Τι αλλάζει στο σώμα σου όταν σταματήσεις τη ζάχαρη;

Η ζάχαρη και τα τεχνητά γλυκαντικά έχουν διαφορετικές επιπτώσεις στην υγεία: η κατανάλωση ζάχαρης συνδέεται με κινδύνους όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης, ενώ τα τεχνητά γλυκαντικά ενδέχεται να επηρεάσουν τις γνωστικές λειτουργίες. Αντίθετα, ο περιορισμός της ζάχαρης στη διατροφή μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση, την υγεία του δέρματος και τη γνωστική λειτουργία.

Οι ειδικοί συνιστούν να επιλέγουμε φυσικά σάκχαρα, όπως αυτά που περιέχονται στα φρούτα και στο μέλι, και να περιορίζουμε τα πρόσθετα σάκχαρα, τα οποία θεωρούνται «κενές θερμίδες». Παράλληλα, η μείωση της ζάχαρης μπορεί να ενισχύσει την αθλητική αντοχή και να ωφελήσει τη συνολική υγεία.

Διαβάστε παρακάτω

Νέα μελέτη συσχετίζει τα τεχνητά υποκατάστατα της ζάχαρης με ταχύτερη γνωστική εξασθένηση.

Η οκταετής έρευνα πραγματοποιήθηκε στη Βραζιλία με τη συμμετοχή 12.772 ατόμων και δημοσιεύτηκε στο επιστημονικό περιοδικό «Neurology». Τα ευρήματά της έδειξαν ότι η κατανάλωση τεχνητών υποκατάστατων της ζάχαρης προκάλεσε μείωση των εγκεφαλικών λειτουργιών, η οποία ενδέχεται να οδηγήσει σε μακροχρόνιες βλάβες.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗΑνατριχίλα από μουσική: γιατί ένα τραγούδι μάς προκαλεί ρίγος;

Αν και η μελέτη δεν συνιστά επίσημη οδηγία για την αποφυγή των συγκεκριμένων ουσιών, τάραξε τα νερά γύρω από την ασφάλεια των γλυκαντικών και το ενδεχόμενο να επηρεάζουν τη μνήμη, τη μάθηση και τις γνωστικές λειτουργίες μας. Όπως δήλωσε στο Πρακτορείο FM και στην εκπομπή της Τάνιας Μαντουβάλου «104,9 ΜΥΣΤΙΚΑ ΥΓΕΙΑΣ», ο Χάρης Δημοσθενόπουλος, κλινικός διαιτολόγος και βιολόγος, προϊστάμενος του Διαιτολογικού Τμήματος στο ΓΝΑ Λαϊκό.

Η ζάχαρη δεν προκαλεί εθισμό και δεν παχαίνει από μόνη της

Όταν κλήθηκε να εξηγήσει πόσο βλαβερή είναι η ζάχαρη, την οποία όλο και περισσότεροι αντικαθιστούν με γλυκαντικά, αλλά και γιατί θεωρείται εθιστική, ο κ. Δημοσθενόπουλος απάντησε: «Δεν θα μπορούσαμε σίγουρα να της αποδώσουμε εθιστική δράση, όπως συμβαίνει με άλλες ουσίες, όπως είναι το αλκοόλ, η νικοτίνη κλπ. Αλλά σίγουρα αυτό που νιώθουμε είναι ότι κάποιες φορές την έχουμε πολύ μεγάλη ανάγκη, που μπορεί να βγούμε από το σπίτι για να πάμε να την αναζητήσουμε με κάθε τρόπο. Αυτό όμως, που κυρίως νιώθουμε είναι συμπεριφορική εξάρτηση. Δηλαδή, νιώθουμε έντονη επιθυμία να φάμε κάτι γλυκό, κυρίως σαν ανταμοιβή, σαν μία πηγή άμεσης ευχαρίστησης, δεδομένου ότι γνωρίζουμε πως η απελευθέρωση ντοπαμίνης ακολουθεί την κατανάλωση της ζάχαρης. Και πάντως, η ζάχαρη κακώς έχει ενοχοποιηθεί στο μέγιστο βαθμό για παχυσαρκία, καθώς δεν έχει τόσο μεγάλο θερμιδικό φορτίο. Ξέρουμε ότι οι υδατάνθρακες είναι 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, άρα ένα κουταλάκι του γλυκού έχει 20 θερμίδες, που δεν είναι ένα τεράστιο θερμιδικό φορτίο, το οποίο μπορεί να ανατρέψει όλη την ενεργειακή μας ισορροπία. Αλλά επειδή συνήθως η ζάχαρη βρίσκεται μέσα σε γλυκά που ταυτόχρονα έχουν και πολλά λιπαρά, ή είναι μέσα σε τρόφιμα που δεν μας χορταίνουν, αυτό μας προκαλεί πείνα. Άρα, αυτή είναι η διασύνδεση της ζάχαρης με την παχυσαρκία και όχι μία άμεση σύνδεση. Το σίγουρο πάντως, είναι ότι η ζάχαρη χαλάει τα δόντια».

