KIRSTY GODSO: ΟΙ 5 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΟΥ ΞΕΧΩΡΙΖΕΙ ΓΙΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΗΣ

Στον χώρο του fitness, οι νέες τάσεις αλλάζουν με γρήγορους ρυθμούς. Κάθε μέρα, στα social media κάνουν την εμφάνισή τους νέοι τρόποι εκγύμνασης, viral κινήσεις και αμέτρητες συμβουλές, καλλιεργώντας συχνά την εντύπωση πως χρειάζεται διαρκώς κάτι διαφορετικό για να υπάρξει αποτέλεσμα. Η celebrity trainer Kirsty Godso, ωστόσο, ακολουθεί μια άλλη φιλοσοφία: λιγότερος «θόρυβος» και μεγαλύτερη έμφαση σε όσα έχει πραγματικά ανάγκη το σώμα. Με σχεδόν 14 χρόνια πορείας στο fitness και εμπειρία στην προπόνηση διάσημων, όπως η Hailey Bieber, η Olivia Rodrigo, η Kaia Gerber και η Charli XCX, η Godso προτάσσει μια πιο προσωπική και λειτουργική προσέγγιση στην άσκηση.

Για την ίδια, η κατάλληλη προπόνηση δεν είναι υποχρεωτικά εκείνη που συμβαδίζει με την πιο πρόσφατη τάση, αλλά εκείνη που ταιριάζει στις ανάγκες, τις δυνατότητες και τα γούστα σου. Στο επίκεντρο παραμένουν η σταθερότητα, η κινητικότητα και η καλή φυσική κατάσταση, χωρίς να είναι απαραίτητο να ακολουθείς κάθε καινούργιο fitness trend που προβάλλεται στην οθόνη σου.

Οι 5 ασκήσεις που ξεχωρίζει η Kirsty Godso στις προπονήσεις

Μπορεί η φιλοσοφία της να είναι πιο «ήσυχη», αλλά η προπόνηση που προτείνει εξακολουθεί να είναι λειτουργική και απαιτητική. Για τους πελάτες της ξεχωρίζει πέντε κινήσεις, οι οποίες δουλεύουν μεγάλες μυϊκές ομάδες και μπορούν να αποτελέσουν μέρος ενός πλήρους προγράμματος ενδυνάμωσης.

1. Hip thrusts

Τα hip thrusts είναι από τις ασκήσεις που προτιμά η Godso για τη μυϊκή ενδυνάμωση των γλουτών. Η trainer επιλέγει πολλές εκδοχές τους, από την παραδοσιακή μορφή με μπάρα μέχρι μονομερείς παραλλαγές, ώστε να αλλάζει το ερέθισμα που δέχονται οι μύες.

Καθοριστική είναι η σωστή τοποθέτηση των ποδιών. Όταν τα πέλματα βρίσκονται υπερβολικά μακριά, η προσπάθεια ενδέχεται να μεταφέρεται περισσότερο στους οπίσθιους μηριαίους, ενώ αν είναι πολύ κοντά, μπορεί να δουλεύουν περισσότερο οι τετρακέφαλοι. Η Godso συστήνει να κάνεις μικρές αλλαγές μέχρι να εντοπίσεις τη θέση που σου επιτρέπει να εκτελείς την κίνηση σταθερά, χωρίς υπερέκταση στη μέση.

► Πώς να την κάνεις: Κάθισε στο έδαφος, στηρίζοντας την πλάτη σου σε έναν σταθερό πάγκο, και λύγισε τα γόνατα με τα πέλματα ανοιχτά στο πλάτος των ισχίων. Εφόσον χρησιμοποιείς βάρος, βάλε το επάνω στους γοφούς. Πίεσε τα πέλματα στο πάτωμα και ανέβασε τη λεκάνη, έως ότου οι μηροί και ο κορμός σχηματίζουν σχεδόν μία ευθεία γραμμή. Στην κορυφή σφίξε τους γλουτούς και έπειτα κατέβασε αργά.

