Οι 4 πιο ακατάλληλες στιγμές για cardio αν θέλεις να χτίσεις μύες
Αν προπονείσαι συστηματικά, γνωρίζεις ήδη τον καθοριστικό ρόλο των βαρών στη μυϊκή ανάπτυξη. Το cardio – όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία και κάθε άλλη αερόβια άσκηση – συμβάλλει…
Αν προπονείσαι συστηματικά, γνωρίζεις ήδη τον καθοριστικό ρόλο των βαρών στη μυϊκή ανάπτυξη. Το cardio – όπως το τρέξιμο, η ποδηλασία και κάθε άλλη αερόβια άσκηση – συμβάλλει στη φυσική κατάσταση και στην καύση θερμίδων. Υπάρχει, όμως, μια λεπτομέρεια που συχνά παραβλέπεται: η ώρα που επιλέγεις για cardio μπορεί να επηρεάσει άμεσα την πρόοδό σου στην ανάπτυξη μυών. Ακόμη και λίγα λεπτά διαφορά στην ώρα ή στην ένταση είναι δυνατό να διαφοροποιήσουν αισθητά τα αποτελέσματα που βλέπεις στον καθρέφτη.
Η Kayley Sims, Women’s Fitness Coach, αναλύει σε ένα βίντεό της γιατί το σωστό timing του cardio έχει σημασία όταν θέλεις να χτίσεις μυς και να διαφυλάξεις την αποκατάστασή σου. Η επιλογή της λάθος στιγμής μπορεί να επηρεάσει σημαντικά το αποτέλεσμα: ακόμη και μια απαιτητική προπόνηση με βάρη χάνει μέρος της αποτελεσματικότητάς της, αν γίνει σε συνδυασμό με cardio σε ακατάλληλη φάση.
1. Πότε να μην κάνεις cardio πριν από τα βάρη, ιδίως στα πόδια
Το τρέξιμο ή η έντονη αερόβια άσκηση πριν από τα βάρη αφήνει τους μύες κουρασμένους και την αναπνοή βαριά. Έτσι, δυσκολεύεσαι να σηκώσεις το φορτίο που χρειάζεται για να δοθεί ουσιαστικό ερέθισμα ανάπτυξης. Το αποτέλεσμα είναι μικρότερη αύξηση της μυϊκής μάζας.
► Tip: Βάλε πρώτα τα βάρη στο πρόγραμμά σου και άφησε το cardio για μετά ή για διαφορετική ημέρα.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗ4 ασκήσεις για τη χαλαρή κοιλιά μετά τα 50, που μπορείς να κάνεις κάθε πρωί αντί για κοιλιακούς2. Γιατί το cardio αμέσως μετά τα βάρη δεν είναι ιδανικό
Όταν ολοκληρώνεις μια απαιτητική προπόνηση με βάρη, οι μύες έχουν ήδη καταβάλει μεγάλη προσπάθεια. Αν προσθέσεις τότε cardio υψηλής έντασης, ανεβαίνει η κορτιζόλη, γνωστή ως ορμόνη του στρες, ενώ δυσχεραίνεται η αποκατάσταση και η μυϊκή ανάπτυξη.
► Ένα ήπιο περπάτημα ή χαλαρή ποδηλασία μετά τα βάρη είναι συνήθως καλύτερη επιλογή από μια εξαντλητική προσπάθεια.
3. Η καθημερινή αερόβια άσκηση και η ανάπτυξη μυών
Η άποψη ότι τα περισσότερα λεπτά αερόβιας άσκησης φέρνουν πάντα και καλύτερα αποτελέσματα είναι διαδεδομένη. Ωστόσο, τα δεδομένα δείχνουν πως η υπερβολική καρδιοαναπνευστική προπόνηση κρατά ψηλά το στρες και δυσκολεύει την αύξηση των μυών. Για να αναπτυχθούν, χρειάζονται χρόνο αποκατάστασης, όχι αδιάκοπη καύση θερμίδων.
► Tip: Αν ο στόχος σου είναι να χτίσεις μυς, 2–3 προπονήσεις cardio την εβδομάδα αρκούν.
4. Fasted cardio με άδειο στομάχι και θερμιδικό έλλειμμα
Με τον όρο fasted cardio εννοούμε την αερόβια άσκηση όταν δεν έχεις φάει. Αν την κάνεις ενώ βρίσκεσαι σε θερμιδικό έλλειμμα, το σώμα ενδέχεται να αντλήσει ενέργεια από τη μυϊκή μάζα αντί από το λίπος. Αυτό είναι το τελευταίο που επιθυμείς, όταν επιδιώκεις να αποκτήσεις σχήμα και μυς.
► Tip: Για να διατηρήσεις τη μυϊκή σου μάζα, φάε κάτι ελαφρύ προτού κάνεις cardio.
Πώς να προγραμματίσεις το cardio για να χτίσεις μυς
Ακολούθησε αυτές τις επιλογές για να συνδυάσεις με ασφάλεια την αερόβια άσκηση με τη μυϊκή ανάπτυξη:
- Βάλε το cardio στις ημέρες που γυμνάζεις το πάνω μέρος του σώματος.
- Μην το προγραμματίζεις την ίδια ημέρα με μια ιδιαίτερα απαιτητική προπόνηση ποδιών.
- Διάλεξε χαμηλή ή μέτρια ένταση, όπως περπάτημα ή χαλαρή ποδηλασία.
- Κάνε cardio αφού φας, ώστε να έχεις ενέργεια και να μειώσεις τον κίνδυνο καύσης μυϊκής μάζας.
Η Sims επισημαίνει ότι το πότε εντάσσεις το cardio στο πρόγραμμά σου μετρά περισσότερο από την ίδια την άσκηση. Δεν είναι απαραίτητο να το κόψεις εντελώς· το σημαντικό είναι να γνωρίζεις πότε και με ποιον τρόπο να το κάνεις.
