Οι 4 ιδανικές ασκήσεις για γυναίκες στην περιεμμηνόπαυση

ΔΗΜΟΦΙΛΗ

Το άρθρο της Έλενας Τσελά εστιάζει στη σημασία της άσκησης κατά την περιεμμηνόπαυση, μια περίοδο που χαρακτηρίζεται από ορμονικές αλλαγές και ακανόνιστους κύκλους. Αναλύει τέσσερις ιδανικές ασκήσεις για γυναίκες σε αυτή τη φάση: καρδιοαναπνευστική άσκηση, προπόνηση με αντιστάσεις, ασκήσεις ευλυγισίας και αναπνευστικές τεχνικές.

Η άσκηση βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών, τη διατήρηση του βάρους και τη βελτίωση της γενικής υγείας. Προτείνεται ένα ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης και τονίζονται οι ευεργετικές επιδράσεις της συστηματικής γυμναστικής στη μετάβαση προς την εμμηνόπαυση.

Διαβάστε παρακάτω

Από την Έλενα Τσελά, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, BSc Physical Education & Sports Science, MSc Medical School Athens, ιδιοκτήτρια του (joyfit.gr, Joyfitelenatsela). 

Η εμμηνόπαυση είναι η φυσική βιολογική διαδικασία κατά την οποία μια γυναίκα σταματά να έχει έμμηνο ρύση (περίοδο). Συμβαίνει συνήθως μεταξύ των 45 και 55 ετών, με μέσο όρο ηλικίας τα 51 έτη. Διαγιγνώσκεται όταν μια γυναίκα δεν έχει περίοδο για 12 συνεχόμενους μήνες. Πριν από αυτή τη φάση προηγείται η περιεμμηνόπαυση, όπου οι ορμονικές αλλαγές μπορεί να προκαλέσουν ακανόνιστους κύκλους και συμπτώματα, όπως εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις, αλλαγές στη διάθεση και αϋπνία. Αυτή η φάση της περιεμμηνόπαυσης είναι για τις περισσότερες γυναίκες πιο δύσκολη και από την εμμηνόπαυση.

Τα βασικά χαρακτηριστικά της εμμηνόπαυσης περιλαμβάνουν:

• Μείωση των οιστρογόνων και της προγεστερόνης, των κύριων γυναικείων ορμονών.

• Διακοπή της ωορρηξίας και απώλεια της γονιμότητας.

• Συμπτώματα όπως εξάψεις, ξηρότητα κόλπου, αυξομειώσεις βάρους και αλλαγές στη διάθεση.

Αυτή είναι μια φυσιολογική φάση στη ζωή κάθε γυναίκας, αλλά αν τα συμπτώματα είναι έντονα, μπορεί να αντιμετωπιστούν με ορμονική θεραπεία υποκατάστασης (HRT), αλλαγές στον τρόπο ζωής ή άλλες ιατρικές παρεμβάσεις.

Fitness, το καλύτερο δώρο 

Η άσκηση κατά την περιεμμηνόπαυση, όπως και στη φάση της εμμηνόπαυσης, είναι πολύ σημαντική. Κατά την περιεμμηνόπαυση το σώμα αρχίζει να βιώνει τις αλλαγές και ο οργανισμός προσπαθεί να συντονιστεί στα νέα δεδομένα, ενώ κατά την εμμηνόπαυση ο οργανισμός έχει ήδη προσαρμοστεί και καλείται να αντιμετωπίσει άλλες ανάγκες. Το καλύτερο δώρο που μπορεί να κάνει μια γυναίκα στον εαυτό της κατά τη διάρκεια της περιεμμηνόπαυσης είναι η άσκηση, καθώς αυτή βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών, τη διατήρηση του βάρους και την ομαλή μετάβαση προς την εμμηνόπαυση.

Οι ιδανικοί τύποι άσκησης 

Ας δούμε αναλυτικά ποιες και γιατί είναι οι καλύτερες μέθοδοι γυμναστικής κατά τη διάρκεια της περιεμμηνόπαυσης και τι ακριβώς περιλαμβάνουν.

1. Καρδιοαναπνευστική άσκηση (Cardio). Βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας και την τόνωση της διάθεσης.

• Γρήγορο περπάτημα (30-45 λεπτά, 4-5 φορές την εβδομάδα).

• Κολύμπι.

• Ποδηλασία.

• Χορός.

• Ελλειπτικό μηχάνημα ή σχοινάκι.

