ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΜΑΓΝΗΣΙΟΥ: ΟΦΕΛΗ, ΚΙΝΔΥΝΟΙ ΚΑΙ ΣΩΣΤΗ ΔΟΣΟΛΟΓΙΑ

Το μαγνήσιο είναι ένα από τα σημαντικότερα μέταλλα για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Συμμετέχει σε περισσότερες από 300 βιοχημικές διεργασίες, επηρεάζοντας την παραγωγή ενέργειας, τη λειτουργία των μυών και των νεύρων, την υγεία των οστών, την καρδιά και το ανοσοποιητικό σύστημα.

Αν και οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες τους μέσω της διατροφής, υπάρχουν περιπτώσεις όπου τα συμπληρώματα μαγνησίου μπορεί να αποδειχθούν χρήσιμα. Ωστόσο, δεν είναι όλα τα συμπληρώματα ίδια και η λήψη τους δεν πρέπει να γίνεται χωρίς λόγο ή ιατρική συμβουλή.

Γιατί είναι τόσο σημαντικό το μαγνήσιο;

Το μαγνήσιο είναι το τέταρτο πιο άφθονο μέταλλο στο ανθρώπινο σώμα και συμβάλλει σε εκατοντάδες ενζυμικές αντιδράσεις. Μεταξύ άλλων, βοηθά:

• στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος,
• στη διατήρηση φυσιολογικού καρδιακού ρυθμού,
• στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης,
• στη σύνθεση πρωτεϊνών,
• στην υγεία των οστών,
• στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια.

Καλές φυσικές πηγές μαγνησίου είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καθώς και σε μικρότερο βαθμό το ψάρι και το κρέας.

Ποιοι κινδυνεύουν περισσότερο από έλλειψη μαγνησίου;

Οι επιστήμονες εκτιμούν ότι η έλλειψη μαγνησίου δεν είναι σπάνια, ιδιαίτερα σε άτομα που δεν ακολουθούν ισορροπημένη διατροφή. Μεγαλύτερο κίνδυνο εμφανίζουν:

• άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2,
• ηλικιωμένοι,
• άτομα με γαστρεντερικές παθήσεις που επηρεάζουν την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών,
• όσοι λαμβάνουν ορισμένα διουρητικά ή άλλα φάρμακα,
• άτομα με υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ.

Η χαμηλή συγκέντρωση μαγνησίου έχει επίσης συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων και άλλων χρόνιων παθήσεων, χωρίς όμως αυτό να σημαίνει ότι η λήψη συμπληρωμάτων προλαμβάνει απαραίτητα αυτές τις ασθένειες.

Τα πιθανά οφέλη των συμπληρωμάτων μαγνησίου

Μπορεί να συμβάλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης

Μελέτες δείχνουν ότι άτομα με υπέρταση ενδέχεται να παρουσιάσουν μικρή αλλά σημαντική μείωση της αρτηριακής πίεσης όταν λαμβάνουν συμπληρώματα μαγνησίου για αρκετές εβδομάδες, ιδιαίτερα όταν υπάρχει έλλειψη του μετάλλου.

Μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο

Το μαγνήσιο συμμετέχει στη ρύθμιση του νευρικού συστήματος και της παραγωγής μελατονίνης. Ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να βοηθήσει κυρίως τους μεγαλύτερους σε ηλικία ανθρώπους να αποκοιμούνται πιο εύκολα, να κοιμούνται περισσότερες ώρες και να έχουν καλύτερη ποιότητα ύπνου.

Μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της διάθεσης

Χαμηλά επίπεδα μαγνησίου έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης. Αν και τα μέχρι σήμερα στοιχεία είναι ενθαρρυντικά, οι ειδικοί επισημαίνουν ότι χρειάζονται μεγαλύτερες και πιο ποιοτικές μελέτες για να επιβεβαιωθεί ο ρόλος των συμπληρωμάτων στη θεραπεία της κατάθλιψης.

Μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του σακχάρου

Το μαγνήσιο συμμετέχει στη δράση της ινσουλίνης. Σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 και επιβεβαιωμένη έλλειψη μαγνησίου, η συμπλήρωση μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη και στον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου. Ωστόσο, τα αποτελέσματα των μελετών παραμένουν αντικρουόμενα.

