ΠΟΣΗ ΩΡΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΘΟΜΑΣΤΕ ΣΤΟΝ ΗΛΙΟ;

Προσθέστε την parallaximag.gr ως προτεινόμενη πηγή στη Google

Μερικοί άνθρωποι χρειάζονται μόνο λίγα λεπτά την ημέρα το καλοκαίρι – ενώ άλλοι χρειάζονται πολύ περισσότερο.

Οι φωτογραφίες της Κοκό Σανέλ που επιστρέφει με μπρούντζινη όψη μετά από μια κρουαζιέρα στη Μεσόγειο το 1923 διέδωσαν την ιδέα του μαυρίσματος και της ηλιοθεραπείας. Το μαύρισμά της έγινε σύμβολο κύρους και άλλαξε τις δυτικές αντιλήψεις για τον ήλιο.

Από τις αρχές έως τα μέσα του 1900, η ​​ηλιοθεραπεία – η θεραπευτική χρήση του ηλιακού φωτός – χρησιμοποιήθηκε για τη θεραπεία της ραχίτιδας και της φυματίωσης σε σανατόρια, και ένα «υγιές μαύρισμα» ενθαρρύνθηκε ενεργά.

Έναν αιώνα αργότερα, η σχέση μας με τον Ήλιο έχει γίνει πολύ πιο περίπλοκη. Τα τελευταία 50 χρόνια, τα αυξημένα ποσοστά καρκίνου του δέρματος έχουν οδηγήσει σε μια ιατρική επανεξέταση, και οι εκστρατείες δημόσιας υγείας έχουν στραφεί προς την αποφυγή και έχουν προωθήσει έντονα τη χρήση αντηλιακού. Τα στοιχεία που συνδέουν την υπερβολική έκθεση στον ήλιο με τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος εξακολουθούν να ισχύουν σήμερα.

Αλλά τα τελευταία χρόνια, η λεγόμενη «μέτρια» έκθεση στον ήλιο – χρονικά περιορισμένες εκρήξεις έκθεσης, στη μέση της ημέρας – έχει βρεθεί ότι είναι ευεργετική για την ψυχική μας υγεία, τα επίπεδα βιταμίνης D και το ανοσοποιητικό μας σύστημα. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι μειώνει τον κίνδυνο ορισμένων μορφών καρκίνου, ενισχύει την καρδιαγγειακή υγεία και βελτιώνει τη γνωστική λειτουργία και τον ύπνο. Πώς, λοιπόν, μπορούμε να αποκομίσουμε τα οφέλη αποφεύγοντας τους κινδύνους; Και πόση ηλιοφάνεια χρειαζόμαστε πραγματικά;

Οι ευεργετικές ιδιότητες του ήλιου

Η μέτρια έκθεση στον ήλιο βοηθά τον οργανισμό να παράγει βιταμίνη D, η οποία είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών και τη λειτουργία των μυών. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης D συνδέονται με χαμηλότερη συχνότητα εμφάνισης και θνησιμότητας από καρκίνο, καθώς και με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2.

Η ηλιοφάνεια μειώνει επίσης την αρτηριακή πίεση. Όταν οι ακτίνες UVA χτυπούν το δέρμα μας, προκαλούν την απελευθέρωση μονοξειδίου του αζώτου, το οποίο προκαλεί διαστολή των αιμοφόρων αγγείων μας. Αυτό μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.

Μια ιστορική μελέτη σε 29.518 Σουηδέζες για διάστημα 20 ετών διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που απέφευγαν την ηλιοφάνεια είχαν διπλάσιο ποσοστό θνησιμότητας (από όλες τις αιτίες) σε σύγκριση με την ομάδα με την υψηλότερη έκθεση στον ήλιο. Αντίθετα, η χρήση σολάριουμ συσχετίστηκε με αυξημένη συνολική θνησιμότητα και ποσοστό θνησιμότητας από καρκίνο. Μια άλλη σουηδική μελέτη που διεξήχθη το 2011 διαπίστωσε ότι οι γυναίκες που χρησιμοποιούσαν σολάριουμ μία φορά το μήνα ή περισσότερο για τουλάχιστον μια δεκαετία είχαν αύξηση 90% στη θνησιμότητα.

Η Rebecca Mason, καθηγήτρια φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ στην Αυστραλία, λέει ότι η λήψη επαρκών επιπέδων βιταμίνης D βοηθά στην «άμβλυνση της φλεγμονής, στην αντίδραση σε εισβάλλοντες παθογόνους παράγοντες και στη διαχείριση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, ώστε να μην επιτίθεται στα δικά σας κύτταρα».

