ΑΥΠΝΙΑ: ΟΙ 9 ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΤΡΟΦΕΣ ΚΑΙ ΡΟΦΗΜΑΤΑ ΓΙΑ ΤΗΝ ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ ΤΗΣ

Ο ποιοτικός και απερίσπαστος ύπνος (διάρκειας 7-8 ωρών κάθε βράδυ) είναι απαραίτητος για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου, την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος και τη μείωση του κινδύνου εμφάνισης χρόνιων ασθενειών. Παρόλα αυτά, εκατομμύρια άνθρωποι παγκοσμίως δυσκολεύονται να κοιμηθούν.

Αν οι προσπάθειές σας για έναν καλό ύπνο πέφτουν στο κενό, ίσως πρέπει να ρίξετε μια ματιά στο τι καταναλώνετε τις βραδινές ώρες. Ορισμένες τροφές και ροφήματα περιέχουν συστατικά που ρυθμίζουν το εσωτερικό μας ρολόι και προάγουν τη χαλάρωση.

Ακολουθούν οι 9 καλύτερες επιλογές που μπορείτε να εντάξετε στο βραδινό σας μενού για να βελτιώσετε τον ύπνο σας, σύμφωνα με τα επιστημονικά δεδομένα.

1. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα αποτελούν εξαιρετική πηγή θρεπτικών συστατικών, όπως τα μονοακόρεστα λιπαρά, οι φυτικές ίνες και τα αντιοξειδωτικά. Παράλληλα, είναι πλούσια σε μαγνήσιο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, τα οποία βοηθούν στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου, ειδικά σε άτομα που υποφέρουν από αϋπνία. Επιπλέον, τα αμύγδαλα περιέχουν μελατονίνη (melatonin), την ορμόνη που δίνει σήμα στο σώμα ότι είναι ώρα για ξεκούραση.

• Τι δείχνουν οι έρευνες: Σε εργαστηριακή μελέτη σε ζώα, η χορήγηση 400 mg εκχυλίσματος αμυγδάλου έδειξε ότι τα υποκείμενα κοιμήθηκαν για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και πιο βαθιά, αν και απαιτούνται περαιτέρω μελέτες σε ανθρώπους.

2. Γαλοπούλα

Η γαλοπούλα είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και περιέχει το αμινοξύ τρυπτοφάνη (tryptophan), το οποίο αυξάνει την παραγωγή της μελατονίνης στον οργανισμό, προκαλώντας μια φυσική υπνηλία. Επιστημονικά δεδομένα δείχνουν ότι η κατανάλωση μέτριας ποσότητας πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο συνδέεται με λιγότερες αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας.

3. Χαμομήλι

Το χαμομήλι είναι γνωστό για τις αντιφλεγμονώδεις και χαλαρωτικές του ιδιότητες, χάρη στις φλαβόνες που περιέχει. Το μυστικό του για τον ύπνο κρύβεται σε ένα συγκεκριμένο αντιοξειδωτικό, την απιγενίνη (apigenin), η οποία συνδέεται με υποδοχείς του εγκεφάλου που μειώνουν την ένταση και καταπολεμούν την αϋπνία.

• Τι δείχνουν οι έρευνες: Μελέτη του 2017 σε ηλικιωμένους ενήλικες έδειξε ότι όσοι λάμβαναν 400 mg εκχυλίσματος χαμομηλιού σε κάψουλα δύο φορές την ημέρα για 4 εβδομάδες, εμφάνισαν σημαντικά καλύτερη ποιότητα ύπνου σε σχέση με όσους δεν το έκαναν.

4. Ακτινίδιο

Το ακτινίδιο είναι ένα φρούτο με ελάχιστες θερμίδες και υψηλή θρεπτική αξία. Η ικανότητά του να βελτιώνει τον ύπνο αποδίδεται στη σεροτονίνη, τη χημική ουσία του εγκεφάλου που ρυθμίζει τον κύκλο του ύπνου. Παράλληλα, τα αντιοξειδωτικά του, όπως η βιταμίνη C, βοηθούν στη μείωση των φλεγμονών, γεγονός που επίσης συμβάλλει στη χαλάρωση του οργανισμού.

