ΔΕΝ ΚΑΝΕΤΕ 10.000 ΒΗΜΑΤΑ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ; ΤΟ ΜΥΣΤΙΚΟ ΓΙΑ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ ΟΦΕΛΗ ΣΤΟ ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ ΚΡΥΒΕΤΑΙ ΣΤΗΝ ΤΑΧΥΤΗΤΑ
Νέα μελέτη δείχνει ότι λιγότερα βήματα, αλλά σε πιο γρήγορο ρυθμό, μπορούν να προσφέρουν περισσότερα οφέλη από το περπάτημα όταν ο χρόνος δεν επαρκεί.
Τα 10.000 βήματα έχουν συνδεθεί με μια υγιεινή ημέρα, ωστόσο ο στόχος μπορεί να είναι δύσκολος όταν ο χρόνος, η κινητικότητα ή οι καθημερινές υποχρεώσεις δεν το επιτρέπουν. Μια νέα μελέτη, πάντως, προτείνει έναν ακόμη τρόπο να επωφεληθείτε από το περπάτημα: να κάνετε λιγότερα βήματα, αυξάνοντας τον ρυθμό σας.
Η έρευνα δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine και κατέληξε ότι διάφοροι συνδυασμοί του αριθμού των βημάτων με την ένταση του περπατήματος συνδέονταν με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακά νοσήματα ή από οποιαδήποτε αιτία.
«Αυτό που μου αρέσει σε αυτή τη μελέτη είναι ότι μας απομακρύνει από την αντίληψη πως υπάρχει ένας μαγικός αριθμός βημάτων που πρέπει να πετύχουν όλοι», λέει η Denice Ichinoe, γιατρός πρωτοβάθμιας περίθαλψης με εξειδίκευση στην αθλητιατρική στο Πανεπιστήμιο της Νεβάδα στο Λας Βέγκας. «Τα ευρήματα δείχνουν ότι σημασία έχουν τόσο το πόσο περπατάτε όσο και το πόσο γρήγορα περπατάτε, ενώ ενδέχεται να υπάρχουν περισσότεροι από ένας τρόποι για να αποκομίσετε ουσιαστικά οφέλη για την υγεία σας».
Η Ichinoe εξηγεί πως ένας μεγάλος περίπατος σε χαλαρό ρυθμό δεν είναι η μόνη επιλογή. Εξίσου ωφέλιμη μπορεί να είναι και μια πιο σύντομη διαδρομή, αρκεί να γίνει με γρηγορότερο βηματισμό.
Για περίπου οκτώ χρόνια οι ερευνητές παρακολούθησαν περισσότερους από 64.000 συμμετέχοντες από τη βάση δεδομένων UK Biobank, με μέση ηλικία τα 62 έτη. Ανέλυσαν στοιχεία που είχαν καταγράψει συσκευές παρακολούθησης της φυσικής δραστηριότητάς τους.
Όσοι συμπλήρωναν λιγότερα από 5.000 βήματα την ημέρα, αλλά περπατούσαν ταχύτερα στις πιο δραστήριες περιόδους τους, είχαν χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας σε σχέση με όσους έκαναν ανάλογο αριθμό βημάτων με πιο αργό βηματισμό. Ο κίνδυνος ήταν αντίστοιχος με εκείνον των ανθρώπων που περπατούσαν πιο αργά και έκαναν 5.000 έως 7.500 βήματα ημερησίως. Παρ’ όλα αυτά, συνολικά χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας παρουσίαζαν όσοι έφταναν τα 7.500 έως 10.000 βήματα κάθε μέρα.
Καθώς η έρευνα ήταν παρατηρητική, δεν αποδεικνύει πως το γρηγορότερο περπάτημα ή τα περισσότερα βήματα απέτρεψαν θανάτους. Τα συμπεράσματά της, ωστόσο, συμφωνούν με παλαιότερες μελέτες που αναφέρουν ότι δεν είναι αναγκαία τα 10.000 βήματα ημερησίως για καλύτερη υγεία. Ο αριθμός προήλθε από ιαπωνική διαφημιστική εκστρατεία για βηματόμετρα τη δεκαετία του 1960, όχι από επιστημονικά δεδομένα. Η νεότερη μελέτη υποδεικνύει πως, πέρα από τον αριθμό των βημάτων, σημαντικό ρόλο στην υγεία και τη μακροζωία μπορεί να έχει και η ένταση του περπατήματος.
Η Ichinoe αναφέρει πως η εντονότερη άσκηση, όπως το γρήγορο περπάτημα, μπορεί να αποφέρει πολλαπλά οφέλη. Αυξάνει αρχικά τους καρδιακούς παλμούς και τον ρυθμό της αναπνοής, ενώ με τον καιρό βελτιώνει την καρδιοαναπνευστική φυσική κατάσταση και στηρίζει την καρδιαγγειακή υγεία και τη μακροζωία.
