ΠΟΣΕΣ ΩΡΕΣ ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ ΝΑ ΣΤΑΜΑΤΗΣΕΙΣ ΤΟΝ ΚΑΦΕ;

Πόσες ώρες πριν τον ύπνο να σταματήσεις τον καφέ; — Φωτογραφία: Hoia Saerda Mea 28 / Wikimedia Commons (CC BY-SA 4.0)

Μελέτη με εφάπαξ δόση 400 mg καφεΐνης βρήκε επίδραση ακόμη και έξι ώρες πριν από την κατάκλιση.

19.10.2026 · 15:34 4′ ανάγνωση

Αν θέλεις ένα πρακτικό σημείο εκκίνησης, δοκίμασε να σταματάς τον καφέ περίπου 8–9 ώρες πριν ξαπλώσεις. Δεν είναι κανόνας που ισχύει για όλους: η ποσότητα καφεΐνης και η προσωπική ευαισθησία διαφέρουν, ενώ μια μελέτη με υψηλή δόση δεν μεταφράζεται αυτομάτως σε οδηγία για κάθε απογευματινό καφέ.

Τι έδειξε η μελέτη για 400 mg καφεΐνης πριν από τον ύπνο, 3 και 6 ώρες νωρίτερα

Η μελέτη του Drake και συνεργατών εξέτασε 400 mg καφεΐνης σε τρεις χρονικές στιγμές: ακριβώς πριν από την κατάκλιση, 3 ώρες πριν και 6 ώρες πριν. Οι ερευνητές συνέκριναν τα αποτελέσματα με placebo, δηλαδή μια ουσία χωρίς καφεΐνη.

Σύμφωνα με τη μελέτη, τα 400 mg μπορούσαν να διαταράξουν τον ύπνο ακόμη και όταν καταναλώνονταν 6 ώρες πριν από την κατάκλιση. Οι μετρήσεις με φορητή συσκευή έδειξαν μικρότερη αποδοτικότητα ύπνου, καθυστέρηση στην έναρξη του ύπνου και λιγότερο συνολικό χρόνο ύπνου σε σχέση με το placebo. Το βασικό που χρειάζεται να κρατήσεις είναι η δόση: επρόκειτο για 400 mg καφεΐνης εφάπαξ, όχι για έναν συνηθισμένο καφέ.

Άρα, το εύρημα δείχνει ότι μια μεγάλη δόση μπορεί να έχει επίδραση αρκετές ώρες αργότερα.

Γιατί οι 8–9 ώρες είναι αφετηρία και όχι καθολικός κανόνας

Μια μετα-ανάλυση του 2023, που συνδύασε 24 μελέτες, εκτίμησε ότι ένας καφές με 107 mg καφεΐνης θα έπρεπε να καταναλώνεται τουλάχιστον 8,8 ώρες πριν από την κατάκλιση, ώστε να αποφεύγεται μείωση του συνολικού χρόνου ύπνου. Πρόκειται για εκτίμηση μοντέλου και όχι για όριο που έχει αποδειχθεί ότι ταιριάζει σε κάθε οργανισμό. Γι’ αυτό οι 8–9 ώρες είναι χρήσιμες ως προσεκτικό πρώτο δοκιμαστικό βήμα, όχι ως αυστηρή συνταγή.

Τα ευρήματα δεν είναι ίδια σε όλες τις μελέτες. Σε δοκιμή που δημοσιεύτηκε στο SLEEP το 2025, δεν εντοπίστηκε στατιστικά σημαντική επίδραση στον ύπνο από 100 mg στις χρονικές στιγμές που εξετάστηκαν, ενώ τα 400 mg συνδέθηκαν με επιδράσεις όταν καταναλώθηκαν μέσα στις 12 ώρες πριν από την κατάκλιση. Η δοκιμή περιλάμβανε 23 υγιείς νεαρούς άνδρες, επομένως τα αποτελέσματα δεν γενικεύονται εύκολα σε όλους, και οι διαφορές ανάμεσα στις μελέτες δεν επιτρέπουν έναν ενιαίο κανόνα.

Με απλά λόγια, η ώρα που πίνεις καφέ έχει σημασία, αλλά μαζί της μετρούν και η δόση και το πώς αντιδράς εσύ στην καφεΐνη.

Πώς να βρεις την ώρα που σε εξυπηρετεί στην καθημερινότητα

Σκέψου πρώτα την ώρα που συνήθως πέφτεις για ύπνο και μέτρα προς τα πίσω 8–9 ώρες. Αν, για παράδειγμα, ξαπλώνεις στις 23:00, ένα αρχικό πείραμα είναι να μεταφέρεις τον τελευταίο καφέ περίπου στις 14:00–15:00. Αυτό δεν είναι ιατρικό όριο· είναι ένας απλός τρόπος να δεις αν η αλλαγή βοηθά τον δικό σου ύπνο.

Για μερικές ημέρες, μετακίνησε νωρίτερα τον τελευταίο καφέ και παρατήρησε αν αποκοιμιέσαι ευκολότερα ή αν ξυπνάς μέσα στη νύχτα. Αν ήδη κοιμάσαι καλά, δεν χρειάζεται να υποθέσεις ότι ένα μικρότερης δόσης ρόφημα θα σε επηρεάσει όπως μια μεγάλη εφάπαξ δόση. Αν όμως έχεις δυσκολία να αποκοιμηθείς, δοκίμασε να τον σταματάς νωρίτερα.

Μην υπολογίζεις μόνο τον καφέ της κούπας. Τσάι, cola, ενεργειακά ποτά, σοκολάτα και ορισμένα συμπληρώματα μπορεί επίσης να προσθέτουν καφεΐνη μέσα στην ημέρα.

Η ποσότητα δεν είναι ίδια σε κάθε φλιτζάνι

Η EFSA δίνει ενδεικτικά περίπου 80 mg καφεΐνης σε espresso 60 ml και 90 mg σε καφέ φίλτρου 200 ml. Οι ποσότητες, όμως, ποικίλλουν ανάλογα με την παρασκευή, τους κόκκους και τη μέθοδο εκχύλισης. Έτσι, η ονομασία του ροφήματος από μόνη της δεν σου λέει ακριβώς πόση καφεΐνη έχεις πιει.

Ρόφημα ή ποσότητα	Ενδεικτική καφεΐνη
Espresso, 60 ml	Περίπου 80 mg
Καφές φίλτρου, 200 ml	Περίπου 90 mg
Μαύρο τσάι, 220 ml	Περίπου 50 mg
Ενεργειακό ποτό, 250 ml	Περίπου 80 mg

Οι τιμές είναι ενδεικτικές, όχι ακριβής μέτρηση για κάθε κούπα ή συσκευασία. Αν ο ύπνος σου είναι ευαίσθητος, συνυπολόγισε όλες τις πηγές και όχι μόνο τον καφέ που πίνεις μετά το μεσημεριανό.

Συχνές ερωτήσεις

Αρκεί να σταματήσω τον καφέ 6 ώρες πριν κοιμηθώ;

Δεν υπάρχει ένα όριο που να ισχύει για όλους. Έξι ώρες δεν απέτρεψαν την επίδραση της εφάπαξ δόσης των 400 mg στη μελέτη· για μικρότερη δόση, η επίδραση μπορεί να διαφέρει.