ΟΙ 8 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΔΥΝΑΜΗΣ ΠΟΥ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΚΑΘΕ ΓΥΝΑΙΚΑ ΜΕΤΑ ΤΑ 40 ΓΙΑ ΜΥΙΚΗ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗ

Το να μεγαλώνεις και να περνάς τα 40 δεν σημαίνει ότι πρέπει να αφιερώνεις ατελείωτες ώρες στο γυμναστήριο ή να ξεκινάς σηκώνοντας μεγάλα βάρη. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να αρχίσει απλά, ακόμη και χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματός σου. Αν η ενδυνάμωση δεν αποτελούσε μέχρι σήμερα σταθερό μέρος της ρουτίνας σου, υπάρχουν οκτώ βασικές ασκήσεις που αξίζει να γνωρίσεις. Η 54χρονη personal trainer Caroline Idiens, γνωστή και ως “queen of midlife fitness”, τις θεωρεί θεμελιώδεις για την καθημερινή λειτουργική κίνηση, καθώς σχετίζονται με την ισορροπία, τον συντονισμό και την κινητικότητα.

Το βασικό είναι ότι οι συγκεκριμένες κινήσεις μπορούν να προσαρμοστούν σε κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Αρχικά αρκεί το βάρος του σώματός σου και, όταν αποκτήσεις περισσότερη δύναμη, μπορείς να ενσωματώσεις βάρη.

Γιατί η μυϊκή ενδυνάμωση είναι σημαντική μετά τα 40

Η μείωση της μυϊκής μάζας δεν εμφανίζεται υποχρεωτικά σε προχωρημένη ηλικία. Μελέτη αναφέρει ότι η σαρκοπενία, δηλαδή η απώλεια μυών που συνδέεται με την ηλικία, ενδέχεται να ξεκινήσει ήδη από τα 30, ενώ στις επόμενες δεκαετίες η μυϊκή μάζα μπορεί να υποχωρεί κατά περίπου 3-8% ανά δεκαετία.

Το γεγονός αυτό δεν σημαίνει πως η απώλεια μυών είναι μια εξέλιξη που απλώς πρέπει να αποδεχτείς. Με την προπόνηση δύναμης μπορείς να διατηρήσεις τη δραστηριότητα και τη δύναμή σου, εξασκώντας ταυτόχρονα μοτίβα κίνησης που χρειάζεσαι στην καθημερινή ζωή.

Εξάλλου, δεν υπάρχει λόγος να ξεκινήσεις με βαριά ή εντυπωσιακά φορτία. Η καλή τεχνική και η προοδευτική αύξηση της δυσκολίας είναι πιο σημαντικές από το να επιχειρείς να σηκώσεις βάρος που ξεπερνά τις δυνατότητές σου.

Οκτώ ασκήσεις ενδυνάμωσης για μετά τα 40

Μιλώντας στο womenshealthmag, η Caroline Idiens προτείνει ένα κυκλικό πρόγραμμα που περιλαμβάνει τις παρακάτω κινήσεις. Αφού προηγηθεί προθέρμανση, η ρουτίνα προβλέπει 10 επαναλήψεις για κάθε άσκηση και συνολικά τρεις γύρους. Η ίδια χρησιμοποιεί αλτήρες των 10 κιλών, επισημαίνει όμως ότι κάθε γυναίκα πρέπει να διαλέξει το κατάλληλο για εκείνη βάρος και να αυξάνει σταδιακά την επιβάρυνση.

Οι ασκήσεις δύναμης που χρειάζεται κάθε γυναίκα μετά τα 40

1. Καθίσματα για ενδυνάμωση των ποδιών

Στην προπόνησή σου μπορείς να εντάξεις εύκολα τα καθίσματα, καθώς αποτελούν μία από τις πιο θεμελιώδεις κινήσεις.

• Πάρε όρθια θέση, αφήνοντας τα γόνατα ελαφρά λυγισμένα. Μετακίνησε τους γοφούς προς τα πίσω και λύγισε περισσότερο τα γόνατα, κατεβαίνοντας έως ότου οι γοφοί βρεθούν στο ύψος των γονάτων ή λίγο χαμηλότερα.
• Μοίρασε την πίεση και στα δύο πέλματα και κράτησε τις φτέρνες σταθερές στο πάτωμα. Τα γόνατα χρειάζεται να ακολουθούν τη γραμμή των δαχτύλων, χωρίς να γέρνουν ούτε προς τα μέσα ούτε προς τα έξω.
• Για να ανέβεις ξανά, σπρώξε το έδαφος με τις φτέρνες και ενεργοποίησε τους γλουτούς καθώς επιστρέφεις στην όρθια θέση.

