Πώς επηρεάζει η ζάχαρη το σώμα σου και πώς να αποτρέψεις την ενεργειακή πτώση;

Η ζάχαρη έχει τόσο ευχάριστη γεύση για έναν εξελικτικό λόγο: ο οργανισμός μας προσαρμόστηκε ώστε να την απολαμβάνει, όταν το μέλι ήταν σπάνιο και πλούσιο σε ενέργεια τρόφιμο και περνούσαμε τον μισό χρόνο κυνηγώντας αντιλόπες.

Σήμερα, την αποκτούμε πολύ πιο εύκολα και κινούμαστε λιγότερο. Έτσι, η έφεσή μας στα γλυκά μπορεί να στραφεί εναντίον μας: πολλοί καταναλώνουμε υπερβολική ζάχαρη, με αρνητικές συνέπειες για την υγεία. Υπάρχει, όμως, κάτι επιβλαβές πέρα από τις πολλές θερμίδες και τα ελάχιστα θρεπτικά συστατικά που προσφέρει;

«Όταν δοκιμάζουμε ζάχαρη, το σώμα αρχίζει να αντιδρά την στιγμή που η γλυκύτητα αγγίζει την γλώσσα», λέει η Dawn Menning, διαιτολόγος που συνεργάζεται με την εφαρμογή υγείας Nutu.

«Ο εγκέφαλος την αναγνωρίζει ως γρήγορη πηγή ενέργειας και ενεργοποιεί το σύστημα ανταμοιβής, απελευθερώνοντας την χημική ουσία ντοπαμίνη που προκαλεί ευχαρίστηση, καθιστώντας την τόσο ελκυστική.» Η γλυκιά γεύση, πάντως, δεν γίνεται αντιληπτή με τον ίδιο τρόπο από όλους. Σε έρευνα του 2015, συγκρίθηκε η αντίληψη της ζάχαρης και των γλυκαντικών ουσιών ανάμεσα σε διαφορετικούς τύπους αδελφών. Τα μονοζυγωτικά δίδυμα παρουσίαζαν μεγαλύτερη ομοιότητα μεταξύ τους από ό,τι τα διζυγωτικά δίδυμα ή τα αδέλφια που δεν ήταν δίδυμα. Οι ερευνητές εκτίμησαν ότι οι γενετικοί παράγοντες εξηγούν περίπου το 30% των διαφορών στην ευαισθησία στη γλυκιά γεύση, χωρίς να είναι σαφές αν αυτό επηρεάζει και την ποσότητα που τρώμε.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗΎπνος σε σκοτεινό δωμάτιο: Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού;

Το τι συμβαίνει μετά την πρώτη γεύση σχετίζεται, σε κάθε περίπτωση, με το είδος της ζάχαρης που καταναλώνεται. Η γλυκόζη, την οποία παίρνουμε από την επιτραπέζια ζάχαρη, τα περισσότερα γλυκά και τους αμυλούχους υδατάνθρακες, έχει κάπως διαφορετική επίδραση από τη φρουκτόζη, που συνήθως βρίσκεται στα φρούτα και στους χυμούς.

«Η γλυκόζη προκαλεί την έκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας, μιας ορμόνης που -για να το πούμε απλά- συμμετέχει στην απομάκρυνση αυτής της γλυκόζης από την κυκλοφορία και στην αποθήκευσή της εκεί που χρειάζεται να πάει», λέει η Sarah Berry, καθηγήτρια διατροφής στο King’s College του Λονδίνου και επικεφαλής επιστήμονας στην εταιρεία επιστήμης και διατροφής Zoe.

<glomex-integration integration-id=”40599w17mggcy6o3″ playlist-id=”

auto

“>

«Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι αποθηκεύεται στους μύες ή στο ήπαρ για ενέργεια ως γλυκογόνο ή μετατρέπεται σε λίπος.» Εντωμεταξύ, η φρουκτόζη δεν προκαλεί έκκριση ινσουλίνης. «Μεταφέρεται απευθείας στο ήπαρ, όπου ξανά μπορεί να μετατραπεί σε γλυκογόνο -ή αν καταναλωθεί σε υπερβολική ποσότητα, μετατρέπεται επίσης σε λίπος.»