Η ηλιοφάνεια έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον ύπνο και ενισχύει τη γνωστική υγεία. Το πρωινό ηλιακό φως περιέχει μήκη κύματος μπλε φωτός που ωθούν τον εγκέφαλό σας να πιστεύει ότι είναι μέρα, αυξάνοντας την κορτιζόλη και καταστέλλοντας την υπνηλιακή ορμόνη μελατονίνη. Αυτό μας κάνει να νιώθουμε σε εγρήγορση και ενεργοποιημένοι. Η υψηλότερη έκθεση στο φως της ημέρας μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική απόδοση, τους χρόνους αντίδρασης και τη μνήμη. Σε μια μελέτη που περιελάμβανε πάνω από 360.000 συμμετέχοντες, η έκθεση στο ηλιακό φως της ημέρας (συγκεκριμένα περίπου 1,5 ώρα) συνδέθηκε με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης άνοιας.

Η έκθεση στο ηλιακό φως αυξάνει επίσης το επίπεδο της σεροτονίνης στον εγκέφαλο, η οποία μας βοηθά να νιώθουμε πιο ήρεμοι και πιο συγκεντρωμένοι. Οι ασθενείς που έλαβαν θεραπεία για σοβαρή κατάθλιψη σε ηλιόλουστα δωμάτια έχουν αποδειχθεί ότι αναρρώνουν πιο γρήγορα. Εν τω μεταξύ, η ανεπαρκής έκθεση στο φως της ημέρας μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καταθλιπτικών συμπτωμάτων, κακής διάθεσης και αϋπνίας.

Πόσο ήλιο χρειαζόμαστε τελικά;

Ενώ οι οδηγίες ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, τη γεωγραφική θέση και τον τύπο δέρματος, οι ειδικοί συνήθως συνιστούν σύντομες, συχνές εκρήξεις ηλιοφάνειας.

Ο Mason λέει ότι, όσον αφορά τη σύνθεση βιταμίνης D, η έκθεση είναι πιο αποτελεσματική «στη μέση της ημέρας, λίγο και συχνά», όταν τα επίπεδα UVB βρίσκονται στο υψηλότερο επίπεδο.

Για άτομα με ανοιχτόχρωμο δέρμα, ο Mason συνιστά τακτικές, σύντομες εκρήξεις ηλιοφάνειας τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, με τα χέρια, τα μπράτσα ή τα πόδια ακάλυπτα για λίγα λεπτά κάθε φορά. Σε περιοχές με πολύ υψηλή υπεριώδη ακτινοβολία, αυτή η έκθεση θα πρέπει να γίνεται στα μέσα του πρωινού ή στα μέσα του απογεύματος.

Όσοι έχουν σκούρο δέρμα μπορεί να χρειάζονται σημαντικά περισσότερη έκθεση στον ήλιο, επειδή τα υψηλότερα επίπεδα μελανίνης σημαίνουν επίσης ότι η παραγωγή βιταμίνης D από τον ήλιο διαρκεί περισσότερο. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι την άνοιξη και το καλοκαίρι στο Ηνωμένο Βασίλειο, όσοι έχουν σκούρο καφέ δέρμα χρειάζονται περίπου 25 λεπτά έκθεσης στον ήλιο το μεσημέρι για να παράγουν επαρκή βιταμίνη D.

Όσοι έχουν πολύ χλωμό δέρμα, προσωπικό ή οικογενειακό ιστορικό μελανώματος ή έχουν πολλούς σπίλους, διατρέχουν υψηλό κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του δέρματος και πρέπει να λαμβάνουν περισσότερες προφυλάξεις, λέει η Mason. Αυτό ισχύει και για άτομα που λαμβάνουν ανοσοκατασταλτικά. Για άτομα με χλωμό δέρμα, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι κάθε έκθεση στον ήλιο – ακόμη και οι μικρές ποσότητες που απαιτούνται για την παραγωγή βιταμίνης D – μπορεί να συνοδεύονται από αυξημένο κίνδυνο καρκίνου. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα, ιδιαίτερα για το αν αυτό ισχύει και για άτομα με πιο σκούρο δέρμα.

