PUSH-UPS ΑΝΑ ΗΛΙΚΙΑ: ΠΟΣΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ ΚΑΙ ΠΟΤΕ ΜΠΟΡΕΙΣ ΝΑ ΧΡΗΣΙΜΟΠΟΙΕΙΣ ΤΑ ΓΟΝΑΤΑ

Υπάρχουν ασκήσεις που είναι σχεδόν σαν ένα μικρό τεστ φυσικής κατάστασης. Τα είναι μία από αυτές. Δεν χρειάζεσαι εξοπλισμό, πολύ χρόνο ή γυμναστήριο για να τα κάνεις, όμως ο αριθμός των επαναλήψεων που μπορείς να εκτελέσεις στη σειρά λέει περισσότερα για το σώμα σου απ’ όσα ίσως φαντάζεσαι.

Η συγκεκριμένη άσκηση δεν αφορά μόνο τη δύναμη των χεριών. Για να γίνει σωστά, συνεργάζονται οι ώμοι, το στήθος, οι τρικέφαλοι, η πλάτη και ο κορμός, ενώ το σώμα πρέπει να παραμένει σταθερό καθ’ όλη τη διάρκεια της κίνησης. Με άλλα λόγια, ένα push-up είναι μια αρκετά ολοκληρωμένη δοκιμασία μυϊκής αντοχής.

Μάλιστα, η ικανότητα να εκτελείς push-ups έχει συνδεθεί και με δείκτες συνολικής υγείας. Σε μελέτη ερευνητών του Harvard, άνδρες μέσης ηλικίας που μπορούσαν να κάνουν τουλάχιστον 20 push-ups παρουσίαζαν σημαντικά χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία κατά την επόμενη δεκαετία. Αυτό, φυσικά, δεν σημαίνει ότι τα push-ups από μόνα τους “προβλέπουν” πόσα χρόνια θα ζήσεις. Δείχνουν, όμως, ότι η μυϊκή αντοχή αποτελεί έναν ενδιαφέρον δείκτη της φυσικής κατάστασης. Και πόσα θεωρούνται καλά;

Ο αριθμός αλλάζει όσο μεγαλώνεις

Δεν υπάρχει ένας μαγικός αριθμός push-ups που να ισχύει για όλους. Η ηλικία, το φύλο, το επίπεδο προπόνησης, το σωματικό βάρος και η προηγούμενη εμπειρία σου στην άσκηση παίζουν ρόλο. Ωστόσο, σύμφωνα με την personal trainer και coach Mary Onyango, ένας ενδεικτικός στόχος ανά ηλικιακή δεκαετία είναι ο εξής:

• 20–29 ετών: 15–30 push-ups
• 30–39 ετών: 12–25
• 40–49 ετών: 10–20
• 50–59 ετών: 8–15
• 60–69 ετών: 6–12
• 70–79 ετών: 5–10, με push-ups στα γόνατα
• 80–89 ετών: 3–7, με push-ups στα γόνατα
• 90+ ετών: 2–5, με push-ups στα γόνατα

Οι αριθμοί αυτοί δεν αποτελούν ιατρικό τεστ επιτυχίας ούτε σημαίνουν ότι αν βρίσκεσαι κάτω από το εύρος υπάρχει απαραίτητα πρόβλημα. Είναι περισσότερο ένας πρακτικός τρόπος να αξιολογήσεις πού βρίσκεται σήμερα η μυϊκή σου αντοχή.

Και πότε μπορείς να χρησιμοποιήσεις τα γόνατα;

Το να κάνεις push-ups στα γόνατα δεν σημαίνει ότι κάνεις μια “εύκολη” ή άχρηστη εκδοχή της άσκησης. Είναι μια τροποποίηση που μειώνει το φορτίο και μπορεί να κάνει την κίνηση πιο προσιτή, ιδιαίτερα αν τώρα ξεκινάς να γυμνάζεσαι, επιστρέφεις στην άσκηση έπειτα από μεγάλο διάλειμμα ή δυσκολεύεσαι να διατηρήσεις σωστή τεχνική στα κλασικά push-ups.

Η χρήση των γονάτων γίνεται ακόμη πιο χρήσιμη στις μεγαλύτερες ηλικίες, όταν η μυϊκή δύναμη, η ευλυγισία και η ταχύτητα αποκατάστασης μπορεί φυσιολογικά να μειώνονται. Η σωστή τροποποίηση επιτρέπει να συνεχίσεις να γυμνάζεις το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους και τον κορμό, χωρίς να χρειάζεται να πιέζεις το σώμα σου περισσότερο απ’ όσο μπορεί να διαχειριστεί.

Το βασικό, επομένως, δεν είναι να κυνηγάς έναν εντυπωσιακό αριθμό. Είναι να μπορείς να εκτελείς τις επαναλήψεις με καλή τεχνική και να βλέπεις σταδιακά βελτίωση.

Αν δεν φτάνεις τον “στόχο”, δεν σημαίνει ότι απέτυχες

Αν σήμερα δυσκολεύεσαι να κάνεις ακόμη και 5 ή 10 συνεχόμενα push-ups, δεν υπάρχει λόγος να θεωρήσεις ότι η φυσική σου κατάσταση είναι κακή. Η μυϊκή δύναμη και αντοχή χτίζονται προοδευτικά.

Ένας χαμηλός αριθμός μπορεί να αντανακλά μειωμένη μυϊκή αντοχή, χαμηλό επίπεδο φυσικής δραστηριότητας ή απλώς έλλειψη εξοικείωσης με την άσκηση. Με την πάροδο των χρόνων, η διατήρηση της μυϊκής δύναμης αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία, καθώς η απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης μπορεί να επηρεάσει την κινητικότητα και την ισορροπία.

Αυτός είναι και ένας από τους λόγους που αξίζει να βλέπεις τα push-ups όχι ως ένα ακόμη fitness challenge, αλλά ως μέρος μιας συνολικής ρουτίνας ενδυνάμωσης. Η άσκηση ενεργοποιεί πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και, ως άσκηση με το βάρος του σώματος, μπορεί να συμβάλει και στη διατήρηση της οστικής υγείας.