ΜΕΓΑΛΟ ΣΤΗΘΟΣ ΚΑΙ ΑΣΚΗΣΗ: ΠΩΣ ΝΑ ΠΡΟΠΟΝΕΙΣΑΙ ΜΕ ΑΝΕΣΗ, ΧΩΡΙΣ ΠΟΝΟ ΚΑΙ ΔΥΣΦΟΡΙΑ

Η , καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, είναι BSc Physical Education & Sports Science και MSc Medical School Athens, ενώ διαθέτει το JoyFit (joyfit.gr).

Στην άσκηση, το στήθος για πολλές γυναίκες δεν αφορά μόνο την εμφάνιση. Η κίνησή του, το βάρος του και η ελλιπής στήριξη είναι δυνατό να φέρουν ουσιαστική ενόχληση, κάνοντας ακόμη και το απλό τζόκινγκ άβολο. Μελέτες έχουν καταγράψει πως ο πόνος στο στήθος στη διάρκεια της προπόνησης είναι υπαρκτός και σχετικά συχνός, με τις γυναίκες που έχουν μεγαλύτερο στήθος να είναι πιθανότερο να τον βιώσουν. Η κατάλληλη υποστήριξη περιορίζει την κίνηση του στήθους και μπορεί να μειώσει αισθητά τη δυσφορία την ώρα της άσκησης.

Όταν το μεγάλο στήθος προσθέτει βάρος στην προπόνηση

Τρέξιμο, άλματα, burpees, HIIT: οι ανάγκες για στήριξη μεγαλώνουν μαζί με τους κραδασμούς. Το στήθος αποτελείται κυρίως από λιπώδη, αδενικό και συνδετικό ιστό, όχι από μυϊκό ιστό. Επομένως, δεν έχει τη δυνατότητα να συγκρατήσει από μόνο του την κίνηση που προκαλείται στο τρέξιμο ή στα άλματα. Στις γυναίκες με μεγάλο στήθος, η ανεπαρκής υποστήριξη έχει συσχετιστεί με εντονότερη κίνηση και πόνο στο τρέξιμο, ενώ η αυξημένη στήριξη περιορίζει και τα δύο. Το σημαντικό fitness μήνυμα εδώ είναι το εξής: δεν χρειάζεται να απέχεις από την άσκηση επειδή έχεις μεγάλο στήθος. Χρειάζεται να προσαρμόζεις στο σώμα σου τόσο την προπόνηση όσο και τον εξοπλισμό. Το sports bra είναι εξοπλισμός, όχι αξεσουάρ! Δεν θα έτρεχες με παπούτσια που είναι δύο νούμερα μεγαλύτερα· αντίστοιχα, δεν έχει νόημα η προπόνηση με υψηλούς κραδασμούς φορώντας σουτιέν που δεν παρέχει την απαιτούμενη στήριξη.

Α. Για τρέξιμο, HIIT και αθλήματα με άλματα: Επίλεξε εφαρμογή με υψηλή στήριξη, η οποία μειώνει την κίνηση χωρίς να περιορίζει την αναπνοή ή να προκαλεί σημεία πίεσης που πονάνε. Έρευνες δείχνουν ότι, στις γυναίκες με μεγάλο στήθος, η συνδυαστική δράση ανύψωσης και συμπίεσης μπορεί να περιορίσει περισσότερο τη δυσφορία σε σύγκριση με μια πιο χαλαρή εφαρμογή. Προσοχή απαιτούν και οι τιράντες. Το βάρος δεν πρέπει να στηρίζεται εξ ολοκλήρου στους ώμους, ούτε οι τιράντες να πιέζουν τόσο πολύ ώστε να αφήνουν έντονα σημάδια. Ιδίως όταν το στήθος είναι μεγάλο, ο σχεδιασμός και το πλάτος τους μπορούν να επηρεάσουν την άνεση κατά την άσκηση.

Β. Για yoga, Pilates, περπάτημα ή ήπια ενδυνάμωση: Ενδέχεται να είναι επαρκής μια χαμηλότερη υποστήριξη. Συνεπώς, η κατάλληλη επιλογή δεν καθορίζεται μόνο από το cup size, αλλά και από το είδος της κίνησης που θα ακολουθήσει.

