες λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους.
• Σφίξε τον κορμό για να κρατήσεις την πλάτη σταθερή.
• Λύγισε τους αγκώνες προς τα πίσω και χαμήλωσε αργά το στήθος μέχρι το πάτωμα.
• Ανασήκωσε στιγμιαία τις παλάμες από το έδαφος, τραβώντας τις ωμοπλάτες προς τα μέσα.
• Ξαναβάλε τις παλάμες κάτω και σπρώξε το σώμα προς τα πάνω, ώστε να επιστρέψεις στη σανίδα.
• Αν σε δυσκολεύει πολύ, κάνε την κίνηση με τα γόνατα ακουμπισμένα στο πάτωμα και προσάρμοσέ την στις δυνατότητές σου.

Πόσες επαναλήψεις να κάνεις: Βάλε ως στόχο 3 σετ των 15-20 επαναλήψεων, προσεγγίζοντάς τον σταδιακά με βάση τη δύναμη και την τεχνική σου.

3. Reverse lunges: Ενδυνάμωση για πόδια και γλουτούς

Οι ανάποδες προβολές (reverse lunges) γυμνάζουν το κάτω μέρος του σώματος και δεν απαιτούν βάρη. Η αντίσταση προέρχεται από το ίδιο σου το σώμα, ενώ η εκτέλεσή τους χρειάζεται συντονισμό και έλεγχο. Είναι μια εύχρηστη άσκηση για το σπίτι, ειδικά αν θέλεις να προσθέσεις περισσότερη δουλειά για τα πόδια χωρίς αλτήρες ή μηχανήματα.

Πώς να την εκτελέσεις:

• Στάσου όρθια με τα πόδια ανοιχτά όσο οι γοφοί σου.
• Πήγαινε το ένα πόδι προς τα πίσω, κάνοντας βήμα περίπου 60 εκατοστών.
• Λύγισε τα γόνατα και κατέβασε αργά το σώμα, κατευθύνοντας το πίσω γόνατο προς το πάτωμα.
• Σπρώξε με τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού για να επιστρέψεις όρθια.
• Κάνε την ίδια κίνηση από την άλλη πλευρά.
• Διατήρησε σταθερό και ελεγχόμενο ρυθμό, χωρίς απότομες μετακινήσεις του σώματος. Κράτησε γόνατα και ισχία στη θέση τους και φρόντισε να μην κλονιστεί η ισορροπία σου.

Πόσες επαναλήψεις να κάνεις: Κάνε 3 σετ, με 8-12 επαναλήψεις για κάθε πόδι.

4. Straight-leg sit-ups: Κορμός και έγερση από το πάτωμα

Στα straight-leg sit-ups τα πόδια μένουν τεντωμένα καθώς σηκώνεις τον κορμό από το έδαφος, σε μια παραλλαγή των κλασικών κοιλιακών. Η άσκηση δυναμώνει τον κορμό και η κίνησή της σχετίζεται με το πέρασμα από την ξαπλωτή στην καθιστή θέση. Αναφέρεται ως παραλλαγή που ενδέχεται να είναι ασφαλέστερη για την πλάτη σε σύγκριση με τα συνηθισμένα sit-ups. Δεν είναι, όμως, απαραίτητα κατάλληλη για όλους και απαιτεί προσεκτική τεχνική.

Πώς να την εκτελέσεις:

• Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα με τα πόδια σε έκταση.
• Σήκωσε τα χέρια τεντωμένα προς το ταβάνι.
• Σφίξε τους κοιλιακούς και ανασήκωσε σταδιακά τον κορμό, ώσπου να καθίσεις.
• Μην κατεβάσεις τα χέρια κατά την κίνηση.
• Κατέβασε αργά τον κορμό στην αρχική θέση, αποφεύγοντας να πέσει απότομα.

Πόσες επαναλήψεις να κάνεις: Άρχισε με 3 σετ των 10 επαναλήψεων.

Αν νιώσεις πόνο στη μέση ή δυσφορία όσο εκτελείς την άσκηση, σταμάτησε και διάλεξε μια εναλλακτική που ταιριάζει στις ανάγκες σου.

5. Mountain climbers: Κορμός και καρδιοαναπνευστική αντοχή

Με τα mountain climbers ενεργοποιείς τον κορμό, ενώ κινείς τα πόδια με πιο γρήγορο και δυναμικό τρόπο. Η άσκηση μπορεί να ανεβάσει αισθητά τους καρδιακούς παλμούς και να αποτελέσει μέρος μιας προπόνησης που δουλεύει τόσο τη μυϊκή ενεργοποίηση όσο και την καρδιοαναπνευστική αντοχή.

Πώς να την εκτελέσεις:

• Πάρε θέση σανίδας με τεντωμένα χέρια και τις παλάμες ακριβώς κάτω από τους ώμους.
• Τράβηξε το ένα γόνατο προς το στήθος.
• Γύρισε το πόδι πίσω στην αρχική θέση και ταυτόχρονα φέρε το άλλο γόνατο μπροστά.
• Εναλλάσσεις τα πόδια, διατηρώντας ρυθμό που σου επιτρέπει να κρατάς σωστή στάση.
• Αν δεν μπορείς να κινηθείς γρήγορα, ξεκίνα με αργό ρυθμό: φέρε ένα γόνατο κάθε φορά στο στήθος και επέστρεψε πλήρως στην αρχική θέση προτού αλλάξεις πλευρά.

Πώς να την εντάξεις σε HIIT: Μπορείς να ακολουθήσεις τη μέθοδο Tabata: 8 γύροι, με 20 δευτερόλεπτα άσκησης και 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης σε κάθε γύρο. Η προπόνηση διαρκεί συνολικά 4 λεπτά. Στα διαστήματα άσκησης προσπάθησε να κρατήσεις υψηλή ένταση, χωρίς να παραμελείς τη σωστή τεχνική.

Αν βρίσκεσαι στην αρχή της προπονητικής σου πορείας, δεν χρειάζεται να ξεκινήσεις με τη μέγιστη δυνατή ένταση. Μπορείς να προσαρμόσεις τον ρυθμό σου και να αυξήσεις σταδιακά τη δυσκολία.

Πόσες φορές την εβδομάδα να κάνεις ασκήσεις για μυϊκή ενδυνάμωση;

Για να προσθέσεις τη λειτουργική προπόνηση στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά σου, μπορείς να θέσεις ως ρεαλιστικό στόχο τις ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης για τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα, σύμφωνα με τις Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για τους Αμερικανούς.

Μια απαιτητική προπόνηση ή πολλές επαναλήψεις δεν είναι αναγκαίες στην αρχή. Διάλεξε κινήσεις και βαθμό δυσκολίας που σου επιτρέπουν να ασκείσαι με έλεγχο και σωστή τεχνική. Όσο βελτιώνεται η φυσική σου κατάσταση, αύξησε σταδιακά τις επαναλήψεις ή το επίπεδο δυσκολίας.

Να έχεις υπόψη ακόμη πως η λειτουργική προπόνηση δεν χρειάζεται να είναι η μοναδική μορφή άσκησης που κάνεις. Ανάλογα με τις ανάγκες και τους στόχους σου, μπορείς να τη συνδυάσεις με περπάτημα ή με άλλες δραστηριότητες που απολαμβάνεις.