Το άρθρο της Έλενας Τσελά εστιάζει στη σημασία της άσκησης κατά την περιεμμηνόπαυση, μια περίοδο που χαρακτηρίζεται από ορμονικές αλλαγές και ακανόνιστους κύκλους. Αναλύει τέσσερις ιδανικές ασκήσεις για γυναίκες σε αυτή τη φάση: καρδιοαναπνευστική άσκηση, προπόνηση με αντιστάσεις, ασκήσεις ευλυγισίας και αναπνευστικές τεχνικές.
Η άσκηση βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών, τη διατήρηση του βάρους και τη βελτίωση της γενικής υγείας. Προτείνεται ένα ενδεικτικό πρόγραμμα άσκησης και τονίζονται οι ευεργετικές επιδράσεις της συστηματικής γυμναστικής στη μετάβαση προς την εμμηνόπαυση.
Διαβάστε παρακάτω
Από την Έλενα Τσελά, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, BSc Physical Education & Sports Science, MSc Medical School Athens, ιδιοκτήτρια του (joyfit.gr, Joyfitelenatsela).
Η εμμηνόπαυση είναι η φυσική βιολογική διαδικασία κατά την οποία μια γυναίκα σταματά να έχει έμμηνο ρύση (περίοδο). Συμβαίνει συνήθως μεταξύ των 45 και 55 ετών, με μέσο όρο ηλικίας τα 51 έτη. Διαγιγνώσκεται όταν μια γυναίκα δεν έχει περίοδο για 12 συνεχόμενους μήνες. Πριν από αυτή τη φάση προηγείται η περιεμμηνόπαυση, όπου οι ορμονικές αλλαγές μπορεί να προκαλέσουν ακανόνιστους κύκλους και συμπτώματα, όπως εξάψεις, νυχτερινές εφιδρώσεις, αλλαγές στη διάθεση και αϋπνία. Αυτή η φάση της περιεμμηνόπαυσης είναι για τις περισσότερες γυναίκες πιο δύσκολη και από την εμμηνόπαυση.
Τα βασικά χαρακτηριστικά της εμμηνόπαυσης περιλαμβάνουν:
• Μείωση των οιστρογόνων και της προγεστερόνης, των κύριων γυναικείων ορμονών.
• Διακοπή της ωορρηξίας και απώλεια της γονιμότητας.
• Συμπτώματα όπως εξάψεις, ξηρότητα κόλπου, αυξομειώσεις βάρους και αλλαγές στη διάθεση.
Αυτή είναι μια φυσιολογική φάση στη ζωή κάθε γυναίκας, αλλά αν τα συμπτώματα είναι έντονα, μπορεί να αντιμετωπιστούν με ορμονική θεραπεία υποκατάστασης (HRT), αλλαγές στον τρόπο ζωής ή άλλες ιατρικές παρεμβάσεις.
Fitness, το καλύτερο δώρο
Η άσκηση κατά την περιεμμηνόπαυση, όπως και στη φάση της εμμηνόπαυσης, είναι πολύ σημαντική. Κατά την περιεμμηνόπαυση το σώμα αρχίζει να βιώνει τις αλλαγές και ο οργανισμός προσπαθεί να συντονιστεί στα νέα δεδομένα, ενώ κατά την εμμηνόπαυση ο οργανισμός έχει ήδη προσαρμοστεί και καλείται να αντιμετωπίσει άλλες ανάγκες. Το καλύτερο δώρο που μπορεί να κάνει μια γυναίκα στον εαυτό της κατά τη διάρκεια της περιεμμηνόπαυσης είναι η άσκηση, καθώς αυτή βοηθά στη ρύθμιση των ορμονών, τη διατήρηση του βάρους και την ομαλή μετάβαση προς την εμμηνόπαυση.
Οι ιδανικοί τύποι άσκησης
Ας δούμε αναλυτικά ποιες και γιατί είναι οι καλύτερες μέθοδοι γυμναστικής κατά τη διάρκεια της περιεμμηνόπαυσης και τι ακριβώς περιλαμβάνουν.
1. Καρδιοαναπνευστική άσκηση (Cardio). Βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς βάρους, τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας και την τόνωση της διάθεσης.
• Γρήγορο περπάτημα (30-45 λεπτά, 4-5 φορές την εβδομάδα).