Γίνεται να «ανορθώσουμε» το στήθος μέσω γυμναστικής;

Σε αυτό το σημείο πρέπει να αποσαφηνιστεί ένας από τους συχνότερους μύθους του fitness. Ο ίδιος ο μαστός δεν γυμνάζεται όπως ένας μυς. Είναι δυνατό, ωστόσο, να ενισχύσουμε τους μυς που βρίσκονται κάτω και γύρω του: κυρίως τους θωρακικούς, αλλά και τους μυς της πλάτης και των ώμων. Τα push-ups, το chest press, το chest fly, τα rows και οι ασκήσεις για την άνω πλάτη συμβάλλουν στην ανάπτυξη δύναμης και μυϊκού τόνου στον κορμό. Ταυτόχρονα, η ενδυνάμωση ώμων και πλάτης υποστηρίζει τον καλύτερο έλεγχο της στάσης του σώματος. Έτσι, αντί για την υπόσχεση “ασκήσεις που ανορθώνουν το στήθος”, η ορθότερη προσέγγιση είναι: δυνάμωσε όλο το μυϊκό σύστημα για να έχεις μάξιμουμ υποστήριξη του στήθους!

Πώς συνδέεται η άσκηση με τον καρκίνο του μαστού;

Ο Οκτώβριος υπενθυμίζει κάτι που ξεπερνά την εικόνα του σώματος: πόσο σημαντική είναι η φροντίδα του. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας και άλλοι μεγάλοι οργανισμοί υγείας συνδέουν την τακτική σωματική δραστηριότητα με χαμηλότερο κίνδυνο να εμφανιστεί καρκίνος του μαστού. Βεβαίως, αυτό δεν σημαίνει ότι η άσκηση από μόνη της “προλαμβάνει” τον καρκίνο, ούτε πως μια γυναίκα που γυμνάζεται δεν μπορεί να νοσήσει. Ο καρκίνος του μαστού συνδέεται με πολλούς παράγοντες κινδύνου και αρκετοί από αυτούς δεν μπορούν να τροποποιηθούν.

Υπάρχουν ακόμη ουσιαστικά στοιχεία για την περίοδο μετά τη διάγνωση. Η σωματική δραστηριότητα σε γυναίκες που έχουν περάσει καρκίνο του μαστού έχει συσχετιστεί με καλύτερη σωματική λειτουργικότητα και ποιότητα ζωής, καθώς και με λιγότερη κόπωση. Ωστόσο, η έναρξη ή η επιστροφή στην άσκηση στη διάρκεια ή μετά τη θεραπεία πρέπει να προσαρμόζεται στην κατάσταση της κάθε γυναίκας και στις οδηγίες της θεραπευτικής ομάδας της.

Δώσε προσοχή στα μηνύματα του σώματός σου

Το πιο ουσιαστικό μήνυμα ίσως είναι αυτό: το στήθος δεν αποτελεί ούτε ταμπού ούτε έναν επιπλέον λόγο για να αισθανόμαστε πως το σώμα μας “δεν είναι φτιαγμένο” για κάποια μορφή άσκησης. Αυτό που χρειάζεται είναι η κατάλληλη υποστήριξη, η προσαρμογή και η προσοχή στα σήματα που δίνει. Εάν κάτι σε ενοχλεί διαρκώς, αν ο πόνος συνεχίζεται και πέρα από την προπόνηση ή αν παρατηρείς κάποια μεταβολή στο στήθος σου, δεν πρέπει ούτε να το παραβλέψεις ούτε να επιχειρήσεις να το διορθώσεις μέσω της γυμναστικής. Ζήτησε τη βοήθεια του κατάλληλου επαγγελματία υγείας.

Άλλωστε, η άσκηση δεν έχει να κάνει μόνο με την εμφάνιση του σώματός μας. Σημαίνει επίσης να το γνωρίζουμε, να το φροντίζουμε και να του προσφέρουμε την υποστήριξη που χρειάζεται, τόσο εντός όσο και εκτός γυμναστηρίου.