«Μπορούν ακόμα να εκτίθενται για λίγα λεπτά – [αλλά είναι] καλύτερο να έχουν περισσότερο δέρμα εκτεθειμένο για μικρότερο χρονικό διάστημα και να το κάνουν αυτό πιο συχνά, παρά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα λιγότερο συχνά», λέει. Αυτό είναι πιο αποτελεσματικό κοντά στο μεσημέρι, όπου υπάρχει περισσότερη UVB σε σχέση με την ποσότητα της UVA, σε σύγκριση με άλλες ώρες της ημέρας. Ενώ η UVB είναι η κύρια αιτία καρκίνου του δέρματος, είναι απαραίτητη για την παραγωγή βιταμίνης D. Νωρίτερα ή αργότερα μέσα στην ημέρα, δεν θα λαμβάνετε τόση UVB και θα εκτίθεστε σε σχετικά πιο επιβλαβή UVA, η οποία συνδέεται με τη γήρανση του δέρματος και παίζει επίσης ρόλο στην ανάπτυξη καρκίνου του δέρματος.

Ωστόσο, μετά από αυτό, τονίζει ο Mason, «πρέπει να καλύπτονται προσεκτικά».

Σε σπάνιες περιπτώσεις, όπως σε περιπτώσεις αλμπινισμού, μπορεί να μην είναι κατάλληλη η μη προστατευμένη έκθεση στον ήλιο.

Το χειμώνα, οι άνθρωποι πρέπει να περνούν μεγαλύτερο χρονικό διάστημα σε εξωτερικούς χώρους για να παράγουν αρκετή βιταμίνη D, ανάλογα με το πόσο εκτίθεται το δέρμα και πού βρίσκεται κανείς. Σε ορισμένα μέρη του κόσμου, όπως η Μελβούρνη και το Χόμπαρτ, η Μέισον λέει ότι δεν υπάρχει αρκετή UVB για να παραχθεί σημαντική ποσότητα βιταμίνης D κατά τη διάρκεια του χειμώνα.

«Χρειαζόμαστε μόνο μικρές έως μέτριες ποσότητες για να έχουμε καλή υγεία», λέει η Τζόαν Μάνσον, καθηγήτρια ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και στο Νοσοκομείο Brigham and Women’s στη Βοστώνη. Η Μάνσον τονίζει ότι η παρατεταμένη έκθεση χωρίς προστασία πρέπει να αποφεύγεται, ιδιαίτερα μεταξύ των ωρών 10:00 και 16:00, προσθέτοντας ότι η τυχαία έκθεση στον ήλιο είναι αποτελεσματική, είτε μέσω άσκησης είτε μέσω εργασιών σε εξωτερικούς χώρους.

«Η ισορροπία οφέλους και κινδύνου από την έκθεση στον ήλιο διαφέρει ανάλογα με τον τύπο και το χρώμα του δέρματος των ανθρώπων», λέει η Λέσλι Ρόουντς, καθηγήτρια δερματολογίας και φωτοβιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Μάντσεστερ στο Ηνωμένο Βασίλειο.

Μελέτες δείχνουν ότι το πιο σκούρο δέρμα παρέχει καλύτερη προστασία από τη βλάβη του DNA που προκαλείται από την υπεριώδη ακτινοβολία, ενώ το ανοιχτόχρωμο δέρμα είναι ευάλωτο ακόμη και σε πολύ χαμηλά επίπεδα υπεριώδους ακτινοβολίας, γεγονός που τονίζει την ανάγκη για εξατομικευμένη καθοδήγηση σχετικά με την έκθεση στον ήλιο. Τα άτομα με πιο σκούρο δέρμα έχουν υψηλότερα επίπεδα μελανίνης, η οποία λειτουργεί ως φυσικό φίλτρο κατά των βλαβερών ακτίνων UV.

Αλλά ενώ η ποσότητα αντηλιακής προστασίας που χρειάζεστε από τον ήλιο ποικίλλει ανάλογα με τον τύπο του δέρματός σας και την ποσότητα υπεριώδους ακτινοβολίας που υπάρχει τριγύρω, όλοι, συμπεριλαμβανομένων των ατόμων με σκούρο δέρμα, θα πρέπει να φορούν γυαλιά ηλίου στον ήλιο, λέει ο Mason.

Σε μια παγκόσμια πρωτιά, η Αυστραλία και η Νέα Ζηλανδία υιοθέτησαν μια πιο εξατομικευμένη προσέγγιση όταν ενημέρωσαν τις οδηγίες τους για την έκθεση στον ήλιο το 2024 και χώρισαν τους πληθυσμούς τους σε τρεις ομάδες, ανάλογα με τον τύπο δέρματος και τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος.

