Πρωτεΐνη στο πρωινό: Θα σε κρατήσει χορτάτη μέχρι το μεσημέρι;

Η πρωτεΐνη στο πρωινό είναι από εκείνες τις λεπτομέρειες που σκεφτόμαστε όταν θέλουμε να φτάσουμε πιο άνετα μέχρι το μεσημεριανό. Συχνά, ένα γεύμα με περισσότερη πρωτεΐνη ενισχύει το αίσθημα πληρότητας για τις επόμενες ώρες, αλλά το αποτέλεσμα δεν είναι ίδιο για όλους.

Κι εδώ βρίσκεται η σημαντική διάκριση: το ότι νιώθουμε χορτάτες δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα φάμε λιγότερο συνολικά μέσα στην ημέρα ή ότι θα χάσουμε βάρος. Οι μελέτες δείχνουν μια πιθανή επίδραση στην πείνα, όχι μια εγγύηση για το τι θα συμβεί στη συνέχεια.

Τι δείχνουν οι μελέτες για την πρωτεΐνη στο πρωινό;

Η γενική εικόνα είναι ενθαρρυντική για το αίσθημα πληρότητας, αλλά δεν οδηγεί σε μία απάντηση που να ισχύει για όλους. Μετα-ανάλυση του 2016 διαπίστωσε μεγαλύτερη πληρότητα μετά από δοκιμαστικά γεύματα με περισσότερη πρωτεΐνη, σε σύγκριση με γεύματα χαμηλότερης περιεκτικότητας.

Στην κύρια ποσοτική ανάλυση, ωστόσο, είχαν συμπεριληφθεί μόλις πέντε μελέτες, με αυστηρά κριτήρια επιλογής. Μια συμπληρωματική ανάλυση 28 μελετών έδειξε επίσης θετική επίδραση, χωρίς αυτό να καταργεί την ανάγκη για προσεκτική ερμηνεία.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗΓιατί κοκκινίζουμε όταν ντρεπόμαστε; Τι συμβαίνει όταν μας κοιτούν

Ειδικά για το πρωινό, ανασκόπηση 22 μελετών έδειξε ότι πολλά στοιχεία για την πείνα και την πληρότητα προέρχονταν από δοκιμές ενός μόνο γεύματος. Οι συμμετέχοντες συχνά αξιολογούσαν πόσο πεινούσαν για περίπου τέσσερις ώρες: αρκετός χρόνος για να φανεί πώς αντιδρά το σώμα μετά το πρωινό, όχι όμως για να γνωρίζουμε τι συμβαίνει μακροπρόθεσμα.

Πόση πρωτεΐνη είχε ένα πρωινό που δοκιμάστηκε;

Ένα συγκεκριμένο παράδειγμα έρχεται από τη μελέτη NewStart. Το πρωινό υψηλής πρωτεΐνης περιλάμβανε 40 γραμμάρια βρώμης και 300 γραμμάρια skyr, ενός στραγγιστού γαλακτοκομικού παρόμοιου με το ελληνικό γιαούρτι. Η μερίδα παρείχε 34,3 γραμμάρια πρωτεΐνης και 322 θερμίδες.

Το πρωινό σύγκρισης είχε 6,4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 331 θερμίδες. Με άλλα λόγια, τα δύο γεύματα είχαν παρόμοια ενεργειακή αξία, αλλά το πρώτο περιείχε πάνω από πέντε φορές περισσότερη πρωτεΐνη.

Στη δοκιμή συμμετείχαν 56 γυναίκες ηλικίας 18 έως 30 ετών με υπέρβαρο, οι οποίες κατανάλωναν το ένα ή το άλλο πρωινό για 12 εβδομάδες. Όσες έτρωγαν το πρωινό υψηλής πρωτεΐνης ανέφεραν μεγαλύτερη ικανοποίηση και λιγότερη πείνα τις ώρες που ακολουθούσαν. Η διαφορά αυτή δεν καταγράφηκε το βράδυ.

Το παράδειγμα δεν είναι συνταγή για όλες: η ποσότητα πρωτεΐνης αφορά το συγκεκριμένο προϊόν της μελέτης. Αν δοκιμάσεις κάτι αντίστοιχο, η ετικέτα του γαλακτοκομικού θα σου δώσει πιο χρήσιμη εικόνα από έναν αριθμό που ισχύει για διαφορετικό προϊόν.

