ΕΜΜΗΝΟΠΑΥΣΗ: ΠΩΣ ΝΑ ΧΑΣΕΤΕ ΒΑΡΟΣ

Η αύξηση του σωματικού βάρους αποτελεί συχνό σύμπτωμα της εμμηνόπαυσης. Περίπου 2,3 κιλά παίρνουν οι περισσότερες γυναίκες στη διάρκειά της, ενώ το 20% αυξάνει το βάρος του κατά 4,5 κιλά ή και περισσότερο.

Δεν αφορά κάτι προσωπικό ούτε δείχνει ότι έχετε κάνει κάποιο λάθος. Ακόμη κι όταν δεν αλλάζουν οι συνήθειες ή ο τρόπος ζωής, οι ορμονικές διακυμάνσεις και η φυσιολογική απώλεια μυϊκής μάζας που έρχεται με την ηλικία μπορεί να προσθέσουν κιλά. Το ίδιο ενδέχεται να συμβεί αν η σωματική δραστηριότητα γίνεται πιο αραιά.

Γι’ αυτό και πολλές γυναίκες αναζητούν τρόπους να χάσουν βάρος όσο βρίσκονται στην εμμηνόπαυση.

Η αύξηση του βάρους δεν είναι αναπόφευκτη και μπορεί να ανατραπεί. Η υγιεινή διατροφή, μαζί με τακτική σωματική δραστηριότητα, συμβάλλει στην πρόληψη της αύξησης αλλά και στην απώλεια κιλών που έχουν ήδη συσσωρευτεί.

Στο Woman’s World, η διαιτολόγος Elizabeth Ward, συν-συγγραφέας του βιβλίου The Menopause Diet Plan, μίλησε για το πώς μπορεί να γίνει αυτό. Παρουσίασε όσα τη βοήθησαν να χάσει περισσότερο από το 60% των κιλών που πήρε στην εμμηνόπαυση, καθώς και το καθημερινό πρόγραμμα διατροφής που τη στήριξε στην επίτευξη των στόχων υγείας της.

Παρότι πήγαινε στο γυμναστήριο πέντε ημέρες την εβδομάδα, η διαιτολόγος Ward πίστευε ότι θα απέφευγε τη συνηθισμένη αύξηση βάρους της εμμηνόπαυσης. Τελικά, όμως, πήρε περίπου 3,6 κιλά, με το μεγαλύτερο μέρος να συσσωρεύεται στην κοιλιά.

Ποιες είναι οι μεγαλύτερες δυσκολίες που αντιμετωπίζετε με την αύξηση του βάρους κατά την εμμηνόπαυση;

• Περισσότερο λίπος στην περιοχή της κοιλιάς
• Πιο αργός μεταβολισμός
• Εντονότερες λιγούρες ή μεγαλύτερη πείνα
• Λιγότερη ενέργεια ή διάθεση για άσκηση
• Δεν έχω αντιμετωπίσει αύξηση βάρους

«Πραγματικά, δεν περίμενα ότι θα έπαιρνα βάρος», λέει η Ward. «Υποθέτω ότι πίστευα πως, με κάποιον τρόπο, ήμουν προστατευμένη επειδή είμαι διαιτολόγος και γνωρίζω πώς λειτουργεί το σώμα. Τελικά, έκανα λάθος και δεν μπορούσα να ξεγελάσω τον οργανισμό μου».

Αφού πέρασαν αρκετοί μήνες, η Ward είχε χάσει περίπου 2,3 από τα 3,6 κιλά που είχε πάρει. Αναθεώρησε τη διατροφή και τις συνήθειές της, χωρίς να σταματήσει την τακτική άσκηση μέτριας έντασης.

«Έπρεπε να επανεξετάσω την αναλογία των μακροθρεπτικών συστατικών στη διατροφή μου, το συνολικό επίπεδο δραστηριότητάς μου μέσα στην ημέρα, τις ώρες κατά τις οποίες κατανάλωνα τις περισσότερες θερμίδες, τις συνήθειές μου στο τσιμπολόγημα και το πόσο ασυναίσθητα έτρωγα κατά τη διάρκεια της ημέρας», εξηγεί η Ward. «Άρχισα να τρώω μεγαλύτερα γεύματα, με περισσότερη πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, παραμένοντας μέσα στο θερμιδικό μου όριο».

Οι στρατηγικές που δοκίμασε η Ward μπορούν να σας φανούν χρήσιμες, είτε θέλετε να διατηρήσετε υγιές βάρος καθώς πλησιάζετε στην εμμηνόπαυση είτε σκοπεύετε να χάσετε λίγα κιλά, κάνοντας την προσπάθεια αισθητά ευκολότερη.

Το καθημερινό διατροφικό της πρόγραμμα:

Πρωινό: Ένα χορταστικό γεύμα με αρκετές θερμίδες

Μια από τις βασικές αλλαγές στη διατροφή της Ward για την απώλεια βάρους στην εμμηνόπαυση ήταν να ξεκινά τη μέρα της με ένα πιο πλούσιο πρωινό.

«Το πρωινό μου περιέχει περίπου 650 θερμίδες, κάτι που μπορεί να εκπλήξει τις γυναίκες που τρώνε ελάχιστα το πρωί», λέει η Ward. «Για να είμαι ειλικρινής, χρειάστηκα λίγο χρόνο για να συνηθίσω να τρώω ένα τόσο μεγάλο γεύμα, αλλά με κρατούσε χορτάτη για ώρες και με βοηθούσε να αποφεύγω το ασυναίσθητο τσιμπολόγημα».

