ΒΡΑΔΙΝΟ ΚΑΙ ΥΠΝΟΣ: ΤΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΜΕ ΤΟ ΒΡΑΔΥ ΓΙΑ ΝΑ ΚΟΙΜΟΜΑΣΤΕ ΚΑΛΥΤΕΡΑ, ΣΥΜΦΩΝΑ ΜΕ ΕΡΕΥΝΑ

Ύστερα από μια απαιτητική ημέρα, το βραδινό είναι συχνά η στιγμή που επιτέλους καθόμαστε να φάμε με ησυχία. Μπορεί, όμως, να γίνει και το μεγαλύτερο και πιο καθυστερημένο γεύμα της ημέρας. Κι ενώ φροντίζουμε το μαξιλάρι και τη θερμοκρασία του δωματίου, αξίζει να προσέξουμε και όσα έχουν προηγηθεί στο τραπέζι. Γιατί η ποσότητα και η σύνθεση του φαγητού, μαζί με την ώρα που το τρώμε, μπορούν να επηρεάσουν τη νύχτα μας.

Αυτά επισημαίνει, μεταξύ άλλων, στο Αθηναϊκό-Μακεδονικό Πρακτορείο Ειδήσεων ο Γιώργος Σακκάς, καθηγητής Άσκησης σε Κλινικούς Πληθυσμούς στο ΤΕΦΑΑ του Πανεπιστημίου Θεσσαλίας.

Ένα γεύμα φιλικό προς τον ύπνο χρειάζεται, σύμφωνα με τον ίδιο, πρώτα απ’ όλα να χορταίνει χωρίς να μας βαραίνει. Όπως προκύπτει από διάφορες μελέτες στο Πανεπιστήμιο Θεσσαλίας, η βάση του μπορεί να είναι απλή: λαχανικά, μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης, μια πηγή υδατανθράκων και λίγο ελαιόλαδο. Η προσέγγιση αυτή βρίσκεται κοντά στη μεσογειακή διατροφή, που έχει συνδεθεί με καλύτερη ποιότητα ύπνου. Περισσότερο μετρούν ο συνδυασμός των τροφών και οι καθημερινές συνήθειες, παρά κάποιο μεμονωμένο συστατικό.

Ο κ. Σακκάς τονίζει πως ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά μπορούν να υπάρχουν στο βραδινό. Όπως εξηγεί: «Σε δική μας έρευνα, σε συνεργασία με πανεπιστήμια της Κύπρου, δεν διαπιστώσαμε σαφές όφελος από τον αποκλεισμό τους το βράδυ. Η έρευνα αφορούσε υγιείς άνδρες που ακολουθούσαν οργανωμένο πρόγραμμα διατροφής και άσκησης. Στην καθημερινότητα, έχει περισσότερο νόημα να δώσουμε προσοχή στην ποιότητα και στη μερίδα: ψωμί ολικής άλεσης, βρώμη, όσπρια και λαχανικά προσφέρουν φυτικές ίνες, για τις οποίες υπάρχουν ενδείξεις σύνδεσης με περισσότερο βαθύ ύπνο.

Μαζί με τους υδατάνθρακες, το βραδινό χρειάζεται να περιλαμβάνει και πρωτεΐνη, από τροφές όπως ψάρι, αυγό, γιαούρτι ή όσπρια. Συμβάλλει στον κορεσμό και προσφέρει, μεταξύ άλλων, τρυπτοφάνη: ένα αμινοξύ που χρησιμοποιεί ο οργανισμός για την παραγωγή σεροτονίνης και μελατονίνης, ουσιών οι οποίες συμμετέχουν στη ρύθμιση του ύπνου. Το στοιχείο αυτό εξηγεί το επιστημονικό ενδιαφέρον, δεν σημαίνει όμως ότι ένα ποτήρι γάλα ή μια μεγάλη μερίδα κρέας αρκεί για να μας αποκοιμίσει. Η ποσότητα από μόνη της δεν φαίνεται επαρκής. Χρειάζεται ποικιλία στις πηγές πρωτεΐνης, με συχνή παρουσία φυτικών τροφών, όπως όσπρια και ξηροί καρποί.

Μέτρο χρειάζεται να υπάρχει και στην πρόσληψη λιπαρών, σύμφωνα με τον καθηγητή Άσκησης σε Κλινικούς Πληθυσμούς.

Προσθέτει στο ΑΠΕ-ΜΠΕ:

«Το ελαιόλαδο, οι ανάλατοι ξηροί καρποί και τα λιπαρά ψάρια προσφέρουν ακόρεστα λιπαρά και μπορούν να εντάσσονται σε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο. Η υψηλότερη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών, που βρίσκουμε σε τρόφιμα όπως το βούτυρο και τα λιπαρά κρέατα, έχει συσχετιστεί με λιγότερο βαθύ ύπνο. Παράλληλα, ένα πολύ λιπαρό, βαρύ γεύμα μπορεί να προκαλέσει δυσφορία ή να επιδεινώσει την παλινδρόμηση σε όσους έχουν ευαισθησία. Γι’ αυτό αξίζει να προσέχουμε και το μαγείρεμα: το ψητό ψάρι με λαχανικά είναι διαφορετικό βραδινό από μια μεγάλη μερίδα τηγανητών με βαριές σάλτσες.

