ΜΕΤΑ ΤΑ 60: ΟΙ ΤΡΟΦΕΣ ΚΑΙ ΤΑ ΘΡΕΠΤΙΚΑ ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ ΠΟΥ ΧΡΕΙΑΖΕΤΑΙ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΟ Ο ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΣ

Μετά τα 60, η διατροφή αποκτά ακόμη μεγαλύτερη σημασία. Ο οργανισμός αλλάζει σταδιακά, η μυϊκή και οστική μάζα μπορεί να μειώνονται, ενώ οι ενεργειακές ανάγκες συχνά περιορίζονται. Αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεται μια αυστηρή δίαιτα. Σημαίνει ότι κάθε γεύμα αξίζει να προσφέρει περισσότερα θρεπτικά συστατικά.

Ένα ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο, όπως η μεσογειακή διατροφή, μπορεί να αποτελέσει μια καλή βάση, με έμφαση σε τρόφιμα όσο γίνεται λιγότερο επεξεργασμένα, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, προϊόντα ολικής άλεσης, ψάρια, αυγά, γαλακτοκομικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Γιατί αλλάζουν οι διατροφικές ανάγκες μετά τα 60

Καθώς μεγαλώνουμε, είναι φυσιολογικό να χάνουμε μέρος της μυϊκής μάζας και της οστικής πυκνότητας. Παράλληλα, η συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη μπορεί να μειωθεί, επομένως μπορεί να χρειαζόμαστε λιγότερες θερμίδες από ό,τι σε μικρότερη ηλικία.

Αυτό κάνει ακόμη πιο σημαντική την ποιότητα των τροφών που επιλέγουμε. Όταν οι ανάγκες σε θερμίδες μειώνονται, θέλουμε τα γεύματά μας να παραμένουν πλούσια σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα.

Δεν υπάρχει, βέβαια, μία συγκεκριμένη «δίαιτα μετά τα 60» που να ταιριάζει σε όλους. Οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με την υγεία, τη φυσική δραστηριότητα, τα φάρμακα και άλλους παράγοντες. Η μεσογειακή διατροφή, ωστόσο, αποτελεί ένα διατροφικό πρότυπο που μπορεί να προσφέρει μια καλή βάση.

Βάλτε περισσότερα φυτικά τρόφιμα στο πιάτο

Ένας απλός τρόπος για να βελτιώσουμε τη διατροφή μας είναι να γεμίζουμε περίπου το μισό πιάτο με μη αμυλούχα λαχανικά και να συμπληρώνουμε το υπόλοιπο με μια πηγή πρωτεΐνης και υδατάνθρακες καλής ποιότητας.

Φρούτα και λαχανικά προσφέρουν φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικές ενώσεις. Παράλληλα, τα όσπρια, τα προϊόντα ολικής άλεσης, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν να εμπλουτίσουν σημαντικά το καθημερινό διαιτολόγιο.

Καλές επιλογές είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, οι γλυκοπατάτες, οι φακές, τα φασόλια, η βρόμη, η κινόα, τα αχλάδια και οι φράουλες.

Η πρωτεΐνη γίνεται ακόμη πιο σημαντική

Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, κάτι που αποκτά ιδιαίτερη σημασία όσο μεγαλώνουμε.

Καλές πηγές είναι τα ψάρια, τα αυγά, τα πουλερικά, τα όσπρια, το tofu, τα γαλακτοκομικά, οι ξηροί καρποί και τα άπαχα κρέατα.

Οι ανάγκες δεν είναι ίδιες για όλους και εξαρτώνται, μεταξύ άλλων, από το σωματικό βάρος και τη φυσική δραστηριότητα. Γι’ αυτό και η ποσότητα πρωτεΐνης καλό είναι να εξατομικεύεται, ιδιαίτερα όταν υπάρχουν προβλήματα υγείας ή ειδικές διατροφικές ανάγκες.

Μην ξεχνάτε τις φυτικές ίνες

Οι φυτικές ίνες βοηθούν την ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, ενώ συνδέονται επίσης με την υγεία της καρδιάς, την καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου και τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.

Μπορούμε να τις αυξήσουμε εύκολα μέσα από φρούτα, λαχανικά, όσπρια, βρόμη, κινόα και προϊόντα ολικής άλεσης.

Οι γυναίκες χρειάζονται γενικά περίπου 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα και οι άνδρες περίπου 38 γραμμάρια, αν και οι ατομικές ανάγκες μπορεί να διαφέρουν.

Ασβέστιο για τα οστά

Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της υγείας των οστών, αλλά και για τη φυσιολογική λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος.

Καλές διατροφικές πηγές είναι το γάλα, το γιαούρτι, το τυρί, οι σπόροι chia, τα λευκά φασόλια και ο σολομός σε κονσέρβα με το κόκαλο. Εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα μπορούν επίσης να προσφέρουν ασβέστιο, ανάλογα με το προϊόν.

Οι ανάγκες σε ασβέστιο αυξάνονται ιδιαίτερα στις μεγαλύτερες ηλικίες, ενώ μετά την εμμηνόπαυση η υγεία των οστών χρειάζεται ακόμη μεγαλύτερη προσοχή.

Η βιταμίνη D έχει τη δική της θέση

Η βιταμίνη D είναι σημαντική για τα οστά και τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Το σώμα μπορεί να τη συνθέσει μέσω της έκθεσης στον ήλιο, όμως η διατροφή και, όταν χρειάζεται, τα συμπληρώματα μπορούν επίσης να συμβάλουν στην πρόσληψή της.