2. Προπόνηση με αντιστάσεις (βάρη ή λάστιχα). Καθώς μειώνονται τα οιστρογόνα, αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης οστεοπόρωσης. Η προπόνηση με αντιστάσεις ενισχύει τη μυϊκή μάζα και την οστική πυκνότητα.

• Βάρη (μικρά ή μέτρια κιλά, 2-3 φορές την εβδομάδα).

• Push-ups, squats, lunges.

• Αντιστάσεις με λάστιχα γυμναστικής.

3. Ασκήσεις ευλυγισίας και ισορροπίας. Βοηθούν στη μείωση του κινδύνου τραυματισμών και τη βελτίωση της στάσης του σώματος. 

• Yoga: Βελτιώνει την ισορροπία και μειώνει το στρες.

• Pilates: Ενισχύει τον πυρήνα του σώματος.

• Διατάσεις πριν και μετά την προπόνηση.

4. Αναπνευστικές και χαλαρωτικές ασκήσεις Για τη μείωση του στρες και των διαταραχών ύπνου.

• Διαφραγματική αναπνοή.

• Διαλογισμός  

Ενδεικτικό πρόγραμμα για αρχάριες

Σημείωση: Οι μέρες μπορούν να διαφέρουν, αλλά, ιδανικά, θέλουμε δύο ενδιάμεσες ημέρες στην εβδομάδα για ξεκούραση και αποκατάσταση του σώματος. Δεν επιδιώκουμε σε καμία περίπτωση την εξουθένωση του οργανισμού.

• Δευτέρα: Cardio (30-40 λεπτά περπάτημα, ποδηλασία, χορός, κολύμπι)

Η ένταση μπορεί να είναι ήπια ή μέτρια αλλά συνεχόμενη, χωρίς μεγάλα διαλείμματα.

• Τετάρτη: Βάρη + Διατάσεις (30 λεπτά ασκήσεις ενδυνάμωσης και stretching)

Στην ενδυνάμωση με βάρη ή λάστιχα θα πρέπει να περιλαμβάνονται όλες οι μυϊκές ομάδες και στο τέλος της προπόνησης θα πρέπει να διατείνεται όλο το σώμα για την πλήρη αποκατάστασή του.

• Παρασκευή: Yoga ή Pilates (45-50 λεπτά)

• Κυριακή: Περπάτημα ή low intensity training 

Extra συμβουλές 

• Προσπάθησε να κάνεις τουλάχιστον 150 λεπτά άσκηση την εβδομάδα.

• Συνδύασε διαφορετικά είδη προπόνησης για καλύτερα αποτελέσματα.

• Χρειάζεσαι ενυδάτωση και ισορροπημένη διατροφή για την υποστήριξη των ορμονών.

Η όλη φάση της περιεμμηνόπαυσης μπορεί να διαρκέσει έως και 6-7 χρόνια, οπότε θα πρέπει να είσαι προετοιμασμένη και να προσφέρεις στον εαυτό σου το καλύτερο δυνατό. Είναι μια διαδικασία που, αν ακολουθήσεις αυτό το πλάνο, θα την απολαύσεις και το βασικότερο… δε θα ταλαιπωρηθείς!

Σε αυτή την περίοδο της ζωής της η κάθε γυναίκα έχει αποκτήσει εμπειρία και είναι σε μια φάση ωριμότητας και σιγουριάς, άρα ό,τι καλύτερο για να βάλει τον εαυτό της σε προτεραιότητα.

Τέλος, θέλω να σου τονίσω από την εμπειρία μου ότι γυναίκες που έκαναν συστηματικά άσκηση και είχαν μια ισορροπημένη διατροφή σχεδόν δεν αισθάνθηκαν τις παραπάνω μεταβολές και η μετάβασή τους προς την εμμηνόπαυση ήταν παραπάνω από ομαλή! Η συστηματική άσκηση θα σου χαρίσει απίστευτα οφέλη σε αυτή την απαιτητική περίοδο και θα βελτιώσει τη συνολική ποιότητα ζωής σου. Γι’ αυτό δες τη θετική πλευρά!

AΠΟ ΤΟ SHAPE ΑΠΡΙΛΙΟΥ 2025 

Διαβάστε επίσης

12 ασκήσεις για γρήγορο κάψιμο λίπους μόνο με ένα μπουκάλι νερό

Η Χριστίνα Μαυρίδου, καθηγήτρια φυσικής αγωγής, προτείνει 12 ασκήσεις που μπορούν να πραγματοποιηθούν με ένα μπουκάλι νερό, ιδανικές για γρήγορο κάψιμο λίπους και σύσφιξη του σώματος. Οι ασκήσεις περιλαμβάνουν 10...

