ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΤΟΝ ΔΙΑΔΡΟΜΟ: ΕΙΝΑΙ ΕΥΚΟΛΟΤΕΡΟ ΑΠΟ ΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΕΞΩ;

Το τρέξιμο στον διάδρομο αρχίζει απλά: ανεβαίνεις, επιλέγεις την ταχύτητα και, ύστερα από λίγα λεπτά, έχεις διανύσει όσα χιλιόμετρα είχες θέσει ως στόχο. Κάποια άλλη ημέρα, όμως, τρέχεις έξω για να καλύψεις ακριβώς την ίδια απόσταση. Παρότι κινείσαι με την ίδια ταχύτητα, η προπόνηση σου φαίνεται ξαφνικά πολύ πιο απαιτητική. Ευθύνεται η ζέστη, ο αέρας ή το έδαφος; Ή είναι πράγματι κάπως ευκολότερο το τρέξιμο στον διάδρομο;

Οι συνθήκες που δημιουργούν για το σώμα το τρέξιμο έξω και ο διάδρομος δεν είναι ακριβώς ίδιες. Μολονότι η απόκλιση δεν είναι μεγάλη, μπορείς να την αντιληφθείς. Ο Δρ Hunter Bennett, Ανώτερος Λέκτορας Επιστήμης της Άσκησης και του Αθλητισμού στο Πανεπιστήμιο της Αδελαΐδας, εξηγεί στο The Conversation ότι, στο εξωτερικό τρέξιμο, παράγεις μόνος σου την προώθηση και ταυτόχρονα ξεπερνάς την αντίσταση του αέρα. Στον διάδρομο, αντίθετα, η ταινία που κινείται προσφέρει μια μικρή βοήθεια στην προώθηση.

Γιατί το τρέξιμο έξω μπορεί να γίνει πιο δύσκολο

Με κάθε διασκελισμό στο εξωτερικό περιβάλλον, το σώμα σου μετακινείται μπροστά. Για να προωθηθείς, ασκείς δύναμη στο έδαφος, ενώ συγχρόνως καλείσαι να διαχειριστείς τις συνθήκες που επικρατούν έξω.

Στην περίπτωση του διαδρόμου, η ταινία περνά κινούμενη κάτω από τα πέλματά σου. Έτσι, το μηχάνημα συμμετέχει σε ένα ελάχιστο μέρος της προώθησης. Πρόκειται για μικρή διαφορά, η οποία όμως είναι υπαρκτή.

Πώς επηρεάζει ο αέρας το τρέξιμο έξω

Στο εξωτερικό περιβάλλον ο αέρας δεν παραμένει εντελώς ακίνητος όσο τρέχεις. Ακόμη και το ελαφρύ αεράκι ασκεί αντίσταση, την οποία χρειάζεται να υπερνικήσεις κατά την κίνησή σου. Αυτή η αντίσταση δεν υπάρχει στον διάδρομο. Έρευνα που συνέκρινε το τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο με εκείνο στον διάδρομο έδειξε ότι η απουσία αντίστασης του αέρα αποτελεί έναν από τους παράγοντες που μπορούν να κάνουν τον διάδρομο λίγο ευκολότερο. Για αυτόν τον λόγο παίζει ρόλο και η κλίση του μηχανήματος.

Πώς επηρεάζει το τρέξιμο η κλίση 1% στον διάδρομο

Ρυθμίζοντας μια μικρή κλίση, μπορείς να φέρεις το τρέξιμο στον διάδρομο πιο κοντά στις συνθήκες του εξωτερικού χώρου. Τα διαθέσιμα δεδομένα υποδεικνύουν ότι η κλίση 1% στον διάδρομο μπορεί να προσεγγίσει καλύτερα τις απαιτήσεις του τρεξίματος έξω, επειδή αντισταθμίζει ως έναν βαθμό την απουσία αντίστασης του αέρα. Αυτό δεν συνεπάγεται, βέβαια, ότι όλες οι προπονήσεις στον διάδρομο πρέπει οπωσδήποτε να εκτελούνται με κλίση 1%. Η σωστή επιλογή ρύθμισης καθορίζεται από το επίπεδο και τον στόχο σου.

