Πρωτεΐνη και αδυνάτισμα: Πόση χρειάζεστε, ποιες τροφές να επιλέξετε και τι δείχνουν οι μελέτες

Η πρωτεΐνη βρίσκεται τα τελευταία χρόνια στο επίκεντρο των συζητήσεων για την απώλεια βάρους, την ισορροπημένη διατροφή και τη διατήρηση της υγείας. Είτε στα social media είτε σε εξειδικευμένα διατροφικά προγράμματα που εισηγούνται ειδικοί, συχνά προβάλλεται ως το βασικό «κλειδί» για καλύτερο έλεγχο της όρεξης και πιο αποτελεσματική ρύθμιση του σωματικού βάρους.

Η επιστημονική γνώση επιβεβαιώνει αρκετά από τα θετικά της πρωτεΐνης, όχι όμως στον υπερβολικό βαθμό που συχνά της αποδίδεται online. Δεν πρόκειται για συστατικό που καίει από μόνη της το λίπος ή για μαγική λύση που φέρνει αδυνάτισμα χωρίς προσπάθεια. Μπορεί, παρ’ όλα αυτά, να στηρίξει ουσιαστικά όσους ακολουθούν ισορροπημένη διατροφή και θέλουν να χάσουν βάρος με υγιή τρόπο και διάρκεια.

Τα ερευνητικά δεδομένα καταγράφουν ότι τα γεύματα που περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη ενισχύουν τον κορεσμό, περιορίζουν την ανάγκη για συχνά σνακ στη διάρκεια της ημέρας και συμβάλλουν στη διαφύλαξη της μυϊκής μάζας όσο ακολουθείτε δίαιτα. Έτσι, αρκετοί ειδικοί εισηγούνται να περιλαμβάνεται πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.

Πρωτεΐνη: ο ρόλος της στη διατροφή και στον οργανισμό

Μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά, η πρωτεΐνη συγκαταλέγεται στα τρία κύρια μακροθρεπτικά συστατικά της διατροφής. Είναι απαραίτητη ως δομικό στοιχείο για να αναπτύσσονται, να επιδιορθώνονται και να συντηρούνται διαρκώς όλοι οι ιστοί του σώματος.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗΎπνος σε σκοτεινό δωμάτιο: Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού;

Στον οργανισμό, οι πρωτεΐνες συμβάλλουν σε λειτουργίες όπως:

Η ανάπτυξη και η ενίσχυση των μυών, του δέρματος, των μαλλιών και των νυχιών.

Η σύνθεση σημαντικών ορμονών και ενζύμων.

Η υποστήριξη της ομαλής λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος.

Η παραγωγή ουσιών που είναι αναγκαίες κάθε μέρα για να ανταποκρίνεται ο οργανισμός στις υποχρεώσεις του.

Σημείωση: Όταν η πρωτεΐνη που λαμβάνει το σώμα δεν επαρκεί, δυσκολεύεται να διατηρήσει τους μυς και να ανανεώσει αποτελεσματικά τους ιστούς, γεγονός που οδηγεί σε ατονία.

Πώς συμβάλλει η πρωτεΐνη στην απώλεια βάρους

Η ενίσχυση του αισθήματος πληρότητας μετά το γεύμα είναι ένας από τους βασικούς λόγους για να προσθέσετε πρωτεΐνη στην καθημερινή διατροφή. Σε αντίθεση με άλλα θρεπτικά συστατικά, χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να διασπαστεί και να χωνευτεί, με αποτέλεσμα ο κορεσμός να διαρκεί περισσότερο.

Για τον μεταβολισμό της πρωτεΐνης ο οργανισμός χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια, δηλαδή θερμίδες, απ’ ό,τι για τα λιπαρά ή τους υδατάνθρακες. Η διαδικασία ονομάζεται θερμική επίδραση της τροφής και οδηγεί σε μικρή αλλά σταθερή άνοδο των θερμίδων που καταναλώνονται μέσα στην ημέρα.

