ΤΕΝΙΣ: ΤΟ ΑΘΛΗΜΑ ΠΟΥ ΣΥΝΔΕΘΗΚΕ ΜΕ ΤΗ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΗ ΑΥΞΗΣΗ ΣΤΟ ΠΡΟΣΔΟΚΙΜΟ ΖΩΗΣ – ΟΧΙ ΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ

Αν μέχρι σήμερα έβλεπες το τένις ή το padel απλώς ως έναν ευχάριστο τρόπο εκγύμνασης και διασκέδασης στο γήπεδο, υπάρχουν λόγοι να αναθεωρήσεις. Τα αθλήματα με ρακέτα συνδυάζουν στοιχεία που ξεχωρίζουν: απαιτούν γρήγορη κίνηση, απότομα σταματήματα, αλλαγές κατεύθυνσης, ισορροπία και αντιδράσεις μέσα σε ελάχιστο χρόνο. Ταυτόχρονα, παίζεις έχοντας συνεχή επαφή με έναν ή περισσότερους άλλους ανθρώπους. Η σχέση τους με τη μακροζωία παρουσιάζει ακόμη μεγαλύτερο ενδιαφέρον. Η Copenhagen City Heart Study, που δημοσιεύτηκε το 2018 και ανέλυσε δεδομένα από πάνω από 8.000 άτομα, ανέδειξε το τένις πρώτο ανάμεσα στα αθλήματα που εξετάστηκαν σε σχέση με το προσδόκιμο ζωής. Σε σύγκριση με τους αδρανείς συμμετέχοντες, η διαφορά άγγιζε σχεδόν τη δεκαετία, ενώ το badminton ακολουθούσε με πάνω από έξι επιπλέον χρόνια.

Καθώς πρόκειται για έρευνα παρατήρησης, δεν είναι δυνατό να αποδειχθεί ότι το τένις, από μόνο του, οδηγεί σε μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Παρ’ όλα αυτά, το αποτέλεσμα είναι αρκετά αξιοσημείωτο ώστε να φέρει στο επίκεντρο τα αθλήματα με ρακέτα και τον τρόπο με τον οποίο συνδυάζουν διαφορετικά είδη σωματικής δραστηριότητας.

Γιατί τα αθλήματα με ρακέτα ξεχωρίζουν για την υγεία

“Περιμέναμε ότι ο αθλητισμός θα ήταν προστατευτικός“, αναφέρει ο Emmanuel Stamatakis, καθηγητής Physical Activity, Lifestyle and Population Health στο Monash University της Μελβούρνης και συν-συγγραφέας της έρευνας στο British Journal of Sports Medicine. Εκείνο που, όπως σημειώνει, δεν ανέμενε ήταν πόσο μεγάλη ήταν η συσχέτιση στα αθλήματα με ρακέτα, αλλά και ότι το τρέξιμο δεν έδειξε στατιστικά σημαντική συσχέτιση στη συγκεκριμένη ανάλυση.

Μια δεύτερη, μεγάλης κλίμακας παρατηρητική έρευνα στο British Journal of Sports Medicine, με περισσότερους από 80.000 συμμετέχοντες, κατέγραψε τις εντονότερες συσχετίσεις με τη μακροζωία για τα αθλήματα με ρακέτα – τένις, badminton και squash. Η συμμετοχή σε αυτά συνδέθηκε με 47% μικρότερο κίνδυνο θανάτου από κάθε αιτία και 56% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακή νόσο. Ίσως, λοιπόν, το σημαντικό δεν είναι αποκλειστικά το ίδιο το άθλημα, αλλά και ο τρόπος κίνησης που απαιτεί το παιχνίδι.

“Σχεδόν μία δεκαετία έρευνας που βασίζεται σε wearables έχει δείξει ότι αυτές οι σύντομες εκρήξεις [έντονης κίνησης], όταν αποτελούν μέρος της καθημερινής ζωής, συνδέονται ευνοϊκά με τη θνησιμότητα και την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2”, αναφέρει ο Emmanuel Stamatakis στο womenshealthmag. Δηλαδή, δεν είναι απαραίτητο η προπόνηση να γίνεται εξ ολοκλήρου σε έναν σταθερό ρυθμό. Σε έναν αγώνα τένις ή padel, περνάς ξανά και ξανά από σύντομα διαστήματα μεγάλης έντασης: κινείσαι γρήγορα για να φτάσεις την μπάλα, φρενάρεις, στρίβεις, κάνεις ένα βαθύ lunging και επιστρέφεις αμέσως στη φάση.