Ο Matthew Bowman, κλινικός αναπληρωτής καθηγητής φυσικοθεραπείας στο Πανεπιστήμιο Binghamton του Πολιτειακού Πανεπιστημίου της Νέας Υόρκης, εξηγεί ότι μια ισχυρότερη καρδιά διοχετεύει πιο αποτελεσματικά αίμα και οξυγόνο σε όλο το σώμα. Η καλύτερη κυκλοφορία μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, καθώς τα αιμοφόρα αγγεία διαστέλλονται και διατηρούν την ελαστικότητά τους.
«Μου αρέσει να το σκέφτομαι ως εξής: ο αριθμός των βημάτων μάς δείχνει πόσο κινηθήκαμε, ενώ η ένταση μάς δείχνει πόσο σκληρά εργάστηκε το καρδιαγγειακό μας σύστημα», λέει η Rosy Thachil, καρδιολόγος στο NYC Health+Hospitals/Elmhurst.
Η Thachil χαρακτηρίζει τα νέα ευρήματα «ενθαρρυντικά», καθώς υποδεικνύουν ότι «ακόμη και οι άνθρωποι που δεν μπορούν να πετύχουν έναν υψηλό ημερήσιο αριθμό βημάτων ενδέχεται να ωφεληθούν αν κάνουν ένα μέρος του περπατήματός τους πιο συνειδητά και με μεγαλύτερη ένταση».
Οι ειδικοί εισηγούνται να συνδυάζονται περισσότερα βήματα με πιο γρήγορο περπάτημα, επισημαίνοντας συγχρόνως ότι κάθε μορφή άσκησης ωφελεί. «Θα έδινα προτεραιότητα σε οτιδήποτε βοηθά κάποιον να κινείται με συνέπεια», λέει η Ichinoe.
Η Ichinoe προσθέτει ότι ο ταχύτερος βηματισμός μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμος για όσους δεν έχουν χρόνο να διανύσουν μεγάλες αποστάσεις, αλλά μπορούν να αυξήσουν την ταχύτητά τους. Όπως σημειώνει ο Bowman, η μεγαλύτερη ένταση κάνει το καρδιαγγειακό σύστημα να εργάζεται πιο σκληρά και ενδέχεται μακροπρόθεσμα να συμβάλει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων.
Η Ichinoe επισημαίνει, ωστόσο, ότι «δεν χρειάζεται απαραίτητα να κυνηγάτε έναν συγκεκριμένο αριθμό στο ρολόι σας», είτε αυτός αφορά τα βήματα είτε την ταχύτητα βάδισης. Ο κατάλληλος συνδυασμός είναι διαφορετικός για κάθε άνθρωπο και εξαρτάται από την ηλικία, τη φυσική κατάσταση, την κινητικότητα και τις προσωπικές του προτιμήσεις. Ο Bowman προτείνει να μιλήσετε με τον γιατρό σας πριν ανεβάσετε την ένταση στο περπάτημα, ιδίως αν έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας.
Η Thachil προτείνει να ακολουθήσετε αρχικά τη συνηθισμένη διαδρομή σας, αλλά με ελαφρώς πιο γρήγορο βηματισμό. Μπορείτε να εναλλάσσετε τον κανονικό ρυθμό με σύντομες περιόδους γρήγορου περπατήματος ή να προσθέσετε ανηφόρες και σκάλες, ώστε να αυξηθεί η ένταση. Έπειτα, ανεβάστε προοδευτικά τον αριθμό των βημάτων, την ταχύτητα ή και τα δύο.
Η Thachil προτείνει να αξιοποιείτε το «τεστ ομιλίας» για να εκτιμάτε τον ρυθμό σας. «Σε μέτρια ένταση, μπορείτε γενικά να μιλάτε, αλλά ίσως να μην μπορείτε να τραγουδάτε άνετα». Η Ichinoe προσθέτει ότι θα πρέπει να αισθάνεστε την αναπνοή και τους καρδιακούς παλμούς σας να αυξάνονται, αλλά να εξακολουθείτε να μπορείτε να «μιλάτε με ολοκληρωμένες προτάσεις».
Σύμφωνα με τον Bowman, ένας πιο γρήγορος ρυθμός μουσικής μπορεί να σας παρακινήσει να περπατάτε πιο γρήγορα. Βοηθούν επίσης οι γρήγορες κινήσεις των χεριών κατά τη βάδιση, τις οποίες, αν σας δυσκολεύουν, προτείνει να εντάσσετε σε διαστήματα.
Η Ichinoe προτρέπει να λάβετε υπόψη πόσο δραστήριοι είστε στην καθημερινότητά σας και να αναζητήσετε ρεαλιστικούς τρόπους για να δοκιμάσετε τις δυνατότητές σας, «είτε αυξάνοντας σταδιακά το περπάτημα μέσα στην ημέρα είτε προσθέτοντας διαστήματα γρήγορου περπατήματος ή συνδυάζοντας και τα δύο».
