ΓΡΗΓΟΡΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ: ΤΑ ΟΦΕΛΗ ΤΟΥ ΑΚΟΜΗ ΚΑΙ ΚΑΤΩ ΑΠΟ 10.000 ΒΗΜΑΤΑ

Για χρόνια, τα 10.000 βήματα ημερησίως θεωρούνταν σχεδόν απαραίτητος στόχος για την ευεξία. Πολλοί ένιωθαν ότι «έκανες αρκετά» μόνο όταν έβλεπαν αυτόν τον αριθμό στο κινητό ή στο smartwatch τους. Τα νεότερα δεδομένα, ωστόσο, παρουσιάζουν μια κάπως διαφορετική εικόνα: δεν μετρά μόνο το πλήθος των βημάτων, αλλά και ο ρυθμός με τον οποίο περπατάς. Σε μελέτη με περισσότερους από 64.000 υγιείς μεσήλικες από τη βάση UK Biobank, οι ερευνητές κατέγραψαν για επτά ημέρες τόσο τα βήματα όσο και την ταχύτητα βάδισης. Έπειτα, χώρισαν τους συμμετέχοντες με βάση τα δύο αυτά στοιχεία και τους παρακολούθησαν για οκτώ χρόνια.

Το πιο ενδιαφέρον εύρημα ήταν ότι ακόμη και όσοι έκαναν κάτω από 5.000 βήματα ημερησίως, αλλά κινούνταν με γρηγορότερο ρυθμό, παρουσίασαν μικρότερο κίνδυνο θανάτου.

Δεν αρκεί μόνο ο αριθμός των 10.000 βημάτων

Όταν μια γεμάτη ημέρα κάνει τα 10.000 βήματα να μοιάζουν δύσκολος στόχος, δεν υπάρχει λόγος να απογοητεύεσαι. Ο Haris Vakil, MD, γιατρός αθλητιατρικής στο Houston Methodist Clear Lake Hospital, εξηγεί ότι δεν υπάρχει ένας συγκεκριμένος, «μαγικός» αριθμός βημάτων που πρέπει να συμπληρώνεις για να ενισχύσεις τη μακροζωία. Σύμφωνα με τον ίδιο, ρόλο παίζουν τόσο η συνολική ποσότητα του περπατήματος όσο και η ταχύτητα με την οποία γίνεται.

Τα ευρήματα έδειξαν πως όσοι έκαναν κάτω από 5.000 βήματα την ημέρα με περίπου 80 βήματα το λεπτό είχαν παρόμοια μείωση στον κίνδυνο θανάτου με εκείνους που πραγματοποιούσαν 5.000 έως 7.000 βήματα, αλλά με ρυθμό 60 βημάτων το λεπτό. Επομένως, μια μικρότερη απόσταση δεν σημαίνει υποχρεωτικά μικρότερο όφελος, ιδιαίτερα όταν το περπάτημα γίνεται πιο γρήγορα.

Ποιος ρυθμός θεωρείται κατάλληλος στο περπάτημα;

Ο ρυθμός των 90 έως 100 βημάτων ανά λεπτό συνδεόταν με τον χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου σε κάθε κατηγορία συνολικών βημάτων, όπως αναφέρει ο Kyle Cox, MD, γιατρός αθλητιατρικής στο Orlando Health Jewett Orthopedic Institute. Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι κάθε περίπατος πρέπει να γίνει αγώνας ταχύτητας. Δεν χρειάζεται να ελέγχεις διαρκώς το smartwatch σου ή να αγχώνεσαι για το αν βρίσκεσαι στους 89 ή στους 91 βηματισμούς το λεπτό.

Ο Vakil προτείνει το talk test ως έναν πιο εύκολο τρόπο αξιολόγησης της έντασης. Αν η αναπνοή σου έχει γίνει αισθητά πιο έντονη, αλλά εξακολουθείς να μπορείς να μιλήσεις με σύντομες προτάσεις, τότε μάλλον κινείσαι σε καλό ρυθμό.