Η επίδραση του εδάφους στο τρέξιμο έξω

Μια ακόμη ουσιαστική διαφορά αφορά το έδαφος. Οι εξωτερικές διαδρομές δεν είναι πάντοτε απολύτως επίπεδες: μπορεί να περιλαμβάνουν μια ήπια ανηφόρα, μια κατηφόρα ή διαδοχικές μικρές μεταβολές. Ακόμη και η παραμικρή ανωφέρεια είναι δυνατόν να αυξήσει τις απαιτήσεις του τρεξίματος. Αντίθετα, ο διάδρομος προσφέρει ένα σταθερό περιβάλλον, το οποίο ελέγχεις πλήρως. Μπορείς να ορίσεις τόσο την κλίση όσο και την ταχύτητα και να τις κρατήσεις με ιδιαίτερη ακρίβεια. Αυτή η προβλεψιμότητα συγκαταλέγεται στα σημαντικότερα πλεονεκτήματά του.

Πώς επηρεάζονται καρδιακοί παλμοί και αναπνοή

Η διαφορά, πάντως, δεν περιορίζεται στην προσωπική σου αίσθηση. Μια συστηματική ανασκόπηση 34 μελετών έδειξε συνολικά ότι, υπό αντίστοιχες συνθήκες, το τρέξιμο στον διάδρομο ήταν λιγότερο απαιτητικό για το σώμα από το τρέξιμο στο έδαφος. Ειδικότερα, οι μετρήσεις έδειξαν:

• μειωμένη κατανάλωση οξυγόνου,
• λιγότερη συγκέντρωση γαλακτικού,
• χαμηλότερη καρδιακή συχνότητα.

Με άλλα λόγια, για να κρατήσει την ίδια ταχύτητα πάνω στον διάδρομο, το σώμα σου φαίνεται πως καταβάλλει ελαφρώς μικρότερη προσπάθεια.

Γιατί ο διάδρομος ενδέχεται να μοιάζει δυσκολότερος

Παρότι οι συγκεκριμένοι δείκτες καταγράφουν μικρότερη φυσιολογική επιβάρυνση, η ίδια συστηματική ανασκόπηση έδειξε πως οι συμμετέχοντες αντιλαμβάνονταν το τρέξιμο στον διάδρομο ως ελαφρώς πιο δύσκολο.

Πώς εξηγείται αυτή η αντίφαση; Μια πιθανή αιτία είναι η θερμοκρασία. Καθώς τρέχεις έξω, η μετακίνησή σου προκαλεί μια φυσική ροή αέρα γύρω από το σώμα. Σε εσωτερικό χώρο, όμως, το φαινόμενο δεν εμφανίζεται στον ίδιο βαθμό. Αν δεν υπάρχει αρκετή ροή αέρα, το σώμα ενδέχεται να υπερθερμανθεί ταχύτερα, με αποτέλεσμα η προπόνηση να σου φαίνεται πιο δύσκολη.

Ρόλο παίζει, φυσικά, και η ψυχολογία. Όταν επί μισή ώρα έχεις μπροστά σου το ίδιο σημείο ενός τοίχου, είναι πιθανό να νιώθεις ότι ο χρόνος κυλά πολύ πιο αργά. Η πλήξη δεν επηρεάζει τις ενδείξεις της οθόνης, μπορεί όμως να μεταβάλει αισθητά τον τρόπο με τον οποίο βιώνεις την προπόνηση.

Ποιο είδος τρεξίματος βελτιώνει περισσότερο τη φυσική κατάσταση;

Σε θεωρητικό επίπεδο, το εξωτερικό τρέξιμο ενδέχεται να αποτελεί μια ελαφρώς μεγαλύτερη πρόκληση για το σώμα σου. Παρ’ όλα αυτά, τα δεδομένα που συγκρίνουν άμεσα τον βαθμό στον οποίο καθεμία από τις δύο επιλογές βελτιώνει τη φυσική κατάσταση είναι πολύ περιορισμένα. Μια μελέτη διάρκειας έξι εβδομάδων σε νεαρούς άνδρες έδειξε λίγο μεγαλύτερη βελτίωση της φυσικής κατάστασης με το τρέξιμο έξω, αν και η ένταση και η διάρκεια των προπονήσεων ήταν ίδιες.

Παρόμοια ήταν τα ευρήματα άλλης μελέτης με αθλητές: έπειτα από έξι εβδομάδες προπόνησης σπριντ σε εξωτερικό χώρο, η ταχύτητά τους βελτιώθηκε πολύ περισσότερο συγκριτικά με μια αντίστοιχη προπόνηση πάνω στον διάδρομο. Αυτό, ωστόσο, δεν αποτελεί λόγο για να αφήσεις τον διάδρομο στην άκρη.