► Πρόσεξε: Στο υψηλότερο σημείο της κίνησης, απόφυγε την υπερέκταση της μέσης. Η κύρια δύναμη χρειάζεται να προέρχεται από τους γλουτούς.

2. Cable face pulls

Πρόκειται για μια κίνηση που δουλεύει ιδιαίτερα το πάνω μέρος της πλάτης και μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης του σώματος. Η Godso τη συμπεριλαμβάνει στις προσωπικές της προπονήσεις τουλάχιστον δύο φορές εβδομαδιαίως. Για την ίδια, το βασικό στοιχείο είναι η ελεγχόμενη εκτέλεση: στο τέλος της έλξης μπορείς να μείνεις για ένα έως δύο δευτερόλεπτα, πριν επιστρέψεις αργά στην αρχική θέση.

► Πώς να την κάνεις: Τοποθέτησε την τροχαλία περίπου στο ύψος του προσώπου και κράτησε το σχοινί με τις δύο παλάμες. Κάνε ένα μικρό βήμα προς τα πίσω, διατηρώντας σταθερό τον κορμό σου. Τράβηξε το σχοινί προς το πρόσωπο, με τους αγκώνες να ανοίγουν προς τα έξω, μέχρι τα χέρια να φτάσουν περίπου στο ύψος των αυτιών. Μείνε εκεί για 1-2 δευτερόλεπτα και επέστρεψε με έλεγχο.

► Πρόσεξε: Μην ανεβάζεις τους ώμους προς τα αυτιά και μην εκτελείς την κίνηση με φόρα.

3. Deadlifts

Οι άρσεις θανάτου δεν γυμνάζουν μόνο τα πόδια. Δουλεύουν ολόκληρη την οπίσθια αλυσίδα, με τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους να συμμετέχουν σημαντικά, ενώ ταυτόχρονα χρειάζονται σωστή ενεργοποίηση του κορμού.

Η Godso επιλέγει κυρίως kettlebell deadlifts, RDLs και παραλλαγές στις οποίες αλλάζει η θέση των ποδιών. Παράλληλα, συμπεριλαμβάνει μονομερείς κινήσεις, με στόχο την ενίσχυση της σταθερότητας.

► Πώς να την κάνεις: Στάσου με τα πόδια στο περίπου άνοιγμα των ισχίων, κρατώντας μπροστά από το σώμα ένα kettlebell ή αλτήρες. Λύγισε ελαφρώς τα γόνατα, στέλνοντας τους γοφούς προς τα πίσω και διατηρώντας ουδέτερη την πλάτη. Χαμήλωσε το βάρος κοντά στα πόδια και κατόπιν πίεσε τα πέλματα στο έδαφος για να σηκωθείς ξανά, σφίγγοντας τους γλουτούς.

► Πρόσεξε: Η κίνηση πρέπει να ξεκινά από τους γοφούς, όχι από λύγισμα στη μέση.

4. Cable triceps extensions

Για να δουλέψει το πίσω μέρος των χεριών, η trainer εντάσσει στην προπόνησή της τις εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία. Συνήθως τις αφήνει για το τέλος ενός κυκλώματος, εκτελώντας πολλές επαναλήψεις με μέτριο βάρος, ώστε η κίνηση να παραμένει απόλυτα ελεγχόμενη.

Στη συγκεκριμένη άσκηση, η σωστή τεχνική κάνει τη διαφορά. Οι αγκώνες μένουν κοντά στα πλευρά και οι ώμοι δεν πρέπει να «σηκώνονται» προς τα αυτιά, ώστε το φορτίο να παραμένει στους τρικεφάλους.

► Πώς να την κάνεις: Στάσου απέναντι από την τροχαλία και κράτησε το σχοινί με τις δύο παλάμες. Λύγισε τους αγκώνες περίπου στις 90 μοίρες, έχοντάς τους κοντά στα πλευρά, και έπειτα πίεσε το σχοινί προς τα κάτω μέχρι τα χέρια να τεντώσουν σχεδόν πλήρως. Επανέφερε αργά το σχοινί στην αρχική θέση.