Μαύρη ζάχαρη ή γλυκαντικό; Η μελάσα κερδίζει

Ποιες αλλαγές και ποια συμπτώματα μπορεί να παρατηρήσουμε όταν διακόψουμε τη ζάχαρη, και τι θετικό μπορεί να συμβεί στον οργανισμό;

«Τις πρώτες μέρες έχουμε ίσως περισσότερες λιγούρες, ή νιώθουμε λίγο πιο έντονο πονοκέφαλο, αλλά αυτό περνάει πολύ γρήγορα. Στη συνέχεια, υπάρχει μία καλύτερη ισορροπία στα επίπεδα γλυκόζης και στα επίπεδα της έκκρισης ινσουλίνης, (μηχανισμός που σε έναν άνθρωπο που δεν έχει διαβήτη, είναι σημαντικός και για τη ρύθμιση του βάρους). Μειώνονται οι λιγούρες και η ανάγκη κανείς να τσιμπολογάει κι έτσι ακολούθως μειώνονται και οι θερμίδες και αυτό με έμμεσο τρόπο ισορροπεί το βάρος μας και άλλους μεταβολικούς δείκτες».

Ολοκληρώνοντας, ο κ. Δημοσθενόπουλος προτείνει να προτιμάμε φυσικές πηγές σακχάρων, όπως τα φρούτα, το μέλι ή το σιρόπι σφενδάμου. Για την επιλογή ανάμεσα σε μαύρη ζάχαρη και γλυκαντικό, αναφέρει ότι η μαύρη ζάχαρη είναι σαν τη λευκή και εισηγείται τη μελάσα. Όπως λέει, μπορεί η γεύση της να μην είναι πολύ ευχάριστη, ωστόσο είναι απόλυτα υγιεινή, περιέχει πολύ σίδηρο και ρυθμίζει καλύτερα τα επίπεδα γλυκόζης.

Πώς αλλάζει το σώμα όταν σταματήσεις τη ζάχαρη

Οι περισσότεροι ξέρουμε ότι η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης επιβαρύνει την υγεία και συνδέεται με την παχυσαρκία, τη λιπώδη νόσο του ήπατος, τον διαβήτη τύπου 2, τις καρδιακές παθήσεις και τον καρκίνο. Η ζάχαρη βρίσκεται ανάμεσα στις σημαντικότερες αιτίες που μπορούν να προκαλέσουν τις περισσότερες βλάβες στον οργανισμό.

Ωστόσο, η μείωση της ζάχαρης μπορεί να προσφέρει πολύ περισσότερα από την αποφυγή των επιπτώσεων της υπερκατανάλωσης: τα θετικά αποτελέσματα ενδέχεται να φανούν ακόμη και μέσα σε λίγες ημέρες. Σε αυτά συγκαταλέγονται «η βελτιωμένη διάθεση, η υγεία του δέρματος, η οδοντική υγιεινή, η γνωστική λειτουργία, ακόμα και η αθλητική απόδοση», λέει στο National Geographic η Amy Goodson, διατροφολόγος και εγγεγραμμένη διαιτολόγος με έδρα το Ντάλας.

Ποιες μορφές ζάχαρης είναι επιβαρυντικές

Πριν από όλα, χρειάζεται να ξεχωρίσουμε τα φυσικά σάκχαρα από εκείνα που προστίθενται, καθώς δεν είναι κάθε είδος ζάχαρης επιβλαβές. Η γλυκόζη του ψωμιού, η φρουκτόζη των φρούτων και αρκετών λαχανικών, καθώς και η λακτόζη του γάλακτος, προέρχονται φυσικά από τις τροφές. Εκτός από ενέργεια, προσδίδουν γλυκιά γεύση και μας ενθαρρύνουν να καταναλώνουμε τρόφιμα που περιέχουν πολύτιμες βιταμίνες, μέταλλα και άλλα θρεπτικά στοιχεία. Τα συστατικά αυτά αντισταθμίζουν τη ζάχαρη που περιέχεται στις τροφές.