Στο συνηθισμένο πρωινό της βάζει δημητριακά ολικής άλεσης, μείγμα βρώμης και δημητριακών, σπόρους τσία, φρούτα και γάλα χαμηλών λιπαρών. Πίνει επίσης μια μεγάλη κούπα καφέ με γάλα χαμηλών λιπαρών.

«Αυτό το πρωινό περιέχει περίπου 17 γραμμάρια φυτικών ινών και 25 γραμμάρια πρωτεΐνης, δύο θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την απώλεια βάρους», εξηγεί η Ward.

Μεσημεριανό: Συνδυασμός πρωτεΐνης και υγιεινών λιπαρών

Για το μεσημεριανό, η Ward φτιάχνει συνήθως σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, δύο κουταλάκια του γλυκού μαγιονέζα και κάποια πηγή πρωτεΐνης: μία κονσέρβα τόνου, περίπου 115 γραμμάρια μαγειρεμένου κοτόπουλου ή γαλοπούλα σε φέτες. Το συνοδεύει με ένα φρούτο.

Η Ward εξηγεί ότι «Τις περισσότερες φορές επιλέγω δημητριακά ολικής άλεσης, επειδή οι έρευνες δείχνουν ότι η αντικατάσταση των επεξεργασμένων δημητριακών με προϊόντα ολικής άλεσης βοηθά στον έλεγχο του βάρους». Η προτίμηση σε προϊόντα ολικής άλεσης μπορεί, επομένως, να αποτελέσει χρήσιμη τακτική για την απώλεια βάρους στην εμμηνόπαυση.

Ένα υγιεινό, ισορροπημένο σνακ το απόγευμα μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της λαχτάρας για φαγητό πριν από το δείπνο.

Η Ward λέει ότι «Μια μικρή μερίδα φιστίκια Αιγίνης, περίπου 28 γραμμάρια, είναι ένα από τα αγαπημένα μου σνακ, επειδή περιέχουν πλήρη φυτική πρωτεΐνη, λιπαρά που ωφελούν την καρδιά και φυτικές ίνες». Τα συστατικά αυτά μπορούν να υποστηρίξουν την απώλεια βάρους κατά την εμμηνόπαυση και να συμβάλουν στον περιορισμό του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.

Βραδινό: Πρωτεΐνη, προϊόντα ολικής άλεσης και λαχανικά

Η Ward βασίζεται σε εύκολους συνδυασμούς για το βραδινό: προσθέτει μια πηγή πρωτεΐνης μαζί με περισσότερα δημητριακά ολικής άλεσης και λαχανικά. Πρόκειται για επιλογές που παίζουν σημαντικό ρόλο στη διαχείριση του βάρους στην εμμηνόπαυση.

Σε μια συνηθισμένη ημέρα, το βραδινό της περιλαμβάνει περίπου 115 γραμμάρια σολομού, γαρίδες ή κοτόπουλο, μαζί με μισό φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα ή ζυμαρικά ολικής άλεσης. Το γεύμα συμπληρώνεται από ένα έως δύο φλιτζάνια μαγειρεμένων λαχανικών, όπως ψητό μπρόκολο ή κουνουπίδι.

Η Ward αποκαλύπτει: «Οι διαλυτές φυτικές ίνες, που βρίσκονται στη βρώμη και σε άλλα δημητριακά ολικής άλεσης, στα φρούτα, στα φιστίκια Αιγίνης, στα λαχανικά, στα φασόλια και στους σπόρους chia, συνδέονται με μειωμένο κίνδυνο συσσώρευσης λίπους στην κοιλιά με την πάροδο του χρόνου. Γι’ αυτό το διατροφικό μου πρόγραμμα είναι πλούσιο σε αυτές τις τροφές».

Επιδόρπιο: Η μαύρη σοκολάτα είναι η ιδανική επιλογή

Η τελευταία σύσταση της Ward είναι να διατηρείτε την απόλαυση στο καθημερινό σας διαιτολόγιο. Αν την αποκλείσετε, ενδέχεται να αυξηθεί η πιθανότητα να καταναλώσετε υπερβολικά μεγάλες ποσότητες φαγητού.

Η Ward συμβουλεύει: «Πιστεύω ακράδαντα ότι, για να πετύχει η διαχείριση του βάρους, πρέπει να συμπεριλαμβάνουμε στη διατροφή μας τις τροφές που αγαπάμε». Και προσθέτει: «Δεν υπάρχει κανένας λόγος να στερούμαστε κάθε απόλαυση από το διατροφικό μας πρόγραμμα, προκειμένου να βελτιώσουμε την υγεία μας και να χάσουμε βάρος κατά την εμμηνόπαυση και μετά από αυτήν».

Έτσι, αντί για πιο επεξεργασμένα γλυκά του εμπορίου, η Ward συνηθίζει να διαλέγει για επιδόρπιο ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας.

Η Ward αναφέρει: «Τρώω καθημερινά περίπου 28 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας, όχι κάποιο υποκατάστατο σοκολάτας με χαμηλά ή μηδενικά λιπαρά». Συνεχίζει: «Δοκίμασα μπάρες παγωμένου φοντάν και παγωμένο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, αλλά δεν με ικανοποιούσαν. Έτσι, έτρωγα μεγαλύτερες ποσότητες, πράγμα που σήμαινε ότι κατανάλωνα περισσότερες θερμίδες! Η ικανοποίηση από το φαγητό έχει σημασία».