Περπάτημα: Πόσα βήματα χρειάζονται για καλύτερη ευεξία;

Το περπάτημα είναι μια εύκολη και αποτελεσματική μορφή άσκησης, με σημαντικά οφέλη και χωρίς να χρειάζεται ειδικός εξοπλισμός. Η American Heart Association και το CDC, μεταξύ άλλων, προτείνουν 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα, ώστε να περιοριστεί ο κίνδυνος εμφάνισης χρόνιων παθήσεων.

Το κατάλληλο επίπεδο περπατήματος διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο και καθορίζεται από παράγοντες όπως η ηλικία, η φυσική κατάσταση, οι στόχοι και οι προσωπικές υποχρεώσεις. Η συνέπεια μπορεί να γίνει ευκολότερη όταν οι στόχοι είναι συγκεκριμένοι και εφικτοί, ενώ η προσαρμογή τους στις ανάγκες και τις συνθήκες της καθημερινότητας μπορεί να βοηθήσει σε καλύτερα αποτελέσματα.

Διαβάστε παρακάτω

Αν θέλετε να βάλετε περισσότερη κίνηση στην καθημερινότητά σας και δεν ξέρετε πώς να αρχίσετε, δοκιμάστε το περπάτημα. Είναι μια από τις απλούστερες και πιο αποτελεσματικές επιλογές άσκησης, που προσφέρει ευκολία και οφέλη χωρίς να χρειάζεται ειδικός εξοπλισμός.

Ακόμη και λίγα λεπτά περπατήματος την ημέρα μπορούν να έχουν θετική επίδραση στην υγεία. Παρ’ όλα αυτά, η σύσταση των ειδικών είναι να συμπληρώνονται 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης μέσα στην εβδομάδα.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗΎπνος σε σκοτεινό δωμάτιο: Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού;

Στοιχεία από πολλούς επιστημονικούς οργανισμούς, ανάμεσά τους και η American Heart Association, δείχνουν ότι 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης εβδομαδιαίως συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων, όπως η καρδιαγγειακή νόσος, ο διαβήτης και η παχυσαρκία.

Πόσο περπάτημα χρειάζεται για να είναι αρκετό;

Δεν υπάρχει μια απάντηση που να ταιριάζει σε όλους, αφού αυτό που είναι κατάλληλο για κάποιον μπορεί να μην εξυπηρετεί κάποιον άλλον. Χρειάζεται, ωστόσο, να έχετε υπόψη τα εξής:

• Το CDC των ΗΠΑ προτείνει 150 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα.
• Τα ευρήματα της μελέτης έδειξαν ότι τα χαμηλότερα ποσοστά θνησιμότητας καταγράφηκαν σε ανθρώπους που έκαναν 8.000 ή περισσότερα βήματα την ημέρα, μία ή δύο φορές την εβδομάδα.
• Η απόσταση και ο χρόνος που μπορεί να περπατήσει κάποιος επηρεάζονται από διάφορους παράγοντες και περιορισμούς, όπως είναι τυχόν υποκείμενες παθήσεις.

Ποιοι βασικοί παράγοντες επηρεάζουν το καθημερινό περπάτημα

Το πόσο περπατάμε καθημερινά μπορεί να επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, μεταξύ των οποίων ο τρόπος ζωής, η εργασία, ο ελεύθερος χρόνος και οι στόχοι φυσικής κατάστασης που έχουμε θέσει.

Ένα από τα βασικά ζητήματα είναι ο διαθέσιμος χρόνος, καθώς οι προσωπικές και επαγγελματικές υποχρεώσεις συχνά περιορίζουν τα περιθώρια μέσα στην ημέρα. Αν συμβαίνει αυτό, μπορείτε να μοιράσετε το περπάτημα σε μικρότερες περιόδους.

Μια ακόμη πρακτική λύση είναι να αποφασίζετε από πριν πόσο χρόνο θα διαθέσετε για περπάτημα, αντί να περιμένετε να εμφανιστεί κάποιο κενό στο πρόγραμμά σας. Με αυτόν τον τρόπο μειώνονται οι πιθανότητες να σας αποσπάσει κάτι.

Οι σαφείς στόχοι για τη φυσική κατάσταση, είτε αφορούν απώλεια βάρους, είτε αύξηση μυϊκής μάζας είτε καλύτερη αντοχή, μπορούν να στηρίξουν τη συνέπεια τόσο στο περπάτημα όσο και στη συνολική προσπάθειά σας.

Φροντίστε οι στόχοι να είναι συγκεκριμένοι, μετρήσιμοι, εφικτοί και ορισμένοι χρονικά. Καταγράφετε την πρόοδό σας για να διατηρείτε την προσήλωση και τη συνέπειά σας.

Πώς να αυξήσετε την απόσταση και τη συχνότητα

Για να βελτιώσετε την απόσταση και τη συχνότητα του περπατήματος, χρειάζεται να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους, οι οποίοι μπορούν επίσης να ενισχύσουν το κίνητρό σας. Μεταξύ των παραγόντων που παίζουν ρόλο είναι οι εξής:

• Το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης: Αν είστε νέοι στην άσκηση ή στο περπάτημα, πέρα από τις καθημερινές μετακινήσεις από το ένα σημείο στο άλλο, ξεκινήστε ήπια. Με τον καιρό αυξήστε σταδιακά την απόσταση, την ταχύτητα ή την ένταση, αντί να πιεστείτε υπερβολικά μέσα σε μία ημέρα ή μία εβδομάδα.
• Η ηλικία σας: Το πρόγραμμα βάδισης ίσως χρειάζεται αλλαγές ανάλογα με την ηλικία, ειδικά αν αντιμετωπίζετε έναν τραυματισμό ή βρίσκεστε σε περίοδο αποκατάστασης. Σε μια τέτοια περίπτωση, είναι προτιμότερο να ζητήσετε τη συμβουλή του γιατρού σας.
• Οι στόχοι σας: Αν επιδιώκετε συγκεκριμένα αποτελέσματα για την υγεία, όπως περισσότερη μυϊκή μάζα, καλύτερη αντοχή ή απώλεια βάρους, ενδέχεται να πρέπει να προσαρμόσετε το πρόγραμμα περπατήματος, με βάση την πρόοδο και τη φυσική σας κατάσταση. Για αύξηση της μυϊκής μάζας, το περπάτημα μόνο του δεν αρκεί· θα χρειαστεί να προσθέσετε, για παράδειγμα, ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Πηγή: Vita