Δίαιτα ή γυμναστική: Τι μετρά περισσότερο για την υγεία και το βάρος μας;
Καθώς πλησιάζει το καλοκαίρι, το άρθρο θέτει το δίλημμα διατροφή ή γυμναστήριο για απώλεια βάρους και καλύτερη υγεία.
Το κείμενο επισημαίνει ότι, παρότι η διατροφή συνήθως συμβάλλει περισσότερο στην απώλεια βάρους, αφού είναι πιο εύκολο να περιορίσουμε τις θερμίδες που τρώμε παρά να τις κάψουμε με άσκηση, η καλύτερη προσέγγιση είναι ο συνδυασμός τους. Η ισορροπημένη διατροφή βοηθά στον έλεγχο του βάρους, ενώ η άσκηση ωφελεί την υγεία, τη μυϊκή μάζα, την καρδιά και τον μεταβολισμό, ακόμη κι αν η ζυγαριά παραμένει σταθερή.
Πιο αναλυτικά
Όταν θέλουμε να χάσουμε βάρος, συχνά αναρωτιόμαστε αν πρέπει να περιορίσουμε τις θερμίδες στο πιάτο μας ή να αφιερώνουμε περισσότερες ώρες στο γυμναστήριο. Το δίλημμα γίνεται πιο έντονο όσο πλησιάζει το καλοκαίρι: να δώσουμε μεγαλύτερη προσοχή στη διατροφή ή να βάλουμε περισσότερη κίνηση στην καθημερινότητά μας;
Η πραγματικότητα είναι ότι δεν υπάρχει ένας νικητής. Η διατροφή και η άσκηση λειτουργούν με διαφορετικούς τρόπους και, όταν συνδυάζονται, μπορούν να μας βοηθήσουν όχι μόνο να χάσουμε βάρος αλλά και να το διατηρήσουμε μακροπρόθεσμα.
Για την απώλεια βάρους, η διατροφή προηγείται ελαφρώς
Για να χάσουμε βάρος, χρειάζεται ο οργανισμός μας να καίει περισσότερες θερμίδες από όσες λαμβάνει. Μπορούμε να πετύχουμε αυτή τη διαφορά περιορίζοντας τις θερμίδες που προσλαμβάνουμε, ενισχύοντας τη σωματική δραστηριότητα ή κάνοντας και τα δύο.
Στην καθημερινότητα, πάντως, ο περιορισμός των θερμίδων μέσω του φαγητού είναι συνήθως πιο εύκολος από το να προσπαθήσουμε να κάψουμε αντίστοιχη ποσότητα με άσκηση.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗΚρύο και κρυολόγημα: Σε αρρωσταίνει μια έξοδος χωρίς μπουφάν;
Η ποδηλασία δίνει ένα χαρακτηριστικό παράδειγμα. Για ένα άτομο βάρους περίπου 70 κιλών, η καύση περίπου 525 θερμίδων μπορεί να απαιτήσει μία ώρα μέτριας άσκησης σε στατικό ποδήλατο. Αντίθετα, παραλείποντας ένα ρόφημα με πολλές θερμίδες μπορούμε να περιορίσουμε αντίστοιχη πρόσληψη χωρίς να χρειαστεί να γυμναστούμε για μία ώρα.
Αυτή η διαφορά εξηγεί εν μέρει τη διάδοση του κανόνα 80/20, που αποδίδει το 80% της απώλειας βάρους στη διατροφή και το 20% στην άσκηση. Δεν είναι ένας αυστηρός επιστημονικός τύπος που χρειάζεται να εφαρμόζεται κατά γράμμα· λειτουργεί περισσότερο ως τρόπος να αντιληφθούμε τον ρόλο της διατροφής στη διαχείριση των θερμίδων.
Η καταμέτρηση κάθε θερμίδας δεν είναι απαραίτητη
Για να αναβαθμίσουμε ευκολότερα τη διατροφή μας, μπορούμε να δώσουμε προτεραιότητα στην ποιότητα των τροφών που επιλέγουμε.
Τα τρόφιμα με λίγη επεξεργασία, που προσφέρουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και καλά λιπαρά, ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού και διευκολύνουν τον έλεγχο της ποσότητας που καταναλώνουμε.
Αντί να σκεφτόμαστε μόνο τι πρέπει να αφαιρέσουμε από τη διατροφή μας, μπορούμε να δούμε τι μπορούμε να προσθέσουμε: περισσότερα λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης, πηγές πρωτεΐνης και καλά λιπαρά.
Ποια οφέλη δίνει η άσκηση που δεν προσφέρει η διατροφή;
Αυτό είναι το δεύτερο μέρος της απάντησης. Η άσκηση δεν περιορίζεται στην καύση θερμίδων· η προπόνηση ενδυνάμωσης συμβάλλει στη διατήρηση και την αύξηση της μυϊκής μάζας, κάτι που μπορεί να έχει θετική επίδραση στον μεταβολικό ρυθμό.
