4+1 πρακτικοί τρόποι για να κινηθείς περισσότερο φέτος

Η καθιστική ζωή επιβαρύνει την υγεία, όμως ακόμη και λίγες αλλαγές στις καθημερινές συνήθειες μπορούν να προσφέρουν σημαντικά οφέλη. Αυτό θέλουν να αναδείξουν στο βιβλίο τους “De Beweegreden” (Η Αιτία της Κίνησης) οι Eline Lievens και Wim Derave, εξειδικευμένοι φυσιολόγοι άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Γάνδης. Όπως εξηγούν, η απουσία σωματικής δραστηριότητας συγκαταλέγεται στις μεγαλύτερες απειλές για την υγεία.

Γιατί η πολύωρη ακινησία αποτελεί πρόβλημα

Η καθημερινότητα συχνά μας κρατά καθιστούς, παρότι το σώμα μας δεν είναι φτιαγμένο για παρατεταμένη ακινησία. Η φυσιολογία μας θυμίζει εκείνη των κυνηγών-συλλεκτών προγόνων μας, οι οποίοι βρίσκονταν διαρκώς σε κίνηση. Η σωματική δραστηριότητα λειτουργεί σαν φάρμακο: στηρίζει την υγεία και περιορίζει την πιθανότητα χρόνιων παθήσεων, όπως ο διαβήτης, η παχυσαρκία, η άνοια και ο καρκίνος. «Οι άνθρωποι που είναι φυσικά ενεργοί έχουν περίπου 40% λιγότερες πιθανότητες να πεθάνουν πρόωρα», ισχυρίζεται η Eline Lievens.

Η κίνηση δεν περιορίζεται στην άθληση

Για τους μύες δεν έχει σημασία αν ανεβαίνεις σκάλες ή τρέχεις στο γήπεδο: με την κίνηση αυξάνεται ο καρδιακός ρυθμός. Επομένως, το να δραστηριοποιηθείς περισσότερο δεν προϋποθέτει ότι θα αθληθείς συστηματικά. Μπορείς να μετακινείσαι ενεργά με ποδήλατο, να επιλέγεις τις σκάλες στη δουλειά ή να κινείσαι μέσα από τις δουλειές του σπιτιού, την κηπουρική και το περπάτημα στον ελεύθερο χρόνο. *Τα καλά νέα είναι πως όσοι κινούνται λιγότερο έχουν και περισσότερα να κερδίσουν: η αύξηση από 4.000 σε 7.000 βήματα ημερησίως αποφέρει ήδη πολλά οφέλη.

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗΓιατί κοκκινίζουμε όταν ντρεπόμαστε; Τι συμβαίνει όταν μας κοιτούν

Η σωματική δραστηριότητα τροφοδοτεί τον εγκέφαλο

<glomex-integration integration-id=”40599w17mggcy6o3″ playlist-id=”

auto

“>

Τα οφέλη της κίνησης αφορούν τόσο το σώμα όσο και το μυαλό. Η δραστηριότητα ενισχύει τη ροή αίματος στον προμετωπιαίο φλοιό, κάτι που υποστηρίζει τη συγκέντρωση και τις ισχυρές συνδέσεις — λειτουργεί σαν boost. Παράλληλα, οι μύες εκκρίνουν μυοκίνες που επιδρούν στον εγκέφαλο. Με την ηλικία, ο όγκος του κέντρου μνήμης συνήθως μειώνεται. Σε έρευνα με άτομα άνω των 60 ετών, οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: η πρώτη έκανε διατάσεις για 40’ τρεις φορές την εβδομάδα, ενώ η δεύτερη περπατούσε για 40’ με την ίδια συχνότητα. Το αποτέλεσμα ήταν αύξηση του όγκου του κέντρου μνήμης στην ομάδα του περπατήματος. Το εύρημα δείχνει πως η τακτική δραστηριότητα μπορεί να περιορίσει τον κίνδυνο άνοιας.

Η αρχή χρειάζεται υπομονή και επιμονή

Χρειάζεται χρόνος για να συνηθίσει το σώμα. Για παράδειγμα, ένα πρόγραμμα τρεξίματος για αρχάριους μπορεί στην αρχή να μοιάζει απαιτητικό. Αν περάσουμε την πρώτη δυσκολία, η άσκηση γίνεται πιο ευχάριστη και σταδιακά μπορεί να μας φαίνεται τόσο εύκολη όσο το περπάτημα. Οι δυνατότητες του σώματος είναι μεγαλύτερες απ’ όσο πιστεύουμε. «Όπως και στην πρώτη προπόνηση με βάρη. Είναι αναμενόμενοι οι πόνοι στους μύες. Όχι για μία μέρα, αλλά για τρεις», τονίζει η Eline. «Αυτό είναι σημάδι ότι το σώμα δυναμώνει, όχι λόγος να σταματήσεις. Μετά από μερικές προπονήσεις, θα πονάει λιγότερο».

Η καθημερινή άσκηση για μία ώρα δεν είναι πάντα εφικτή. Αν και στην αρχή οι μικρές αλλαγές ίσως μοιάζουν ασήμαντες, με τον καιρό μπορούν να φέρουν μεγάλη διαφορά. Χρειάζεται χρόνος ώστε το σώμα να προσαρμοστεί στα νέα ερεθίσματα. Βάλε μια πρόκληση στον εαυτό σου, αλλά προχώρησε με μικρά βήματα.

Η ένδειξη της ζυγαριάς μπορεί επίσης να αποθαρρύνει. «Πολλοί ξεκινούν την άσκηση για να χάσουν βάρος, αλλά αυτή δεν είναι εύκολη στρατηγική. Η διατροφή παίζει μεγαλύτερο ρόλο και ο συνδυασμός άσκησης και διατροφής δουλεύει καλύτερα. Ακόμα κι αν το βάρος δε μειώνεται, οι μύες αυξάνονται και καίγεται λίπος.

5 εφικτές ιδέες για περισσότερη καθημερινή κίνηση

Επίλεξε μια δραστηριότητα που πραγματικά σε ενδιαφέρει, γιατί διαφορετικά δύσκολα θα διατηρήσεις την προσπάθεια.

Βάλε έναν μικρό και ρεαλιστικό στόχο. Αν κάνεις 5.000 βήματα την ημέρα, προσπάθησε να φτάσεις τα 6.000 ή τα 7.000. Η σταθερή, μικρή πρόοδος διατηρείται ευκολότερα από ένα φιλόδοξο πλάνο που μπορεί να εγκαταλείψεις σε τρεις εβδομάδες.

Οργάνωσε εκ των προτέρων τον χρόνο σου. Προγραμμάτισε κάθε μέρα έναν σύντομο περίπατο στο μεσημεριανό διάλειμμα, όταν είναι λιγότερο πιθανό να δουλεύεις.

Φρόντισε να έχεις τα μέσα για άσκηση σε εμφανές σημείο: άφησε τα αθλητικά παπούτσια δίπλα στην πόρτα και βάλε αθλητικά ρούχα στο αυτοκίνητο. Μικρές υπενθυμίσεις σαν κι αυτές αφαιρούν πρακτικά εμπόδια.

Δοκίμασε τα «σνακ άσκησης». Αν δεν προλαβαίνεις μια ολοκληρωμένη προπόνηση, μοίρασε την κίνηση σε σύντομα διαστήματα: ανέβα γρήγορα τις σκάλες ή περπάτησε ζωηρά για 3’ ανάμεσα σε δύο τηλεφωνήματα. Ανέβασε για λίγο τους παλμούς σου μερικές φορές μέσα στην ημέρα.