Το άρθρο αναφέρεται στα προβλήματα που προκαλεί η πολύωρη ορθοστασία, όπως πιασμένα πόδια, πονεμένα γόνατα και ένταση στη μέση, και προτείνει τρεις ασκήσεις διατάσεων για ανακούφιση.
Αυτές περιλαμβάνουν τη διάταση των μοσχαριών, των τετρακεφάλων και της μέσης, οι οποίες μπορούν να μειώσουν την ένταση και να βελτιώσουν την ευλυγισία.
Ενσωματώνοντας αυτές τις ασκήσεις στην καθημερινή ρουτίνα, μπορείς να προλάβεις μυϊκή κόπωση και χρόνιο πόνο, ιδιαίτερα αν η εργασία σου απαιτεί πολλές ώρες ορθοστασίας.
Διαβάστε παρακάτω
Αν η καθημερινότητά σου απαιτεί να στέκεσαι πολλές ώρες όρθια, σίγουρα έχεις νιώσει πιασμένα πόδια, πονεμένα γόνατα ή ακόμα και ένταση στη μέση και τη σπονδυλική στήλη. Το να στέκεσαι συνεχώς, χωρίς να κινείσαι αρκετά, δεν είναι τόσο ακίνδυνο όσο νομίζεις. Η πολύωρη ορθοστασία μπορεί να προκαλέσει μυϊκή κόπωση, αίσθημα βάρους στα πόδια, φλεγμονές όπως η πελματιαία απονευρωσίτιδα, αλλά και προβλήματα στη στάση του σώματος που οδηγούν σε χρόνιο πόνο στη μέση.
Όπως εξηγεί η φυσικοθεραπεύτρια Melissa Prestipino στο Everyday Health, η φλεγμονή στους συνδέσμους της πατούσας, γνωστή ως πελματιαία απονευρωσίτιδα, είναι πολύ συχνή σε ανθρώπους που στέκονται όλη μέρα. Παράλληλα, η κακή στάση του σώματος, όπως στρογγυλεμένοι ώμοι ή λεκάνη στραμμένη προς τα μπροστά, ασκεί υπερβολική πίεση στους μύες της πλάτης και μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιο πόνο και μυοσκελετικές ανισορροπίες. Επιπλέον, ακόμη και η στατική ορθοστασία μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην κυκλοφορία του αίματος και στη λειτουργία των μυών, όπως ακριβώς μια μηχανή που δεν συντηρείται σωστά και “μπλοκάρει”.
Η καλή είδηση είναι ότι οι κατάλληλες διατάσεις μπορούν να ανακουφίσουν τους μύες σου και να μειώσουν την ένταση. Παρακάτω, θα βρεις τρεις διατάσεις που προτείνουν οι ειδικοί για ανακούφιση από τα συμπτώματα της πολύωρης ορθοστασίας. Κράτησε κάθε διάταση για 20–30 δευτερόλεπτα, επανάλαβε τρεις φορές ανά πλευρά, και επανάλαβε αρκετές φορές μέσα στην ημέρα για το καλύτερο αποτέλεσμα.
3 καλύτερες διατάσεις
1. Διάταση σε όρθια θέση (Standing Lunging Calf Stretch)
Αυτή η διάταση βοηθά να διατηρηθούν οι μύες των μοσχαριών ευλύγιστοι, μειώνοντας κράμπες και πόνους που προκαλούνται από την πολύωρη ορθοστασία.
Πώς να την κάνεις:
- Στάσου ένα βήμα μακριά από έναν τοίχο και βάλε τα χέρια σου πάνω του.
- Κάνε ένα βήμα πίσω με το αριστερό πόδι και λυγίσε το μπροστινό γόνατο, κρατώντας τις μύτες των ποδιών προς τα εμπρός.
- Πίεσε τη φτέρνα του πίσω ποδιού προς το έδαφος μέχρι να νιώσεις διάταση να σε “πιάνει”
- Κράτα και άλλαξε πλευρά.
2. Διάταση τετρακεφάλων σε όρθια θέση (Standing Quad Stretch)
Οι τετρακέφαλοι είναι οι μεγαλύτεροι μύες στο σώμα και υποστηρίζουν κάθε κίνηση, από το περπάτημα μέχρι το τρέξιμο.
Πώς να την κάνεις:
- Στήριξε το σώμα σου σε έναν τοίχο.
- Σήκωσε το δεξί πόδι προς τους γλουτούς και κράτησέ το με το χέρι σου από τον αστράγαλο.
- Τράβα το πόδι προς τους γλουτούς ενώ σφίγγεις την κοιλιά για να σταθεροποιήσεις τη λεκάνη. Κράτα και άλλαξε πόδι.
3. Καθιστή διάταση μέσης
Η συνεχής ορθοστασία κουράζει τους μύες της μέσης και μπορεί να προκαλέσει ένταση και δυσκαμψία.
Πώς να την κάνεις:
- Κάθισε σε μια καρέκλα με ίσια πλάτη και τα πόδια επίπεδα στο πάτωμα.
- Τοποθέτησε τα χέρια στα γόνατα και σκύψε αργά μπροστά, αφήνοντας τα χέρια να γλιστρήσουν όσο πιο κοντά στα πόδια σου μπορείς, σχηματίζοντας ένα “C” με τη σπονδυλική στήλη.
- Κράτα τη θέση και αναπνεύσε βαθιά.
► Συμβουλή: Η κίνηση και οι διατάσεις είναι το κλειδί για να αποφύγεις πόνους και μυϊκή κόπωση. Κάνε αυτές τις τρεις διατάσεις μέρος της καθημερινότητάς σου, ακόμα και αν η δουλειά σου απαιτεί ορθοστασία για ώρες. Το σώμα σου θα σε ευχαριστεί!
Συνοπτικά
- Η πολύωρη ορθοστασία προκαλεί μυϊκή κόπωση, πόνους και προβλήματα στη στάση του σώματος.
- Η διάταση των μοσχαριών βοηθά στη μείωση των κραμπών και των πόνων από την ορθοστασία.
- Οι τετρακέφαλοι υποστηρίζουν κινήσεις όπως το περπάτημα, με τη διάτασή τους να βελτιώνει την ευλυγισία.
- Η καθιστή διάταση της μέσης ανακουφίζει από την ένταση και τη δυσκαμψία που προκαλεί η συνεχής ορθοστασία.