Οι κίνδυνοι της υπερβολικής έκθεσης στον ήλιο

Η υπερβολική έκθεση στον ήλιο δεν αυξάνει την παραγωγή βιταμίνης D, αλλά αυξάνει τον κίνδυνο ηλιακού εγκαύματος, μελάγχρωσης και πρόωρης γήρανσης, και αποτελεί την κύρια αιτία καρκίνου του δέρματος.

Στο Ηνωμένο Βασίλειο, ο αριθμός των νέων κρουσμάτων μελανώματος (ο πιο επικίνδυνος τύπος καρκίνου του δέρματος) που διαγιγνώσκονται σε ένα χρόνο έχει φτάσει σε ιστορικό υψηλό, ξεπερνώντας για πρώτη φορά τις 20.000. Η μη κερδοσκοπική οργάνωση Cancer Research αναφέρει ότι η υπερβολική έκθεση σε υπεριώδη ακτινοβολία ή η χρήση σολάριουμ ήταν μέρος της αιτίας, με περίπου εννέα στις 10 περιπτώσεις να θεωρούνται αποτρέψιμες. Ο καρκίνος του δέρματος είναι επίσης η πιο κοινή μορφή καρκίνου στις ΗΠΑ, και 112.000 άτομα αναμένεται να διαγνωστούν με διηθητικό μελάνωμα στις ΗΠΑ φέτος.

Ο περιορισμός της έκθεσης στον ήλιο κατά την παιδική ηλικία και την εφηβεία είναι κρίσιμος, καθώς έρευνες δείχνουν ότι η ποσότητα έκθεσης στον ήλιο που κάνει ένα άτομο τα πρώτα 20 χρόνια της ζωής του καθορίζει, σε σημαντικό βαθμό, την πιθανότητα εμφάνισης καρκίνου του δέρματος.

Η υπερβολική έκθεση στον ήλιο μπορεί επίσης να προκαλέσει καταρράκτη. Αυτές οι θολές κηλίδες στον φακό του ματιού συνήθως αντιμετωπίζονται εύκολα με χειρουργική επέμβαση, αλλά μπορεί τελικά να οδηγήσουν σε τύφλωση εάν αφεθούν χωρίς φροντίδα. Οι γιατροί συνιστούν στους ανθρώπους να φορούν γυαλιά ηλίου με φακούς UV 400 για να προστατεύουν τα μάτια τους από τις βλαβερές ακτίνες.

Και αν δεν εκτίθεσαι πολύ συχνά στον ήλιο;

Αν ζείτε σε ένα μέρος με λίγο ηλιακό φως, είναι πιθανό να αναπτύξετε χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, ειδικά κατά τη διάρκεια του χειμώνα, λέει ο Rhodes. Άτομα με πιο σκούρο δέρμα, περιορισμένη πρόσβαση σε εξωτερικούς χώρους, προβλήματα φωτοευαισθησίας ή που καλύπτουν το δέρμα τους διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D.

Η παρατεταμένη ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε οστικές παραμορφώσεις, όπως ραχίτιδα ή οστεομαλάκυνση. Η ραχίτιδα εμφανίστηκε για πρώτη φορά ως αστική επιδημία στη Βρετανία του 17ου αιώνα, όταν η έντονη χρήση άνθρακα άφησε πόλεις όπως το Λονδίνο γεμάτες καπνό και εμπόδισε την υπεριώδη ακτινοβολία να φτάσει στο δέρμα.

Ωστόσο, οι ελλείψεις βιταμίνης D μπορούν εύκολα να διορθωθούν με συμπληρώματα. Η συζήτηση σχετικά με το εάν όλοι οι ενήλικες πρέπει να λαμβάνουν συμπληρώματα βιταμίνης D παραμένει πιο αμφιλεγόμενη. Οι οδηγίες για τα συμπληρώματα ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία και τις οδηγίες για κάθε χώρα.

Σε ορισμένες χώρες με περιορισμένο χειμερινό ήλιο, όπως οι ΗΠΑ και ο Καναδάς, είναι κοινή πρακτική να εμπλουτίζονται τρόφιμα όπως μανιτάρια, δημητριακά και γαλακτοκομικά προϊόντα με βιταμίνη D.

Είναι σημαντικό να μην λαμβάνετε υπερβολική ποσότητα βιταμίνης D, προειδοποιούν οι ειδικοί. Η κατανάλωση περισσότερων από 4.000 IU (100 μικρογραμμάρια) ημερησίως θεωρείται ευρέως επιβλαβής, καθώς μπορεί να οδηγήσει σε υπερασβεστιαιμία, η οποία μπορεί να αποδυναμώσει τα οστά και να βλάψει τα νεφρά και την καρδιά.

Πηγή : bbc.com