5. Χυμός από βύσσινο

Ο χυμός από βύσσινο (tart cherry juice) προσφέρει πολύτιμα μέταλλα όπως μαγνήσιο, φώσφορο και κάλιο. Είναι ευρύτερα γνωστός για την υψηλή του περιεκτικότητα σε μελατονίνη, και έχει μελετηθεί επανειλημμένα για τον ρόλο του στην ανακούφιση από τα συμπτώματα της χρόνιας αϋπνίας.

6. Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα και το σκουμπρί, προσφέρουν έναν μοναδικό συνδυασμό υψηλών ποσοτήτων βιταμίνης D και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων (EPA και DHA). Ο συνδυασμός αυτός βοηθά στην παραγωγή σεροτονίνης, η οποία αποδεδειγμένα βελτιώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου και την ποιότητα του ύπνου.

7. Καρύδια

Τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπαρών οξέων. Θεωρούνται μία από τις καλύτερες τροφικές πηγές μελατονίνης.

• Τι δείχνουν οι έρευνες: Μελέτες σε πειραματόζωα έδειξαν ότι η ιδιαίτερη σύσταση των λιπαρών οξέων των καρυδιών (όπως το λινολεϊκό οξύ) συμβάλλει στη βελτίωση του ύπνου, αν και οι επιστήμονες τονίζουν ότι χρειάζονται περισσότερες κλινικές δοκιμές σε ανθρώπους για να επιβεβαιωθεί πλήρως ο μηχανισμός.

8. Τσάι πασιφλώρας

Το τσάι από πασιφλώρα (passionflower tea) χρησιμοποιείται παραδοσιακά για την αντιμετώπιση του άγχους και της νευρικότητας.

• Τι δείχνουν οι έρευνες: Μικρής κλίμακας επιστημονικές μελέτες υποδεικνύουν ότι η πασιφλώρα αυξάνει την παραγωγή του γ-αμινοβουτυρικού οξέος (GABA) στον εγκέφαλο. Το GABA δρα ανασταλτικά σε χημικές ουσίες που προκαλούν στρες (όπως το γλουταμινικό οξύ), προσφέροντας μια αίσθηση ηρεμίας που διευκολύνει τον ύπνο.

9. Λευκό ρύζι

Το λευκό ρύζι στερείται των φυτικών ινών του καστανού ρυζιού, γεγονός που του δίνει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (high GI).

• Τι δείχνουν οι έρευνες: Παλαιότερες μελέτες σε αθλητές έδειξαν ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη τουλάχιστον μία ώρα πριν από το κρεβάτι μπορεί να προκαλέσει υπνηλία. Ωστόσο, μια ευρεία ανασκόπηση μελετών του 2020 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα στοιχεία για τις τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη παραμένουν μικτά και χρειάζεται περαιτέρω διερεύνηση για το γενικό πληθυσμό.

Άλλες εναλλακτικές επιλογές

Αν θέλετε μερικές ακόμα ιδέες για το βράδυ, μπορείτε να δοκιμάσετε:

Γαλακτοκομικά προϊόντα: Ένα ποτήρι ζεστό γάλα ή λίγο γιαούρτι περιέχουν τρυπτοφάνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τον ύπνο στους ηλικιωμένους, ειδικά όταν συνδυάζεται με ήπια άσκηση.

Μπανάνες: Περιέχουν μαγνήσιο που βοηθά στη χαλάρωση των μυών.

Βρώμη: Είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και αποτελεί φυσική πηγή μελατονίνης.

Το άρθρο αυτό έχει ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν αντικαθιστά την ιατρική γνωμάτευση.

Δείτε επίσης:

Πώς να κοιμηθείτε πολύ γρήγορα: Τεχνικές για να το καταφέρετε σε 10, 60 ή 120 δευτερόλεπτα

Αυτές οι 4 στάσεις ύπνου υπονομεύουν την ξεκούρασή σας – Αυξάνουν το στρες και προκαλούν αϋπνία

Στέρηση ύπνου και παχυσαρκία: Υπάρχει σχέση;

Διαβάστε το αρχικό δημοσίευμα Οι 9 καλύτερες τροφές και ροφήματα για να καταπολεμήσετε την αϋπνία στο InStyle.