Το άρθρο αναλύει τις έξι κύριες κατηγορίες διατάσεων, οι οποίες παίζουν σημαντικό ρόλο στη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της ευελιξίας του σώματος. Παρουσιάζει λεπτομερώς τις δυναμικές, στατικές, παθητικές, ενεργητικές υποβοηθούμενες, βαλλιστικές και τις διατάσεις ιδιοδεκτικής νευρομυϊκής διευκόλυνσης (PNF), καθορίζοντας πότε και πώς να τις εκτελεί κανείς για μέγιστα οφέλη.
Οι διατάσεις συμβάλλουν στην αύξηση του εύρους κίνησης, τη βελτίωση της στάσης, την πρόληψη τραυματισμών και την ενίσχυση της ενέργειας και της ποιότητας του ύπνου. Τονίζεται η σημασία της σωστής αναπνοής κατά την εκτέλεση των διατάσεων και η ανάγκη για ιατρική συμβουλή σε περίπτωση τραυματισμού.
Διαβάστε παρακάτω
Συνεργάστηκε η Χριστίνα Μαυρίδου, καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής, personal trainer (@christy_mavridou).
Μπορεί να μην αποτελούν το βασικό σκέλος μιας προπόνησης, όμως οι διατάσεις είναι οι λεπτομέρειες που κάνουν τη –μεγάλη– διαφορά όταν τις συμπεριλαμβάνεις στα workouts σου. Οι διατάσεις προσφέρουν ποικίλα οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης του εύρους κίνησης σε όλο το σώμα, της βελτίωσης της στάσης και της ευελιξίας αλλά και της πρόληψης τραυματισμών. Και τα οφέλη τους δεν περιορίζονται μόνο στη φυσική κατάσταση, καθώς συμβάλλουν και στη βελτίωση των επιπέδων ενέργειας και της ποιότητας του ύπνου. Οι διατάσεις διαφέρουν μεταξύ τους, ανάλογα με την ένταση που θα τις εκτελέσεις, το επίπεδο δυσκολίας τους ή το αποτέλεσμα που θα δώσουν στο σώμα σου. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι διατάσεων που μπορείς να συμπεριλάβεις στην προπόνησή σου, ανάλογα με τον στόχο φυσικής κατάστασης που έχεις θέσει, είτε μόνη σου είτε μαζί με τον trainer σου. Παρακάτω θα βρεις τους έξι βασικούς τύπους stretching και θα ανακαλύψεις ποιος είναι ο πιο κατάλληλος για τις δικές σου ανάγκες και στόχους.
1.Δυναμικές διατάσεις
Πότε να τις κάνεις: Πριν από την προπόνηση.
Οι δυναμικές διατάσεις είναι ιδανικές για να ξεκινήσεις το workout σου αν νιώθεις ήδη πιασμένη από κάποια προηγούμενη προπόνησή σου. Είναι μια τεχνική που περιλαμβάνει τις ενεργές κινήσεις των αρθρώσεων και των μυών, καθώς περνούν από ένα πλήρες εύρος κίνησης. Αυτοί οι τύποι διατάσεων προορίζονται για να ενισχύσουν την απόδοση, κάνοντας το σώμα σου να κινείται προς τη σωστή κατεύθυνση.
Tip: Μπορεί οι διατάσεις αυτές να είναι ιδανικές για το ξεκίνημα μιας προπόνησης, όμως χρειάζεται να κάνεις προθέρμανση προκειμένου οι μύες σου να έχουν ζεσταθεί, καθώς πρόκειται για πιο δυναμικές κινήσεις.
2.Στατικές
Πότε να τις κάνεις: Μετά την προπόνηση.
Οι στατικές διατάσεις σκοπό έχουν να τεντώσουν τους μυς. Συμβάλλουν στη χαλάρωση που χρειάζεται το σώμα σου μετά από μια προπόνηση, βοηθούν στην αποκατάσταση και ενισχύουν την ευλυγισία.
