Πόση ώρα να καθόμαστε στον ήλιο για τα οφέλη του χωρίς τους κινδύνους;

Το πόση ώρα πρέπει να καθόμαστε στον ήλιο εξαρτάται από την εποχή και τον τύπο του δέρματος, καθώς και από το αν η έκθεση είναι σύντομη και τακτική. Η ηλιοφάνεια μπορεί να συμβάλει στην παραγωγή βιταμίνης D, στη διάθεση, στον ύπνο και στην καρδιαγγειακή υγεία. Οι ειδικοί, ωστόσο, προειδοποιούν ότι η υπερβολική έκθεση αυξάνει τον κίνδυνο εγκαύματος, πρόωρης γήρανσης και καρκίνου του δέρματος. Γι’ αυτό συνιστούν αντηλιακή προστασία, προσεκτική έκθεση και αποφυγή του ήλιου τις πιο επικίνδυνες ώρες.

Πιο αναλυτικά

Το καλοκαίρι, σε ορισμένους αρκούν μερικά λεπτά καθημερινής έκθεσης, ενώ άλλοι χρειάζονται αρκετά περισσότερο χρόνο.

Το 1923, οι φωτογραφίες της Κοκό Σανέλ με μπρούντζινη όψη, μετά την επιστροφή της από κρουαζιέρα στη Μεσόγειο, έκαναν δημοφιλή την ηλιοθεραπεία και το μαύρισμα. Η μαυρισμένη εμφάνισή της εξελίχθηκε σε σύμβολο κύρους και επηρέασε τις δυτικές αντιλήψεις για τον ήλιο.

Από τις αρχές έως τα μέσα του 20ού αιώνα, η ηλιοθεραπεία, δηλαδή η θεραπευτική αξιοποίηση του ηλιακού φωτός, εφαρμοζόταν σε σανατόρια για τη ραχίτιδα και τη φυματίωση. Παράλληλα, ενθαρρυνόταν ενεργά η απόκτηση ενός «υγιούς μαυρίσματος».

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗΚαθαρισμός υγραντήρα: Κάθε πότε χρειάζεται και πόση υγρασία είναι αρκετή;

Έναν αιώνα μετά, η σχέση με τον Ήλιο είναι σαφώς πιο σύνθετη. Η άνοδος των περιστατικών καρκίνου του δέρματος τα τελευταία 50 χρόνια οδήγησε σε επανεξέταση από την ιατρική κοινότητα, ενώ οι εκστρατείες δημόσιας υγείας έδωσαν έμφαση στην αποφυγή του ήλιου και στη συστηματική χρήση αντηλιακού. Η σύνδεση της υπερβολικής έκθεσης με τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος εξακολουθεί να τεκμηριώνεται.

Ωστόσο, τα τελευταία χρόνια, έρευνες έχουν αναδείξει οφέλη από τη λεγόμενη «μέτρια» έκθεση στον ήλιο: πρόκειται για σύντομα, χρονικά περιορισμένα διαστήματα έκθεσης στη μέση της ημέρας, που φαίνεται να ωφελούν την ψυχική υγεία, τα επίπεδα βιταμίνης D και το ανοσοποιητικό. Μελέτες τη συνδέουν ακόμη με μικρότερο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων, καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, γνωστική λειτουργία και ύπνο. Πώς μπορούμε να αξιοποιήσουμε αυτά τα οφέλη, περιορίζοντας παράλληλα τους κινδύνους; Πόση ηλιοφάνεια χρειαζόμαστε στην πραγματικότητα;

Τα οφέλη της έκθεσης στον ήλιο

Για την παραγωγή βιταμίνης D, σημαντική είναι η μέτρια έκθεση στον ήλιο. Η βιταμίνη αυτή συμβάλλει στην υγεία των οστών και στη λειτουργία των μυών. Ορισμένες έρευνες συνδέουν τα υψηλά επίπεδά της με λιγότερα περιστατικά και θανάτους από καρκίνο, αλλά και με χαμηλότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2.

Η ηλιοφάνεια μπορεί ακόμη να συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η επίδραση των ακτίνων UVA στο δέρμα προκαλεί απελευθέρωση μονοξειδίου του αζώτου, με αποτέλεσμα να διαστέλλονται τα αιμοφόρα αγγεία. Με αυτόν τον τρόπο μειώνεται ο κίνδυνος καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου.