Το μάνγκο, για παράδειγμα, συγκαταλέγεται στα φρούτα με τα περισσότερα φυσικά σάκχαρα, καθώς ένα μεσαίο φρούτο περιέχει πάνω από 20 γραμμάρια. Παράλληλα, προσφέρει πρωτεΐνες, ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο, βιταμίνη C και κυρίως άφθονες φυτικές ίνες, οι οποίες «επιβραδύνουν την απορρόφηση της ζάχαρης ώστε να είναι πιο εύκολο για τον οργανισμό να την διαχειριστεί», επισημαίνει η Alice Lichtenstein, ανώτερη επιστήμονας και επικεφαλής του τμήματος διατροφής και πρόληψης χρόνιων ασθενειών στο Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging του Πανεπιστημίου Tufts.

Έτσι, παρότι το μάνγκο περιέχει αρκετή ζάχαρη, προσλαμβάνετε ταυτόχρονα σημαντικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα, μαζί με φυτικές ίνες. Χάρη σε αυτές, η ζάχαρη απορροφάται πιο αργά, περιορίζονται οι απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα και η ενέργεια διατηρείται για περισσότερο χρόνο.

Αντίθετα, τα πρόσθετα σάκχαρα «είναι σάκχαρα που εισάγονται στα τρόφιμα ή τα ποτά κατά την επεξεργασία, το μαγείρεμα ή στο τραπέζι», εξηγεί η Goodson. Στις διατροφικές ετικέτες αναγράφονται ως «πρόσθετα σάκχαρα», ενώ η αμερικανική Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων προτείνει να μην ξεπερνά η ημερήσια κατανάλωσή τους τα 50 γραμμάρια.

Στις ετικέτες τροφίμων υπάρχουν πάνω από 260 διαφορετικές ονομασίες για τα πρόσθετα σάκχαρα. Κάθε συστατικό που τελειώνει σε «ose» ή «syrup» αποτελεί έναν τύπο ζάχαρης. Οι ουσίες αυτές χρησιμοποιούνται για τη συντήρηση, την αύξηση της υφής ή του όγκου και, συχνότερα, για να γλυκάνουν ή να ενισχύσουν τη γεύση τροφίμων που είναι συχνά ανθυγιεινά και υπερεπεξεργασμένα. Επιπλέον, τα προϊόντα με πρόσθετα σάκχαρα δεν προσφέρουν σημαντικές ποσότητες βιταμινών, μετάλλων ή φυτικών ινών που θα αντιστάθμιζαν την περιεκτικότητά τους.

«Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα πρόσθετα σάκχαρα αναφέρονται συχνά ως «κενές θερμίδες», καθώς πρόκειται για θερμίδες που στερούνται θρεπτικών συστατικών», εξηγεί η Katherine Zeratsky, εγγεγραμμένη διαιτολόγος-διατροφολόγος στην Mayo Clinic.

Με ποιους τρόπους ωφελείται η υγεία

Η υπερβολική πρόσληψη πρόσθετων σακχάρων συνδέεται με σοβαρές επιπτώσεις: από μεγαλύτερο κίνδυνο αυτοάνοσων διαταραχών, όπως η νόσος του Crohn και η σκλήρυνση κατά πλάκας, έως υψηλότερη αρτηριακή πίεση και αυξημένες πιθανότητες εμφάνισης πάνω από δώδεκα διαφορετικών καρκίνων. Παράλληλα, μελέτη του 2023 που δημοσιεύτηκε στο BMC Medicine δείχνει ότι αύξηση των πρόσθετων σακχάρων κατά 5% συσχετίζεται με 6% υψηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου και 10% μεγαλύτερο κίνδυνο εγκεφαλικού επεισοδίου.

Όταν η ζάχαρη που καταναλώνεται δεν χρησιμοποιείται για ενέργεια, αποθηκεύεται ως λίπος, «γεγονός που οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους και αντίσταση στην ινσουλίνη – οδηγώντας σε διαβήτη, παχυσαρκία και συναφή δυσμενή αποτελέσματα», λέει η Elaine Hon, κλινική διαιτολόγος και πιστοποιημένη ειδική σε θέματα φροντίδας και εκπαίδευσης για τον διαβήτη στο Stanford Health Care.

Σύμφωνα με την Goodson, η υπερβολική ζάχαρη μπορεί ακόμη να ενισχύσει την αποθήκευση λίπους στο συκώτι. Αυτό ενδέχεται να προκαλέσει ουλές και να περιορίσει τη λειτουργία του ζωτικού οργάνου, κατάσταση που είναι γνωστή ως λιπώδης ηπατική νόσος.