3.Παθητικές
Πότε να τις κάνεις: Κατά την αποθεραπεία από την προπόνηση ή τις περιόδους που οι μύες επουλώνονται μετά από κάποιον τραυματισμό.
Η παθητική διάταση (stretching) αποτελεί το “κλειδί” για την ενίσχυση της ισορροπίας του σώματος. Οι χαλαρές διατάσεις είναι χρήσιμες για την ανακούφιση από σπασμούς στους μυς που επουλώνονται μετά από τραυματισμό, αλλά και ιδανικές για να χαλαρώνεις μετά από μια προπόνηση, καθώς συμβάλλουν στη μείωση της μυϊκής κόπωσης και του πόνου.
4.Ενεργητικές υποβοηθούμενες
Πότε να τις κάνεις: Όταν έχεις φτάσει στο όριο ευελιξίας σου και χρειάζεσαι βοήθεια.
Η υποβοηθούμενη διάταση είναι αυτό ακριβώς, δηλαδή έχεις κάποιον να σε βοηθήσει να τεντωθείς περισσότερο απ’ όσο θα μπορούσες να το κάνεις μόνη σου. Το υποβοηθούμενο τέντωμα ισχύει επίσης και όταν χρησιμοποιείς resistance band, ιμάντα ή πετσέτα για να βοηθήσεις στην εμβάθυνση του τεντώματος.
5.Βαλλιστικές
Πότε να τις κάνεις: Σχεδόν ποτέ – μόνο με επαγγελματική επίβλεψη ή αν είσαι καλά εκπαιδευμένη σε δραστηριότητες υψηλής έντασης.
Η βαλλιστική διάταση είναι το τέντωμα ενός συγκεκριμένου μυός όσο το δυνατόν περισσότερο με βάση το επίπεδο ευλυγισίας σου. Μόλις φτάσει στο τέλος του εύρους κίνησης, ο μυς ή η άρθρωση πιέζονται λίγο περισσότερο.
Tip: Οι περισσότεροι ειδικοί δεν τις συνιστούν, δεδομένου ότι δημιουργούν ένα τέντωμα που μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Πρέπει να εκτελούνται προσεκτικά.
6.Ιδιοδεκτικής νευρομυϊκής διευκόλυνσης (PNF)
Πότε να τις κάνεις: Αργά την ημέρα ή όταν δεν έχεις προπόνηση αργότερα.
Είναι ένας συνδυασμός παθητικής διάτασης και μυϊκής συστολής για την επίτευξη μέγιστης ευελιξίας, δύναμη και βελτιωμένη σταθερότητα στις αρθρώσεις
*Καθοριστικό ρόλο στις διατάσεις παίζει η αναπνοή. Γι’ αυτό τον λόγο, πάντα
και για όλους τους τύπους διατάσεων, πάρε εισπνοή από τη μύτη πριν από την εκτέλεση και εκπνοή κατά τη διάρκεια της εκτέλεσής τους
*Εάν έχεις τραυματισμό, φρόντισε πάντοτε να παίρνεις τη συμβουλή από τον γιατρό σου για το αν και πώς μπορείς να κάνεις stretching στον μυ ή
στην τραυματισμένη περιοχή.
Συνοπτικά
- Το άρθρο αναλύει έξι κύριες κατηγορίες διατάσεων που βελτιώνουν τη φυσική κατάσταση και την ευελιξία του σώματος.
- Οι διατάσεις αυξάνουν το εύρος κίνησης, βελτιώνουν τη στάση, προλαμβάνουν τραυματισμούς και ενισχύουν την ενέργεια και την ποιότητα του ύπνου.
- Η σωστή αναπνοή κατά την εκτέλεση των διατάσεων είναι κρίσιμη, με εισπνοή πριν και εκπνοή κατά τη διάρκεια.
- Σε περίπτωση τραυματισμού, συνιστάται ιατρική συμβουλή πριν από την εκτέλεση διατάσεων.