2 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΠΟΥ ΘΑ ΣΕ ΒΟΗΘΗΣΟΥΝ ΝΑ ΚΑΝΕΙΣ PUSH UP
Δύο απλές ασκήσεις με το βάρος του σώματος βοηθούν όσους δυσκολεύονται να κάνουν push up, χωρίς να σημαίνει ότι δεν έχουν φυσική κατάσταση.
Το άρθρο εξηγεί ότι, αν κάποιος δυσκολεύεται να κάνει push up, δεν σημαίνει πως δεν έχει τη δύναμη, αλλά πως χρειάζεται σωστή προετοιμασία και σταδιακή εξάσκηση. Προτείνει δύο αποτελεσματικές ασκήσεις για να χτίσει κανείς την απαραίτητη δύναμη και τεχνική: push ups με mini band, που μειώνουν το βάρος της κίνησης, και αρνητικά push ups, με αργή και ελεγχόμενη κάθοδο. Με λίγες προπονήσεις την εβδομάδα και έμφαση στη σωστή εκτέλεση, το πρώτο push up γίνεται θέμα χρόνου και συνέπειας.
Πιο αναλυτικά
Οι θεωρούνται μία από τις πιο κλασικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όμως για πολλούς ανθρώπους η πρώτη προσπάθεια μοιάζει σχεδόν αδύνατη. Αν δυσκολεύεσαι να κατέβεις και να ανέβεις ξανά στην αρχική θέση, δεν σημαίνει ότι “δεν το έχεις” ή ότι σου λείπει η φυσική κατάσταση. Απλώς χρειάζεσαι τη σωστή προετοιμασία για να χτίσεις σταδιακά τη δύναμη που απαιτεί η κίνηση.
Τα push ups ενεργοποιούν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα: το στήθος, τους ώμους, τους τρικέφαλους, αλλά και τον κορμό, ο οποίος πρέπει να παραμένει σταθερός καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Για να καταφέρεις την πρώτη σου σωστή κάμψη, υπάρχουν δύο αποτελεσματικές παραλλαγές που μπορούν να σε βοηθήσουν να δυναμώσεις και να βελτιώσεις την τεχνική σου.
Δεν μπορείς να κάνεις push ups; 2 ασκήσεις που βοηθούν
1. Push ups με mini band
Αν η κίνηση προς τα πάνω είναι το σημείο όπου “κολλάς”, ένα mini band μπορεί να γίνει ο καλύτερός σου σύμμαχος. Το μικρό λάστιχο αντίστασης λειτουργεί υποστηρικτικά, μειώνοντας μέρος του φορτίου που πρέπει να σηκώσεις και επιτρέποντάς σου να εξασκηθείς στη σωστή τεχνική.
Τοποθέτησε το λάστιχο γύρω από το πάνω μέρος των χεριών ή στους ώμους (ανάλογα με το είδος του λάστιχου και τις οδηγίες χρήσης του) και μπες στη θέση του push up. Το λάστιχο θα σε βοηθήσει περισσότερο στο δύσκολο σημείο της κίνησης, δηλαδή όταν προσπαθείς να απομακρύνεις το σώμα σου από το έδαφος.
Με αυτόν τον τρόπο μπορείς να κάνεις περισσότερες επαναλήψεις, να μάθεις τη σωστή στάση και να ενισχύσεις σταδιακά τους μυς που χρειάζονται για την κανονική κάμψη.
2. Αρνητικά push ups: Η δύναμη χτίζεται και στην κάθοδο
Ένα από τα πιο χρήσιμα “μυστικά” για να καταφέρεις το πρώτο σου push up είναι να δουλέψεις μόνο το κομμάτι της κίνησης που ελέγχεις: την κάθοδο.
Στα αρνητικά push ups ξεκινάς από την κλασική θέση σανίδας, με τα χέρια λίγο πιο ανοιχτά από τους ώμους και το σώμα σε ευθεία γραμμή. Στη συνέχεια κατεβαίνεις αργά προς το πάτωμα, ελέγχοντας την κίνηση για μερικά δευτερόλεπτα. Όταν φτάσεις χαμηλά, μπορείς να επιστρέψεις στην αρχική θέση με τη βοήθεια των γονάτων ή απλώς να επανέλθεις και να επαναλάβεις.
Η αργή κάθοδος ενεργοποιεί έντονα τους μύες και βοηθά το σώμα να συνηθίσει το φορτίο της άσκησης. Το σημαντικό είναι να μην “πέφτεις” απότομα προς τα κάτω, αλλά να κρατάς τον έλεγχο σε κάθε επανάληψη.
Πόσο συχνά πρέπει να τα κάνεις;
Δεν χρειάζεται να εξαντλείσαι καθημερινά. Δύο με τρεις φορές την εβδομάδα είναι αρκετές για να δεις σταδιακή βελτίωση, ειδικά αν συνδυάζεις τις ασκήσεις με γενική ενδυνάμωση για το πάνω μέρος του σώματος.
Ξεκίνα με λίγες ποιοτικές επαναλήψεις και δώσε προτεραιότητα στην τεχνική. Το σώμα χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί και η δύναμη χτίζεται μέσα από τη συνέπεια.
Το πρώτο σου push up είναι θέμα εξάσκησης, όχι τύχης
Τα push ups μπορεί να φαίνονται δύσκολα στην αρχή, όμως είναι μια δεξιότητα που μπορείς να κατακτήσεις. Με τις σωστές παραλλαγές, υπομονή και σταδιακή πρόοδο, το σώμα σου θα αποκτήσει τη δύναμη που χρειάζεται για να εκτελέσει την πλήρη κίνηση. Το πρώτο σου push up δεν έρχεται από τη μια μέρα στην άλλη, αλλά κάθε ελεγχόμενη επανάληψη σε φέρνει ένα βήμα πιο κοντά.