Σε ιστορική μελέτη που παρακολούθησε 29.518 γυναίκες στη Σουηδία για 20 χρόνια, όσες απέφευγαν την ηλιοφάνεια παρουσίασαν διπλάσια θνησιμότητα από κάθε αιτία σε σύγκριση με τις γυναίκες που εκτίθεντο περισσότερο στον ήλιο. Σε αντιδιαστολή, η χρήση σολάριουμ συνδέθηκε με υψηλότερη συνολική θνησιμότητα και περισσότερους θανάτους από καρκίνο. Έρευνα στη Σουηδία το 2011 κατέγραψε επίσης αύξηση 90% στη θνησιμότητα μεταξύ γυναικών που έκαναν σολάριουμ τουλάχιστον μία φορά τον μήνα για τουλάχιστον δέκα χρόνια.

Η Rebecca Mason, καθηγήτρια φυσιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Σίδνεϊ στην Αυστραλία, εξηγεί ότι τα επαρκή επίπεδα βιταμίνης D συμβάλλουν στην «άμβλυνση της φλεγμονής, στην αντίδραση σε εισβάλλοντες παθογόνους παράγοντες και στη διαχείριση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, ώστε να μην επιτίθεται στα δικά σας κύτταρα».

Η ηλιοφάνεια συνδέεται επίσης με καλύτερο ύπνο και ενισχυμένη γνωστική υγεία. Το μπλε φως που περιέχει το πρωινό ηλιακό φως στέλνει στον εγκέφαλο το μήνυμα ότι είναι μέρα, αυξάνοντας την κορτιζόλη και περιορίζοντας τη μελατονίνη, την ορμόνη που προκαλεί υπνηλία. Έτσι νιώθουμε σε εγρήγορση και με περισσότερη ενέργεια. Περισσότερο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική επίδοση, την ταχύτητα αντίδρασης και τη μνήμη. Σε έρευνα με περισσότερους από 360.000 συμμετέχοντες, η ημερήσια έκθεση στο φως του ήλιου, για περίπου 1,5 ώρα συγκεκριμένα, συνδέθηκε με μικρότερο κίνδυνο άνοιας.

Το ηλιακό φως ανεβάζει και τα επίπεδα σεροτονίνης στον εγκέφαλο, βοηθώντας μας να αισθανόμαστε πιο ήρεμοι και συγκεντρωμένοι. Έχει διαπιστωθεί ότι ασθενείς με σοβαρή κατάθλιψη, οι οποίοι υποβάλλονταν σε θεραπεία σε ηλιόλουστα δωμάτια, ανάρρωναν ταχύτερα. Αντίθετα, η ελλιπής έκθεση στο φως της ημέρας ενδέχεται να αυξήσει τον κίνδυνο καταθλιπτικών συμπτωμάτων, κακής διάθεσης και αϋπνίας.

Πόση έκθεση στον ήλιο χρειαζόμαστε;

Οι συστάσεις για την έκθεση στον ήλιο διαφέρουν με βάση την ηλικία, τον τόπο διαμονής και τον τύπο δέρματος. Συνήθως, ωστόσο, οι ειδικοί προκρίνουν σύντομες και συχνές περιόδους έκθεσης.

Για τη σύνθεση βιταμίνης D, η ηλιοφάνεια αποδίδει περισσότερο «στη μέση της ημέρας, λίγο και συχνά», εξηγεί ο Mason, όταν η UVB ακτινοβολία φτάνει στα υψηλότερα επίπεδά της.

Στα άτομα με ανοιχτόχρωμη επιδερμίδα, ο Mason προτείνει να εκθέτουν τακτικά και για λίγα λεπτά χέρια, μπράτσα ή πόδια, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Σε περιοχές όπου η υπεριώδης ακτινοβολία είναι ιδιαίτερα έντονη, η έκθεση είναι προτιμότερο να γίνεται γύρω στα μέσα του πρωινού ή του απογεύματος.

Αντίθετα, το σκούρο δέρμα ενδέχεται να χρειάζεται αρκετά περισσότερη ηλιοφάνεια: η αυξημένη μελανίνη παρατείνει τον χρόνο που απαιτείται για την παραγωγή βιταμίνης D. Μελέτη στο Ηνωμένο Βασίλειο υπολόγισε πως την άνοιξη και το καλοκαίρι, περίπου 25 λεπτά μεσημεριανής έκθεσης χρειάζονται όσοι έχουν σκούρα καφέ επιδερμίδα, ώστε να παραγάγουν επαρκή βιταμίνη D.

Η Mason επισημαίνει ότι μεγαλύτερη προσοχή χρειάζεται από όσους έχουν πολύ ανοιχτόχρωμη επιδερμίδα, πολλούς σπίλους ή προσωπικό ή οικογενειακό ιστορικό μελανώματος, καθώς ο κίνδυνος καρκίνου του δέρματος είναι υψηλός. Το ίδιο ισχύει για όσους λαμβάνουν ανοσοκατασταλτικά φάρμακα. Σε άτομα με χλωμό δέρμα, ορισμένες έρευνες συνδέουν ακόμη και την περιορισμένη έκθεση που απαιτείται για τη βιταμίνη D με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου. Χρειάζεται, όμως, περαιτέρω έρευνα, ιδίως για το κατά πόσο ισχύει κάτι ανάλογο και για τις πιο σκούρες επιδερμίδες.

