ΔΙΑΛΟΓΙΣΜΟΣ ΓΙΑ ΑΠΩΛΕΙΑ ΒΑΡΟΥΣ: ΕΝΙΣΧΥΕΙ ΤΟΝ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟ

Έχετε δοκιμάσει κάθε φυσικό τρόπο για να τονώσετε τον μεταβολισμό σας, από μάτσα και μαύρο καφέ μέχρι μηλόξιδο. Υπάρχει, ωστόσο, μια πρακτική που συχνά μένει εκτός συζήτησης: ο διαλογισμός.

Πέρα από το να καθαρίζει το μυαλό και να καταπραΰνει το άγχος, ο διαλογισμός ενδέχεται να δώσει στο σώμα την ώθηση στον μεταβολισμό που αναζητά. Στο Woman’s World, ένας κορυφαίος γιατρός εξηγεί όσα χρειάζεται να γνωρίζουμε για τη σχέση του διαλογισμού με την απώλεια βάρους, ενώ προτείνει εύκολες τεχνικές για όσους δεν τον έχουν εντάξει ποτέ στις συνήθειές τους.

Τι χαρακτηρίζει έναν υγιή μεταβολισμό;

«Ο μεταβολισμός είναι το σύνολο των χημικών διεργασιών που επιτρέπουν στο σώμα να μετατρέπει την τροφή και τα αποθηκευμένα θρεπτικά συστατικά σε ενέργεια», αναφέρει ο Daniel Bishop, MD, πιστοποιημένος γιατρός επειγόντων περιστατικών με 15 χρόνια εμπειρίας, καθώς και συνιδρυτής και ιδιοκτήτης του ReGen Advanced Infusion & Wellness Center.

«Τροφοδοτεί με ενέργεια τα πάντα, από την αναπνοή και την κυκλοφορία του αίματος έως τη λειτουργία του εγκεφάλου, την πέψη, τη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, την κίνηση και την κυτταρική αποκατάσταση».

Ο μεταβολισμός συχνά παρουσιάζεται με απλουστευμένο τρόπο, όμως η καλή λειτουργία του δεν ισοδυναμεί απλώς με το να τρώει κανείς ό,τι επιθυμεί χωρίς να βάζει βάρος.

«Υγιής μεταβολισμός σημαίνει ότι το σώμα μπορεί να παράγει, να χρησιμοποιεί και να αποθηκεύει αποτελεσματικά ενέργεια, να διατηρεί σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, να ανταποκρίνεται κατάλληλα στην ινσουλίνη, να διατηρεί τη μυϊκή μάζα και να προσαρμόζεται στις αλλαγές της διατροφής, της άσκησης, του ύπνου και του στρες», σημειώνει ο δρ. Bishop. «Αυτή η προσαρμοστικότητα ονομάζεται μεταβολική ευελιξία».

Μπορεί ο διαλογισμός να συμβάλει στην απώλεια βάρους;

Θα αρκούσε, λοιπόν, να σταματήσετε ό,τι κάνετε και να διαλογιστείτε ώστε να επιταχύνετε ξαφνικά έναν αργό μεταβολισμό; Όχι ακριβώς. Μπορεί, όμως, ο διαλογισμός να στηρίξει τη σταθερή απώλεια βάρους, ιδίως όταν αποτελεί μέρος μιας συνολικά υγιεινής διατροφής και τακτικής άσκησης.

Όπως εξηγεί ο δρ. Bishop, μέσω του διαλογισμού το σώμα μπορεί να αφήσει πίσω την κατάσταση «μάχης ή φυγής» και να περάσει σε εκείνη της «ανάπαυσης και πέψης», ώστε ο μεταβολισμός να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά.

«Ο διαλογισμός μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της αντίδρασης στο στρες, να βελτιώσει τον ύπνο και να υποστηρίξει πιο υγιεινές διατροφικές επιλογές», αναφέρει ο δρ. Bishop. «Αυτές οι αλλαγές μπορούν να δημιουργήσουν ευνοϊκότερες συνθήκες για τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, τον έλεγχο της όρεξης και τη διαχείριση του βάρους».

