ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΑΞΙΑ ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ: ΕΙΝΑΙ ΤΑ ΚΑΤΕΨΥΓΜΕΝΑ ΧΕΙΡΟΤΕΡΑ;
Η απάντηση δεν βρίσκεται μόνο στην κατάψυξη, αλλά και στο πόσο καιρό μένει το φρέσκο λαχανικό στο ψυγείο.
Η διατροφική αξία των λαχανικών μάς απασχολεί συχνά μπροστά στο ράφι: παίρνουμε φρέσκα ή κατεψυγμένα; Τα κατεψυγμένα δεν είναι γενικά διατροφικά κατώτερα· η απάντηση εξαρτάται από το λαχανικό, τη βιταμίνη και τον χρόνο που το φρέσκο μένει στο ψυγείο.
Αυτό σημαίνει πως το μπρόκολο, ο αρακάς και το σπανάκι δεν έχουν έναν σταθερό «νικητή». Μελέτες που συνέκριναν φρέσκα και κατεψυγμένα προϊόντα βρήκαν συχνά παρόμοια επίπεδα βιταμινών, ενώ οι διαφορές άλλαζαν ανάλογα με το θρεπτικό συστατικό.
Τι δείχνουν οι μελέτες για τις βιταμίνες;
Μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2015 εξέτασε τρεις βιταμίνες —C, Β2 και Ε— και β-καροτένιο σε οκτώ προϊόντα: καλαμπόκι, καρότα, μπρόκολο, σπανάκι, αρακά, πράσινα φασολάκια, φράουλες και μύρτιλα. Τα προϊόντα συλλέχθηκαν από την πηγή και επεξεργάστηκαν άμεσα, ώστε να περιοριστούν διαφορές στην ωρίμανση, τη μεταφορά και το ιστορικό αποθήκευσης.
Για τη βιταμίνη C, δεν προέκυψε σημαντική διαφορά μεταξύ φρέσκων και κατεψυγμένων σε πέντε από τα οκτώ τρόφιμα. Στα άλλα τρία, τα κατεψυγμένα είχαν υψηλότερα επίπεδα. Ειδικά για το μπρόκολο, τον αρακά και το σπανάκι, δεν καταγράφηκε σημαντική διαφορά στη συγκεκριμένη βιταμίνη.
Η εικόνα άλλαζε όταν εξεταζόταν άλλη βιταμίνη. Το κατεψυγμένο μπρόκολο είχε υψηλότερα επίπεδα Β2, ενώ στον αρακά η Β2 ήταν χαμηλότερη στα κατεψυγμένα δείγματα. Για το β-καροτένιο, καταγράφηκαν απώλειες άνω του 50% κατά την κατεψυγμένη αποθήκευση σε αρακά και σπανάκι, μεταξύ άλλων προϊόντων. Δεν υπάρχει, επομένως, μία απάντηση που να ισχύει για κάθε θρεπτικό συστατικό.
Κι αν τα φρέσκα μείνουν πέντε μέρες στο ψυγείο;
Εδώ αλλάζει η καθημερινή σύγκριση. Μελέτη του 2017 εξέτασε φρέσκα, κατεψυγμένα και φρέσκα προϊόντα αφού έμειναν πέντε ημέρες στο ψυγείο. Μέτρησε βιταμίνη C, προβιταμίνη Α και συνολικό φυλλικό οξύ σε οκτώ φρούτα και λαχανικά, μεταξύ των οποίων μπρόκολο, αρακάς και σπανάκι.
Στις περισσότερες συγκρίσεις δεν υπήρχαν σημαντικές διαφορές. Όταν όμως καταγράφηκαν, τα κατεψυγμένα υπερείχαν συχνότερα έναντι των φρέσκων που είχαν αποθηκευτεί στο ψυγείο, παρά το αντίστροφο. Αυτό δεν σημαίνει ότι το κατεψυγμένο είναι πάντοτε καλύτερο. Δείχνει ότι οι μέρες αποθήκευσης έχουν σημασία και ότι το «φρέσκο» δεν εγγυάται από μόνο του υψηλότερη περιεκτικότητα σε κάθε βιταμίνη.
Οι χρόνοι συντήρησης είναι ενδεικτικοί και διαφέρουν ανά οδηγό. Το University of Maine δίνει 3–5 ημέρες για μπρόκολο, 2–3 για αρακά και 1–2 για σπανάκι. Το University of Maryland αναφέρει 3–6 ημέρες για μπρόκολο και 2–4 για φυλλώδη λαχανικά, διευκρινίζοντας ότι οι οδηγίες του αφορούν προϊόντα κήπου. Αυτά είναι διαστήματα αποθήκευσης, όχι ημερομηνίες μέχρι τις οποίες οι βιταμίνες μένουν αναλλοίωτες.
Πώς μεταφράζεται αυτό στο καθημερινό πιάτο;
Αν ξέρουμε ότι θα μαγειρέψουμε σύντομα, τα φρέσκα λαχανικά είναι μια χαρά επιλογή. Αν όμως το μπρόκολο ή το σπανάκι κινδυνεύει να μείνει ξεχασμένο στο συρτάρι, το κατεψυγμένο μπορεί να είναι πρακτική εναλλακτική. Το βασικό είναι να επιλέγουμε λαχανικά που πράγματι θα φτάσουν στο πιάτο μας, αντί να αγοράζουμε φρέσκα με την πρόθεση να τα χρησιμοποιήσουμε κάποια στιγμή.
Ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για ενήλικες προτείνει τέσσερις μερίδες ποικιλίας λαχανικών την ημέρα, με κάθε μερίδα να είναι 150–200 γραμμάρια ωμών ή μαγειρεμένων λαχανικών. Προτείνει επίσης λαχανικά σε κάθε κύριο γεύμα και επιλογές εποχής, διαφορετικών χρωμάτων. Το μέτρο της μερίδας ισχύει είτε διαλέξουμε φρέσκο είτε κατεψυγμένο προϊόν.
Η βιταμίνη C μπορεί να μειωθεί με παρατεταμένη αποθήκευση και μαγείρεμα. Για να περιορίσουμε τις απώλειες, αποφεύγουμε το παρατεταμένο βράσιμο και προτιμάμε σύντομο μαγείρεμα με λίγο νερό, ατμό ή φούρνο μικροκυμάτων. Στα κατεψυγμένα, ακολουθούμε τις οδηγίες της συσκευασίας και δεν τα καταναλώνουμε ωμά χωρίς να ελέγξουμε αν απαιτείται μαγείρεμα.
Και η ασφάλεια στο ψυγείο;
Η θρεπτική αξία δεν είναι το μόνο κριτήριο. Ο ΕΦΕΤ συστήνει ψυγείο κάτω από τους 5°C, ενώ οδηγία του για τις οικιακές συσκευές δίνει ως προτεινόμενη θερμοκρασία τους +1°C έως +4°C. Τα λαχανικά πρέπει να φυλάσσονται χωριστά από νωπά τρόφιμα ζωικής προέλευσης, ώστε να αποφεύγεται επιμόλυνση.
Δεν χρειάζεται, λοιπόν, να αντιμετωπίζουμε την κατάψυξη ως συμβιβασμό. Ανάμεσα σε φρέσκα λαχανικά που θα καταναλωθούν σύντομα και κατεψυγμένα που μαγειρεύονται σύμφωνα με τις οδηγίες τους, καλύτερη επιλογή είναι συχνά εκείνη που κάνει πιο εύκολο να έχουμε λαχανικά στο καθημερινό μας τραπέζι.
