Γλουτοί και τετρακέφαλοι: Η απόλυτη άσκηση για να τους αλλάξεις
Στην αποτελεσματική προπόνηση ποδιών δεν υπάρχουν εύκολες λύσεις: χρειάζεσαι ασκήσεις που γυμνάζουν σε βάθος τους μυς, ενεργοποιούν ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος και προσφέρουν γρήγορα ορατά αποτελέσματα.…
Στην αποτελεσματική προπόνηση ποδιών δεν υπάρχουν εύκολες λύσεις: χρειάζεσαι ασκήσεις που γυμνάζουν σε βάθος τους μυς, ενεργοποιούν ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος και προσφέρουν γρήγορα ορατά αποτελέσματα. Οι γλουτοί και οι τετρακέφαλοι συγκαταλέγονται στις σημαντικότερες μυϊκές ομάδες για δύναμη, σιλουέτα και σταθερότητα, γι’ αυτό τα απλά καθίσματα ή οι προβολές δεν αρκούν από μόνα τους. Καθοριστικό ρόλο παίζουν η σωστή τεχνική και η κίνηση σε όλο το εύρος της.
Για ουσιαστική αλλαγή στο σχήμα των ποδιών, μικρότερο κίνδυνο τραυματισμών και δυνατούς γλουτούς, χρειάζεται να επιλέξεις ασκήσεις που γυμνάζουν μαζί γλουτούς και τετρακέφαλους. Υπάρχει, μάλιστα, μία άσκηση που συνδυάζει προβολή με μπάρα ανάμεσα στα πόδια και βαθιά καθίσματα: δουλεύει κάθε μυ σε πλήρες εύρος κίνησης και υπόσχεται σίγουρο αποτέλεσμα.
Προβολές και βαθιά καθίσματα με μπάρα για γλουτούς και τετρακέφαλους
Πρόκειται για την προβολή με μπάρα ανάμεσα στα πόδια, σε συνδυασμό με βαθιά καθίσματα, την άσκηση που μπορεί να αλλάξει τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους.
Οδηγίες εκτέλεσης:
1) Τοποθέτησε με σταθερότητα τη μπάρα ανάμεσα στα πόδια και άρχισε τις προβολές, κρατώντας σωστή στάση σώματος και ψηλά το στήθος.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗ4 ασκήσεις για τη χαλαρή κοιλιά μετά τα 50, που μπορείς να κάνεις κάθε πρωί αντί για κοιλιακούς2) Έπειτα, λύγισε βαθιά τα γόνατα για καθίσματα, με τη μπάρα στα χέρια. Με αυτόν τον τρόπο ενεργοποιούνται ταυτόχρονα οι γλουτοί και οι τετρακέφαλοι, ενώ τα plates κάτω από τα πόδια επιτρέπουν πλήρες εύρος κίνησης και δεν αφήνουν τη μπάρα να χτυπά στο πάτωμα.
Το όφελος είναι ορατή σύσφιξη και μεγαλύτερη δύναμη, με αποτελέσματα που θα φανούν σύντομα.
► Extra tip: Για ασφαλή βαθιά καθίσματα, φρόντισε να τοποθετείς plates κάτω από τα πόδια σου. Με αυτή την επιλογή προστατεύεις τη μπάρα και διευρύνεις το εύρος κίνησης, ενώ προσφέρεις στους γλουτούς την απαραίτητη προπόνηση για μέγιστα αποτελέσματα.
