ΜΑΚΡΟΖΩΙΑ: 8+1 ΤΡΟΠΟΙ ΝΑ ΤΗΝ ΑΥΞΗΣΕΤΕ
Η μέση ηλικία, από τα 40 έως τα 60, καθορίζει σε μεγάλο βαθμό πώς θα γεράσετε, σύμφωνα με το parallaximag.gr.
Το άρθρο τονίζει ότι η μέση ηλικία είναι καθοριστική για τη μακροζωία και προτείνει απλές αλλά ουσιαστικές αλλαγές στην καθημερινότητα: περισσότερη άσκηση, με έμφαση στη διαλειμματική προπόνηση και τα βάρη, επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, κίνηση μέσα στη μέρα, υγιεινή διατροφή με ζυμωμένα τρόφιμα, κοινωνικές επαφές, εμβολιασμούς, σωστή ενημέρωση για το οικογενειακό ιστορικό και σταθερό ύπνο. Σύμφωνα με το άρθρο, οι συνήθειες που χτίζονται από τα 40 έως τα 60 μπορούν να επηρεάσουν καθοριστικά την υγεία και την ποιότητα ζωής στα επόμενα χρόνια.
Πιο αναλυτικά
Ο τρόπος που αντιμετωπίζετε το σώμα και τον εγκέφαλό σας στη μέση ηλικία, που ορίζεται από 40 έως 60 ετών, μπορεί να επηρεάσει σε μεγάλο βαθμό τον τρόπο που θα γεράσετε στις επόμενες δεκαετίες.
Οι σπόροι για πολλές ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία, συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, του διαβήτη, του καρκίνου και της άνοιας, σπέρνονται στη μέση ηλικία, επομένως είναι σημαντικό να αρχίσετε να σκέφτεστε την πρόληψη νωρίς. Και χρειάζεται μια ζωή υγιεινών συνηθειών, όχι μόνο λίγες εβδομάδες, για να θέσετε τέρμα στη μακροζωία σας.
«Η μέση ηλικία είναι η ιδανική στιγμή για να κάνετε αλλαγές, όχι μόνο για να σας ωφελήσουν στο παρόν, αλλά και στο μέλλον», δήλωσε η Margie Lachman, καθηγήτρια ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο Brandeis και συγγραφέας του βιβλίου «Primetime: A New Vision for Midlife».
Άλλωστε, πρόσθεσε, «Ό,τι συμβαίνει στη μέση ηλικία δεν μένει στη μέση ηλικία».
Κάντε διαλειμματική προπόνηση
Η καρδιοαναπνευστική σας φυσική κατάσταση είναι ένας από τους καλύτερους προγνωστικούς παράγοντες «της μακροζωίας και της ικανότητας να είστε δραστήριοι και κινητικοί στα τελευταία χρόνια της ζωής σας», δήλωσε ο Δρ. Guillem Gonzalez-Lomas, αναπληρωτής καθηγητής ορθοπεδικής χειρουργικής στην Ιατρική Σχολή Grossman του Πανεπιστημίου της Νέας Υόρκης.
Ένας τρόπος για να βελτιώσετε την καρδιοαναπνευστική σας φυσική κατάσταση είναι να ενσωματώσετε διαλειμματική προπόνηση στις προπονήσεις σας μερικές φορές την εβδομάδα, δήλωσε ο Δρ. Gonzalez-Lomas.
Για παράδειγμα, αντί να αφιερώνετε 30 λεπτά σε διάδρομο ή στατικό ποδήλατο με σταθερό ρυθμό, δοκιμάστε να εναλλάσσετε σπριντ για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια να ξεκουράζεστε για 30 δευτερόλεπτα, 10 φορές. Θα είναι μια πιο σύντομη προπόνηση, αλλά ιδανικά και πιο δύσκολη, επειδή για να έχετε το μεγαλύτερο όφελος, «πρέπει πραγματικά να πιέσετε τον εαυτό σας», είπε.
Κάντε δουλειές με έναν φίλο
Αρκετοί ειδικοί τόνισαν τη σημασία των κοινωνικών σχέσεων για τη μακροπρόθεσμη υγεία και ευεξία των ανθρώπων.
