Η ΝΟ1 ΑΣΚΗΣΗ ΓΙΑ ΝΑ ΔΙΑΤΗΡΕΙΣ ΔΥΝΑΤΑ ΠΟΔΙΑ ΟΣΟ ΜΕΓΑΛΩΝΕΙΣ – ΓΙΑΤΙ ΤΗ ΣΥΣΤΗΝΟΥΝ ΟΙ ΕΙΔΙΚΟΙ

Τα squats είναι η άσκηση που ξεχωρίζουν οι ειδικοί όταν ο στόχος είναι να διατηρήσεις όσο μεγαλώνεις τη δύναμη στα πόδια, στους γλουτούς και στους γοφούς σου. Το ζητούμενο δεν περιορίζεται στην εμφάνιση του σώματος ή στην ευκολία με την οποία βγάζεις μια προπόνηση. Ένα δυνατό κάτω μέρος του σώματος υποστηρίζει καθημερινές κινήσεις, όπως το να σηκωθείς από την καρέκλα, να ανέβεις σκάλες ή να κουβαλήσεις τις σακούλες των αγορών σου. Γι’ αυτό, όταν ζητήθηκε από ειδικούς να επιλέξουν μία άσκηση που βοηθά στη διατήρηση αυτής της δύναμης με την πάροδο του χρόνου, κατέληξαν στα καθίσματα, δηλαδή στα squats.

Γιατί τα squats είναι σημαντικά όσο μεγαλώνεις

“Το squat θεωρείται μία από τις καλύτερες ασκήσεις για τη βελτίωση της ποιότητας ζωής, επειδή μπορεί να ενεργοποιήσει πολλές μυϊκές ομάδες σε μία μόνο κίνηση”, εξηγεί στο EatingWell η φυσικοθεραπεύτρια Tara Phaff. Πράγματι, η συγκεκριμένη άσκηση δεν επικεντρώνεται αποκλειστικά σε έναν μυ, καθώς κατά την εκτέλεσή της δουλεύουν συγχρόνως οι γλουτοί, οι τετρακέφαλοι, οι οπίσθιοι μηριαίοι και οι προσαγωγοί.

Ο αθλητίατρος Anthony Petrosini εξηγεί ότι αυτές οι μυϊκές ομάδες χαρακτηρίζονται «αντιβαρυτικές». Είναι απαραίτητες για την αποφυγή των πτώσεων, αλλά και για πρακτικές κινήσεις όπως το να σηκώνεσαι από το πάτωμα, την τουαλέτα ή μια καρέκλα.

Καθώς τα χρόνια περνούν, η διατήρηση της δύναμης των συγκεκριμένων μυών γίνεται ακόμη πιο σημαντική. Άλλωστε, βασικό στοιχείο της λειτουργικής φυσικής κατάστασης είναι να μπορείς να κινείσαι αυτόνομα και με ασφάλεια.

Τα squats ενεργοποιούν περισσότερους μυς από τα πόδια

Το πλεονέκτημα των squats είναι ότι η δράση τους δεν περιορίζεται στις μεγάλες μυϊκές ομάδες των ποδιών. Όπως επισημαίνει η Amy Kiser Schemper, στην κίνηση συμμετέχουν ακόμη οι γάμπες, ο κορμός και οι μύες που σταθεροποιούν τη μέση. Όλοι αυτοί υποστηρίζουν τη λειτουργική φυσική κατάσταση, βοηθούν να διατηρηθούν η ταχύτητα του βαδίσματος και οι αντιδράσεις ισορροπίας, ενώ παράλληλα συμβάλλουν στη διαχείριση της επιβάρυνσης που δέχεται η σπονδυλική στήλη.

Επομένως, το squat δεν αποτελεί απλώς μια άσκηση ενδυνάμωσης για τα πόδια και τους γλουτούς. Η κίνησή του παραπέμπει σε πολλές από τις ενέργειες που εκτελείς καθημερινά.

Η σωστή τεχνική για να εκτελέσεις ένα squat

Για να αποκομίσεις τα οφέλη της άσκησης, δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσεις βάρη από την αρχή. Προτεραιότητα έχει να αποκτήσεις έλεγχο σε όλη τη διάρκεια της κίνησης και να μάθεις πρώτα τη σωστή τεχνική.

1. Βάλε τα πόδια στη σωστή θέση για το squat

Τοποθέτησε τα πόδια περίπου στο άνοιγμα των γοφών, με τις μύτες τους ελαφρώς στραμμένες προς τα έξω. Η συγκεκριμένη στάση μπορεί να σου προσφέρει περισσότερο έλεγχο και καλύτερη ισορροπία.

2. Ενεργοποίησε σωστά τον κορμό πριν κατέβεις

Πριν αρχίσεις να κατεβαίνεις, στάσου με το σώμα ψηλά, άνοιξε το στήθος και φρόντισε να ενεργοποιήσεις τους μυς του κορμού.

3. Οδήγησε τους γοφούς προς τα πίσω

Ξεκίνησε την κάμψη από τους γοφούς, μιμούμενη την κίνηση που θα έκανες για να καθίσεις πάνω σε μια καρέκλα.

4. Κατέβα μέχρι εκεί που επιτρέπει η κινητικότητά σου

Καθώς λυγίζεις τα γόνατα, χαμήλωσε το σώμα ώσπου οι μηροί να βρεθούν περίπου παράλληλα προς το έδαφος. Εναλλακτικά, σταμάτησε στο σημείο όπου νιώθεις άνετα και μπορείς ακόμη να ελέγχεις πλήρως την κίνηση.

5. Πίεσε τα πόδια και επανέφερε το σώμα όρθιο

Δώσε ώθηση πιέζοντας τις φτέρνες στο έδαφος και ανέβα ξανά το σώμα μέχρι να φτάσεις στη θέση από την οποία ξεκίνησες.

