Σανίδα: πόση ώρα να την κρατάς στα 20, 30, 40, 50 και μετά τα 60

Αν θεωρείς ότι η σανίδα αφορά μόνο την εκγύμναση των κοιλιακών, παραβλέπεις μεγάλο μέρος της λειτουργίας της. Στην ουσία, πρόκειται περισσότερο για δοκιμασία της συνολικής σταθερότητας του σώματος παρά για μια συνηθισμένη άσκηση που απομονώνει συγκεκριμένους μύες.

Η παραμονή στη θέση της σανίδας επιστρατεύει πολλές μυϊκές ομάδες την ίδια στιγμή: κοιλιακούς, γλουτούς, γοφούς και οσφυϊκή περιοχή, καθώς και βαθύτερους μηχανισμούς σταθεροποίησης, ανάμεσά τους το διάφραγμα και τον κορμό. Έτσι, δεν γυμνάζεται ένας μόνο μυς, αλλά συντονίζεται ολόκληρο το σώμα.

Με αυτή την οπτική, η σανίδα αποκτά μεγαλύτερη σημασία, καθώς αποτελεί ένα απλό, αλλά αποκαλυπτικό τεστ για τον έλεγχο, την αντοχή και τον συντονισμό των μυών σου στις καθημερινές κινήσεις. Ο χρόνος που μπορείς να μείνεις στη θέση της προσφέρει μια ένδειξη για τη συνολική φυσική σου κατάσταση, αλλά και για τη λειτουργική δύναμη του κορμού σου.

Στα 20s: βάλε τα θεμέλια της δύναμής σου

Στα 20 σου, το σώμα βρίσκεται σε μια ιδιαίτερα ευπροσάρμοστη φάση. Είναι λοιπόν ευκολότερο να αναπτύξεις δύναμη και σταθερότητα, ενώ παράλληλα να βελτιώσεις τη στάση του σώματός σου.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗΓιόγκα: Μια μορφή της διεκδικεί θέση στους Ολυμπιακούς Αγώνες

► Για εσένα, ένας καλός στόχος είναι να διατηρείς τη σανίδα για 1 έως 2 λεπτά.

Το ζητούμενο δεν περιορίζεται στην αντοχή. Σε αυτή την περίοδο μαθαίνεις τον κορμό σου να προσφέρει σωστή στήριξη στο σώμα, κάτι που θα σε ωφελήσει και τα επόμενα χρόνια.

Στα 30s: κράτησε τη σταθερότητα σε μια απαιτητική καθημερινότητα

Στα 30 σου, αλλάζουν οι ρυθμοί της ζωής: η δουλειά μπορεί να καταλαμβάνει περισσότερες ώρες, η καθιστική ζωή να αυξάνεται και ο χρόνος για κίνηση να περιορίζεται. Σε αυτή τη φάση, η σανίδα μπορεί να λειτουργήσει ως σύμμαχος στην πρόληψη.

► Στόχος εξακολουθούν να είναι τα 1 έως 2 λεπτά, όμως πλέον το ζητούμενο δεν είναι να ξεκινήσεις να χτίζεις δύναμη, αλλά να διατηρήσεις εκείνη που έχεις ήδη.

Ένας δυνατός και σταθερός κορμός συμβάλλει στην προστασία της μέσης και των γοφών από την καθημερινή καταπόνηση.

Στα 40s: φρόντισε να διατηρείς τη δύναμη και να προστατεύεσαι

Όταν φτάνεις στα 40, η συντήρηση του σώματος χρειάζεται περισσότερη φροντίδα, αντί για υπερβολική επιβάρυνση.

► Σε αυτή την ηλικία, ένας πιο ρεαλιστικός στόχος είναι να κρατάς τη θέση για τουλάχιστον 1 λεπτό.