Μετά τα 50: 8 ασκήσεις που θωρακίζουν τις αρθρώσεις σας

Το άρθρο αναλύει τη σημασία της άσκησης για άτομα άνω των 50 ετών, τονίζοντας ότι η φυσική δραστηριότητα είναι κρίσιμη για τη διατήρηση της υγείας και της ποιότητας ζωής...

Οι 10 ασκήσεις που εξαφανίζουν περισσότερες θερμίδες

Το άρθρο αναφέρεται στις δέκα πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για την καύση θερμίδων, προτείνοντας επιλογές που μπορούν να γίνουν σε σύντομο χρονικό διάστημα. Το τρέξιμο είναι η κορυφαία άσκηση, ακολουθούμενη από...

Η “μαγική” προπόνηση που θαυματουργεί: Πώς να γυμνάζεσαι χωρίς να το καταλαβαίνεις;

Η νέα έρευνα αποδεικνύει ότι η άσκηση δεν χρειάζεται να είναι χρονοβόρα ή κουραστική για να είναι αποτελεσματική. Μικρές δόσεις έντονης δραστηριότητας, μόλις 2 λεπτά ημερησίως, μπορούν να προσφέρουν...

Εξαντλημένοι; 5 λόγοι που το περπάτημα αναζωογονεί εντυπωσιακότερα από τον καφέ

Στο άρθρο εξετάζεται η αναζωογονητική επίδραση του περπατήματος σε σύγκριση με την κατανάλωση καφέ. Έρευνες δείχνουν ότι μια σύντομη βόλτα 10 λεπτών μπορεί να προσφέρει περισσότερη ενέργεια από ένα...

Κάθεσαι ώρες στο γραφείο και υποφέρουν τα ισχία σου; Δοκίμασε αυτό!

Η διάταση πεταλούδα, γνωστή και ως butterfly stretch, είναι μια απλή και αποτελεσματική άσκηση που ανακουφίζει από την ακαμψία των ισχίων και των γλουτών, ιδανική για όσους περνούν πολλές...

Χάνεις μυϊκή μάζα μετά τα 40; 6 μυστικά που θα σε βοηθήσουν να την προστατεύσεις

Από τη δεκαετία των 30, η φυσική απώλεια μυϊκής μάζας αρχίζει να γίνεται αισθητή, επιταχύνοντας στα 40 και μετά, λόγω ορμονικών αλλαγών. Η σαρκοπενία επηρεάζει τη σταθερότητα, τον μεταβολισμό...

Γυμναστική μετά το γεύμα: Πόσο χρόνο πρέπει να αφήσεις;

Στο άρθρο εξετάζεται ο κατάλληλος χρόνος που πρέπει να περιμένει κάποιος πριν ξεκινήσει γυμναστική μετά το γεύμα. Συνιστάται να περιμένει 1-2 ώρες μετά από ένα κανονικό γεύμα ή τουλάχιστον...

Έχεις μόνο 30 λεπτά; Δοκίμασε αυτές τις ασκήσεις για εντυπωσιακά αποτελέσματα

Σε άρθρο του, ο personal trainer Everett Miner προτείνει αποτελεσματικές ασκήσεις για όσους διαθέτουν μόλις 30 λεπτά για γυμναστική. Εστιάζει στη σημασία των σύνθετων κινήσεων, όπως τα push-ups και...

Όχι άλλο περπάτημα! Η “παιδική” άσκηση που απογειώνει το μεταβολισμό και γίνεται στο σαλόνι σας

Η νέα τάση στον τομέα της άσκησης προτείνει να ξεχάσουμε τα παραδοσιακά γυμναστήρια και να υιοθετήσουμε σύντομες, έντονες ασκήσεις που μπορούμε να κάνουμε στο σαλόνι μας, χωρίς εξοπλισμό. Αυτές οι...

4 ασκήσεις με το βάρος του σώματος που “εκτοξεύουν” τη μυϊκή ανάπτυξη ταχύτερα από ποτέ

Το άρθρο παρουσιάζει τέσσερις ασκήσεις με το βάρος του σώματος που μπορούν να ενισχύσουν τη μυϊκή ανάπτυξη χωρίς την ανάγκη για εξοπλισμό γυμναστηρίου. Η ειδικός Rachel Pieroni τονίζει τη σημασία...