Ως στόχο μπορείς να θέσεις τις 8-12 επαναλήψεις. Διαφορετικά, συνέχισε μέχρι να βρεθείς κοντά στην κόπωση, δηλαδή έως ότου δυσκολεύεσαι να ολοκληρώσεις ακόμη μία επανάληψη χωρίς να χαλάσει η τεχνική σου.

Πώς θα κάνεις πιο εύκολο το squat αν είσαι αρχάρια

Δεν είναι αναγκαίο να αρχίσεις αμέσως με μεγάλο βάθος ή επιπλέον αντίσταση. Αν κάνεις τώρα τα πρώτα σου βήματα στην προπόνηση, βάλε πίσω σου ένα box ή μια καρέκλα, ώστε να λειτουργεί ως σταθερό σημείο αναφοράς. Για καλύτερη ισορροπία μπορείς ακόμη να στηρίζεσαι σε μια σταθερή επιφάνεια ή, αρχικά, να μικρύνεις το εύρος της κίνησης εκτελώντας ένα ημικάθισμα.

Αφού νιώσεις ότι εκτελείς με άνεση το squat χρησιμοποιώντας μόνο το βάρος του σώματος, ανέβασε προοδευτικά τον βαθμό δυσκολίας. Μπορείς να προσθέσεις αλτήρες ή kettlebell, αλλά και να φορέσεις mini band γύρω από τα γόνατα. Αν βρίσκεσαι σε πιο προχωρημένο επίπεδο, μία ακόμη επιλογή είναι τα καθίσματα στο ένα πόδι.

Εναλλακτικές ασκήσεις αν δεν σου ταιριάζουν τα squats

Παρότι οι ειδικοί τοποθετούν τα squats στην κορυφή των επιλογών τους, υπάρχουν και άλλες ασκήσεις με τις οποίες μπορείς να ενισχύσεις τους μυς στο κάτω μέρος του σώματος.

Step-ups για λειτουργική δύναμη στην καθημερινή ζωή

Τα step-ups αναπαράγουν ουσιαστικά τον τρόπο με τον οποίο κινείται το σώμα όταν ανεβαίνεις μια σκάλα. Δουλεύουν μυϊκές ομάδες αντίστοιχες με εκείνες που ενεργοποιούν τα squats, ενώ μπορούν να προσφέρουν διαφορετικό βαθμό δυσκολίας.

Βάλε το ένα πόδι πάνω σε μια σταθερή πλατφόρμα ή σε χαμηλό bench και σκύψε ελαφρά μπροστά. Ανέβα πιέζοντας από το μέσο του πέλματος και τη φτέρνα, χωρίς να δίνεις ώθηση από το άλλο πόδι. Κατέβα με αργή, ελεγχόμενη κίνηση και κάνε 8-12 επαναλήψεις προτού αλλάξεις πλευρά.

Glute bridges για ενδυνάμωση γλουτών και μηριαίων

Μια επιπλέον επιλογή είναι οι γέφυρες γλουτών, τις οποίες, όπως αναφέρει η Schemper, μπορείς να εκτελέσεις με διαφορετικές παραλλαγές για να δουλέψεις γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους.

Ξεκίνα ξαπλωμένη ανάσκελα, με λυγισμένα γόνατα και πέλματα στο πάτωμα στο άνοιγμα περίπου των γοφών. Σπρώξε από τις φτέρνες, ανέβασε τους γοφούς και στην κορυφή σφίξε τους γλουτούς, διατηρώντας τον κορμό ενεργό. Επίστρεψε αργά προς τα κάτω και συνέχισε για 8-12 επαναλήψεις ή ώσπου να φτάσεις κοντά στην κόπωση.

Hip thrusts με μεγαλύτερη στόχευση στους γλουτούς

“Μου αρέσουν τα hip thrusts για ανθρώπους που θέλουν να δυναμώσουν τους γοφούς και τους γλουτούς αλλά βρίσκουν τα squats άβολα”, λέει η Phaff.

Κάθισε στο πάτωμα, ακουμπώντας το επάνω μέρος της πλάτης σε ένα σταθερό bench ή σε άλλη σταθερή επιφάνεια. Τοποθέτησε τα πέλματα στο έδαφος, περίπου στο άνοιγμα των γοφών, και ανύψωσε τους γοφούς ώσπου ο κορμός να γίνει σχεδόν παράλληλος με το πάτωμα, σχηματίζοντας ευθεία από τους ώμους έως τα γόνατα.

Έπειτα, χαμήλωσε αργά τους γοφούς. Για να κάνεις την άσκηση πιο απαιτητική, μπορείς να τοποθετήσεις έναν αλτήρα επάνω στους γοφούς.

Η σωστή διατροφή συμπληρώνει την προπόνηση δύναμης

Η γυμναστική αποτελεί μόνο μία πλευρά της προσπάθειας. Για να ενισχύσεις την αύξηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, είναι σημαντικό να λαμβάνεις επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης από τη διατροφή.

Η επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης συμβάλλει στην ανάπτυξη και στη διατήρηση των μυών, βοηθώντας σε να αποκομίσεις περισσότερα οφέλη από την προπόνηση δύναμης.

Ταυτόχρονα, στοιχεία συσχετίζουν την προπόνηση με αντιστάσεις με καλύτερη γενική υγεία, βελτίωση της σωματικής λειτουργικότητας, ενισχυμένη ψυχική ευεξία και περισσότερα χρόνια ζωής καλής ποιότητας.

Η προπόνηση δύναμης έχει ακόμη συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένους τύπους καρκίνου, όπως και με μικρότερο κίνδυνο πρόωρου θανάτου.