2. Προβολές για ξεχωριστή δουλειά σε κάθε πόδι

Οι προβολές διαφοροποιούν την πρόκληση της προπόνησης, αφού κάθε πόδι εργάζεται ανεξάρτητα από το άλλο.

• Στάσου με τα πόδια παράλληλα και ανοιχτά όσο οι γοφοί, κρατώντας την πλάτη ευθεία. Σφίξε τον κορμό και, για μεγαλύτερη ισορροπία, μπορείς να ακουμπήσεις τα χέρια στη μέση.
• Με το δεξί πόδι κάνε ένα μεγάλο βήμα προς τα πίσω και λύγισε το γόνατο, μέχρι ο δεξιός μηρός να πλησιάσει την παράλληλη θέση με το έδαφος. Γύρισε στην αρχή και συνέχισε αλλάζοντας πόδι ή τελείωσε πρώτα όλες τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και έπειτα από την άλλη.

3. Ρουμανικές άρσεις θανάτου με αλτήρες

Παρότι η ονομασία ίσως μοιάζει απαιτητική, η άσκηση στηρίζεται σε μια απλή και πρακτική κίνηση: οι γοφοί πηγαίνουν προς τα πίσω, ενώ η σπονδυλική στήλη διατηρεί ουδέτερη θέση.

• Τοποθέτησε τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και λύγισε ελαφρά τα γόνατα. Κράτησε από έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, μπροστά από τους μηρούς.
• Μετέφερε τους γοφούς προς τα πίσω, σαν να ήθελες να κλείσεις με τους γλουτούς ένα συρτάρι που βρίσκεται πίσω σου. Κράτησε τους αλτήρες κοντά στο σώμα και χαμήλωσέ τους μπροστά από τις κνήμες, μέχρι να νιώσεις σταθερό τέντωμα στους οπίσθιους μηριαίους.
• Διατήρησε την πλάτη επίπεδη και τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη. Έπειτα πίεσε με τις φτέρνες το πάτωμα, τέντωσε γοφούς και γόνατα και επέστρεψε όρθια. Στο επάνω σημείο σφίξε τους γλουτούς, χωρίς να καμπυλώσεις υπερβολικά την πλάτη.

4. Κωπηλατική με κάμψη του κορμού

Για περισσότερη ενεργοποίηση στο πάνω μέρος του σώματος, η κωπηλατική αποτελεί μία από τις κινήσεις που περιλαμβάνει η συγκεκριμένη ρουτίνα.

• Για τις ασκήσεις, τοποθέτησε τα πόδια κάτω από τους γοφούς και άφησε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Από τους γοφούς, φέρε τον κορμό μπροστά, διατηρώντας την πλάτη επίπεδη και τον κορμό ενεργοποιημένο.
• Κρατώντας από έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, οδήγησε τους αγκώνες πίσω και προς τους γοφούς, μέχρι να αισθανθείς τις ωμοπλάτες να συγκλίνουν. Έπειτα, χαμήλωσε τα βάρη αργά και επανέλαβε την κίνηση.
• Σε όλη την άσκηση, φρόντισε η πλάτη να μένει σταθερή και ίσια.

5. Πιέσεις για τους ώμους

Κράτησε τους αλτήρες στο ύψος των ώμων, έναν σε κάθε χέρι, έχοντας τους αγκώνες ευθυγραμμισμένους κάτω από τους καρπούς.

• Ανέβασε τα βάρη πιέζοντάς τα προς την οροφή, μέχρι να τεντώσουν τα χέρια, και κατόπιν επέστρεψε αργά στην αρχική θέση.
• Διατήρησε τον κορμό ακίνητο κατά την πίεση και μην αφήσεις τη μέση να καμπυλώσει υπερβολικά.

6. Πιέσεις για το στήθος

Ξάπλωσε ανάσκελα στο πάτωμα ή πάνω σε πάγκο, φροντίζοντας τα πέλματα να πατούν σταθερά στο έδαφος.

• Με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι, τέντωσε τα χέρια πάνω από τους ώμους, με τις παλάμες στραμμένες προς τα πόδια.
• Σταθεροποίησε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους και λύγισε με αργό ρυθμό τους αγκώνες, χαμηλώνοντας τα βάρη προς τα πλάγια μέχρι να δημιουργηθεί περίπου ορθή γωνία.
• Πίεσε ξανά τους αλτήρες προς τα πάνω για να φτάσεις στην αρχική θέση, χωρίς να μετακινήσεις τις ωμοπλάτες.

7. Η άσκηση της γέφυρας γλουτών

Πρόκειται για μια κίνηση που γίνεται εύκολα και χωρίς κανέναν εξοπλισμό.

• Ξάπλωσε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα και τα πέλματα να πατούν στο πάτωμα. Ενεργοποίησε τους γλουτούς και ανασήκωσε τους γοφούς, ώσπου το σώμα να ευθυγραμμιστεί από τους ώμους έως τα γόνατα.
• Κράτησε για λίγο τη θέση στην κορυφή και μετά κατέβασε τη λεκάνη αργά, με έλεγχο.