Οι άνθρωποι συχνά «δεν σκέφτονται την κοινωνική αλληλεπίδραση ως παρέμβαση ευεξίας», δήλωσε ο Δρ. Ezekiel Emanuel, καθηγητής ιατρικής δεοντολογίας και πολιτικής υγείας στην Ιατρική Σχολή Perelman του Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια. Αλλά μπορεί να είναι «η πιο σημαντική παρέμβαση ευεξίας», είπε.
Η πραγματικότητα της μέσης ηλικίας είναι ότι μπορεί να είναι δύσκολο να βρεις χρόνο για τον εαυτό σου, πόσο μάλλον να συντονίσεις τα προγράμματά σου με έναν άλλο πολυάσχολο φίλο. Ακολούθησε σεις την προσέγγιση «με έναν σμπαρο δυο τρυγόνια» και να συνεργαστείς με κάποιον για να ολοκληρώσεις εργασίες από τη λίστα υποχρεώσεών σου. Αυτές θα μπορούσαν να περιλαμβάνουν μια βόλτα ή μια προπόνηση μαζί ή ακόμα και μια βόλτα στο σούπερ μάρκετ.
Καταναλώστε ζυμωμένα τρόφιμα
Όταν σκέφτεστε την υγεία του σώματός σας, μην ξεχνάτε τα τρισεκατομμύρια οργανισμών που ζουν μέσα σας: το μικροβίωμά σας, δήλωσε ο Δρ. John Beard, καθηγητής παραγωγικής γήρανσης στη Σχολή Δημόσιας Υγείας Mailman του Πανεπιστημίου Columbia.
Ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου, ειδικότερα, συνδέεται με την υγιή γήρανση. Είναι στενά συνδεδεμένο με το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθά στον έλεγχο της φλεγμονής στο σώμα, έναν σημαντικό παράγοντα σε πολλές ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία.
Η έρευνα είναι προκαταρκτική, αλλά οι ειδικοί αρχίζουν να πιστεύουν ότι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να φροντίσετε το μικροβίωμά σας είναι να το ταΐζετε με ζυμωμένα τρόφιμα, τα οποία προσθέτουν περισσότερους καλούς μικροοργανισμούς στο μείγμα. Θα μπορούσατε να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα μπολ γιαούρτι ή να ενσωματώσετε κίμτσι, κεφίρ ή ξινολάχανο στη διατροφή σας.
Σηκώστε βάρη
Ενώ η αερόβια άσκηση είναι απαραίτητη για την υγιή μακροζωία, ολοένα και περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι η μυϊκή δύναμη μπορεί να είναι εξίσου σημαντική. Η ύπαρξη δυνατών μυών σχετίζεται με μεγαλύτερη μακροζωία και ανεξαρτησία στην τρίτη ηλικία, ενώ η απώλεια υπερβολικής μυϊκής μάζας αυξάνει τον κίνδυνο ευθραυστότητας.
Μαζί με τα πρακτικά οφέλη της, η προπόνηση με αντίσταση προκαλεί στους μύες σας την απελευθέρωση σηματοδοτικών μορίων που ονομάζονται μυοκίνες, μερικά από τα οποία βοηθούν στην καταστολή της φλεγμονής στο σώμα.
Ο στόχος είναι να «φτάσετε σε ένα σημείο όπου θα νιώθετε ότι οι μύες σας βρίσκονται υπό πίεση» και θα αρχίζουν να κουράζονται, είπε ο Δρ. Gonzalez-Lomas.
Συμπεριλάβετε λίγη πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.
Οι άνθρωποι αρχίζουν να χάνουν μυϊκή μάζα στα 30 τους, μια διαδικασία που επιταχύνεται στα 60 τους. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης, ειδικά σε συνδυασμό με προπόνηση αντίστασης, μπορεί να βοηθήσει στην αντιστάθμιση αυτής της απώλειας.
Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να ξεκινήσετε τη μέγιστη πρόσληψη πρωτεΐνης — η γενική οδηγία των 0,8 έως 1,2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους είναι επαρκής, δήλωσε η Δρ. Έλενα Βόλπι, διευθύντρια του Ινστιτούτου Μελετών Μακροζωίας και Γήρανσης στο UT Health San Antonio. Αυτό μεταφράζεται σε 54 έως 81 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα για έναν ενήλικα 150 κιλών.
Για να διασφαλίσετε ότι λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη κάθε μέρα και ότι το σώμα σας μπορεί να την επεξεργαστεί με τον βέλτιστο τρόπο, ο Δρ. Βόλπι πρότεινε να συμπεριλαμβάνετε κάποια πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα.