• Κολύμπι.
• Ποδηλασία.
• Χορός.
• Ελλειπτικό μηχάνημα ή σχοινάκι.
2. Προπόνηση με αντιστάσεις (βάρη ή λάστιχα). Καθώς μειώνονται τα οιστρογόνα, αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισης οστεοπόρωσης. Η προπόνηση με αντιστάσεις ενισχύει τη μυϊκή μάζα και την οστική πυκνότητα.
• Βάρη (μικρά ή μέτρια κιλά, 2-3 φορές την εβδομάδα).
• Push-ups, squats, lunges.
• Αντιστάσεις με λάστιχα γυμναστικής.
3. Ασκήσεις ευλυγισίας και ισορροπίας. Βοηθούν στη μείωση του κινδύνου τραυματισμών και τη βελτίωση της στάσης του σώματος.
• Yoga: Βελτιώνει την ισορροπία και μειώνει το στρες.
• Pilates: Ενισχύει τον πυρήνα του σώματος.
• Διατάσεις πριν και μετά την προπόνηση.
4. Αναπνευστικές και χαλαρωτικές ασκήσεις Για τη μείωση του στρες και των διαταραχών ύπνου.
• Διαφραγματική αναπνοή.
• Διαλογισμός
Ενδεικτικό πρόγραμμα για αρχάριες
Σημείωση: Οι μέρες μπορούν να διαφέρουν, αλλά, ιδανικά, θέλουμε δύο ενδιάμεσες ημέρες στην εβδομάδα για ξεκούραση και αποκατάσταση του σώματος. Δεν επιδιώκουμε σε καμία περίπτωση την εξουθένωση του οργανισμού.
• Δευτέρα: Cardio (30-40 λεπτά περπάτημα, ποδηλασία, χορός, κολύμπι)
Η ένταση μπορεί να είναι ήπια ή μέτρια αλλά συνεχόμενη, χωρίς μεγάλα διαλείμματα.
• Τετάρτη: Βάρη + Διατάσεις (30 λεπτά ασκήσεις ενδυνάμωσης και stretching)
Στην ενδυνάμωση με βάρη ή λάστιχα θα πρέπει να περιλαμβάνονται όλες οι μυϊκές ομάδες και στο τέλος της προπόνησης θα πρέπει να διατείνεται όλο το σώμα για την πλήρη αποκατάστασή του.
• Παρασκευή: Yoga ή Pilates (45-50 λεπτά)
• Κυριακή: Περπάτημα ή low intensity training
Extra συμβουλές
• Προσπάθησε να κάνεις τουλάχιστον 150 λεπτά άσκηση την εβδομάδα.
• Συνδύασε διαφορετικά είδη προπόνησης για καλύτερα αποτελέσματα.
• Χρειάζεσαι ενυδάτωση και ισορροπημένη διατροφή για την υποστήριξη των ορμονών.
Η όλη φάση της περιεμμηνόπαυσης μπορεί να διαρκέσει έως και 6-7 χρόνια, οπότε θα πρέπει να είσαι προετοιμασμένη και να προσφέρεις στον εαυτό σου το καλύτερο δυνατό. Είναι μια διαδικασία που, αν ακολουθήσεις αυτό το πλάνο, θα την απολαύσεις και το βασικότερο… δε θα ταλαιπωρηθείς!
Σε αυτή την περίοδο της ζωής της η κάθε γυναίκα έχει αποκτήσει εμπειρία και είναι σε μια φάση ωριμότητας και σιγουριάς, άρα ό,τι καλύτερο για να βάλει τον εαυτό της σε προτεραιότητα.
Τέλος, θέλω να σου τονίσω από την εμπειρία μου ότι γυναίκες που έκαναν συστηματικά άσκηση και είχαν μια ισορροπημένη διατροφή σχεδόν δεν αισθάνθηκαν τις παραπάνω μεταβολές και η μετάβασή τους προς την εμμηνόπαυση ήταν παραπάνω από ομαλή! Η συστηματική άσκηση θα σου χαρίσει απίστευτα οφέλη σε αυτή την απαιτητική περίοδο και θα βελτιώσει τη συνολική ποιότητα ζωής σου. Γι’ αυτό δες τη θετική πλευρά!