Εξίσου σημαντική είναι η προστασία της μυϊκής μάζας μέσω της επαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης κατά τη δίαιτα. Οι μύες λειτουργούν ως κινητήριος δύναμη του σώματος και συμβάλλουν ώστε ο μεταβολισμός να παραμένει ενεργός και υγιής, γι’ αυτό η διατήρησή τους έχει ιδιαίτερη σημασία.

Ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη: πόση χρειάζεται ένας ενήλικας;

Για έναν υγιή ενήλικα, η ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα ανέρχεται περίπου σε 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε κιλό σωματικού βάρους.

Ενδεικτικά, αυτό αντιστοιχεί σε:

Μια γυναίκα με βάρος 60 κιλά χρειάζεται περίπου 48 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Για γυναίκα 70 κιλών, η ημερήσια ποσότητα είναι περίπου 56 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Μια γυναίκα 80 κιλών χρειάζεται καθημερινά γύρω στα 64 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Αν, όμως, επιδιώκετε να χάσετε βάρος, γυμνάζεστε τακτικά ή θέλετε να διατηρήσετε τη μυϊκή σας μάζα, πολλοί ειδικοί εισηγούνται υψηλότερη πρόσληψη. Συνήθως προτείνουν 1,2 έως 1,6 γραμμάρια για κάθε κιλό σωματικού βάρους.

Παράδειγμα: Μια γυναίκα 70 κιλών που βρίσκεται σε πρόγραμμα απώλειας βάρους μπορεί να χρειάζεται από 84 έως 112 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.

Ζωικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη

Αυγά: Θεωρούνται από τις πιο πλήρεις διαθέσιμες τροφές, αφού παρέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και έχουν υψηλή βιολογική αξία. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Προσφέρει ακόμη βιταμίνη Β12, βιταμίνη D, σελήνιο και χολίνη, θρεπτικό συστατικό που υποστηρίζει την υγεία του εγκεφάλου.

Στήθος κοτόπουλου: Αποτελεί δημοφιλή επιλογή για όσους επιδιώκουν να χάσουν βάρος. Σε ένα μαγειρεμένο στήθος αντιστοιχούν περίπου 53 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ η περιεκτικότητά του σε λιπαρά είναι σχετικά χαμηλή, κάτι που το κάνει κατάλληλο για ισορροπημένη διατροφή.

Στραγγιστό γιαούρτι: Προσφέρει συνδυασμό πρωτεΐνης, ασβεστίου και προβιοτικών. Μια ποσότητα 170 γραμμαρίων αποδίδει περίπου 17 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορεί να καταναλωθεί στο πρωινό ή ως σνακ ανάμεσα στα γεύματα, καθώς συμβάλλει στον κορεσμό για αρκετές ώρες.

• Τυρί cottage: Με περίπου 23 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε φλιτζάνι, το cottage cheese είναι αγαπημένο τρόφιμο όσων προσπαθούν να χάσουν βάρος. Παράλληλα, αποδίδει σχετικά λίγες θερμίδες και έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

• Άπαχο μοσχάρι: Μια μερίδα άπαχου μοσχαρίσιου κρέατος 85 γραμμαρίων δίνει περίπου 22 γραμμάρια πρωτεΐνης και αποτελεί πολύ καλή πηγή σιδήρου. Προσφέρει ακόμη βιταμίνη Β12 και ψευδάργυρο, θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός για να λειτουργεί σωστά.

• Ψάρια: Μαζί με πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, τα ψάρια περιέχουν πολύτιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ένα φλιτζάνι τόνος αντιστοιχεί σε περίπου 39 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ καλές επιλογές είναι επίσης ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί.

Οι καλύτερες φυτικές τροφές με πρωτεΐνη

• Φακές: Μαγειρεμένες, οι φακές δίνουν περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι και συγκαταλέγονται στις κορυφαίες φυτικές πηγές της. Επιπλέον, παρέχουν φυτικές ίνες, σίδηρο και μαγνήσιο.

