ΠΟΙΑ ΚΛΙΣΗ ΣΤΟΝ ΔΙΑΔΡΟΜΟ ΠΡΟΣΟΜΟΙΑΖΕΙ ΚΑΛΥΤΕΡΑ ΤΟ ΤΡΕΞΙΜΟ ΣΕ ΕΞΩΤΕΡΙΚΟ ΧΩΡΟ;
Το τρέξιμο στον διάδρομο γίνεται πιο κοντά στο εξωτερικό χώρο με κλίση 1%, σύμφωνα με τη βασική διαφορά που επισημαίνει το άρθρο.
Μια μελέτη δείχνει ότι η κλίση 1% στον διάδρομο είναι η πιο κοντινή προσομοίωση του τρεξίματος σε επίπεδο εξωτερικό χώρο, καθώς αντισταθμίζει σε μεγάλο βαθμό την απουσία αντίστασης του αέρα και φέρνει το ενεργειακό κόστος πιο κοντά σε εκείνο του δρόμου. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι το 1% είναι υποχρεωτικό σε κάθε προπόνηση, αφού η ιδανική ρύθμιση εξαρτάται από τον στόχο, την ταχύτητα και το επίπεδο του κάθε δρομέα.
Πιο αναλυτικά
Ο είναι ένας από τους πιο εύκολους τρόπους να βάλεις το τρέξιμο στην καθημερινότητά σου, ειδικά όταν ο καιρός δεν βοηθά, δεν έχεις ασφαλή διαδρομή κοντά σου ή απλώς προτιμάς να γυμνάζεσαι στο γυμναστήριο. Όμως υπάρχει μια βασική διαφορά ανάμεσα στο τρέξιμο στον διάδρομο και στο τρέξιμο έξω: δεν χρειάζεται να αντιμετωπίσεις την αντίσταση του αέρα. Αυτό σημαίνει ότι, στην ίδια ταχύτητα, το σώμα σου μπορεί να χρειάζεται λιγότερη ενέργεια στον διάδρομο σε σχέση με το τρέξιμο σε επίπεδο δρόμο. Το ερώτημα, λοιπόν, είναι πόση κλίση χρειάζεται να βάλεις στον διάδρομο ώστε το ενεργειακό κόστος του τρεξίματος να πλησιάζει περισσότερο εκείνο που έχεις όταν τρέχεις έξω; Η απάντηση που έδωσε μια μελέτη είναι 1%.
Γιατί το τρέξιμο στον διάδρομο είναι λίγο διαφορετικό;
Όταν , κινείσαι μέσα στον αέρα και επομένως το σώμα σου πρέπει να ξεπεράσει και την αντίσταση του αέρα. Στον διάδρομο, αντίθετα, η επιφάνεια κινείται κάτω από τα πόδια σου και δεν υπάρχει η ίδια αντίσταση του αέρα. Αυτό μπορεί να μειώσει το ενεργειακό κόστος της άσκησης όταν συγκρίνεις την ίδια ταχύτητα στον διάδρομο και στον δρόμο. Οι Andrew M. Jones και Jonathan H. Doust θέλησαν να εξετάσουν ακριβώς αυτό: ποια κλίση στον διάδρομο μπορεί να αντισταθμίσει περισσότερο αυτή τη διαφορά;
Η μελέτη που εξέτασε την κλίση του διαδρόμου
Στη μελέτη που έχει δημοσιευτεί στο Journal of Sports Sciences συμμετείχαν εννέα προπονημένοι άνδρες δρομείς, οι οποίοι ήταν εξοικειωμένοι με το . Οι συμμετέχοντες έτρεξαν σε έξι διαφορετικές ταχύτητες, από 2,92 έως 5,0 m/s, τόσο σε διάδρομο όσο και σε επίπεδο δρόμο. Στον διάδρομο εξετάστηκαν διαφορετικές κλίσεις, μεταξύ άλλων 0%, 1%, 2% και 3%, ενώ οι ερευνητές μέτρησαν την κατανάλωση οξυγόνου των δρομέων. Η κατανάλωση οξυγόνου χρησιμοποιήθηκε ως δείκτης για το πόση ενέργεια απαιτούσε το τρέξιμο σε κάθε συνθήκη. Και ποια κλίση βγήκε πρώτη; Το 1%.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η κλίση 1% στον διάδρομο μπορούσε να προσεγγίσει το ενεργειακό κόστος του τρεξίματος σε επίπεδο δρόμο σε ένα μεγάλο μέρος των ταχυτήτων που εξετάστηκαν. Μάλιστα, στα 3,75 m/s, η κατανάλωση οξυγόνου στο τρέξιμο στον δρόμο δεν διέφερε σημαντικά από εκείνη που καταγράφηκε στον διάδρομο με κλίση 1%.