Τα αθλήματα με ρακέτα ενισχύουν κάτι περισσότερο από την καρδιά

Αυτή ακριβώς η εναλλαγή κινήσεων προσδίδει στα αθλήματα με ρακέτα ιδιαίτερη αξία για τη συνολική φυσική κατάσταση. Ο Kush Joshi, αθλίατρος στην Opus Biological Clinic, τονίζει πως μπορούν να αυξήσουν το VO2 max, δηλαδή τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που είναι σε θέση να αξιοποιήσει το σώμα κατά την έντονη σωματική προσπάθεια.

Ως δείκτης της καρδιαγγειακής κατάστασης, το VO2 max θεωρείται από τους σημαντικότερους παράγοντες πρόβλεψης της μακροζωίας. Ο ίδιος αναφέρει επίσης ότι μπορεί να προσφέρει στους γιατρούς μια ένδειξη για το αν κάποιος είναι σε θέση να αντεπεξέλθει στο φυσιολογικό στρες που προκαλεί μια μεγάλη χειρουργική επέμβαση.

Δεν συμμετέχει, όμως, μόνο η καρδιοαναπνευστική ικανότητα. Οι συχνές προσγειώσεις και οι κινήσεις που επαναλαμβάνονται επιβαρύνουν τα οστά. Όπως εξηγεί ο Joshi, αυτή η μηχανική φόρτιση ενδέχεται να ενεργοποιεί τους οστεοβλάστες, τα εξειδικευμένα κύτταρα που σχηματίζουν νέο οστικό ιστό. Το στοιχείο αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες από τη μέση ηλικία και έπειτα, αφού η υψηλότερη οστική πυκνότητα σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο οστεοπορωτικών καταγμάτων.

Την ίδια στιγμή, η ενδυνάμωση στους πήχεις σχετίζεται με πιο δυνατή λαβή. Σύμφωνα με τον Joshi, η δύναμη της λαβής είναι ένας δείκτης που συνδέεται άμεσα με μικρότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία.

Cardio, ισορροπία και ευκινησία μέσα από το τένις

Στα αθλήματα με ρακέτα, η προπόνηση δεν περιορίζεται στην αντοχή. “Χτίζεις αερόβια φυσική κατάσταση, ισορροπία και ευκινησία”, εξηγεί ο Joshi. Αυτό, άλλωστε, συγκαταλέγεται πιθανόν στα σημαντικότερα οφέλη τους. Εκτός από το cardio, χρειάζεται να εκτιμάς την πορεία της μπάλας, να ανταποκρίνεσαι άμεσα, να στρίβεις και να ελέγχεις το σώμα σου εκείνη τη στιγμή. Ο Stamatakis τονίζει πως ελάχιστες μορφές άσκησης ενεργοποιούν παράλληλα το καρδιαγγειακό, το μυοσκελετικό και το νευρολογικό σύστημα. Τα συχνά φρεναρίσματα, οι αλλαγές πορείας και τα lunges ενισχύουν την αερόβια ικανότητα, την ισορροπία και την ευκινησία, ενώ απαιτείται και νοητική εγρήγορση: παρακολουθείς τη μπάλα και αντιδράς με περιορισμένο χρόνο στη διάθεσή σου.

Το όφελος των αθλημάτων με ρακέτα πέρα από την προπόνηση

Ένας επιπλέον λόγος για τον οποίο τα αθλήματα με ρακέτα φαίνεται να υπερέχουν είναι ότι κατά κανόνα δεν παίζονται ατομικά. “Η κοινωνική πλευρά πιθανότατα έχει τη μεγαλύτερη σημασία, επειδή κάνει τους ανθρώπους να επιστρέφουν”, σημειώνει ο Stamatakis. Κανονίζεις το γήπεδο με έναν άλλον άνθρωπο, πηγαίνεις, παίζεις και οργανώνεις την επόμενη φορά. Αυτή η σταθερότητα ίσως έχει σε βάθος χρόνου μεγαλύτερη αξία από την αναζήτηση της «ιδανικής» άσκησης, που τελικά εγκαταλείπεται έπειτα από λίγες εβδομάδες. Επιπλέον, το tennis και το padel δίνουν κάτι που ένα smartwatch δύσκολα καταγράφει: την επαφή με άλλους ανθρώπους.

Η 51χρονη Kerry Ligthert είδε η ίδια αυτή τη μεταβολή. Όταν ολοκλήρωσε τη χημειοθεραπεία, το χειρουργείο και 15 κύκλους ακτινοθεραπείας, μετά τη διάγνωση καρκίνου του μαστού, αισθανόταν πως η φυσική της κατάσταση είχε πέσει αισθητά. “Είχα πάει από το να έχω μυϊκό ορισμό στα χέρια και τον κορμό μου στο τίποτα”, περιγράφει. Την ίδια περίοδο, τα στοιχεία του Apple Watch της –όπως οι καρδιακοί παλμοί σε ηρεμία και το VO2 max– βρίσκονταν χαμηλότερα από τον μέσο όρο.