Όχι άλλο περπάτημα! Η “παιδική” άσκηση που απογειώνει το μεταβολισμό και γίνεται στο σαλόνι σας

Η νέα τάση στην άσκηση προτείνει σύντομες, έντονες προπονήσεις που μπορούν να γίνουν στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό, προσφέροντας έναν αποτελεσματικό τρόπο να κάψουμε θερμίδες χωρίς να χρειάζεται να επισκεφθούμε...

4 ασκήσεις με το βάρος του σώματος που “εκτοξεύουν” τη μυϊκή ανάπτυξη ταχύτερα από ποτέ

Το άρθρο παρουσιάζει τέσσερις αποτελεσματικές ασκήσεις με το βάρος του σώματος που μπορούν να επιταχύνουν τη μυϊκή ανάπτυξη χωρίς τη χρήση βαρών. Η ειδικός Rachel Pieroni τονίζει τη σημασία...

Καλλισθενική γυμναστική για αρχάριους – Μεταμορφωθείτε στο σπίτι σε μόλις 20 λεπτά!

Η καλλισθενική γυμναστική, με ρίζες στην αρχαιότητα, προσφέρει έναν αποτελεσματικό τρόπο άσκησης στο σπίτι, απαιτώντας ελάχιστο ή καθόλου εξοπλισμό. Εστιάζει στη χρήση του βάρους του σώματος για την ενδυνάμωση του...

6 δυναμικές ασκήσεις στίβου για να απογειώσεις τις επιδόσεις σου στο τρέξιμο

Το άρθρο αναλύει έξι δυναμικές ασκήσεις στίβου που μπορούν να βελτιώσουν τις επιδόσεις στο τρέξιμο. Οι προπονήσεις περιλαμβάνουν διαλειμματικές ασκήσεις, όπως τρέξιμο στις ευθείες και περπάτημα στις στροφές, 200άρια, επαναλήψεις...

Μετά τα 60; Αποκαλύπτουμε το μυστικό για να ξεκινήσεις προπόνηση ενδυνάμωσης

Η προπόνηση με βάρη τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη για άτομα άνω των 60 ετών, όπως η αύξηση της δύναμης, η μείωση του κινδύνου πτώσεων...

Το μυστικό που κάνει 10 φορές πιο εύκολο να ξεκινήσεις άσκηση – Σωτήριο αν δεν έχεις καθόλου κίνητρο

Η έναρξη ενός προγράμματος άσκησης είναι συχνά δύσκολη, με πολλές προσπάθειες να εγκαταλείπονται γρήγορα. Ωστόσο, έρευνα από τους Matthew Cocks και Katie Hesketh δείχνει ότι η χρήση ενός εξατομικευμένου...

Οι 4 κορυφαίες ασκήσεις για εντυπωσιακούς γλουτούς από την trainer Χριστίνα Μαυρίδου

Η Χριστίνα Μαυρίδου, καθηγήτρια φυσικής αγωγής και ιδιοκτήτρια του "Christy’s Personal Fitness Studio", προτείνει τέσσερις αποτελεσματικές ασκήσεις για σφριγηλούς γλουτούς που μπορούν να γίνουν χωρίς εξοπλισμό, οπουδήποτε. Οι ασκήσεις, που...

Βασιλική Μιλλούση: Το μυστικό μου για να εμπνεύσω τις κόρες μου να αγκαλιάσουν τον αθλητισμό ως τον πιο συναρπαστικό τρόπο ζωής

Η Βασιλική Μιλλούση, πρώην Ολυμπιονίκης της ενόργανης γυμναστικής, μοιράζεται τις σκέψεις της για το πώς μπορεί να εμπνεύσει τις κόρες της να αγαπήσουν τον αθλητισμό χωρίς πίεση. Τονίζει τη σημασία...

Οι 10 κορυφαίες ασκήσεις για να εξαφανίσεις το λίπος από τις μασχάλες χωρίς εξοπλισμό

Το άρθρο παρουσιάζει τις 10 κορυφαίες ασκήσεις για την αποτελεσματική μείωση του λίπους στις μασχάλες, χωρίς τη χρήση εξοπλισμού. Οι ασκήσεις αυτές, όπως οι παραδοσιακές και close-grip κάμψεις, οι κάμψεις...

ΤΕΛΕΥΤΑΙΕΣ ΕΙΔΗΣΕΙΣ