► Πρόσεξε: Διατήρησε τους αγκώνες όσο γίνεται σταθερούς και μην επιτρέπεις στους ώμους να μπαίνουν στην κίνηση.

5. Κωπηλατική με έναν αλτήρα από θέση high plank

Από τις πέντε κινήσεις, αυτή θεωρείται η πιο απαιτητική, αφού γυμνάζει το πάνω μέρος του σώματος, ενεργοποιεί έντονα τον κορμό και απαιτεί διαρκή σταθερότητα.

Μπορείς να στηρίξεις το ένα χέρι σε πάγκο ή block και με το άλλο να εκτελέσεις κωπηλατική κρατώντας αλτήρα. Σε πιο προχωρημένο επίπεδο, η άσκηση γίνεται και στην τροχαλία. Η ανάγκη για σταθεροποίηση κάνει ακόμη και ένα σχετικά μικρό βάρος να μοιάζει δύσκολο, γι’ αυτό η Godso συμβουλεύει να ξεκινήσεις με χαμηλό φορτίο, δίνοντας πρώτα βάση στην τεχνική.

► Πώς να την κάνεις: Στήριξε το ένα χέρι σε σταθερό πάγκο ή block και μπες σε θέση high plank, κρατώντας έναν αλτήρα με το άλλο. Σφίξε τον κορμό και κράτησε τη λεκάνη όσο πιο ακίνητη γίνεται. Οδήγησε τον αγκώνα προς τα πίσω για να φέρεις τον αλτήρα κοντά στα πλευρά και στη συνέχεια κατέβασέ τον με αργό ρυθμό.

► Πρόσεξε: Απόφυγε να στρίβεις τον κορμό προκειμένου να σηκώσεις μεγαλύτερο βάρος. Όταν δυσκολεύεσαι να κρατήσεις σωστά τη θέση, μείωσε το φορτίο.

Οι βασικές αρχές της Godso για μια σωστή προπόνηση

Εκτός από την επιλογή των ασκήσεων, η Godso θεωρεί εξίσου σημαντικό και τον τρόπο με τον οποίο προσεγγίζεις την προπόνηση.

• Δεν πιστεύει ότι είναι αναγκαίο να γυμνάζεσαι νηστική. Πριν από την πρωινή προπόνηση προτιμά ένα μικρό σνακ ή λίγη πρωτεΐνη, ώστε ο οργανισμός να έχει διαθέσιμη ενέργεια.
• Όταν υπάρχει χρόνος, εισηγείται 15-20 λεπτά περπάτημα ή stair master μετά την ενδυνάμωση. Παράλληλα, θεωρεί χρήσιμα 5-10 λεπτά προετοιμασίας πριν από την άσκηση, με foam rolling και ασκήσεις ενεργοποίησης.
• Αντί να βλέπει τα βήματα ως έναν αριθμό που πρέπει οπωσδήποτε να ολοκληρωθεί σε μία διαδρομή, προτιμά να κινείσαι περισσότερο μέσα στην ημέρα. Ακόμη και μικροί περίπατοι περίπου 10 λεπτών μετά τα γεύματα μπορούν να προσθέσουν εύκολα περισσότερη δραστηριότητα στην καθημερινότητα.

Η φιλοσοφία αυτής της προσέγγισης είναι ξεκάθαρη: δεν είναι απαραίτητο να ακολουθείς κάθε νέα τάση στον χώρο του fitness. Πολύ μεγαλύτερη αξία έχει μια προπόνηση που ταιριάζει στο σώμα σου, σε επιβαρύνει στον σωστό βαθμό και μπορεί να γίνει σταθερό μέρος της καθημερινότητάς σου, από το να αναζητάς συνεχώς το επόμενο viral workout.