Πλέον, δεν χρειάζεται να επιδιώκεις την καλύτερη δυνατή επίδοση, αλλά να εστιάζεις στη λειτουργικότητα. Η δύναμη του κορμού είναι σημαντική για την πρόληψη τραυματισμών, είτε αυτοί σχετίζονται με επαναλαμβανόμενες κινήσεις είτε με κακή στάση σώματος.

Σε αυτή τη φάση, η σανίδα μπορεί να αποτελέσει μια «άγκυρα» που στηρίζει τη σταθερότητα του σώματος.

Στα 50s: δώσε προτεραιότητα στη σταθερότητα, όχι στην αντοχή

Στα 50 σου, το σώμα χρειάζεται να δίνει μεγαλύτερη έμφαση στην ισορροπία και την ασφάλεια.

► Ένας κατάλληλος στόχος είναι τα 30 έως 60 δευτερόλεπτα, με την ορθή εκτέλεση να μετρά περισσότερο από τη διάρκεια.

Σε αυτή την ηλικία, η δύναμη του κορμού σχετίζεται άμεσα τόσο με την ευκολία της καθημερινής κίνησης όσο και με τον περιορισμό του κινδύνου πτώσεων.

Περισσότερο από άσκηση αντοχής, η σανίδα λειτουργεί πλέον ως μέσο για την ενίσχυση της σταθερότητας.

Στα 60+: βάλε την ασφάλεια πάνω απ’ όλα

Μετά τα 60, ο στόχος χρειάζεται να προσαρμόζεται απόλυτα στις ανάγκες του σώματος.

► Ο ενδεικνυόμενος χρόνος είναι περίπου 20 έως 30 δευτερόλεπτα.

Η επίδοση δεν είναι το ζητούμενο σε αυτή τη φάση. Προτεραιότητα έχει να ενεργοποιείς τον κορμό, χωρίς να τον επιβαρύνεις υπερβολικά.

Μπορείς να κάνεις τροποποιήσεις, όπως τη σανίδα με τα γόνατα στο έδαφος. Δεν είναι μόνο αποδεκτές, αλλά βοηθούν ώστε η άσκηση να παραμείνει ασφαλής και λειτουργική.

Σανίδα: τι σημαίνει αν δεν κρατάς τη θέση για τον «σωστό» χρόνο

Το ότι δυσκολεύεσαι να μείνεις στη σανίδα όσο προτείνεται δεν σημαίνει πως υπάρχει κάποιο πρόβλημα. Σημαίνει απλώς ότι ο κορμός σου χρειάζεται ενδυνάμωση. Αυξάνοντας τη διάρκεια λίγο λίγο, ακόμη και κατά 5 δευτερόλεπτα κάθε φορά, μπορείς να βελτιώνεσαι σταδιακά χωρίς να πιέζεσαι.

Πρακτικές συμβουλές για να βελτιώσεις τη σανίδα σου

Για να αυξήσεις την αντοχή σου:

• φρόντισε το σώμα σου να σχηματίζει ευθεία γραμμή
• ενεργοποίησε και σφίξε την κοιλιά και τους γλουτούς
• μην αφήνεις τη μέση σου να χαμηλώνει
• κράτησε την αναπνοή αργή και σταθερή
• πρόσθεσε χρόνο προοδευτικά

Για μεγαλύτερη πρόκληση, δοκίμασε τη σανίδα πάνω σε μπάλα ισορροπίας ή πρόσθεσε εξωτερική αντίσταση. Σε κάθε περίπτωση, μην παραμελείς τη σωστή τεχνική.

Γιατί να προσθέσεις τη σανίδα στην καθημερινή σου ρουτίνα

Το plank δεν αποτελεί μια παροδική τάση του fitness. Είναι μια απλή άσκηση, η οποία μπορεί να συμβάλει στη στάση του σώματος, στη σταθερότητά σου και στον τρόπο που κινείσαι μέσα στη μέρα. Το σημαντικότερο είναι ότι δεν χρειάζεσαι εξοπλισμό, ιδιαίτερο χώρο ή πολύ χρόνο· αρκούν λίγα δευτερόλεπτα συγκέντρωσης.