ΔΥΝΑΤΟΙ ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ: ΤΡΕΙΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΧΩΡΙΣ ΕΞΟΠΛΙΣΜΟ

Δεν χρειάζεσαι ένα πλήρως εξοπλισμένο γυμναστήριο για να γυμνάσεις αποτελεσματικά τους κοιλιακούς σου. Μερικές φορές, το μόνο που χρειάζεσαι είναι λίγος χώρος στο σπίτι και μια σταθερή καρέκλα ή ένας καναπές. Αν θέλεις να δουλέψεις τον κορμό σου λίγο πιο ολοκληρωμένα, αξίζει να αφήσεις για λίγο στην άκρη τα κλασικά ροκανίσματα και να δοκιμάσεις ασκήσεις που απαιτούν από τους κοιλιακούς να σταθεροποιούν το σώμα σου. Οι παρακάτω 3 από την trainer Laura Kummerle στοχεύουν διαφορετικές λειτουργίες του κορμού: από την αντίσταση στην περιστροφή και την πλάγια κάμψη μέχρι τον έλεγχο της λεκάνης και της σπονδυλικής στήλης.

Τρεις ασκήσεις για δυνατούς κοιλιακούς χωρίς εξοπλισμό

1. Copenhagen star με άγγιγμα αγκώνα-γόνατου

Η συγκεκριμένη άσκηση δεν είναι από εκείνες που θα κάνεις μηχανικά για πολλές επαναλήψεις. Αντίθετα, απαιτεί έλεγχο, ισορροπία και αρκετή δουλειά από τον κορμό.

Στήριξε το ένα χέρι ή τον αγκώνα σου στο πάτωμα και τοποθέτησε το πάνω πόδι πάνω σε μια σταθερή καρέκλα ή στον καναπέ. Σήκωσε τη λεκάνη ώστε το σώμα σου να παραμένει σε ευθεία και φέρε τον αγκώνα προς το γόνατο με ελεγχόμενη κίνηση.

Εδώ οι κοιλιακοί δεν δουλεύουν απλώς για να “κάψεις” την περιοχή. Καλούνται κυρίως να σταθεροποιήσουν τον κορμό και να εμποδίσουν ανεπιθύμητες κινήσεις.

Τι γυμνάζει:

• πλάγιους κοιλιακούς
• βαθύτερους μυς του κορμού
• σταθερότητα λεκάνης
• έλεγχο του σώματος

► Tip: Μην κυνηγάς την ταχύτητα. Κράτησε αργό και ελεγχόμενο ρυθμό και προσπάθησε να διατηρείς τη λεκάνη σταθερή.

2. Dragon flag bicycles

Αν θέλεις μια πιο απαιτητική άσκηση για τον κορμό, τα dragon flag bicycles είναι σίγουρα από τις κινήσεις που θα σε κάνουν να καταλάβεις πόσο πολύ μπορεί να δουλέψει η περιοχή χωρίς ούτε ένα βάρος.

Ξάπλωσε ανάσκελα και κράτησε σταθερά τα χέρια σου σε μια γερή επιφάνεια. Σήκωσε τον κορμό και τα πόδια με έλεγχο, κρατώντας το σώμα όσο γίνεται ευθυγραμμισμένο, και πρόσθεσε εναλλάξ κίνηση των ποδιών σαν ποδήλατο.

Η άσκηση απαιτεί σημαντική συμμετοχή των κοιλιακών, ενώ η εναλλαγή των ποδιών αυξάνει την απαίτηση για έλεγχο του κορμού.

Τι γυμνάζει:

• κοιλιακούς
• καμπτήρες ισχίου
• συνολική σταθερότητα κορμού

► Tip: Αν η πλήρης εκδοχή είναι πολύ δύσκολη, μην πιέσεις τον εαυτό σου να την εκτελέσει. Μείωσε το εύρος της κίνησης και δούλεψε πρώτα στην τεχνική.