«Μπορούν ακόμα να εκτίθενται για λίγα λεπτά – [αλλά είναι] καλύτερο να έχουν περισσότερο δέρμα εκτεθειμένο για μικρότερο χρονικό διάστημα και να το κάνουν αυτό πιο συχνά, παρά για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα λιγότερο συχνά», αναφέρει. Η πρακτική αυτή είναι αποτελεσματικότερη κοντά στο μεσημέρι, όταν η UVB είναι περισσότερη σε σχέση με την UVA απ’ ό,τι τις άλλες ώρες. Παρότι η UVB αποτελεί την κύρια αιτία καρκίνου του δέρματος, είναι αναγκαία για τη δημιουργία βιταμίνης D. Αν η έκθεση γίνει νωρίτερα ή αργότερα, η UVB θα είναι λιγότερη και η αναλογία της πιο επιβλαβούς UVA μεγαλύτερη· η UVA συνδέεται με τη γήρανση του δέρματος και συμβάλλει επίσης στην ανάπτυξη καρκίνου του δέρματος.

Παρόλα αυτά, ο Mason υπογραμμίζει ότι στη συνέχεια «πρέπει να καλύπτονται προσεκτικά».

Σε σπάνιες περιπτώσεις, όπως στον αλμπινισμό, η έκθεση στον ήλιο χωρίς προστασία μπορεί να μην ενδείκνυται.

Τους χειμερινούς μήνες απαιτείται περισσότερος χρόνος σε εξωτερικούς χώρους για επαρκή παραγωγή βιταμίνης D, με τον ακριβή χρόνο να εξαρτάται από την περιοχή και από το πόσο δέρμα είναι ακάλυπτο. Σε ορισμένες περιοχές, όπως η Μελβούρνη και το Χόμπαρτ, δεν υπάρχει αρκετή UVB τον χειμώνα για να παραχθεί σημαντική ποσότητα βιταμίνης D, λέει η Μέισον.

«Χρειαζόμαστε μόνο μικρές έως μέτριες ποσότητες για να έχουμε καλή υγεία», αναφέρει η Τζόαν Μάνσον, καθηγήτρια Ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ και στο Νοσοκομείο Brigham and Women’s της Βοστώνης. Όπως τονίζει, πρέπει να αποφεύγεται η πολύωρη έκθεση χωρίς προστασία, ιδίως από τις 10:00 έως τις 16:00. Η τυχαία έκθεση μπορεί να είναι αποτελεσματική, είτε προκύπτει από την άσκηση είτε από υπαίθριες εργασίες.

«Η ισορροπία οφέλους και κινδύνου από την έκθεση στον ήλιο διαφέρει ανάλογα με τον τύπο και το χρώμα του δέρματος των ανθρώπων», σημειώνει η Λέσλι Ρόουντς, καθηγήτρια Δερματολογίας και Φωτοβιολογίας στο Πανεπιστήμιο του Μάντσεστερ, στο Ηνωμένο Βασίλειο.

Σύμφωνα με μελέτες, η πιο σκούρα επιδερμίδα προστατεύει καλύτερα από τη βλάβη του DNA που προκαλεί η υπεριώδης ακτινοβολία, ενώ ακόμη και χαμηλά επίπεδα UV μπορούν να βλάψουν το ανοιχτόχρωμο δέρμα. Τα ευρήματα αυτά υπογραμμίζουν τη σημασία εξατομικευμένων συμβουλών για την έκθεση στον ήλιο. Η μελανίνη, σε υψηλότερη συγκέντρωση στο σκούρο δέρμα, δρα ως φυσικό φίλτρο απέναντι στις επιβλαβείς ακτίνες UV.

Ωστόσο, η απαιτούμενη αντηλιακή προστασία εξαρτάται από τον τύπο δέρματος και την ένταση της υπεριώδους ακτινοβολίας στην περιοχή. Ο Mason τονίζει πως όλοι πρέπει να φορούν γυαλιά ηλίου όταν βρίσκονται στον ήλιο, ακόμη και όσοι έχουν σκούρο δέρμα.

Το 2024, η Αυστραλία και η Νέα Ζηλανδία έγιναν οι πρώτες χώρες που υιοθέτησαν πιο εξατομικευμένες οδηγίες για την έκθεση στον ήλιο. Οι αναθεωρημένες συστάσεις διακρίνουν τους πληθυσμούς σε τρεις ομάδες, με βάση τον τύπο δέρματος και τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του δέρματος.

