Σταθερός κορμός: 3 κινήσεις που δυναμώνουν τους γοφούς και βελτιώνουν την ισορροπία

Η ισορροπία και ο έλεγχος του σώματος εξαρτώνται και από μυϊκές ομάδες πέρα από τα χέρια και τους ώμους: τους βαθείς έξω στροφείς των ισχίων (deep hip rotators) και τους λαγονοψοΐτες (iliopsoas), που συχνά μένουν εκτός προπόνησης. Αν οι μυς αυτοί δεν έχουν δύναμη ή παραμένουν ανενεργοί, οι κινήσεις ελέγχονται δυσκολότερα, απαιτούν περισσότερη προσπάθεια και η σταθερότητα περιορίζεται. Η ενδυνάμωσή τους αποτελεί βασικό βήμα για κινήσεις πιο δυνατές, σταθερές και αποτελεσματικές.

Όταν η δύναμη συνδυάζεται με σωστή κινητικότητα στους βαθιούς έξω στροφείς των ισχίων και στους λαγονοψοΐτες, μπορείς να διατηρείς σταθερό το σώμα σου, να ελέγχεις καλύτερα τις κινήσεις και να προστατεύεις τα γόνατα και τη μέση σου. Ακόμη και μικρή βελτίωση στην ευλυγισία και τη δύναμη των μυών αυτών ενισχύει την αυτοπεποίθηση και τον έλεγχο στις κινήσεις σου, μειώνοντας τον .

3 ασκήσεις για να δυναμώσεις τον κορμό σου

Με τις παρακάτω ασκήσεις μπορείς να δουλέψεις αυτούς τους μυς και να ενισχύσεις την ισορροπία και τον έλεγχό σου:

1. Straddle hold (10 δευτερόλεπτα) – Άνοιξε τα πόδια σου σε απόσταση που σου είναι άνετη και κράτησέ τα εκεί. Ενεργοποίησε τους γοφούς και τους βαθιούς έξω στροφείς των ισχίων, διατηρώντας τον πυρήνα σφιχτό ώστε το σώμα να μένει ευθυτενές. Η άσκηση συμβάλλει στη σταθερότητα του κορμού, ανοίγει τους γοφούς και προετοιμάζει τους μυς για πιο δυναμικές κινήσεις.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗΓιόγκα: Μια μορφή της διεκδικεί θέση στους Ολυμπιακούς Αγώνες

2. Passe developpe extension (5 ανά πλευρά) – Από θέση passe, ανύψωσε το ένα πόδι μπροστά ή στο πλάι και έκτεινέ το αργά προς τα έξω. Διατήρησε τον κορμό όρθιο και δώσε προσοχή στον έλεγχο. Με την άσκηση ενεργοποιείται κάθε πόδι ξεχωριστά, δυναμώνουν οι βαθιοί έξω στροφείς των ισχίων και οι λαγονοψοΐτες, ενώ παράλληλα βελτιώνονται η ευλυγισία και η ακρίβεια των κινήσεων.

3. Straddle swings (8 επαναλήψεις) – Κράτησε τον κορμό σταθερό και τον πυρήνα ενεργό καθώς ανοίγεις και κλείνεις δυναμικά τα πόδια σε straddle swing. Η άσκηση δουλεύει συνολικά τους βαθιούς έξω στροφείς των ισχίων, τεντώνει τους γοφούς και προετοιμάζει το σώμα για κινήσεις με περισσότερη ισορροπία, δύναμη και έλεγχο.

 

 
 

 

View this post on Instagram

 

 
 
 

 
 

 
 
 

 
 

A post shared by Deboshree Roy Studio Naach (@deboshreeroyofficial)

Λίγα λεπτά εστιασμένης δουλειάς κάθε μέρα φέρνουν σημαντική βελτίωση στον έλεγχο, την ισορροπία και τη δύναμή σου.