3. Bear step ups

Μπορεί να μοιάζει περισσότερο με άσκηση για χέρια και πόδια, όμως τα bear step ups απαιτούν από τους κοιλιακούς να δουλεύουν συνεχώς για να κρατούν σταθερό το σώμα.

Ξεκίνα σε θέση bear, με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα λυγισμένα και κοντά στο έδαφος. Από εκεί, ανέβασε ελεγχόμενα το ένα πόδι στη σταθερή επιφάνεια και στη συνέχεια το άλλο, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Το σημαντικό είναι να αποφύγεις το έντονο κούνημα της λεκάνης. Όσο περισσότερο καταφέρνεις να κρατάς σταθερό τον κορμό, τόσο μεγαλύτερη είναι η πρόκληση για τους κοιλιακούς.

Τι γυμνάζει:

• κοιλιακούς
• ώμους
• χέρια
• γλουτούς και πόδια
• σταθερότητα κορμού

► Tip: Σκέψου ότι θέλεις να κρατήσεις ένα ποτήρι νερό πάνω στη μέση σου χωρίς να χυθεί. Αυτή η εικόνα μπορεί να σε βοηθήσει να περιορίσεις τις περιττές κινήσεις της λεκάνης.

Γιατί να μην κάνεις μόνο crunches;

Τα κλασικά crunches μπορούν φυσικά να αποτελούν μέρος μιας προπόνησης κοιλιακών. Ωστόσο, ο κορμός σου δεν έχει μόνο μία λειτουργία. Στην καθημερινότητα χρειάζεται να σε βοηθά να διατηρείς την ισορροπία σου, να μεταφέρεις δύναμη από το πάνω στο κάτω μέρος του σώματος και να ελέγχεις τις κινήσεις της σπονδυλικής στήλης. Γι’ αυτό μια ολοκληρωμένη προπόνηση κοιλιακών μπορεί να περιλαμβάνει ασκήσεις που δουλεύουν όχι μόνο την κάμψη του κορμού, αλλά και τη σταθεροποίηση και την αντίσταση στην περιστροφή ή την πλάγια κάμψη.

Πώς να τις εντάξεις στην προπόνησή σου

Δεν χρειάζεται να κάνεις δεκάδες επαναλήψεις για να έχει νόημα η προπόνηση.

• Μπορείς να ξεκινήσεις με 2-3 σετ από κάθε άσκηση, προσαρμόζοντας τις επαναλήψεις ή τη διάρκεια ανάλογα με το επίπεδό σου. Προτεραιότητα έχει πάντα η σωστή τεχνική και ο έλεγχος της κίνησης.
• Και κάτι ακόμη σημαντικό: οι ασκήσεις κοιλιακών μπορούν να δυναμώσουν και να αναπτύξουν τους μυς της περιοχής, όμως από μόνες τους δεν μπορούν να προκαλέσουν τοπική απώλεια λίπους από την κοιλιά. Για αλλαγή στη σύσταση του σώματος χρειάζεται συνολικά ισορροπημένη διατροφή, προπόνηση και επαρκής καθημερινή κίνηση.

Το μικρό workout που μπορείς να κάνεις οπουδήποτε

Το καλύτερο με αυτές τις ασκήσεις είναι ότι δεν χρειάζεσαι αλτήρες, μηχανήματα ή συνδρομή στο γυμναστήριο. Μια σταθερή καρέκλα ή ένας καναπές και λίγος ελεύθερος χώρος μπορούν να σου δώσουν αρκετή πρόκληση για μια απαιτητική προπόνηση κορμού.

Αν τώρα ξεκινάς, ξεκίνα πιο εύκολα και προχώρα σταδιακά. Αν ήδη γυμνάζεσαι, μπορείς να τις χρησιμοποιήσεις ως μέρος ενός μεγαλύτερου core workout. Το ζητούμενο δεν είναι να νιώσεις ότι “καίγεσαι” όσο περισσότερο γίνεται. Είναι να μπορείς να ελέγχεις το σώμα σου σε κάθε επανάληψη και να αυξάνεις σταδιακά τη δυσκολία.