Kim Kardashian: Κάνει 5 ασκήσεις για δυνατό σώμα και γράμμωση

Ορισμένες γυναίκες καταφέρνουν να συνδυάζουν ένα γεμάτο πρόγραμμα με όλα όσα έχουν να κάνουν και η Kim Kardashian είναι χαρακτηριστικό παράδειγμα. Παράλληλα με τις επαγγελματικές της υποχρεώσεις, τα επιχειρηματικά projects και την οικογενειακή ζωή, η άσκηση αποτελεί σταθερό κομμάτι της καθημερινότητάς της. Το σώμα της τραβά συχνά τα βλέμματα, αλλά η προσέγγισή της στην προπόνηση δεν έχει ως μοναδικό στόχο την εμφάνιση.

Η personal trainer της, Senada Greca, με την οποία έχει συνεργαστεί, εξηγεί πως προτεραιότητα είναι να αναπτύσσει δύναμη με διάρκεια. Η προπόνηση δεν εξαντλείται στη γράμμωση και στην εικόνα του σώματος, αφού αποσκοπεί επίσης στην ενδυνάμωση των μυών, στη σταθερότητα, στην αντοχή και στην καλύτερη φυσική κατάσταση συνολικά. “Η αισθητική είναι ένα παράγωγο. Ο πραγματικός στόχος είναι η μακροζωία, η ανθεκτικότητα και η αυτοπεποίθηση που προκύπτει από την προπόνηση δύναμης”, αναφέρει η Greca στο self.

Kim KardashianΤηλεοπτική προσωπικότητα και επιχειρηματίας · 46 ετών · 74 άρθραΠροφίλ

Η προπονήτρια λέει πως ακολουθεί τις ίδιες αρχές είτε γυμνάζει μια celebrity είτε κάποιον που ξεκινά τώρα την άσκηση. Προτού προχωρήσεις σε μεγαλύτερη αντίσταση και πιο δύσκολες κινήσεις, χρειάζεται να μάθεις τη σωστή εκτέλεση και να χτίσεις καλή τεχνική.

Πώς οργανώνει την προπόνησή της η Kim Kardashian;

Στο πρόγραμμά της η Kim Kardashian εναλλάσσει είδη προπόνησης και δουλεύει τόσο το πάνω όσο και το κάτω μέρος του σώματος. Αφιερώνει ημέρες στα πόδια και στους γλουτούς, ενώ άλλες φορές επικεντρώνεται στον κορμό και στο πάνω μέρος. Κατά περιόδους προσθέτει και κυκλικές ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗΜαραθώνιος: Τι πρέπει να τρως για να έχεις ενέργεια μέχρι τον τερματισμό

Η συνέπεια είναι ένα από τα χαρακτηριστικά που επισημαίνει η personal trainer της. Η γυμναστική παραμένει σταθερά στο πρόγραμμά της, ακόμη και με τις πολλές υποχρεώσεις της. Στις προπονήσεις χρησιμοποιεί αλτήρες, ασκήσεις με το βάρος του σώματος και κινήσεις που δουλεύουν πολλές μυϊκές ομάδες μαζί. Ποιες είναι οι πέντε ασκήσεις που ξεχωρίζουν;

Οι πέντε ασκήσεις της Kim Kardashian για δύναμη και γράμμωση

Για τις ασκήσεις αυτές χρειάζεσαι ένα ζευγάρι αλτήρες και ένα λάστιχο αντίστασης, ενώ για τις έλξεις θα πρέπει να έχεις μονόζυγο. Διάλεξε βάρος που σου επιτρέπει να διατηρείς τον έλεγχο και να εκτελείς σωστά κάθε κίνηση.

1. Romanian deadlifts με αλτήρες: δυναμώνουν γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους

Αυτή είναι μια βασική άσκηση για την ενδυνάμωση του κάτω μέρους του σώματος. Με τα Romanian deadlifts ενεργοποιούνται κυρίως οι γλουτοί και οι οπίσθιοι μηριαίοι, ενώ εξασκείς παράλληλα τη σωστή κίνηση από τα ισχία.