Επιπλέον, το περπάτημα, το τρέξιμο και η ποδηλασία αυξάνουν αισθητά την ενέργεια που καταναλώνουμε μέσα στην ημέρα και μπορούν να βοηθήσουν στη δημιουργία θερμιδικού ελλείμματος.
Η τακτική άσκηση μπορεί ακόμη να επηρεάζει τους μηχανισμούς της πείνας και της όρεξης. Έτσι, είναι δυνατό να βοηθήσει ορισμένους ανθρώπους να μειώσουν το τσιμπολόγημα και την υπερκατανάλωση τροφής. Αν όμως η άσκηση γίνει υπερβολική, ενδέχεται να αυξηθεί η όρεξη, όπως και ο κίνδυνος τραυματισμού.
Το βασικό: Η άσκηση ωφελεί ακόμη κι όταν δεν χάνετε βάρος
Ίσως αυτό να είναι το πιο ουσιαστικό σημείο.
Η υγεία μας δεν καθορίζεται αποκλειστικά από τον αριθμό που βλέπουμε στη ζυγαριά. Η βελτίωση της φυσικής κατάστασης και η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας μπορούν να προσφέρουν σημαντικά οφέλη ακόμη και όταν το βάρος δεν αλλάζει.
Η τακτική άσκηση έχει συσχετιστεί με βελτιώσεις σε δείκτες όπως η HDL, δηλαδή η «καλή» χοληστερόλη, η αρτηριακή ακαμψία, τα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα και η υγεία του εγκεφάλου. Με άλλα λόγια, δεν χρειάζεται να περιμένουμε να χάσουμε κιλά για να θεωρήσουμε ότι η άσκηση «έπιασε τόπο».
Πώς επηρεάζεται η καρδιά;
Όταν μιλάμε για την καρδιαγγειακή υγεία, το συμπέρασμα είναι ακόμη σαφέστερο: είναι απαραίτητα και τα δύο.
Η ισορροπημένη διατροφή συμβάλλει στον έλεγχο του σωματικού βάρους και στην πρόσληψη θρεπτικών συστατικών. Από την άλλη, η σωματική δραστηριότητα ενισχύει την καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση και επηρεάζει πολλούς παράγοντες καρδιαγγειακού κινδύνου.
Άρα, όταν επιδιώκετε καλύτερη υγεία συνολικά και όχι απλώς να δείτε μικρότερο αριθμό στη ζυγαριά, δεν χρειάζεται να διαλέξετε τη μία προσέγγιση αντί της άλλης.
Ο συνδυασμός που λειτουργεί καλύτερα είναι εκείνος που διατηρείται
Για να υπάρξει αποτέλεσμα, δεν είναι αναγκαίο ούτε να τηρείτε έναν αυστηρό κανόνα 80/20 ούτε να περνάτε πολλές ώρες στο γυμναστήριο.
Κάποιοι μπορεί να θέλουν να πετυχαίνουν μεγαλύτερο μέρος του θερμιδικού ελλείμματος μέσα από τη διατροφή. Άλλοι ίσως νιώθουν καλύτερα με περισσότερη κίνηση και προτιμούν να μην περιορίζουν τόσο το φαγητό. Το ζητούμενο είναι οι αλλαγές να είναι ρεαλιστικές και βιώσιμες.
Έρευνες δείχνουν ότι ο συνδυασμός μέτριου περιορισμού θερμίδων και τακτικής άσκησης είναι αποτελεσματικότερος για σημαντική απώλεια βάρους από την άσκηση χωρίς άλλες αλλαγές. Επιπλέον, η άσκηση συμβάλλει ουσιαστικά στη διατήρηση του βάρους μετά την απώλεια κιλών.
Ποιος παράγοντας μετρά περισσότερο τελικά;
Για την απώλεια βάρους και μόνο, η διατροφή ενδέχεται να έχει μεγαλύτερη συμβολή, καθώς συνήθως είναι πιο εύκολο να περιορίσουμε τις θερμίδες που καταναλώνουμε παρά να κάψουμε μέσω της άσκησης τον ίδιο αριθμό θερμίδων.
Όταν το ζητούμενο είναι η συνολική υγεία, όμως, η απάντηση διαφοροποιείται: η άσκηση προσφέρει οφέλη ανεξάρτητα από το αν χάνουμε βάρος, ενώ η διατροφή εφοδιάζει τον οργανισμό με τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Γι’ αυτό το πραγματικό δίλημμα δεν είναι «δίαιτα ή γυμναστική». Είναι πώς θα δημιουργήσουμε μια καθημερινότητα στην οποία τρώμε καλύτερα και κινούμαστε περισσότερο, χωρίς υπερβολές και χωρίς να αντιμετωπίζουμε το καλοκαίρι σαν μια σύντομη περίοδο αυστηρής δίαιτας.
Σκοπός δεν είναι μόνο να μας κάνει το μαγιό. Είναι να αποκτήσουμε συνήθειες που θα συνεχίσουμε να τηρούμε και αφού τελειώσουν οι διακοπές.