Ύστερα από δυόμισι χρόνια στο τένις, η εικόνα που δίνει είναι τελείως διαφορετική. Αισθάνεται και πάλι τους μυς της, κυρίως στους δικέφαλους και στους ώμους, ενώ θεωρεί ότι η εκρηκτικότητα και η καρδιοαναπνευστική της αντοχή επανέρχονται σταδιακά. “Νιώθω δυνατή – σωματικά και ψυχικά”, λέει.

Το padel ως εναλλακτική μορφή άσκησης με ρακέτα

Το τένις, βέβαια, δεν είναι η μόνη επιλογή για να ξεκινήσει κανείς. Το padel, που παντρεύει χαρακτηριστικά του τένις και του squash και παίζεται συνήθως από ζευγάρια, έχει αναδειχθεί σε πολύ δημοφιλή δραστηριότητα. Η Sue Madelin, 58 ετών, άρχισε να παίζει padel πριν από έναν χρόνο, ενώ δύο χρόνια νωρίτερα είχε λάβει διάγνωση Parkinson. Η νόσος τής προκαλεί τρέμουλο στη δεξιά πλευρά του σώματος και δυσκολίες στην ισορροπία, οι οποίες γίνονται εντονότερες όταν νιώθει κόπωση.

Η Parkinson’s UK προτείνει άσκηση μέτριας έως υψηλής έντασης, ενώ μελέτες έχουν διερευνήσει αν αυτού του είδους η άσκηση μπορεί να καθυστερεί την πορεία της νόσου και να έχει θετική επίδραση στην υγεία και την ανάπτυξη των νευρώνων. Η Sue έκανε ήδη Pilates, αλλά δεν είχε καταφέρει να εντοπίσει μια μορφή cardio που θα μπορούσε να συνεχίσει. Αυτό άλλαξε όταν βρήκε, σε ένα WhatsApp group του Pilates, πρόσκληση για ένα μάθημα γνωριμίας με το padel. “Το ερωτεύτηκα εντελώς”, λέει.

Όπως λέει, οι ξαφνικές στροφές και μετακινήσεις στο γήπεδο την έκαναν να νιώθει πιο σίγουρη ότι, αν παραπατούσε, θα ήταν σε θέση να αντιδράσει και να ξαναβρεί τη σταθερότητά της. Το παιχνίδι μετατράπηκε για εκείνη σε έναν τρόπο να ασκείται, να προοδεύει και να κυνηγά έναν στόχο που είναι μόνο δικός της.

Η προπόνηση που μοιάζει περισσότερο με παιχνίδι

Όταν ένα παιχνίδι σε κερδίζει ολοκληρωτικά, συμβαίνει και κάτι ακόμη. Η ψυχοθεραπεύτρια και fitness instructor Eloise Skinner ονομάζει αυτή την εμπειρία κατάσταση flow, δηλαδή την απόλυτη αφοσίωση σε ό,τι κάνεις. Δεν παρατηρείς συνεχώς ούτε το σώμα ούτε τις σκέψεις σου, καθώς η προσοχή σου στρέφεται στον στόχο μπροστά σου. Σε μια ζωή με ειδοποιήσεις, multitasking και αδιάκοπες διακοπές, αυτή η έντονη συγκέντρωση μπορεί από μόνη της να αποτελεί πολύτιμη εμπειρία. Παράλληλα, το ότι αντιλαμβάνεσαι την πρόοδό σου μπορεί να σου δώσει ακόμη περισσότερη ώθηση.

“Ένα από τα μεγαλύτερα transformations είναι στις γυναίκες που ποτέ δεν θεωρούσαν πραγματικά τον εαυτό τους “sporty””, λέει η Sandy Farquharson, Team GB padel coach και συνιδρύτρια της The Padel School. “Για αυτές τις γυναίκες, βλέπουμε το padel να αλλάζει εντελώς την αυτοπεποίθησή τους”. Η Sue το λέει αλλιώς: βελτιώνεσαι στο παιχνίδι, καταφέρνεις ένα πολύ καλό χτύπημα και, ξαφνικά, σκέφτεσαι “το είδες αυτό;”.

Όταν το παιχνίδι δίνει κίνητρο και προσωπικό στόχο

Πέρα από την κοινωνική επαφή, τα αθλήματα με ρακέτα μπορούν να προσφέρουν και άλλα ψυχολογικά οφέλη. Για τη Sue, το padel λειτουργεί επίσης ως μια πηγή σκοπού. Ως σύζυγος και μητέρα που βρίσκεται στο σπίτι το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας, νιώθει ότι μια δραστηριότητα μόνο για την ίδια, η οποία ταυτόχρονα στηρίζει την υγεία της, της επιτρέπει να καταφέρνει κάτι ουσιαστικό.