Πηγαίνετε από τις σκάλες
Οι ειδικοί μίλησαν για τη σημασία της ενσωμάτωσης της τακτικής κίνησης στην καθημερινή σας ζωή, όχι μόνο κατά τη διάρκεια ειδικών προπονήσεων στο γυμναστήριο.
«Δεν θα την ονόμαζα άσκηση, θα την ονόμαζα σωματική δραστηριότητα», είπε ο Δρ. Βόλπι.
Αρκετές μελέτες έχουν διαπιστώσει ότι η λήψη περίπου 7.000 βημάτων την ημέρα μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο θανάτου και ασθενειών που σχετίζονται με τη γήρανση. Μπορείτε να αποκτήσετε αυτή την καθημερινή κίνηση με κάθε είδους τρόπους: ανεβαίνοντας τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, περπατώντας αντί να οδηγείτε κάπου ή, αν πρέπει να οδηγήσετε, παρκάροντας μακριά από την είσοδο. Με την πάροδο του χρόνου, αυτά τα επιπλέον βήματα αθροίζονται και μπορούν να κάνουν τη διαφορά για την υγεία σας.
Κάντε το εμβόλιο για τον έρπητα ζωστήρα
Υπάρχουν ολοένα και περισσότερες ενδείξεις ότι το εμβόλιο για την πρόληψη του έρπητα ζωστήρα προστατεύει επίσης από την άνοια, μειώνοντας τον κίνδυνο γνωστικής εξασθένησης κατά περίπου 20%. Άλλα εμβόλια, συγκεκριμένα τα εμβόλια γρίπης, πνευμονιόκοκκου και Tdap, μπορεί επίσης να προσφέρουν κάποιο όφελος.
Οι επιστήμονες δεν γνωρίζουν ακριβώς γιατί συμβαίνει αυτό, αλλά μια υπόθεση είναι ότι προλαμβάνοντας λοιμώξεις, τα εμβόλια προστατεύουν από κύριες αιτίες φλεγμονής στον εγκέφαλο και το σώμα.
«Είναι το πιο εύκολο πράγμα που μπορεί να γίνει, επειδή, σε αντίθεση με σχεδόν όλες τις θεραπείες ευεξίας, γίνεται μία και έξω», είπε ο Δρ. Εμάνουελ.
Δημιουργήστε μια λίστα με τις χρόνιες παθήσεις των γονιών σας
Ενώ ο τρόπος ζωής επηρεάζει τον κίνδυνο των ανθρώπων για ασθένειες που σχετίζονται με την ηλικία, η γενετική παίζει επίσης ρόλο. Ο Δρ. Βόλπι συμβούλευσε να μάθετε ποιες ασθένειες υπάρχουν στην οικογένειά σας και στη συνέχεια να μιλήσετε με τον γιατρό σας για τον καλύτερο τρόπο διαχείρισης του κινδύνου σας με την πάροδο του χρόνου. Ρωτήστε ποια σημάδια ή συμπτώματα πρέπει να προσέχετε και τι μπορείτε να κάνετε γι’ αυτά.
Πηγαίνετε για ύπνο την ίδια ώρα κάθε βράδυ.
Ο πολύ λίγος ύπνος σχετίζεται με διάφορες παθήσεις, όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, οι καρδιακές παθήσεις και η άνοια. Ίσως, όπως ήταν αναμενόμενο, συνδέεται επίσης με μικρότερη διάρκεια ζωής.
Η συμβουλή για επτά έως οκτώ ώρες ύπνου τη νύχτα είναι πιο εύκολη στα λόγια παρά στην πράξη. Έτσι, αντί να εστιάζετε σε έναν αριθμό, οι ειδικοί συνέστησαν να κάνετε ό,τι μπορείτε για να προετοιμάσετε τον εαυτό σας για την επιτυχία.
Ίσως το πιο σημαντικό είναι να προσπαθείτε να τηρείτε μια σταθερή ώρα ύπνου. Μια μελέτη του 2024 διαπίστωσε ότι η κανονικότητα του ύπνου – η μετάβαση για ύπνο και το ξύπνημα περίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα – ήταν ακόμη ισχυρότερος προγνωστικός παράγοντας θνησιμότητας από τη διάρκεια του ύπνου.
Πηγή : nytimes.com