Ο δρ. Bishop προσθέτει ότι η συμβολή του διαλογισμού στην απώλεια βάρους συνδέεται με τη σταδιακή ενίσχυση της συνολικής μεταβολικής υγείας: μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του ύπνου, του στρες και της όρεξης, παράλληλα με την καλλιέργεια πιο συνειδητής διατροφής.

Ενδεικτικά, μικρή μελέτη για ένα πρόγραμμα διαλογισμού διάρκειας επτά ημερών, που δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό Communications Biology, αφήνει να εννοηθεί ότι η τακτική πρακτική ενδέχεται να σχετίζεται με υψηλότερη γλυκολυτική δραστηριότητα.

Με άλλα λόγια, οι αιματολογικές εξετάσεις έδειξαν πως τα κύτταρα των συμμετεχόντων ίσως αξιοποιούσαν αποτελεσματικότερα τη γλυκόζη. Διαπιστώθηκαν επίσης μεταβολές στη συνδεσιμότητα του εγκεφάλου, οι οποίες υποδηλώνουν ότι η μετάβαση από την «μάχη ή φυγή» στην «ανάπαυση και πέψη» μπορεί να αρχίζει στον εγκέφαλο.

Οδηγίες για διαλογισμό με στόχο την απώλεια βάρους

Αν η ιδέα του διαλογισμού σάς μοιάζει δύσκολη στην αρχή, ο δρ. Bishop εισηγείται τρεις πρακτικές. Στόχος τους είναι να βοηθήσουν το σώμα να απομακρυνθεί από την κατάσταση «μάχης ή φυγής» και να περιορίσουν το στρες.

1. Mindfulness: διαλογισμός ενσυνειδητότητας

Στον διαλογισμό ενσυνειδητότητας, κλείνετε τα μάτια και μετακινείτε σταδιακά την προσοχή σας σε διάφορα μέρη του σώματος, παρατηρώντας τα ένα ένα. Η πρακτική αυτή είναι γνωστή ως σάρωση σώματος (body scanning).

Εστιάζετε στις αισθήσεις που εμφανίζονται σε κάθε σημείο, όπως η θερμότητα ή η ένταση, και τις αφήνετε να υπάρχουν όπως είναι εκείνη τη στιγμή, χωρίς προσπάθεια να τις μεταβάλετε.

Ο δρ. Bishop συμβουλεύει να συνδυάσετε την άσκηση με αργή αναπνοή από το διάφραγμα.

2. Box breathing: αναπνοή σε τετράγωνο

«Η αργή αναπνοή με ρυθμό πέντε έως έξι αναπνοών το λεπτό μπορεί να επηρεάσει σχετικά γρήγορα τη ρύθμιση του αυτόνομου νευρικού συστήματος και τη μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού», εξηγεί ο δρ. Bishop.

Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να δοκιμάσετε την τεχνική box breathing:

• Μετρήστε αργά μέχρι το τέσσερα καθώς εισπνέετε από τη μύτη.
• Κρατήστε την αναπνοή σας για τέσσερα δευτερόλεπτα.
• Βγάλτε τον αέρα για τέσσερα δευτερόλεπτα.
• Κάντε παύση τεσσάρων δευτερολέπτων και επαναλάβετε τον κύκλο.

3. Τεχνική αναπνοής Senobi

Ο δρ. Bishop εξηγεί πως αυτή η τεχνική διαλογισμού για την απώλεια βάρους μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος και στην απελευθέρωση ορμονών που στηρίζουν τον μεταβολισμό.

«Η αναπνοή Senobi περιλαμβάνει ενεργοποίηση των μυών του κορμού και διάταση των κοιλιακών μυών, ενώ εκπνέετε δυναμικά», συμπληρώνει.

Οδηγίες για να την εφαρμόσετε:

1. Σταθείτε όρθιοι, τοποθετώντας τα πόδια σε απόσταση ίση με το πλάτος των ώμων.
2. Τεντώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι και πλέξτε τα δάχτυλά σας.
3. Καθώς εισπνέετε από τη μύτη, γείρετε ελαφρά την πλάτη προς τα πίσω.
4. Σφίξτε τους γλουτούς και τους μύες του κορμού.
5. Εκπνεύστε από το στόμα σαν να φυσάτε μέσα από καλαμάκι και επαναλάβετε.