Οδηγίες εκτέλεσης:

• Στάσου με τα πόδια ανοιχτά όσο οι γοφοί και κράτησε έναν αλτήρα μπροστά από κάθε μηρό.
• Λύγισε λίγο τα γόνατα και σφίξε τους κοιλιακούς.
• Μετακίνησε τους γοφούς προς τα πίσω και γείρε τον κορμό μπροστά.
• Φέρε τους αλτήρες προς τα κάτω, κοντά στα πόδια, χωρίς να καμπουριάσεις.
• Σταμάτησε μόλις νιώσεις ένα ελαφρύ τέντωμα στους οπίσθιους μηριαίους.
• Πίεσε τις φτέρνες στο πάτωμα, σφίξε τους γλουτούς και σηκώσου ξανά όρθια.

Γιατί να την εντάξεις: Δυναμώνει την οπίσθια μυϊκή αλυσίδα και σε βοηθά να ελέγχεις καλύτερα την κίνηση των ισχίων, κάτι που είναι χρήσιμο και σε άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης.

2. Assisted pull-ups: ενδυνάμωση για πλάτη και χέρια

Οι έλξεις συγκαταλέγονται στις πιο δύσκολες ασκήσεις που αξιοποιούν το βάρος του σώματος. Σε αυτή την εκδοχή, ένα λάστιχο αντίστασης προσφέρει βοήθεια, ώστε να μπορείς να ολοκληρώσεις την κίνηση ακόμη κι αν δεν καταφέρνεις μια κανονική έλξη.

Οδηγίες εκτέλεσης:

• Πέρασε και στερέωσε ένα ειδικό λάστιχο αντίστασης στο μονόζυγο.
• Βάλε μέσα στο λάστιχο το ένα πόδι ή το γόνατό σου για να έχεις υποστήριξη.
• Πιάσε το μονόζυγο με τις παλάμες προς τα εμπρός και τα χέρια λίγο πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων.
• Σφίξε τον κορμό και τράβηξε τις ωμοπλάτες προς τα πίσω και κάτω.
• Ανέβασε το σώμα σου, κατευθύνοντας τους αγκώνες προς τα κάτω.
• Επέστρεψε αργά προς τα κάτω, ελέγχοντας την κίνηση.

Γιατί να την εντάξεις: Ενεργοποιεί τους μυς της πλάτης και των χεριών, ενώ βοηθά επίσης να δυναμώσεις τη λαβή σου και να ελέγχεις καλύτερα το σώμα.

3. Weighted hollow body crunches: άσκηση για δυνατό κορμό και κοιλιακούς

Η άσκηση αυτή δουλεύει τους κοιλιακούς, ενώ ο αλτήρας προσθέτει αντίσταση. Σε σύγκριση με ένα απλό crunch είναι πιο απαιτητική, αφού ο κορμός πρέπει να παραμένει ενεργοποιημένος καθ’ όλη την κίνηση.

Οδηγίες εκτέλεσης:

• Ξάπλωσε ανάσκελα στο στρώμα και κράτησε με τα δύο χέρια έναν αλτήρα πάνω από το κεφάλι.
• Πίεσε τη μέση στο έδαφος και σφίξε τους κοιλιακούς.
• Ανασήκωσε λίγο τους ώμους και τα πόδια, παίρνοντας τη θέση hollow body.
• Μετακίνησε τον αλτήρα προς τα εμπρός και σήκωσε τον κορμό.
• Μείνε για λίγο σε αυτή τη θέση, κρατώντας τους κοιλιακούς ενεργούς.
• Γύρισε αργά στην αρχική θέση, ελέγχοντας την κίνηση.

Τα οφέλη της άσκησης: Γυμνάζει τους κοιλιακούς και συμβάλλει στη σταθερότητα του κορμού. Αν ξεκινάς τώρα, δοκίμασέ την χωρίς αλτήρα και με τα γόνατα λυγισμένα.

4. Suitcase carry marches – Άσκηση για ισορροπία και σταθερότητα

Η κίνηση θυμίζει βάδισμα επί τόπου, αλλά χρειάζεται έντονη συμμετοχή του κορμού. Κρατώντας αλτήρες και σηκώνοντας εναλλάξ τα πόδια, προκαλείς την ισορροπία και τη σταθερότητά σου, ενώ παράλληλα δουλεύεις τη δύναμη της λαβής.