Όταν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα, και οι δύο τύποι ζάχαρης μπορούν να αυξήσουν τα τριγλυκερίδια, το είδος λίπους που κυκλοφορεί στο αίμα. Είναι αναγκαία για την ενέργεια, όμως τα αυξημένα επίπεδά τους ανεβάζουν τον κίνδυνο καρδιολογικών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και παγκρεατίτιδας.

Για όσους έχουν κίνδυνο εμφάνισης συνδρόμου λιπώδους ήπατος, μεγαλύτερη ανησυχία προκαλεί η φρουκτόζη. Αντίθετα, η γλυκόζη μπορεί να είναι πρόβλημα για όσους δυσκολεύονται να ρυθμίσουν την ινσουλίνη. Το ποια από τις δύο χρειάζεται περισσότερη προσοχή εξαρτάται, επομένως, από τις υπόλοιπες επιλογές του τρόπου ζωής και τις γενετικές προδιαθέσεις.

«Αυτό που επίσης γνωρίζουμε είναι ότι αν έχεις μια αιχμή ινσουλίνης που είναι υπερβολική και επαναλαμβάνεται κάθε μέρα, τότε μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα φλεγμονής», λέει η Berry. «Αυτό από μόνο του δεν είναι εγγενώς κακό, γιατί η φλεγμονή συμβαίνει συνεχώς στο σώμα μας -αλλά αν είναι επαναλαμβανόμενη και υπερβολική, τότε πιστεύουμε ότι γίνεται πρόβλημα.»

Η άποψη ότι η ζάχαρη προκαλεί υπερδιέγερση έχει επιβιώσει για δεκαετίες, παρότι αποτελεί μύθο. Το 1995, ερευνητές ανέλυσαν μετα-ανάλυση μελετών για νέους ανθρώπους που κατανάλωναν ζάχαρη και κατέληξαν ότι «η ζάχαρη δεν επηρεάζει την συμπεριφορά ή τις γνωστικές επιδόσεις των παιδιών». Όπως συμπέραναν, αυτό υποδηλώνει ότι «η έντονη πεποίθηση των γονέων μπορεί να οφείλεται σε προσδοκία και κοινή σύνδεση».

Το 2019, νεότερη μετα-ανάλυση δεν διαπίστωσε επίδραση των υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένης της ζάχαρης, στη διάθεση. Σημείωσε, ωστόσο, ότι «συνδέθηκε με υψηλότερα επίπεδα κόπωσης και λιγότερη εγρήγορση σε σύγκριση με το πλασέμπο μέσα στην πρώτη ώρα μετά τη λήψη». Ακόμη κι αν τα αγαπημένα μας πρόσωπα, που μοιάζουν να έχουν τρελαθεί με τη ζάχαρη, συμπεριφέρονται έτσι λόγω του φαινομένου πλασέμπο ή επειδή βρίσκονται σε ένα πάρτι, υπάρχει και το ερώτημα τι γίνεται όταν υποχωρεί η αιχμή της ινσουλίνης και ακολουθεί η αντίστοιχη πτώση.

Η Berry λέει ότι τα ευρήματα της ομάδας Zoe Predict δείχνουν πως όσοι βιώνουν αυτή την ενεργειακή πτώση πεινούν περισσότερο και τείνουν να καταναλώνουν 80 θερμίδες επιπλέον στο επόμενο γεύμα τους, καθώς και 320 περισσότερες μέσα στην ημέρα. “Γνωρίζουμε από έρευνες που έχουμε κάνει με την ομάδα Zoe Predict ότι αν οι άνθρωποι έχουν αυτή την πτώση, νιώθουν περισσότερη πείνα και τείνουν να καταναλώνουν 80 θερμίδες παραπάνω στο επόμενο γεύμα τους και 320 θερμίδες παραπάνω μέσα στην ημέρα” λέει η Berry. “Έτσι, αν παίρνεις ένα πρωινό που περιέχει μόνο υδατάνθρακες, είναι πολύ πιθανό να σου προκαλέσει πτώση ενέργειας και τελικά να φας περισσότερο αργότερα.”

Επομένως, δεν αρκεί να προσέχουμε μόνο πόση ζάχαρη καταναλώνουμε· εξίσου σημαντικό είναι και το πότε την τρώμε, καθώς και η ποσότητα.

