Τα 7 λάθη που πρέπει να αποφεύγουν στο γυμναστήριο όσοι είναι άνω των 50

Το γυμναστήριο μετά τα 50 μπορεί να προσφέρει ασφαλή και αποτελεσματική άσκηση, αρκεί να αποφεύγονται επτά συνηθισμένα λάθη. Η σωστή προπόνηση παίζει καθοριστικό ρόλο στην υγεία και την ανεξαρτησία όσο μεγαλώνουμε.

Στα συχνά σφάλματα ανήκουν τα υπερβολικά βάρη από την αρχή, η προτίμηση στις επαναλήψεις αντί στην τεχνική, η παράλειψη προθέρμανσης, η αδιαφορία για τον πόνο, η υποβάθμιση της ισορροπίας, η ανεπαρκής ξεκούραση και η χαμηλή πρόσληψη πρωτεΐνης. Όταν τα αποφεύγουν, οι μεγαλύτεροι σε ηλικία μπορούν να ενισχύσουν τη δύναμη και την αντοχή τους, αλλά και να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής τους.

Διαβάστε παρακάτω

Η άσκηση αποτελεί βασικό στοιχείο της υγείας και της ανεξαρτησίας, και δεν αφορά μόνο τους bodybuilders, ιδιαίτερα όσο περνούν τα χρόνια. Με τη σωστή εκτέλεση, συμβάλλει στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας, στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στην αναβάθμιση της συνολικής ποιότητας ζωής.

Για όσους ετοιμάζονται να επισκεφθούν το γυμναστήριο για πρώτη φορά ή να επιστρέψουν ύστερα από αποχή, η ηλικία άνω των 50 μπορεί να συνοδεύεται από προκλήσεις. Η κακή χρήση των οργάνων και η αμέλεια βασικών κανόνων ενδέχεται να προκαλέσουν τραυματισμούς, επομένως η ασφάλεια πρέπει να είναι προτεραιότητα.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗΎπνος σε σκοτεινό δωμάτιο: Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού;

Όσοι αρχίζουν προπόνηση ενδυνάμωσης χρειάζεται να γνωρίζουν ποιες συνηθισμένες «παγίδες» πρέπει να αποφύγουν. Έτσι μπορούν να αποκομίσουν τα μεγαλύτερα δυνατά οφέλη από την άσκηση, χωρίς δυσάρεστες συνέπειες:

1. Να μην ξεκινάτε με υπερβολικά βάρη

«Οι μύες, τα οστά και οι συνδετικοί ιστοί μας χρειάζονται χρόνο για να προσαρμοστούν στην προπόνηση αντίστασης», λέει ο Michael Betts, personal trainer. «Ξεκινώντας με πολύ μεγάλα βάρη, αυξάνεται ο κίνδυνος τραυματισμού και λανθασμένων κινήσεων, που είναι πιο δύσκολο να διορθωθεί αργότερα». Ο Betts προτείνει να αρχίσετε με ασκήσεις χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματος ή πολύ ελαφριά βάρη. Πριν ανεβάσετε σταδιακά την αντίσταση, επιδιώξτε 12-15 επαναλήψεις με άψογη τεχνική. «Αυτή η προσέγγιση ενισχύει προοδευτικά τη δύναμη, ενώ παράλληλα διδάσκει στο νευρικό σας σύστημα σωστές κινήσεις», εξηγεί.

<glomex-integration integration-id=”40599w17mggcy6o3″ playlist-id=”

auto

“>

2. Η τεχνική προηγείται από τον αριθμό των επαναλήψεων

Η επιδίωξη της ποσότητας αντί της ποιότητας μπορεί να φρενάρει την πρόοδο και να αυξήσει τις πιθανότητες τραυματισμού. «Δώστε προτεραιότητα στις αργές, ελεγχόμενες κινήσεις, αντί στον αριθμό των επαναλήψεων ή το βάρος», συμβουλεύει ο Leo Mathew, φυσιοθεραπευτής. Ο Betts συμπληρώνει: «Επενδύστε σε μερικές προπονήσεις με έναν έμπειρο προπονητή. Αυτός μπορεί να αξιολογήσει τις κινήσεις σας, να σχεδιάσει ένα κατάλληλο πρόγραμμα και να σας διδάξει τη σωστή τεχνική. Αυτή η αρχική επένδυση αποτρέπει τα λάθη και ενισχύει την αυτοπεποίθηση για να προπονηθείτε μόνοι στη συνέχεια».