• Κινόα: Επειδή περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, η κινόα αποτελεί εξαιρετική λύση για όσους τρέφονται χορτοφαγικά. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο προϊόν αποδίδει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης.

• Αμύγδαλα: Σε 28 γραμμάρια αμυγδάλων αντιστοιχούν περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Προσφέρουν επίσης καλά λιπαρά, βιταμίνη Ε και αντιοξειδωτικά. Μπορούν τα συμπληρώματα πρωτεΐνης να βοηθήσουν;

Συμπληρώματα πρωτεΐνης: Μπορούν να σας φανούν χρήσιμα;

Σκόνες πρωτεΐνης, όπως η whey protein (πρωτεΐνη ορού γάλακτος) ή η καζεΐνη, προσφέρουν μια γρήγορη και ιδιαίτερα πρακτική λύση. Μπορούν να σας εξυπηρετήσουν ιδίως όταν έχετε φορτωμένο καθημερινό πρόγραμμα και δεν προλαβαίνετε να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας μόνο από τα γεύματα.

Οι ειδικοί, πάντως, τονίζουν πως οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζονται συμπληρώματα. Προτιμότερο και πιο υγιεινό παραμένει να καλύπτετε τις ανάγκες σας από φυσικές, ολόκληρες τροφές, καθώς έτσι λαμβάνετε μαζί και πολλές ακόμη απαραίτητες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία.

Πώς μπορεί να κατανεμηθεί πρακτικά η πρωτεΐνη μέσα στην ημέρα

Δείτε ένα ενδεικτικό πλάνο γευμάτων για να καταλάβετε πόσο εύκολα μπορείτε να φτάσετε τον ημερήσιο στόχο πρόσληψης πρωτεΐνης:

• Πρωινό: Δύο αυγά μαζί με ένα στραγγιστό γιαούρτι προσφέρουν ήδη περίπου 29 γραμμάρια πρωτεΐνης.

• Μεσημεριανό: Επιλέγοντας στήθος κοτόπουλου με σαλάτα, προσθέτετε στη διατροφή σας περισσότερα από 50 γραμμάρια.

• Σνακ: Για το απογευματινό σας, μια χούφτα αμύγδαλα συνεισφέρει ακόμη 6 γραμμάρια.

• Βραδινό: Μπορείτε να επιλέξετε ένα πιάτο φακές ή μια μερίδα ψάρι, για επιπλέον 18 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Αποτέλεσμα: Το απλό αυτό πλάνο σάς επιτρέπει να καλύπτετε τις ανάγκες του οργανισμού σας χωρίς στερήσεις και να κρατάτε μακριά την πείνα.

Τι να κρατήσετε για την πρωτεΐνη και την απώλεια βάρους

Δεν πρόκειται για μια μαγική λύση που οδηγεί από μόνη της στην απώλεια βάρους. Η πρωτεΐνη, ωστόσο, είναι ένα από τα πιο ισχυρά εργαλεία με επιστημονική τεκμηρίωση, αν στόχος σας είναι ένας υγιεινότερος τρόπος ζωής.

Η πρωτεΐνη συμβάλλει ουσιαστικά στον έλεγχο της πείνας, βοηθά να διατηρήσετε τον μυϊκό ιστό και κάνει ευκολότερη την τήρηση του διατροφικού σας προγράμματος χωρίς το έντονο αίσθημα στέρησης. Επιλέγοντας έξυπνα ποιοτικές ζωικές και φυτικές πηγές, μπορείτε να ωφελήσετε τόσο τη διαχείριση του βάρους σας όσο και τη συνολική προστασία της υγείας σας.

Αυτό το φρούτο περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από τα υπόλοιπα

Πρωτεΐνη και υγιής γήρανση: Πώς να διαλέξετε τις καλύτερες πηγές – Οι συμβουλές της Liz Weiss

Κολλαγόνο: Οι 7 τροφές με την πιο σημαντική πρωτεΐνη για τη μείωση των ρυτίδων και της χαλάρωσης στο σώμα μας