Οι κίνδυνοι από την υπερβολική έκθεση στον ήλιο

Η υπερβολική έκθεση στον ήλιο δεν ενισχύει την παραγωγή βιταμίνης D. Αντίθετα, αυξάνει τον κίνδυνο εγκαύματος, μελάγχρωσης και πρόωρης γήρανσης, ενώ αποτελεί την κύρια αιτία καρκίνου του δέρματος.

Στο Ηνωμένο Βασίλειο, οι νέες διαγνώσεις μελανώματος, του πιο επικίνδυνου τύπου καρκίνου του δέρματος, ξεπέρασαν για πρώτη φορά τις 20.000 μέσα σε έναν χρόνο, σημειώνοντας ιστορικό ρεκόρ. Η μη κερδοσκοπική Cancer Research αναφέρει ότι η υπερβολική έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία ή η χρήση σολάριουμ ήταν μέρος της αιτίας, ενώ περίπου εννέα στα 10 περιστατικά θεωρούνται αποτρέψιμα. Στις ΗΠΑ, ο καρκίνος του δέρματος είναι επίσης η συχνότερη μορφή καρκίνου και φέτος αναμένεται να διαγνωστούν 112.000 άνθρωποι με διηθητικό μελάνωμα.

Ιδιαίτερη σημασία έχει ο περιορισμός της έκθεσης στον ήλιο στην παιδική και εφηβική ηλικία. Σύμφωνα με έρευνες, η ηλιακή έκθεση κατά τα πρώτα 20 χρόνια ζωής επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό την πιθανότητα να εμφανίσει κάποιος καρκίνο του δέρματος.

Κίνδυνος από την υπερβολική ηλιοφάνεια υπάρχει και για τα μάτια, καθώς μπορεί να προκληθεί καταρράκτης. Οι θολές περιοχές στον φακό συνήθως αντιμετωπίζονται εύκολα με επέμβαση, ωστόσο, αν παραμεληθούν, μπορεί τελικά να προκαλέσουν τύφλωση. Για προστασία από τις επιβλαβείς ακτίνες, οι γιατροί συστήνουν γυαλιά ηλίου με φακούς UV 400.

Τι συμβαίνει όταν η έκθεση στον ήλιο είναι περιορισμένη;

Όπως αναφέρει ο Rhodes, όσοι ζουν σε περιοχές με λιγοστή ηλιοφάνεια μπορεί να έχουν χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D, κυρίως τον χειμώνα. Σε αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας βρίσκονται επίσης άτομα με σκούρο δέρμα, όσοι έχουν περιορισμένες δυνατότητες να βγαίνουν έξω, αντιμετωπίζουν φωτοευαισθησία ή καλύπτουν το δέρμα τους.

Όταν η ανεπάρκεια διαρκεί για μεγάλο διάστημα, μπορεί να προκαλέσει παραμορφώσεις στα οστά, όπως ραχίτιδα και οστεομαλάκυνση. Η ραχίτιδα καταγράφηκε για πρώτη φορά ως αστική επιδημία στη Βρετανία του 17ου αιώνα: η εκτεταμένη καύση άνθρακα γέμιζε με καπνό πόλεις όπως το Λονδίνο, εμποδίζοντας την υπεριώδη ακτινοβολία να φτάσει στο δέρμα.

Η έλλειψη βιταμίνης D, πάντως, αντιμετωπίζεται εύκολα με συμπληρώματα. Πιο αμφιλεγόμενο παραμένει το αν είναι απαραίτητο να λαμβάνουν όλοι οι ενήλικες βιταμίνη D σε αυτή τη μορφή. Οι σχετικές συστάσεις διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και τις οδηγίες κάθε χώρας.

Σε χώρες όπου ο χειμερινός ήλιος είναι περιορισμένος, όπως οι ΗΠΑ και ο Καναδάς, συνηθίζεται ο εμπλουτισμός τροφίμων με βιταμίνη D. Στα προϊόντα αυτά περιλαμβάνονται τα μανιτάρια, τα δημητριακά και τα γαλακτοκομικά.

Οι ειδικοί προειδοποιούν, ωστόσο, να αποφεύγεται η υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης D. Η λήψη πάνω από 4.000 IU (100 μικρογραμμάρια) την ημέρα θεωρείται ευρέως επιβλαβής, καθώς μπορεί να προκαλέσει υπερασβεστιαιμία. Η πάθηση αυτή ενδέχεται να αποδυναμώσει τα οστά και να βλάψει την καρδιά και τους νεφρούς.

Πηγή: bbc.com