3. Μην παραλείπετε την προθέρμανση

Δεν αρκεί να διαθέτει κανείς δύναμη· χρειάζεται και κινητικότητα. «Αν είστε δυνατοί, αλλά δεν έχετε κινητικότητα, οι κινήσεις σας δεν θα είναι ισορροπημένες και οι επιλογές σας για άσκηση θα είναι περιορισμένες», αναφέρει ο Betts. Πριν από κάθε προπόνηση, αφιερώστε 10-15 λεπτά σε δυναμικές διατάσεις και ασκήσεις κινητικότητας για τους γοφούς, τους ώμους και τη θωρακική σπονδυλική στήλη. «Αυτό αποτρέπει τις αντισταθμιστικές κινήσεις, μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού και εξασφαλίζει ότι οι ασκήσεις στοχεύουν στους επιθυμητούς μυς», εξηγεί ο Betts.

4. Μην αγνοείτε τον πόνο

Ο πόνος δεν αποτελεί φυσιολογικό μέρος της προπόνησης δύναμης. «Ξεκινήστε πάντα τις νέες ασκήσεις με προσοχή και προχωρήστε αργά», συμβουλεύει ο Mathew. «Σταματήστε αμέσως αν αισθανθείτε πόνο, ζάλη ή έντονη δυσφορία. Μην αγνοείτε ποτέ αυτά τα συμπτώματα — ζητήστε συμβουλή αν είναι απαραίτητο».

5. Εντάξτε την ισορροπία και τη σταθερότητα

Στην παραδοσιακή προπόνηση δύναμης, η έμφαση συχνά πέφτει στα μηχανήματα και στις υποστηριζόμενες στάσεις. «Η ισορροπία είναι το κλειδί για τη λειτουργική δύναμη, την πρόληψη των πτώσεων και την καθημερινή κινητικότητα», λέει ο Betts. Για να υποστηρίξετε τα συστήματα ισορροπίας, τα οποία εξασθενούν φυσιολογικά με την ηλικία, ενσωματώστε ασκήσεις στο ένα πόδι και όρθιες κινήσεις, όπως deadlifts με το ένα πόδι ή όρθιες ασκήσεις με κλειστά μάτια.

6. Φροντίστε να έχετε χρόνο για ξεκούραση και ανάρρωση

Η σταθερή πρόοδος σε βάθος χρόνου προϋποθέτει ημέρες ξεκούρασης. «Αφήστε επαρκή χρόνο για ανάρρωση, ώστε να βελτιώσετε τη δύναμη, την αντοχή και την απόδοσή σας», συνιστά ο Mathew. Κρατήστε 2-3 ημέρες την εβδομάδα για ανάπαυση, φροντίστε την ενυδάτωσή σας και επιλέξτε θρεπτικές τροφές, ώστε να βοηθήσετε την ανάρρωση και να διατηρήσετε την ποιότητα ζωής σας.

7. Δεν προσλαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη

Η σωστή διατροφή συμβάλλει τόσο στην ανάπτυξη όσο και στη διατήρηση των μυών. «Απαιτείται επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης και θερμίδων για την αποκατάσταση των μυών και την ανάρρωση από τις προπονήσεις», εξηγεί ο Sam Quinn, personal trainer. «Καθώς γερνάμε, η διατήρηση της μυϊκής μάζας γίνεται πιο δύσκολη, καθιστώντας την πρόσληψη πρωτεΐνης ακόμη πιο σημαντική. Στόχος είναι να καταναλώνετε 1-2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά». Άπαχο κρέας, ψάρια, πουλερικά, αυγά και γαλακτοκομικά είναι καλές επιλογές, όπως επίσης τα φασόλια, οι φακές, το τόφου, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.

Για τους ηλικιωμένους, η ενδυνάμωση συγκαταλέγεται στους πιο αποτελεσματικούς τρόπους να παραμείνουν υγιείς, ανεξάρτητοι και δραστήριοι. Αποφεύγοντας τα συνηθισμένα λάθη, εξασφαλίζετε προπονήσεις πιο ασφαλείς και αποτελεσματικές, οι οποίες υποστηρίζουν τη μακροπρόθεσμη ευεξία.

Πηγή: ygeiamou.gr