Αν χορτάσω περισσότερο, θα χάσω και βάρος;

Τα ευρήματα δεν δείχνουν ότι η μεγαλύτερη πληρότητα μεταφράζεται αυτόματα σε απώλεια βάρους. Στη NewStart, παρά τη διαφορά που ανέφεραν οι γυναίκες τις πρωινές ώρες, δεν βρέθηκε σημαντική επίδραση στην αλλαγή βάρους, στη σύσταση σώματος ή στο πόση ενέργεια κατανάλωσαν συνολικά μέσα στην ημέρα.

Παρόμοια εικόνα εμφανίστηκε σε άλλη μελέτη με 30 νεαρές γυναίκες με υπέρβαρο ή παχυσαρκία. Το πρωινό υψηλής πρωτεΐνης αύξησε την αναφερόμενη πληρότητα πριν από το μεσημεριανό, χωρίς να μειώσει τη συνολική ενέργεια που κατανάλωσαν μέσα στην ημέρα.

Η αίσθηση ότι είμαστε χορτάτες και η ποσότητα που τελικά τρώμε είναι διαφορετικά αποτελέσματα. Στις συγκεκριμένες μελέτες, η αλλαγή στο πρώτο δεν συνοδεύτηκε από αντίστοιχη αλλαγή στο δεύτερο ή στο βάρος.

Γιατί δεν λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο για όλους;

Οι έρευνες εξετάζουν διαφορετικά γεύματα και διαφορετικές ομάδες ανθρώπων. Συστηματική ανασκόπηση σε άτομα με υπέρβαρο ή παχυσαρκία βρήκε μεγαλύτερη πληρότητα ή κορεσμό με περισσότερη πρωτεΐνη σε έξι από τις δέκα επιλέξιμες μελέτες. Η συνολική βεβαιότητα των ευρημάτων χαρακτηρίστηκε χαμηλή, μεταξύ άλλων λόγω διαφορών στον σχεδιασμό των μελετών και κινδύνου μεροληψίας.

Ρόλο μπορεί να παίζουν και οι συνθήκες της δοκιμής. Σε μελέτη 27 προεμμηνοπαυσιακών γυναικών χωρίς παχυσαρκία, το πρωινό υψηλής πρωτεΐνης αύξησε την πληρότητα μετά από νύχτα συνηθισμένου ύπνου, όχι όμως μετά από περιορισμένο ύπνο.

Μια ανασκόπηση όρισε ως πρωινό υψηλής πρωτεΐνης εκείνο με τουλάχιστον 30 γραμμάρια. Ο συνδυασμός αυτής της ποσότητας με τουλάχιστον 350 θερμίδες και στερεά μορφή συνδέθηκε με ισχυρότερη πληρότητα σε σχέση με την παράλειψη πρωινού. Η ένδειξη όμως χαρακτηρίστηκε προκαταρκτική, λόγω των λίγων σχετικών μελετών· δεν πρόκειται για στόχο που έχει αποδειχθεί κατάλληλος για όλους.

Τι μπορούμε να κρατήσουμε για την καθημερινότητα;

Αν θέλεις να δοκιμάσεις ένα πιο πρωτεϊνούχο πρωινό, μια απλή επιλογή είναι να συνδυάσεις βρώμη με γιαούρτι ή ψωμί με αυγό. Δεν χρειάζεται να αντιγράψεις τη μεγάλη μερίδα μιας μελέτης για να παρατηρήσεις πώς σε εξυπηρετεί το δικό σου γεύμα.

Δώσε προσοχή στο πώς νιώθεις μέχρι το μεσημεριανό και έλεγξε την ετικέτα όταν συγκρίνεις συσκευασμένα προϊόντα. Η περιεκτικότητα διαφέρει από προϊόν σε προϊόν, ενώ η μεγαλύτερη δυνατή ποσότητα πρωτεΐνης δεν είναι από μόνη της ο στόχος.

Για το σύνολο της ημέρας, η Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων δίνει πρόσληψη αναφοράς 0,83 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για υγιείς ενήλικες. Στο δικό της παράδειγμα, αυτό αντιστοιχεί σε 58 γραμμάρια την ημέρα για ενήλικα 70 κιλών, όχι σε ποσότητα που πρέπει να καταναλωθεί στο πρωινό.

Αν έχεις ιδιαίτερες ανάγκες υγείας ή διατροφής, ένας διαιτολόγος ή γιατρός μπορεί να σε βοηθήσει με εξατομικευμένη συμβουλή. Το χρήσιμο πρωινό δεν είναι εκείνο που κερδίζει έναν διαγωνισμό πρωτεΐνης, αλλά εκείνο που χωρά με ευχαρίστηση στην καθημερινότητά σου.