Η δίαιτα portfolio που μπορεί να μειώσει τη χοληστερίνη έως και 30%

Η δίαιτα portfolio, την οποία δημιούργησε ο δρ Ντέιβιντ Τζένκινς, συνδυάζει τροφές με ιδιότητες που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης, όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το ελαιόλαδο, τα φρούτα και τα λαχανικά. Μπορεί να περιορίσει την LDL χοληστερόλη έως και 30%, ποσοστό αντίστοιχο με εκείνο των στατινών, ενώ παράλληλα ενδέχεται να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Κεντρική θέση στη διατροφή έχουν οι φυτικές ίνες, τα καλά λιπαρά και οι φυτοστερόλες, οι οποίες ανταγωνίζονται τη χοληστερόλη κατά την απορρόφηση. Η προσθήκη των συγκεκριμένων τροφών μπορεί να έχει σημαντικά οφέλη, ωστόσο δεν είναι εύκολο να καλυφθούν πλήρως οι συνιστώμενες ποσότητες φυτοστερολών. Τα συμπληρώματα, σε κάθε περίπτωση, δεν θα πρέπει να παίρνουν τη θέση των φυτικών τροφών.

Σύμφωνα με νεότερες μελέτες, η δίαιτα portfolio συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, χωρίς όμως οι συσχετίσεις αυτές να αποδεικνύουν ότι η διατροφή είναι η αιτία.

Διαβάστε παρακάτω

Ο δρ Ντέιβιντ Τζένκινς, καθηγητής επιστημών διατροφής στο Πανεπιστήμιο του Τορόντο, χρησιμοποιεί τις έξυπνες επενδύσεις ως παράδειγμα για να περιγράψει την υγιεινή διατροφή. Όπως λέει, όταν φτιάχνετε ένα επενδυτικό χαρτοφυλάκιο «κάνετε διασπορά κινδύνου και οφελών και προσπαθείτε να μεγιστοποιήσετε τις αποδόσεις σας».

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗΎπνος σε σκοτεινό δωμάτιο: Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού;

Αυτή η λογική βρίσκεται στον πυρήνα της δίαιτας portfolio (χαρτοφυλάκιο). Ο Τζένκινς την ανέπτυξε στις αρχές της δεκαετίας του 2000, αφού διαπίστωσε πως ο συνδυασμός πολλών διαφορετικών τροφών που ρίχνουν τη χοληστερίνη μπορεί να έχει ουσιαστικά οφέλη για την καρδιά και τα αγγεία. Ανάμεσά τους είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, τα φρούτα και τα λαχανικά.

Τα αποτελέσματα που έχουν καταγραφεί είναι αξιοσημείωτα: ορισμένες έρευνες υποδεικνύουν ότι η συγκεκριμένη διατροφή μπορεί να περιορίσει την LDL, δηλαδή την «κακή» χοληστερόλη, περίπου κατά 30% και να μειώσει τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού. Μεσογειακή διατροφή και δίαιτα portfolio έχουν κοινή έμφαση στις φυτικές ίνες, στα ωφέλιμα λιπαρά και στις πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης. Στη δεύτερη περιλαμβάνονται κυρίως ξηροί καρποί και σπόροι, όσπρια –με ιδιαίτερη θέση στα προϊόντα σόγιας, όπως το τόφου, το τέμπε και το γάλα σόγιας– καθώς και τρόφιμα με μονοακόρεστα λιπαρά, όπως το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, το κραμβέλαιο και το αβοκάντο.

Στο πρόγραμμα διατροφής έχουν επίσης προτεραιότητα οι τροφές με διαλυτές φυτικές ίνες. Τέτοιες βρίσκονται στη βρώμη, το κριθάρι, τις μπάμιες, τις μελιτζάνες και τους σπόρους τσία, ενώ διατίθενται και ως συμπληρώματα, όπως το ψύλλιο. Μέσα στο έντερο οι διαλυτές ίνες σχηματίζουν μια ουσία σαν γέλη, η οποία δεσμεύει τη χοληστερόλη και περιορίζει την απορρόφησή της, εξηγεί η Αντρεα Γκλεν, επίκουρη καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης.

Σημαντικό μέρος της δίαιτας portfolio είναι και οι φυτοστερόλες, γνωστές επίσης ως φυτικές στερόλες, μια ομάδα φυσικών ενώσεων που προέρχονται από φυτά. Η παρόμοια δομή τους με τη χοληστερόλη τούς επιτρέπει να ανταγωνίζονται μαζί της για την απορρόφηση, ώστε ο οργανισμός να προσλαμβάνει μικρότερη ποσότητα χοληστερόλης, αναφέρει η Πένι Κρις-Εθερτον, ομότιμη καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Πενσιλβάνια. Φυτοστερόλες περιέχουν όλα τα φυτικά τρόφιμα, μεταξύ άλλων οι ξηροί καρποί, τα φρούτα, τα λαχανικά, τα φυτικά έλαια και τα δημητριακά ολικής άλεσης, όπως το φύτρο σιταριού και το πίτουρο ρυζιού.