Πόσο σημαντικά παραμένουν τα 7.500 έως 10.000 βήματα;

Το περπάτημα σε γρήγορο ρυθμό δεν φαίνεται να υποκαθιστά ολοκληρωτικά το σύνολο των βημάτων. Ο Nicholas Koemel, PhD, senior research fellow στο School of Psychological Sciences του Monash University και ένας από τους συγγραφείς της μελέτης, σημειώνει ότι συνολικά ο μικρότερος κίνδυνος θανάτου καταγράφηκε σε όσους έκαναν περίπου 7.500 έως 10.000 βήματα κάθε ημέρα.

Το συμπέρασμα, λοιπόν, δεν είναι να παραμερίσεις τον αριθμό των βημάτων. Είναι να μην αντιμετωπίζεις ως αποτυχία μια ημέρα κατά την οποία δεν έφτασες τις 10.000 κινήσεις. Περισσότερη δραστηριότητα είναι ακόμη καλύτερη, όταν είναι εφικτή. Όταν ο διαθέσιμος χρόνος είναι λίγος, μπορείς να κάνεις ένα τμήμα της καθημερινής σου κίνησης με πιο ζωηρό βηματισμό, ώστε να αυξήσεις πρακτικά την έντασή της.

Για μια καθιστική ζωή, η αρχή γίνεται από το δικό σου επίπεδο

Δεν είναι απαραίτητο να μεταβείς μέσα σε λίγες ημέρες από την ελάχιστη κίνηση στις 10.000 κινήσεις. Για όσους είναι ήδη δραστήριοι, ο Kyle Cox προτείνει 7.500 έως 10.000 βήματα ημερησίως, σε συνδυασμό με 20 έως 30 λεπτά γρήγορου περπατήματος. Αν, αντίθετα, περνάς το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας καθιστή, μπορείς να αρχίσεις από περίπου 4.000 έως 5.000 βήματα και να αυξάνεις προοδευτικά τη δραστηριότητα. Αυτή η σταδιακή προσέγγιση είναι πιο ουσιαστική από το να επιβάλλεις στον εαυτό σου έναν αυστηρό αριθμό και να προσπαθείς να τον πετύχεις με κάθε κόστος.

Τι δείχνει στην πράξη η μελέτη για το περπάτημα

Υπάρχει, ωστόσο, ένα σημαντικό στοιχείο που χρειάζεται προσοχή. Πρόκειται για παρατηρητική μελέτη, ενώ η σωματική δραστηριότητα καταγράφηκε σε μία μόνο χρονική στιγμή. Επομένως, τα αποτελέσματα δείχνουν συσχέτιση και δεν αποδεικνύουν ότι το γρήγορο περπάτημα προκαλεί από μόνο του τη μείωση του κινδύνου θανάτου.

Ο Cox τονίζει ότι ένα μέρος αυτής της συσχέτισης ενδέχεται να οφείλεται και σε άλλες αιτίες. Ενδεικτικά, όσοι έχουν γενικά καλύτερη υγεία μπορεί από τη φύση τους να περπατούν συχνότερα και με ταχύτερο ρυθμό. Παράλληλα, υπάρχει ένας επιπλέον περιορισμός: το δείγμα αποτελούνταν από μεγαλύτερους σε ηλικία ενήλικες, άρα δεν είναι σίγουρο πως τα ευρήματα ισχύουν με τον ίδιο τρόπο για κάθε ηλικιακή ομάδα και πληθυσμό. Επομένως, το πρακτικό συμπέρασμα δεν χρειάζεται να μετατραπεί σε έναν ακόμη κανόνα που οφείλεις να τηρείς κατά γράμμα.

Η κίνηση δεν περιορίζεται μόνο στο περπάτημα

Το περπάτημα προσφέρει έναν απλό τρόπο για να βάλεις περισσότερη κίνηση στην καθημερινότητά σου, όμως δεν είναι το μοναδικό στοιχείο που συνθέτει την υγεία. Η μυϊκή ενδυνάμωση δύο φορές την εβδομάδα, η φροντίδα της μυϊκής κινητικότητας, ο αρκετός ύπνος, η ισορροπημένη διατροφή, καθώς και η διατήρηση της αρτηριακής πίεσης, του σακχάρου και της χοληστερόλης σε υγιή επίπεδα, είναι επίσης βασικά μέρη της μακροχρόνιας υγείας.