“Γνωρίζουμε ότι η αντίδραση του σακχάρου στο αίμα είναι πιο ευνοϊκή το πρωί επειδή είσαι πιο ευαίσθητος στην ινσουλίνη σε σύγκριση με το απόγευμα” αναφέρει η Berry, εξηγώντας ότι τα σώματά μας διαχειρίζονται καλύτερα τα σάκχαρα όταν αποτελούν μέρος ενός ισορροπημένου γεύματος που περιλαμβάνει υγιεινά για την καρδιά λιπαρά και πρωτεΐνες. “Αλλά τα σώματά μας είναι επίσης καλύτερα σε θέση να επεξεργάζονται τα σάκχαρα αν αυτά παρέχονται ως μέρος ενός συνολικά ισορροπημένου γεύματος με υγιεινά λίπη για την καρδιά και υγιεινές πρωτεΐνες.

Η προσπάθεια να «σταθεροποιηθεί» η απόκριση της γλυκόζης, όπως προτείνουν ορισμένοι influencers, είναι περιττή, επισημαίνεται. Η γλυκόζη στο αίμα ανεβαίνει φυσιολογικά μετά το φαγητό· το ζητούμενο είναι να μην αυξάνεται υπερβολικά.”

Το βασικό συμπέρασμα είναι ότι τρώμε περισσότερη ζάχαρη από όση χρειαζόμαστε ή μπορούμε να αξιοποιήσουμε. Πρόσφατη έρευνα του Ιδρύματος Στοματικής Υγείας βρήκε πως το 84% των ανθρώπων καταναλώνει τουλάχιστον ένα γλυκό σνακ την ημέρα, ενώ το 79% φτάνει έως και τα τρία καθημερινά.

Ο περιορισμός της ζάχαρης είναι μια καλή επιλογή, χωρίς όμως να χρειάζεται ούτε να την αντιμετωπίζουμε ως κάτι κακό ούτε να την αποκλείσουμε εντελώς. Μπορούμε απλώς να την απολαμβάνουμε με μέτρο, κατά προτίμηση νωρίτερα μέσα στην ημέρα και, ιδανικά, μαζί με φυτικές ίνες, υγιεινά λιπαρά ή πρωτεΐνη.

Αν σκέφτεσαι να αποφύγεις όλη αυτή την ανησυχία καταφεύγοντας σε υποκατάστατα ζάχαρης, αυτό ίσως να μην είναι η σίγουρη λύση που περιμένεις. Υπήρχε παλαιότερα η άποψη ότι τα τεχνητά γλυκαντικά μπορούν από μόνα τους να ανεβάσουν την ινσουλίνη ή να «ξεγελάσουν» τις ορμόνες της πείνας και να προκαλέσουν πείνα. Ωστόσο, δεν φαίνεται να συμβαίνει κάτι από τα δύο: το ζήτημα εντοπίζεται αλλού.

Η Berry αναφέρει ότι υπάρχουν νεότερα στοιχεία για πιθανή επίδραση της σακχαρίνης και της σουκραλόζης στο μικροβίωμα του στόματος και του εντέρου. “Υπάρχουν κάποιες νέες ενδείξεις ότι τα γλυκαντικά όπως η σακχαρίνη και η σουκραλόζη μπορούν να επηρεάσουν το μικροβίωμα του στόματος και του εντέρου” λέει η Berry. “περισσότερη έρευνα χρειάζεται να γίνει για να καταλάβουμε εάν υπάρχουν επίσης μεταγενέστερες επιδράσεις σε άλλα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα υγείας, όπως η αρτηριακή πίεση, η αντίσταση στην ινσουλίνη και το σωματικό βάρος. Αλλά δεν είναι κάρτα για να βγεις δωρεάν από την φυλακή.” Παράλληλα, πρόσφατη έρευνα αφήνει ανοιχτό το ενδεχόμενο ορισμένα γλυκαντικά να μετατρέπονται στο σώμα σε φρουκτόζη και να προκαλούν επιδράσεις ανάλογες με εκείνες της κοινής ζάχαρης.

Ωσότου υπάρξουν περισσότερα αποτελέσματα, προτίμησε λίγη γλυκύτητα από τη ζάχαρη. Εξάλλου, αυτός είναι ο τρόπος με τον οποίο έχουμε εξελιχθεί. Αξίζει, ωστόσο, να θυμάσαι πως οι παλαιολιθικοί πρόγονοί μας δεν είχαν στη διάθεσή τους τόσο πολλή ζάχαρη όσο εσύ και πιθανότατα ήταν πολύ πιο δραστήριοι.

Μετάφραση από άρθρο του The Guardian