Μπορεί να υποστηρίξει την καρδιαγγειακή υγεία

Μια διατροφή πλούσια σε τρόφιμα που περιέχουν μαγνήσιο έχει συνδεθεί με μικρότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων. Αντίθετα, δεν υπάρχουν ακόμη επαρκή στοιχεία ότι τα συμπληρώματα προσφέρουν το ίδιο όφελος σε όλους τους ανθρώπους.

Μπορεί να μειώσει τις κρίσεις ημικρανίας

Άτομα που εμφανίζουν ημικρανίες και έχουν χαμηλά επίπεδα μαγνησίου φαίνεται ότι ωφελούνται περισσότερο. Ορισμένες επιστημονικές οδηγίες προτείνουν 400 έως 600 mg ημερησίως για την πρόληψη των ημικρανιών, πάντοτε με τη σύμφωνη γνώμη γιατρού.

Ποια μορφή μαγνησίου να επιλέξετε;

Δεν απορροφώνται όλα τα συμπληρώματα μαγνησίου με τον ίδιο τρόπο. Οι πιο συνηθισμένες μορφές είναι:

• Κιτρικό μαγνήσιο (Magnesium citrate): απορροφάται καλά, αλλά μπορεί να προκαλέσει ήπια υπακτική δράση.

• Γλυκινικό μαγνήσιο (Magnesium glycinate): θεωρείται από τις πιο καλά ανεκτές μορφές και χρησιμοποιείται συχνά για ύπνο και χαλάρωση.

• Οξείδιο μαγνησίου (Magnesium oxide): περιέχει υψηλή ποσότητα στοιχειακού μαγνησίου, αλλά απορροφάται λιγότερο αποτελεσματικά.

• L-θρεονικό μαγνήσιο (Magnesium L-threonate): μελετάται για πιθανή δράση στη γνωστική λειτουργία, αλλά απαιτούνται περισσότερα επιστημονικά δεδομένα.

Πόσο μαγνήσιο χρειάζεται ο οργανισμός;

Οι συνιστώμενες ημερήσιες ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Γενικά:

• οι άνδρες χρειάζονται περίπου 400-420 mg ημερησίως,
• οι γυναίκες περίπου 310-320 mg,
• κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό οι ανάγκες αυξάνονται.

Οι ειδικοί προτιμούν οι ανάγκες αυτές να καλύπτονται κυρίως μέσω της διατροφής.

Υπάρχουν παρενέργειες;

Στις συνιστώμενες δόσεις, τα συμπληρώματα μαγνησίου είναι γενικά ασφαλή. Η υπερβολική λήψη μπορεί να προκαλέσει:

• διάρροια,
• ναυτία,
• κοιλιακές κράμπες,
• χαμηλή αρτηριακή πίεση.

Σε άτομα με σοβαρή νεφρική ανεπάρκεια, η συσσώρευση μαγνησίου μπορεί να γίνει επικίνδυνη και γι’ αυτό τα συμπληρώματα πρέπει να λαμβάνονται μόνο μετά από ιατρική αξιολόγηση.

Το μαγνήσιο μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσει με ορισμένα αντιβιοτικά, διφωσφονικά για την οστεοπόρωση και φάρμακα για τον θυρεοειδή.

Συμπέρασμα

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για δεκάδες σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού και μια ισορροπημένη διατροφή αποτελεί τον καλύτερο τρόπο για να καλύπτονται οι καθημερινές ανάγκες.

Τα συμπληρώματα μπορούν να είναι χρήσιμα όταν υπάρχει επιβεβαιωμένη έλλειψη ή αυξημένες ανάγκες, ενώ ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να συμβάλλουν στη βελτίωση του ύπνου, της αρτηριακής πίεσης, της διάθεσης και των ημικρανιών. Παρ’ όλα αυτά, δεν αποτελούν λύση για όλους και καλό είναι να χρησιμοποιούνται μετά από σύσταση επαγγελματία υγείας.

Πηγές: Healthline και επιστημονική βιβλιογραφία.

Δείτε επίσης:

Πόσα λεπτά πρέπει να διαρκεί το κολύμπι στη θάλασσα για την απορρόφηση μαγνησίου και ασβεστίου

Διαβάστε το αρχικό δημοσίευμα Συμπληρώματα μαγνησίου: Τα οφέλη, οι κίνδυνοι και η σωστή δοσολογία στο InStyle.