Στις υψηλότερες ταχύτητες που εξετάστηκαν, τα αποτελέσματα παρέμεναν συμβατά με την ιδέα ότι μια μικρή κλίση στον διάδρομο μπορεί να αντισταθμίσει σε σημαντικό βαθμό την απουσία αντίστασης του αέρα.
Συνολικά, η μελέτη κατέληξε ότι κλίση 1% στον διάδρομο έφερε το ενεργειακό κόστος πιο κοντά στο τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο, για διάρκεια περίπου 5 λεπτών και για τις ταχύτητες που εξετάστηκαν.
Άρα πρέπει πάντα να βάζεις 1%;
Όχι απαραίτητα. Το εύρημα της μελέτης δεν σημαίνει ότι κάθε προπόνηση στον διάδρομο πρέπει υποχρεωτικά να γίνεται στο 1%. Η κλίση εξαρτάται από τον στόχο σου, την ταχύτητα, το επίπεδό σου και το είδος της προπόνησης που κάνεις. Αν κάνεις ένα χαλαρό περπάτημα, για παράδειγμα, δεν χρειάζεται να αντιμετωπίζεις το 1% σαν κανόνα. Αντίστοιχα, σε μια προπόνηση όπου θέλεις να δουλέψεις συγκεκριμένη κλίση ή να προσομοιώσεις ανηφόρες, η ρύθμιση του διαδρόμου θα είναι διαφορετική. Το 1% είναι ένα ερευνητικό σημείο αναφοράς για το τρέξιμο, όχι μια υποχρεωτική ρύθμιση για κάθε χρήση του διαδρόμου.
Τι σημαίνει πρακτικά για την προπόνησή σου;
Αν ο στόχος σου είναι να τρέχεις στον διάδρομο με συνθήκες που προσεγγίζουν περισσότερο το ενεργειακό κόστος ενός επίπεδου τρεξίματος έξω, μπορείς να δοκιμάσεις ταχύτητα τρεξίματος + κλίση 1%. Δεν χρειάζεται να ανεβάσεις την κλίση στο 2% ή στο 3% θεωρώντας ότι έτσι θα κάνεις την προπόνηση “πιο πραγματική”. Στη συγκεκριμένη μελέτη, οι μεγαλύτερες κλίσεις μπορούσαν σε αρκετές από τις εξεταζόμενες ταχύτητες να αυξήσουν περισσότερο την κατανάλωση οξυγόνου από αυτή που παρατηρήθηκε στο τρέξιμο στον επίπεδο δρόμο.
Και αν προτιμάς να τρέχεις στον διάδρομο στο 0%;
Δεν υπάρχει λόγος να το θεωρείς λάθος. Ο διάδρομος εξακολουθεί να είναι αποτελεσματικός τρόπος άσκησης. Το σημαντικό είναι να επιλέγεις την ταχύτητα και την ένταση που ταιριάζουν στον στόχο και στο επίπεδό σου. Η συγκεκριμένη έρευνα απαντά σε ένα πιο συγκεκριμένο ερώτημα: πώς μπορείς να φέρεις το ενεργειακό κόστος του τρεξίματος στον διάδρομο πιο κοντά σε εκείνο του τρεξίματος σε επίπεδο δρόμο. Και σε αυτή την περίπτωση, η μικρή κλίση του 1% ήταν η ρύθμιση που έδωσε τα πιο χαρακτηριστικά αποτελέσματα.