Η αξία των 2 χιλιομέτρων τρεξίματος στον διάδρομο

Όχι, δεν μετράνε λιγότερο. Τρέχοντας 2 χιλιόμετρα στον διάδρομο, έχεις ολοκληρώσει κανονικά μια αερόβια προπόνηση και έχεις ενεργοποιήσει το σώμα σου. Εκείνο που αλλάζει είναι ότι η ίδια απόσταση στον δρόμο ενδέχεται να χρειάζεται κάπως μεγαλύτερη προσπάθεια, ανάλογα πάντα με τον άνεμο, τις κλίσεις, το έδαφος και τις άλλες συνθήκες.

Όταν οι καιρικές συνθήκες είναι κακές, δεν υπάρχει ασφαλής εξωτερική διαδρομή ή θέλεις να ελέγχεις πλήρως την απόσταση και την ταχύτητά σου, ο διάδρομος εξακολουθεί να είναι εξαιρετική λύση. Ακόμη σημαντικότερο είναι το εξής: εφόσον αυτός είναι ο τρόπος που σε παρακινεί να αφήσεις τον καναπέ και να ασκηθείς, αποτελεί σαφώς καλύτερη επιλογή από το να μην τρέξεις καθόλου.

Πότε ο διάδρομος είναι η πιο συμφέρουσα επιλογή

Όταν χρειάζεσαι απόλυτη ακρίβεια στον έλεγχο της προπόνησής σου, ο διάδρομος μπορεί να αποδειχθεί ιδιαίτερα χρήσιμο εργαλείο. Σου επιτρέπει να ορίσεις:

• μια προκαθορισμένη ταχύτητα,
• μια ορισμένη κλίση,
• μια συγκεκριμένη απόσταση,
• έναν καθορισμένο χρόνο.

Αυτή η δυνατότητα βοηθά ιδιαίτερα αν αρχίζεις ξανά να ασκείσαι έπειτα από κάποιον τραυματισμό, καθώς μπορείς να ανεβάζεις προοδευτικά την επιβάρυνση, χωρίς να αντιμετωπίζεις απρόβλεπτες διαφοροποιήσεις του εδάφους.

Πότε έχει πλεονέκτημα το τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο

Η προπόνηση σε εξωτερικό χώρο έχει ένα πλεονέκτημα όταν επιδιώκεις να προσαρμοστείς ουσιαστικά στις απαιτήσεις του τρεξίματος έξω. Το σώμα καλείται να αντιδράσει σε αληθινές συνθήκες, όπως ο άνεμος, οι μικρές μεταβολές της κλίσης, οι διαφορετικές επιφάνειες και ένας ρυθμός που δεν καθορίζεται από κάποιο μηχάνημα.

Σημαντική είναι και η επαφή με τη φύση. Τα διαθέσιμα δεδομένα δείχνουν πως η άσκηση μέσα σε φυσικό περιβάλλον ενδέχεται να προσφέρει ψυχολογικά οφέλη, μεταξύ των οποίων η βελτίωση της διάθεσης και τα μειωμένα αισθήματα κατάθλιψης, σε σύγκριση με την άσκηση που γίνεται σε κλειστό χώρο.

Επομένως, αν δεν σε ενδιαφέρει αποκλειστικά η βελτίωση της φυσικής σου κατάστασης, αλλά θέλεις παράλληλα να αποφορτιστείς σε ψυχολογικό επίπεδο, το τρέξιμο έξω μπορεί να σου δώσει κάτι που δύσκολα αναπληρώνεται από τον διάδρομο.

Ο συνδυασμός διαδρόμου και εξωτερικού τρεξίματος

Δεν χρειάζεται να βλέπεις το εξωτερικό τρέξιμο και τον διάδρομο ως δύο επιλογές που ανταγωνίζονται μεταξύ τους. Μπορείς να αξιοποιείς το καθένα με διαφορετικό τρόπο.

Με τον διάδρομο κερδίζεις ακρίβεια, σταθερότητα και έλεγχο. Τρέχοντας έξω, συναντάς μεγαλύτερη εναλλαγή συνθηκών και προσφέρεις στο σώμα σου μια ελαφρώς αυξημένη φυσική πρόκληση.

Τις ημέρες που θέλεις να προπονηθείς σε έναν καθορισμένο ρυθμό, ο διάδρομος αποτελεί ιδανική λύση. Όταν, αντίθετα, επιθυμείς νέες εικόνες, κίνηση μέσα στη φύση και εξοικείωση με τις αληθινές συνθήκες του δρόμου, βάλε τα αθλητικά παπούτσια σου και τρέξε έξω.