Τροφές που περιέχουν βιταμίνη D είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός και το σκουμπρί, τα αυγά, ορισμένα μανιτάρια και εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Το αν χρειάζεται συμπλήρωμα και σε ποια ποσότητα εξαρτάται από τα επίπεδα βιταμίνης D και τις προσωπικές ανάγκες. Δεν είναι καλή ιδέα να λαμβάνουμε υψηλές δόσεις χωρίς ιατρική καθοδήγηση.

Ωμέγα-3 για καρδιά και εγκέφαλο

Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί, αποτελούν σημαντικές πηγές των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων EPA και DHA.

Τα ωμέγα-3 έχουν μελετηθεί εκτενώς για τον ρόλο τους στην καρδιαγγειακή και εγκεφαλική υγεία. Άλλες διατροφικές πηγές περιλαμβάνουν τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους, οι οποίοι παρέχουν κυρίως ALA, ένα διαφορετικό είδος ωμέγα-3.

Ένας πρακτικός τρόπος να τα εντάξουμε στη διατροφή είναι να καταναλώνουμε λιπαρά ψάρια τακτικά μέσα στην εβδομάδα.

Βιταμίνη B12: ένα θρεπτικό συστατικό που αξίζει προσοχή

Με την ηλικία μπορεί να μειωθεί η ικανότητα απορρόφησης της βιταμίνης B12, ιδιαίτερα όταν συνυπάρχουν ορισμένες παθήσεις ή λαμβάνονται συγκεκριμένα φάρμακα.

Η B12 συμβάλλει στη φυσιολογική παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων, στον μεταβολισμό και στη λειτουργία του νευρικού συστήματος.

Τη βρίσκουμε κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά, αλλά και σε ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Όσοι ακολουθούν αυστηρά χορτοφαγική ή vegan διατροφή χρειάζεται να δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στην επαρκή πρόσληψη B12 και να συζητούν με τον γιατρό τους εάν χρειάζεται συμπλήρωμα.

Περισσότερο κάλιο από φυσικές τροφές

Το κάλιο είναι ένας σημαντικός ηλεκτρολύτης που συμμετέχει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών και των νεύρων. Η επαρκής πρόσληψή του μέσω της διατροφής συνδέεται επίσης με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία.

Μπανάνες, αβοκάντο, καρπούζι, σπανάκι, γλυκοπατάτες, παντζάρια, φασόλια, φακές και ρεβίθια είναι μερικές καλές επιλογές.

Τα συμπληρώματα καλίου, αντίθετα, δεν πρέπει να λαμβάνονται αυθαίρετα, καθώς η υπερβολική ποσότητα μπορεί να είναι επικίνδυνη.

Και τι γίνεται με τα επεξεργασμένα τρόφιμα;

Δεν χρειάζεται να αποκλείσουμε απόλυτα καμία τροφή. Ωστόσο, όσο μεγαλώνουμε είναι χρήσιμο να δίνουμε μεγαλύτερη έμφαση σε τρόφιμα με υψηλή διατροφική αξία και να περιορίζουμε τα υπερεπεξεργασμένα προϊόντα και τα ροφήματα με πρόσθετη ζάχαρη.

Το νερό μπορεί να είναι η βασική επιλογή για ενυδάτωση, ενώ το τσάι, ο καφές και το γάλα μπορούν επίσης να ενταχθούν σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πρότυπο, ανάλογα με τις ατομικές ανάγκες.

Η μεσογειακή διατροφή παραμένει μια καλή βάση

Δεν χρειάζεται να αλλάξουμε όλη μας τη διατροφή από τη μία ημέρα στην άλλη. Μικρές αλλαγές μπορούν να κάνουν τη διαφορά: περισσότερα λαχανικά στο καθημερινό πιάτο, όσπρια αρκετές φορές την εβδομάδα, ψάρια, προϊόντα ολικής άλεσης, ξηροί καρποί και ελαιόλαδο.

Η μεσογειακή διατροφή, με την έμφαση που δίνει στα φυτικά τρόφιμα, το ελαιόλαδο, τα όσπρια, τα ψάρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης, μπορεί να αποτελέσει ένα πρακτικό μοντέλο για μια πιο ισορροπημένη διατροφή μετά τα 60.

Το σημαντικότερο

Μετά τα 60 δεν χρειάζεται να τρώμε λιγότερο απλώς επειδή μεγαλώνουμε. Χρειάζεται να τρώμε πιο έξυπνα.

Η διατήρηση επαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης, φυτικών ινών, ασβεστίου, βιταμίνης D, B12, ωμέγα-3 και καλίου μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της μυϊκής και οστικής υγείας και στη συνολική ευεξία. Παράλληλα, η ποικιλία και η ποιότητα των τροφών παραμένουν πιο σημαντικές από τις αυστηρές απαγορεύσεις.

Επειδή όμως οι διατροφικές ανάγκες μετά τα 60 μπορεί να επηρεάζονται από φάρμακα, χρόνιες παθήσεις και αλλαγές στην απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, σημαντικές αλλαγές στη διατροφή ή η έναρξη συμπληρωμάτων καλό είναι να γίνονται με τη συμβουλή γιατρού ή διαιτολόγου.

Διαβάστε το αρχικό δημοσίευμα Μετά τα 60: Οι τροφές και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται περισσότερο ο οργανισμός στο InStyle.