Τι έχουν διαπιστώσει οι έρευνες για τη δίαιτα portfolio

Μία από τις πρώτες δοκιμές για τη δίαιτα portfolio δημοσιεύτηκε το 2003 από τον Τζένκινς και τους συνεργάτες του. Τα αποτελέσματα έδειξαν πως η διατροφή αυτή μείωσε τη χοληστερίνη σχεδόν στον ίδιο βαθμό με τις στατίνες. Στη μελέτη συμμετείχαν 46 ενήλικες με υψηλή χοληστερίνη, οι οποίοι χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες: η πρώτη ακολούθησε διατροφή πολύ χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά, η δεύτερη το ίδιο διατροφικό πρόγραμμα μαζί με στατίνες και η τρίτη τη δίαιτα portfolio. Μετά από έναν μήνα, η LDL της τρίτης ομάδας είχε υποχωρήσει περίπου 29%, σχεδόν όσο και στην ομάδα που έπαιρνε στατίνες (31%). Η μείωση στην ομάδα που ακολούθησε τη διατροφή χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά ήταν μόλις 8%.

<glomex-integration integration-id=”40599w17mggcy6o3″ playlist-id=”

auto

“>

Τα αποτελέσματα, όπως επισημαίνει ο Τζένκινς, ήταν ενθαρρυντικά, αλλά η έρευνα είχε μικρή διάρκεια και δεν μπορούσε να απαντήσει για τα μακροπρόθεσμα οφέλη της δίαιτας. Επίσης, καθώς όλοι οι συμμετέχοντες είχαν υψηλή χοληστερίνη, δεν ήταν δυνατό να εξακριβωθεί αν το συγκεκριμένο διατροφικό πρότυπο θα είχε οφέλη και για ευρύτερα τμήματα του πληθυσμού.

Το 2023 δημοσιεύτηκε από τη Γκλεν και τους συνεργάτες της μια εκτενέστερη μελέτη μακράς διάρκειας, στην οποία συμμετείχαν περίπου 210.000 νοσηλευτές και άλλοι επαγγελματίες υγείας, χωρίς προηγούμενο ιστορικό καρδιαγγειακής νόσου. Η ομάδα εξέτασε τις διατροφικές συνήθειες των συμμετεχόντων για έως και 30 χρόνια και διαπίστωσε πως εκείνοι που ακολουθούσαν πιο πιστά τη δίαιτα portfolio εμφάνισαν 14% μικρότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων από όσους την τηρούσαν λιγότερο.

Η έρευνα κατέγραψε συσχετίσεις ανάμεσα στη δίαιτα portfolio και στον χαμηλότερο καρδιαγγειακό κίνδυνο, χωρίς όμως να αποδεικνύει ότι η διατροφή ήταν η άμεση αιτία της μείωσης. Παράλληλα, τα ευρήματα στηρίχθηκαν στις αναφορές των ίδιων των συμμετεχόντων για το τι συνήθιζαν να τρώνε.

Στο καθημερινό διατροφικό πλάνο της δίαιτας portfolio περιλαμβάνονται 50 γραμμάρια φυτικών πρωτεϊνών, 45 γραμμάρια ξηρών καρπών και σπόρων, 45 γραμμάρια μαγειρικών ελαίων ή άλλων τροφίμων πλούσιων σε μονοακόρεστα λιπαρά, όπως το αβοκάντο, 20 γραμμάρια διαλυτών ινών και δύο γραμμάρια φυτικών στερολών. Η Γκλεν επισημαίνει, ωστόσο, ότι ακόμη και η προσθήκη κάποιων βασικών συστατικών μπορεί να κάνει ουσιαστική διαφορά. Μισό αβοκάντο, για παράδειγμα, αρκεί για να καλύψει τον στόχο των υγιεινών λιπαρών. Ακόμη, μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο, μαζί με μία μεσαία γλυκοπατάτα και μισό φλιτζάνι καστανό ρύζι, μπορεί να δώσει έως και το 40% της ημερήσιας ποσότητας φυτικών ινών.

Η επίτευξη της προτεινόμενης ποσότητας φυτοστερολών της δίαιτας μπορεί να αποδειχθεί δύσκολη, αναφέρει η Χιουντζού Κιμ, επίκουρη καθηγήτρια επιδημιολογίας στο Πανεπιστήμιο της Ουάσιγκτον. Η συνηθισμένη δυτική διατροφή καλύπτει μόλις το 15% της ποσότητας που συστήνεται. Η Γκλεν λέει ότι αρκετοί πιστεύουν πως τα συμπληρώματα φυτοστερόλης θα τους βοηθήσουν να φτάσουν τον στόχο. «Ο κόσμος δεν πρέπει να χρησιμοποιεί τα συμπληρώματα φυτοστερόλης ως υποκατάστατο των φυτικών τροφών», τονίζει ο Τζένκινς.

Πηγή: ΚΑΡΟΛΑΪΝ ΧΟΠΚΙΝΣ ΛΕΓΚΑΣΠΙ / THE NEW YORK TIMES, Kathimerini.gr