Ένα ισορροπημένο βραδινό μπορεί, για παράδειγμα, να συνδυάζει ψάρι με λαχανικά και λίγο ρύζι ή ομελέτα με σαλάτα και ψωμί ολικής άλεσης. Τα όσπρια είναι επίσης μια πιθανή επιλογή, σε ποσότητα που μας ευχαριστεί και δεν προκαλεί φούσκωμα. Πρόκειται για ιδέες ισορροπημένων γευμάτων, με τις μερίδες να χρειάζεται να προσαρμόζονται στις ανάγκες του καθενός, παρατηρώντας παράλληλα τι του ταιριάζει.

Ωστόσο, ακόμη και ένα προσεγμένο γεύμα μπορεί να δυσκολέψει τον ύπνο αν το φάμε λίγο πριν ξαπλώσουμε. Το κύριο βραδινό είναι προτιμότερο να απέχει μερικές ώρες από την κατάκλιση, ιδίως όταν πρόκειται για μεγάλη μερίδα. Για όσους έχουν νυχτερινές καούρες ή παλινδρόμηση, οι τρεις ώρες αποτελούν μια χρήσιμη πρακτική αφετηρία. Αν πεινάσουμε αργότερα, μπορούμε να επιλέξουμε ένα μικρό γιαούρτι με λίγη βρόμη. Στόχος είναι να ξαπλώνουμε άνετα, χωρίς πείνα αλλά και χωρίς υπερβολικά γεμάτο στομάχι».

Ο κ. Σακκάς επισημαίνει ότι χρειάζεται να προσέχουμε και τι πίνουμε στο ίδιο τραπέζι. Και εξηγεί:

«Ένας καφές το απόγευμα μπορεί να εξακολουθεί να μας κρατά σε εγρήγορση το βράδυ, ακόμη κι αν αισθανόμαστε κουρασμένοι. Η ποσότητα και η ατομική ευαισθησία μετρούν, όπως και η καφεΐνη που παίρνουμε από ενεργειακά ποτά ή δυνατό τσάι. Το αλκοόλ, από την άλλη, μπορεί αρχικά να φέρνει νύστα, αλλά αργότερα να κάνει τον ύπνο πιο διακεκομμένο. Η υπνηλία μετά το ποτό δεν εγγυάται ξεκούραση». Για να καταλήξει τονίζοντας:

«Η Ιατρική του Τρόπου Ζωής αναδεικνύεται εδώ ως μια επιστημονικά τεκμηριωμένη προσέγγιση, η οποία συνδέει τη διατροφή και την κίνηση με τον ύπνο, τη διαχείριση του στρες και τη συνολική υγεία. Για όποιον δυσκολεύεται να ξεκουραστεί, το βραδινό γεύμα αποτελεί μόνο μία πλευρά του ζητήματος. Σημασία έχουν επίσης η σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της ημέρας, η ένταση που κουβαλάμε μαζί μας στο κρεβάτι, αλλά και ο χρόνος που αφιερώνουμε στη χαλάρωση. Με εξατομικευμένη καθοδήγηση και εφαρμόσιμες αλλαγές που μπορούν να διατηρηθούν στην καθημερινότητα, η Ιατρική του Τρόπου Ζωής προσφέρει ένα χρήσιμο πλαίσιο για να βελτιώσουμε συνολικά αυτές τις συνήθειες. Με αυτόν τον τρόπο, η φροντίδα του ύπνου εντάσσεται σε μια ευρύτερη προσπάθεια για την υγεία και την ποιότητα ζωής.

Η καθημερινή φροντίδα του ύπνου μπορεί να βασιστεί σε απλές επιλογές: ένα συνηθισμένο βραδινό σε κατάλληλη ώρα και ποσότητα, σε συνδυασμό με κίνηση μέσα στην ημέρα και αρκετό χρόνο για ξεκούραση. Δεν χρειάζεται να εξετάζουμε με αγωνία κάθε μπουκιά, αναρωτώμενοι αν θα μας βοηθήσει να κοιμηθούμε. Το ζητούμενο είναι να δημιουργήσουμε τις συνθήκες που χρειάζεται το σώμα για να αναπαυθεί. Αν, όμως, η δυσκολία εξακολουθεί, είναι σημαντικό να ζητήσουμε αξιολόγηση, αφού η χρόνια αϋπνία απαιτεί στοχευμένη αντιμετώπιση».

Πηγή: ΑΠΕ-ΜΠΕ / Αποστόλης Ζώης