Πόσο συχνά χρειάζεται να διαλογίζεστε;

«Ένας καλός αρχικός στόχος είναι να αφιερώνετε πέντε έως δέκα λεπτά την ημέρα στον διαλογισμό ή στην ενσυνειδητότητα, τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα», προτείνει ο δρ. Bishop.

«Αν αυτό αρχίσει να σας φαίνεται εύκολο, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια στα 15 ή 20 λεπτά. Σε τελική ανάλυση, δεν υπάρχει κάποια καθολική “μεταβολική δόση” διαλογισμού. Ο χρόνος που θα χρειαστείτε για να δείτε αποτελέσματα είναι διαφορετικός για τον καθένα».

Ο δρ. Bishop σημειώνει πως, αν εμφανιστούν ζάλη, δύσπνοια ή πόνος, πρέπει να επανέλθετε στη φυσιολογική αναπνοή σας.

«Άτομα με σοβαρά προβλήματα στην καρδιά ή στους πνεύμονες, διαταραχές ισορροπίας ή παθήσεις της σπονδυλικής στήλης θα πρέπει να συμβουλεύονται έναν επαγγελματία υγείας πριν δοκιμάσουν πιο έντονες ασκήσεις αναπνοής ή διατάσεων», προσθέτει.

3 συμβουλές για να ξεπεράσετε τη δυσκολία στον διαλογισμό

Αν η ρουτίνα διαλογισμού για την απώλεια βάρους σάς φαίνεται ελκυστική ως ιδέα, αλλά δύσκολη στην εφαρμογή με ένα γεμάτο πρόγραμμα, ο δρ. Bishop προτείνει μερικές πρακτικές συμβουλές για να ξεκινήσετε.

Κάντε μικρά βήματα στην αρχή

Σύμφωνα με τον δρ. Bishop, στην αρχή είναι προτιμότερο να εστιάσετε στη συνέπεια και όχι στη διάρκεια του διαλογισμού.

«Δύο ή τρία λεπτά κάθε μέρα είναι πιο χρήσιμα και πιο εφικτά από το να προσπαθήσετε να κάνετε διαλογισμό για 30 λεπτά μία φορά και μετά να τα παρατήσετε», αναφέρει.

Κάντε τον διαλογισμό μέρος της καθημερινής ρουτίνας

«Κάντε διαλογισμό αφού βουρτσίσετε τα δόντια σας, πριν πιείτε τον πρωινό καφέ, στο διάλειμμα για το μεσημεριανό ή ακριβώς πριν πέσετε για ύπνο», προτείνει ο Dr. Bishop.

Αν συνδυάσετε τον διαλογισμό με μια συνήθεια που ήδη ακολουθείτε σταθερά, είναι πιθανότερο να τον εντάξετε ευκολότερα στην καθημερινότητά σας.

Μην περιμένετε να είναι τέλεια κάθε συνεδρία

«Το γεγονός ότι το μυαλό σας είναι γεμάτο σκέψεις δεν σημαίνει ότι ο διαλογισμός απέτυχε», λέει. «Ο διαλογισμός δεν έχει στόχο να αδειάσετε εντελώς το μυαλό σας. Στόχος είναι να αντιλαμβάνεστε πότε αποσπάται η προσοχή σας και να την επαναφέρετε στην αναπνοή».

Ο δρ. Bishop προσθέτει ότι ένα ομαδικό μάθημα ή μια ηχογράφηση καθοδηγούμενου διαλογισμού μπορεί να σας φανεί χρήσιμη, αν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε τη συγκέντρωσή σας.

Για να ενισχύσετε τον μεταβολισμό ή να βελτιώσετε οποιαδήποτε άλλη πλευρά της υγείας σας, χρειάζεται να ανακαλύψετε τι λειτουργεί για εσάς. Αν άλλες φυσικές μέθοδοι για την τόνωση του μεταβολισμού δεν έχουν αποδώσει, μπορείτε να εξετάσετε μια διαφορετική προσέγγιση, όπως τον διαλογισμό.