8. Παραλλαγές της σανίδας για σταθερότητα

Η σανίδα κλείνει την οκτάδα των ασκήσεων, με επίκεντρο τον έλεγχο και τη σταθερότητα ολόκληρου του σώματος.

• Για να πάρεις τη θέση της βασικής υψηλής σανίδας, ξεκίνα στα τέσσερα και ευθυγράμμισε τις παλάμες κάτω από τους ώμους. Ύστερα, τέντωσε τα πόδια πίσω, ένα κάθε φορά.
• Τα πόδια μπορούν να μείνουν λίγο πιο ανοιχτά από τους γοφούς για ευκολότερη σταθεροποίηση. Για να αυξήσεις τη δυσκολία, πλησίασέ τα περισσότερο.
• Κράτησε το σώμα σε μία ευθεία από το κεφάλι μέχρι τις φτέρνες. Το βλέμμα να πέφτει στο έδαφος, λίγο μπροστά από τα δάχτυλα, ενώ ενεργοποιείς κοιλιακούς, τετρακέφαλους και γλουτούς.
• Στόχος είναι να διατηρείς ένταση σε όλο το σώμα και να κρατάς τη στάση ελεγχόμενα.

Δεν είναι απαραίτητο να ξεκινήσεις με βαριά βάρη

Αν τώρα αρχίζεις την ενδυνάμωση, απόφυγε να συγκρίνεις τα βάρη που χρησιμοποιείς με εκείνα κάποιου άλλου. Στην αρχή, οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν μόνο με το βάρος του σώματος. Μόλις αποκτήσεις περισσότερη άνεση και έλεγχο, πρόσθεσε αλτήρες. Η Caroline Idiens, η οποία εκτελεί το πρόγραμμα με αλτήρες των 10 κιλών, συμβουλεύει να επιλέγεις επιβάρυνση ανάλογη με το επίπεδό σου και να την αυξάνεις σταδιακά.

Αυτό πρακτικά σημαίνει πως δεν απαιτούνται θεαματικές αλλαγές ήδη από την πρώτη προπόνηση. Για μια ρουτίνα που μπορείς να ακολουθείς μακροπρόθεσμα, μεγαλύτερη αξία έχουν η συνέπεια και η προοδευτική εξέλιξη.

Η ενδυνάμωση δεν έχει μοναδικό στόχο να «φαίνεσαι fit»

Η ενδυνάμωση μετά τα 40 δεν σχετίζεται αποκλειστικά με την εμφάνιση. Οι κινήσεις αυτές έχουν επιλεγεί και επειδή θυμίζουν λειτουργικές πράξεις της καθημερινής ζωής. Η Idiens τις περιγράφει ως βασικά στοιχεία της καθημερινής λειτουργικής κίνησης, τα οποία συνδέονται με την ισορροπία, τον συντονισμό και την κινητικότητα.

Ίσως το πιο σημαντικό πλεονέκτημα αυτής της προσέγγισης είναι ότι η προπόνηση δύναμης δεν χρειάζεται να περιορίζεται στο γυμναστήριο ή στην εικόνα του σώματος. Μπορεί να γίνει ένας τρόπος για να βελτιώνεις συνολικά τη δύναμη και τον έλεγχο των κινήσεών σου.

Πρώτα βήματα στην ενδυνάμωση για αρχάριες

Αν δεν έχεις ξαναχρησιμοποιήσει βάρη, ξεκίνα όπου γίνεται με το βάρος του σώματός σου. Προέχει να μάθεις τη σωστή τεχνική και να εξοικειωθείς με κάθε κίνηση πριν προσθέσεις αντίσταση. Αργότερα, μπορείς να χρησιμοποιήσεις πιο ελαφρούς αλτήρες και να αυξάνεις σταδιακά τα κιλά, καθώς εξελίσσονται η δύναμη και η τεχνική σου.

Σε αυτή την προπόνηση εκτελείς 10 επαναλήψεις για κάθε άσκηση, ολοκληρώνοντας συνολικά τρεις γύρους, αφού προηγηθεί πάντα η προθέρμανση. Εάν, ωστόσο, ξεκινάς εντελώς από το μηδέν, έχεις τη δυνατότητα να διαμορφώσεις τον όγκο της άσκησης ανάλογα με το δικό σου επίπεδο. Στόχος δεν είναι η απόλυτη εκτέλεση όλων από την πρώτη κιόλας φορά. Σημασία έχει να χτίσεις μια συνεπή επαφή με την προπόνηση δύναμης, αφήνοντας παράλληλα χρόνο στο σώμα σου να προσαρμοστεί.