Ο σκοπός στη ζωή έχει, άλλωστε, συσχετιστεί και με τη μακροζωία. Έρευνα υπό την ηγεσία του UCL, η οποία δημοσιεύτηκε στο The Lancet, μελέτησε την “eudaimonic wellbeing”: την ευημερία που συνδέεται με μια ζωή που έχει σκοπό και όχι απλώς με το συναίσθημα της ευτυχίας. Σε σύγκριση με όσους είχαν τα χαμηλότερα επίπεδα ευημερίας, η ομάδα με τα υψηλότερα εμφάνισε 30% μικρότερο κίνδυνο θανάτου στη μέση περίοδο παρακολούθησης των 8,5 ετών.

Το βασικό μειονέκτημα των αθλημάτων με ρακέτα είναι το κόστος

Το εμπόδιο για να ασχοληθεί κανείς με αθλήματα με ρακέτα δεν είναι κατ’ ανάγκη η σωματική τους απαιτητικότητα. Συχνά είναι η τιμή τους. Σε κάποιες περιοχές του Λονδίνου, η ετήσια συνδρομή σε tennis clubs μπορεί να κοστίζει αρκετές χιλιάδες λίρες, ενώ για την ενοικίαση ενός γηπέδου padel το ποσό μπορεί να περάσει τις 90 λίρες ανά ώρα.

Η πρόσβαση, ωστόσο, αποτελεί ένα ακόμη πιο περίπλοκο θέμα. Σε πρόσφατη έκθεση που παρήγγειλε η Lawn Tennis Association και πραγματοποίησε το Leeds Beckett University, οι συμμετέχοντες επανειλημμένα χαρακτήρισαν το τένις άθλημα που αφορά κυρίως λευκές και οικονομικά προνομιούχες ομάδες. Μια μαύρη γυναίκα προπονήτρια ανέφερε χαρακτηριστικά πως οι μαύρες γυναίκες δεν νιώθουν ότι το τένις είναι άθλημα στο οποίο ανήκουν.

Κατά τον Joshi, η καλύτερη αξιοποίηση εγκαταστάσεων που παραμένουν ανεκμετάλλευτες θα μπορούσε να διευκολύνει την πρόσβαση. Τονίζει ακόμη πως τα αθλήματα με ρακέτα χρειάζεται να ενταχθούν περισσότερο στη φυσική αγωγή των σχολείων, με ιδιαίτερη έμφαση στα κορίτσια.

Σύμφωνα με στοιχεία της Women in Sport, το 43% των έφηβων κοριτσιών που παλαιότερα θεωρούσαν τον εαυτό τους sporty είχαν απομακρυνθεί από τον αθλητισμό μετά το δημοτικό.

Εναλλακτικές στα αθλήματα με ρακέτα πέρα από το τένις

Υπάρχουν εναλλακτικές, αν σε αγχώνει η προοπτική να βρεθείς σε γήπεδο τένις. Το pickleball αποτελεί μια πιο αργή επιλογή και παίζεται σε μικρότερο γήπεδο, με paddle και πλαστική μπάλα. Στο walking tennis απαγορεύονται τόσο το τρέξιμο όσο και το άλμα, ενώ επιτρέπονται δύο αναπηδήσεις της μπάλας. Σημασία έχει να ανακαλύψεις τον ρυθμό που είναι κατάλληλος για σένα.

Για όσες ξεκινούν τώρα, η καλύτερη επιλογή είναι τα οργανωμένα introductory sessions και οι προπονητές με αναγνωρισμένη πιστοποίηση. Η Sandy Farquharson προτείνει δομημένες συνεδρίες και LTA-accredited tutors, προκειμένου να αποφεύγονται coaches χωρίς την απαραίτητη κατάρτιση.

Πριν προχωρήσεις στην αγορά ρακέτας, μην βασιστείς στην τύχη. Ο Joshi εξηγεί ότι η κατάλληλη ρακέτα μπορεί να συμβάλει στην αποφυγή τραυματισμών από υπέρχρηση, όπως το tennis elbow, και εισηγείται να ζητήσεις συμβουλή από εξειδικευμένο κατάστημα για τη λαβή και την τάση στις χορδές. Στο τέλος, το ζητούμενο ίσως δεν είναι το “τέλειο” workout, αλλά μια δραστηριότητα που θα θέλεις να κάνεις ξανά. Αν αυτή περιλαμβάνει ρακέτα, μπάλα, γήπεδο και ανθρώπους που σε κάνουν να θέλεις να επιστρέψεις την επόμενη εβδομάδα, τότε έχεις ήδη βρει ένα πολύ σημαντικό μέρος του παζλ για άσκηση με διάρκεια.