Επιπλέον, τα πρόσθετα σάκχαρα ενισχύουν τα επιβλαβή βακτήρια του εντέρου και μπορεί έτσι να προκύψουν χρόνια φλεγμονή και διαταραχή στην ισορροπία των υγιών οργανισμών. «Αυτό έχει συνδεθεί με πλήθος προβλημάτων ψυχικής υγείας», αναφέρει η Uma Naidoo, διατροφική ψυχίατρος που εργάζεται στη Μασαχουσέτη και συγγραφέας του βιβλίου This is Your Brain on Food.

Τα οφέλη που ίσως δεν περιμένεις

Ο περιορισμός των προστιθέμενων σακχάρων μπορεί να αποτρέψει τέτοιες επιπτώσεις και παράλληλα να αναβαθμίσει την ποιότητα ζωής. Η μείωση της ζάχαρης περιορίζει την παραγωγή επιβλαβών μορίων που ονομάζονται AGEs και συνδέονται τόσο με την πρόωρη γήρανση όσο και με χρόνιες παθήσεις, όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ.

«Όταν υπάρχει περίσσεια ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος, μπορεί να συνδεθεί με λιπίδια ή πρωτεΐνες όπως το κολλαγόνο και η ελαστίνη και να συμβάλει στη γήρανση του δέρματος, όπως οι ρυτίδες και η απώλεια ελαστικότητας», αναφέρει η Jen Messer, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και πρόεδρος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας του New Hampshire.

Η μείωση της ζάχαρης έχει αποδειχθεί ότι ωφελεί την υγεία του δέρματος. Επιπρόσθετα, σύμφωνα με άλλη μελέτη, η ζάχαρη μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο, αφού υπερδιεγείρει τον εγκέφαλο και προκαλεί πτώση του σακχάρου στο αίμα· αυτό ενδέχεται να σας ξυπνήσει με δίψα, πείνα ή την ανάγκη να πάτε στο μπάνιο. Επηρεάζοντας χημικές ουσίες του εγκεφάλου που συμβάλλουν στη ρύθμιση των συναισθημάτων, η ζάχαρη μπορεί να μεταβάλει και τη διάθεση. Γι’ αυτό, ο περιορισμός της κατανάλωσής της μπορεί να μειώσει τα επίπεδα άγχους.

«Η μείωση των προστιθέμενων σακχάρων μπορεί επίσης να ενισχύσει την αθλητική αντοχή σταθεροποιώντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα», προσθέτει η Goodson.

Πρακτικές συμβουλές για να μειώσετε τη ζάχαρη

Για να βελτιώσετε την υγεία σας, το πρώτο που χρειάζεται είναι να αναγνωρίσετε από ποιες πηγές ενδέχεται να λαμβάνετε μεγάλες ποσότητες πρόσθετων σακχάρων.

Το σημαντικότερο βήμα, με διαφορά, είναι να αποφεύγετε τη σόδα και τα άλλα ροφήματα με ζάχαρη ή να τα καταναλώνετε μόνο περιστασιακά. Ενδεικτικά, ένα μπουκάλι Coca-Cola περιέχει 65 γραμμάρια πρόσθετων σακχάρων, ποσότητα κατά 30% μεγαλύτερη από το συνολικό ημερήσιο όριο για τους περισσότερους ανθρώπους.

Η Messer τονίζει ότι είναι απαραίτητο να ελέγχετε στις ετικέτες των τροφίμων πόση πρόσθετη ζάχαρη περιέχουν. Παράλληλα, λάβετε υπόψη ότι πολλοί καταναλώνουμε περισσότερες από μία μερίδες σε κάθε γεύμα.

Εισηγείται, επίσης, να περιορίζετε σταδιακά τη ζάχαρη που προσθέτετε στις συνταγές ή να την αντικαθιστάτε με μπαχαρικά, όπως κανέλα και μοσχοκάρυδο, καθώς και με βανίλια ή εκχύλισμα αμυγδάλου. «Αυτά προσθέτουν γεύση χωρίς την ανάγκη για επιπλέον ζάχαρη», λέει.

«Κάνοντας μικρές, συνεπείς αλλαγές για να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης», επαναλαμβάνει η Goodson, «θα αισθάνεστε καλύτερα, θα έχετε περισσότερη ενέργεια και θα βελτιώσετε την υγεία σας τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα».

Πηγή: ΑΠΕ, National Geographic