Οδηγίες εκτέλεσης:

• Στάσου όρθια με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, κρατώντας τους δίπλα στο σώμα.
• Ίσιωσε την πλάτη, κράτησε τους ώμους στο ίδιο ύψος και ενεργοποίησε τον κορμό.
• Σήκωσε το ένα γόνατο περίπου ως το ύψος του ισχίου.
• Κατέβασε ελεγχόμενα το πόδι και κάνε την ίδια κίνηση με το άλλο.
• Συνέχισε να εναλλάσσεις τα πόδια, σαν να βαδίζεις στο ίδιο σημείο.
• Μην αφήνεις το σώμα να γέρνει στο πλάι και κράτησε τον κορμό σταθερό.

Τα οφέλη της άσκησης: Ενδυναμώνει τον κορμό και τη λαβή και βοηθά στην ισορροπία. Επιπλέον, σε εξασκεί στο να διατηρείς σωστή στάση σώματος ενώ κινείσαι.

5. Bulgarian split squats – Για ενδυνάμωση ποδιών και γλουτών

Τα Bulgarian split squats συνδυάζουν πρόκληση για τη δύναμη, την ισορροπία και τον συντονισμό. Είναι μια εκδοχή καθίσματος όπου το ένα πόδι ακουμπά σε υπερυψωμένο σημείο και το άλλο σηκώνει το μεγαλύτερο βάρος της άσκησης.

Οδηγίες εκτέλεσης:

• Στάσου μπροστά σε πάγκο ή άλλη σταθερή υπερυψωμένη επιφάνεια, με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.
• Ακούμπησε το ένα πόδι πίσω σου στον πάγκο, έτσι ώστε το πάνω μέρος του πέλματος να στηρίζεται εκεί.
• Κράτησε τον κορμό όρθιο και σφίξε τους κοιλιακούς.
• Λύγισε το μπροστινό γόνατο και χαμήλωσε αργά το πίσω πόδι προς το έδαφος.
• Κάνε μια σύντομη παύση χαμηλά, διατηρώντας την ισορροπία σου.
• Σπρώξε το έδαφος με τη φτέρνα του μπροστινού ποδιού και ανέβα στην αρχική θέση.

Τα οφέλη της άσκησης: Δυναμώνει τους μηρούς και τους γλουτούς. Καθώς κάθε πόδι δουλεύει ανεξάρτητα, χρειάζεται μεγαλύτερο έλεγχο, ισορροπία και συντονισμό.

Γιατί έχει σημασία η προπόνηση με βάρη σε κάθε ηλικία;

Η προσέγγιση της Senada Greca υπενθυμίζει ότι η άσκηση δεν αφορά μόνο την απόκτηση ενός πιο γραμμωμένου σώματος. Η δύναμη αποτελεί επένδυση για τη φυσική κατάσταση που θα έχεις στο μέλλον.

Η συστηματική προπόνηση με βάρη βοηθά να διατηρούνται η μυϊκή μάζα και η δύναμη και στηρίζει την υγεία των οστών. Η ενδυνάμωση των μυών μπορεί επίσης να κάνει ευκολότερες τις καθημερινές δραστηριότητες, να συμβάλει στη διατήρηση της ισορροπίας και να σε βοηθήσει να παραμένεις δραστήρια όσο μεγαλώνεις.

Το βασικό είναι πως δεν απαιτείται να γυμνάζεσαι όπως μια celebrity ή να περνάς ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο. Ξεκίνα από εκεί που βρίσκεσαι, επικεντρώσου στην ορθή τεχνική και αύξησε σταδιακά την ένταση. Η προπονήτρια της Kim Kardashian επισημαίνει ότι η άσκηση δεν είναι ανάγκη να προστεθεί στις υποχρεώσεις σου: μπορεί να γίνει μια δραστηριότητα που απολαμβάνεις και, πάνω απ’ όλα, μια επιλογή για εσένα και το σώμα σου σε βάθος χρόνου.